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Come fare una colazione sana?

Data 25 ottobre
2021
Tempo di lettura Tempo di lettura
3 min
#organizzazionePasti

La prima colazione rappresenta un pasto molto importante nella giornata, un suo consumo regolare, infatti, è stato associato ad un migliore stato di benessere e salute, ad ogni età. Seguendo qualche semplice accorgimento è possibile comporre gustose e sane colazioni, anche con poco tempo a disposizione.

Come fare una colazione sana?

Il primo pasto della giornata, la colazione, ha da sempre suscitato grande interesse scientifico: numerosi sono, infatti, gli studi dedicati a questo argomento.

I risultati di diverse ricerche suggeriscono che una regolare prima colazione migliori numerosi parametri metabolici correlati, non solo al rischio cardiovascolare, ma anche allo stato di salute e benessere generali.
Inoltre, la colazione esercita un effetto particolarmente marcato sulla sazietà, aiutando in questo modo, a controllare la quantità di energia totale assunta nell’arco della giornata.

Altre evidenze scientifiche hanno dimostrato che i consumatori regolari della prima colazione sono meno esposti al rischio di incorrere in sovrappeso ed obesità; al contrario, gli adolescenti normopeso, che saltano spesso la colazione, hanno più probabilità, in età adulta, di andare incontro ad un aumento dell’indice di massa corporea (IMC).

Fare regolarmente una sana colazione è quindi consigliabile per stare in salute; vediamo allora qualche consiglio ed esempio smart per facilitarne il consumo.

Esempi di colazioni smart

Anche la colazione, come gli altri pasti principali della giornata (pranzo e cena), deve seguire la regola del piatto smart, che comprende cereali (meglio se integrali), proteine sane, verdure e ortaggi, grassi sani, frutta e acqua.

Nel caso particolare della colazione è fondamentale che siano presenti almeno i cereali integrali (pane integrale, cereali integrali, fiocchi d’avena, fette biscottate integrali); e le fonti proteiche (latte vaccino, yogurt, bevanda alla soia, ricotta, uova). Vediamo qualche esempio pratico di colazioni complete, equilibrate, gustose e sane.

  • Caffè, yogurt bianco naturale, muesli e banana.
  • Tè nero, pane di segale, ricotta e marmellata di lamponi (zuccheri <37%).
  • Tè verde, bevanda vegetale di soia al naturale, fiocchi di avena, qualche mandorla e due kiwi.
  • Pane integrale tostato, uovo in camicia, lattuga, spremuta d’arancia e caffè americano.
  • Fette biscottate integrali, hummus di ceci, pomodori, tisana al finocchio e pera.

Consigli per colazioni sane

Come anche per gli altri pasti, meglio evitare colazioni ricche di zuccheri semplici, grassi saturi (anche vegetali) e sale.

  • Se possibile, consumare tutte le bