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Cosa devono mangiare adolescenti e pre-adolescenti?

Data 06 dicembre
2021
Tempo di lettura Tempo di lettura
8 min
#alimentazioneEtà #informazione

Adolescenza e pre-adolescenza sono fasi molto delicate della vita di un individuo, in cui intervengono numerosi cambiamenti dal punto di vista fisico, sociale e psicologico. Per garantire una corretta crescita e un normale sviluppo è fondamentale che i ragazzi seguano una dieta sana, con un adeguato apporto di energia e di macro e micronutrienti.

Cosa devono mangiare adolescenti e pre-adolescenti?

Adolescenza e pre-adolescenza possono rappresentare un momento critico, poiché comportano profondi cambiamenti in un lasso di tempo ristretto. Questo è particolarmente evidente soprattutto dal punto di vista fisico: durante l’adolescenza, infatti, l’organismo guadagna circa la metà del peso che avrà in età adulta e quasi il 20% dell’altezza.

Non solo, l’adolescenza è il momento in cui si cominciano a compiere scelte indipendenti per quanto riguarda la propria alimentazione e, spesso, i comportamenti e le abitudini appresi durante questa fase sono mantenuti anche in età adulta. Per questo è molto importante che i ragazzi adottino uno stile di vita sano che possa influenzare positivamente il loro stato di salute presente e futuro.

Alimentazione in adolescenza e pre-adolescenza

In linea generale, le indicazioni per una sana alimentazione di adolescenti e pre-adolescenti sono le stesse degli individui adulti. Il Piatto Smart rimane il modello di riferimento da seguire:

  • Ad ognuno dei 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) dovrebbero essere presenti cereali (meglio se integrali), alimenti fonte di proteine, verdura e frutta. Queste ultime dovrebbero occupare circa la metà del piatto sano, che nel complesso risulta composto per ¾ da alimenti di origine vegetale.
  • Come condimenti sono da privilegiare quelli ricchi di grassi insaturi, primo fra tutti l’olio extravergine d’oliva. In alternativa, si può optare per gli oli di semi come l’olio di lino, di sesamo o di girasole, meglio se spremuti a freddo. Tra le fonti di grassi buoni, poi, troviamo anche i semi oleosi e la frutta secca a guscio che possono essere consumati tal quali, come spuntino ad esempio, o aggiunti a insalate e altre preparazioni.
  • L’unica bevanda presente dovrebbe essere lacqua, ma vanno bene anche tè e tisane non zuccherati, acque aromatizzate con frutta fresca e erbe aromatiche; da evitare, invece, l’assunzione di alcolici e di bibite gassate e zuccherate. Per quanto riguarda il caffè, le quantità consentite variano in base al peso del ragazzo. L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), infatti, ha proposto un livello di sicurezza per il consumo abituale di caffeina da parte di bambini e adolescenti pari a 3 mg per kg di peso corporeo al giorno. Ad esempio, per un adolescente di 55 kg, il livello soglia sarà di 165 mg di caffeina, corrispondenti all’incirca a 2 tazzine di caffè espresso. Non va dimenticato che, sebbene il caffè sia la principale fonte di caffeina, anche cioccolato, bevande alla cola ed energy drinks, spesso molto consumati dagli adolescenti, ne sono piuttosto ricchi.
Leggi anche: “Caffeina: domande e risposte”

Oltre a questi suggerimenti, è bene seguire anche altre indicazioni che tengano conto delle esigenze specifiche di questa fascia d’età.

Durante il secondo decennio di vita, sotto l’effetto degli ormoni sessuali e dell’ormone della crescita (GH), viene costruito circa il 40% del totale della massa ossea. Per consentire questo processo, l’organismo aumenta la ritenzione di calcio, che raggiunge il livello massimo nel periodo della pubertà, in cui si registra la più rapida velocità di crescita. In questa fase, quindi, è fondamentale garantire un corretto apporto di calcio a copertura dell’aumentato fabbisogno: in particolare tra gli 11 e i 14 anni, il fabbisogno giornaliero di questo minerale si attesta a 1300 mg per entrambi i sessi; tra i 15 e i 17 anni, invece, rimane di 1300 mg per i maschi mentre scende a 1200 mg per le femmine.

Diversamente da quanto spesso si pensa, per raggiungere la quota raccomandata di calcio non è indispensabile fare riferimento solo ai latticini: sono buone fonti di calcio numerosi alimenti vegetali (come cavolfiori, mandorle, semi di sesamo e cereali integrali) e non va sottovalutato neppure l’apporto di calcio dall’acqua.

Clicca qui per scaricare l’infografica: CALCIO i 10 alimenti smart più ricchi

In questa fase di accrescimento scheletrico, pre-adolescenti e adolescenti hanno necessità particolarmente elevate anche di vitamina D. Questo micronutriente, infatti, è essenziale per una corretta mineralizzazione dell’osso e contribuisce a regolare i rapporti tra calcio e fosforo nel sangue, altra condizione fondamentale per il benessere dello scheletro. È bene ricordare che la vitamina D è un nutriente dalle caratteristiche del tutto peculiari poiché la copertura dei suoi fabbisogni metabolici non dipende interamente dalla dieta. L’organismo, infatti, è in grado di sintetizzarla autonomamente a livello della cute, in seguito all’esposizione alla luce solare. Pertanto, trascorrere del tempo all’aria aperta può essere un valido aiuto per raggiungere dei livelli ottimali.

Clicca qui per scaricare l’infografica: VITAMINA D i 10 alimenti smart più ricchi

Dalle indagini svolte negli ultimi anni, sia in Italia che nel resto d’Europa, il consumo di frutta e verdura nella popolazione giovanile risulta spesso al di sotto delle raccomandazioni con una preoccupante tendenza verso un’ulteriore riduzione. È ben noto, invece, che questi alimenti ricoprono un ruolo chiave nel mantenimento di un buono stato di salute grazie all’apporto di fibra, alla bassa concentrazione calorica e alla ricchezza in micronutrienti, come vitamine e sali minerali, e in fitocomposti.

Come aumentare il consumo di frutta e verdura in adolescenti e pre-adolescenti?

Numerosi studi sottolineano l’importanza dell’ambiente familiare. Sembra, infatti, che i ragazzi che consumano i pasti insieme ai genitori e in particolar modo quelli che vengono coinvolti nella preparazione dei cibi, assumano maggiori quantità di frutta e verdura e abbiano abitudini alimentari nel complesso più salutari.

Ci sono poi altre strategie che possono essere utilizzate per incentivare il consumo di questi preziosi alimenti:

  • La verdura, per esempio, non è solo un contorno! Può essere proposta cruda, tagliata a bastoncini e consumata come spuntino, magari accompagnata da una ciotola di hummus o in pinzimonio con olio extravergine d’oliva. In alternativa, si può inserire nei primi piatti esaltandone il sapore con spezie o erbe aromatiche.
  • La frutta invece, può essere aggiunta allo yogurt oppure ad insalate e altre ricette, per dare un tocco di gusto e colore.
Leggi anche: “Come realizzare e condire delle sane e sfiziose insalatone estive?”

Com’è noto un consumo eccessivo di sale è pericoloso per la salute, in quanto correlato all’insorgenza di numerose malattie croniche, in particolare quelle cardiovascolari. Gli effetti dell’assunzione di elevate quantità di sodio, come l’aumento della pressione arteriosa, sono visibili non solo sulla popolazione adulta, ma anche sui più giovani. Dalle indagini svolte, inoltre, emerge che nella popolazione adolescente (in Italia e nel mondo) l’apporto di sale con la dieta è ben al di sopra dei livelli raccomandati.

Ecco alcuni suggerimenti per ridurne il consumo:

  • Limitare l’assunzione di snack salati e patatine fritte, ma anche di prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, merendine) che comunemente non vengono considerati come possibili fonti di sodio.
  • Fare attenzione all’utilizzo di salse e condimenti pronti, come ketchup, senape e salsa di soia (anche quella definita “a ridotto contenuto di sale”).
  • Portare da casa la merenda per la scuola, prediligendo scelte smart come un frutto fresco o della frutta secca a guscio; meglio evitare, invece, i distributori automatici che difficilmente offrono opzioni salutari.
  • Non aggiungere sale alle pietanze prima di averle assaggiate.
Leggi anche: "Il sale: amico o nemico della nostra salute?"

Il consumo di zuccheri, e in particolare di bevande zuccherate, in bambini e adolescenti è superiore alle quantità raccomandate. Questo deve destare un campanello d’allarme poiché gli “zuccheri liberi” (ovvero gli zuccheri aggiunti a cibi o bevande, non naturalmente presenti all’interno degli alimenti) non solo non sono necessari dal punto di vista nutrizionale ma, al contrario, sono correlati ad un aumento del rischio di obesità e altre patologie cardio-metaboliche come ipertensione e diabete.

Da alcuni studi è emerso, inoltre, che queste bevande sembrerebbero in grado di innescare una sorta di “dipendenza”, soprattutto in adolescenti e pre-adolescenti. Le sostanze responsabili di questo effetto sarebbero la caffeina, spesso presente nelle bevande gassate, ma anche gli stessi zuccheri.

Come riuscire, quindi, a ridurne il consumo tra i più giovani? Anche in questo caso, il miglior punto di partenza sembra essere quello dell’ambiente familiare. Si è osservato, infatti, che gli adolescenti tendono a consumare maggiori quantità di bevande gassate e zuccherate se queste sono disponibili in casa, indipendentemente dalla possibilità di assumerle in altri contesti (scuola, ristoranti etc.).

Ricorrere a un’alternativa “light”, invece, come le bevande “zero zuccheri” o “zero calorie” non sembra essere una buona soluzione. Questi prodotti, pur avendo un apporto calorico ridotto e un minor impatto sulla glicemia, contengono dolcificanti (naturali o di sintesi) che continuano ad abituare il nostro palato a sapori molto dolci. Inoltre, gli effetti collaterali dei dolcificanti devono essere ancora chiariti con precisione e sicuramente i più piccoli dovrebbero evitare il consumo di questi prodotti. Infine, diversi studi su modelli animali, hanno dimostrato che il consumo di dolcificanti di sintesi produce uno squilibrio tra le popolazioni microbiche del microbiota intestinale, determinando un aumento nella produzione di molecole pro-infiammatorie.

Adolescenti e colazione

Numerosi studi evidenziano che un’adeguata prima colazione ricopre un ruolo importante nel mantenimento di un buono stato di salute, in particolare il suo consumo è correlato a un minor rischio di sovrappeso, sindrome metabolica, diabete e malattie cardiovascolari. Tra gli adolescenti, però, è piuttosto diffusa l’abitudine di saltare la colazione, o di consumare il pasto in maniera veloce e inadeguata. In particolare, l’indagine HBSC (Health Behaviour School-Aged Children) del 2014 ha confermato che soltanto poco più della metà dei ragazzi italiani, tra gli 11 e i 15 anni, consuma la colazione per cinque giorni a settimana e circa il 30% dei quindicenni comincia la giornata a digiuno. Evitare la colazione (il cosiddetto “breakfast skipping”) sembrerebbe correlato, in bambini e adolescenti, con la tendenza a consumare più spuntini durante la giornata e rappresenterebbe anche un fattore di predisposizione a complicanze metaboliche correlate all’obesità come l’aumento del colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, e la riduzione della sensibilità all’insulina. Negli adolescenti che saltano abitualmente la prima colazione, inoltre, sembrerebbe essere presente un maggiore stato di stress, ansietà e depressione dell’umore.

Per aiutare i ragazzi ad assumere o mantenere l’abitudine alla colazione, sicuramente è fondamentale l’esempio della famiglia e possono essere utili alcuni semplici accorgimenti:

  • Apparecchiare la tavola dalla sera prima con tovagliette, tazze e posate; aiuterà a risparmiare tempo, rendendo la routine del mattino meno frenetica.
  • Alzarsi 10 minuti prima del solito: per i più giovani può essere difficile, ma qualche minuto sarà sufficiente per consumare una colazione sana e bilanciata che fornirà il giusto apporto di energia per affrontare la giornata.
  • Se il tempo non è sufficiente per fare colazione a casa, cercare delle alternative da consumare a scuola durante l’intervallo o prima di iniziare le lezioni. Per esempio del pane integrale farcito con ricotta o formaggio spalmabile e marmellata (zuccheri <37%) oppure fichi secchi.

Ricette facili per adolescenti e pre-adolescenti

Ricette smart per la colazione

Ricette smart per piatti unici

Ricette smart per la merenda

Ricette smart con legumi

Ricette smart con verdure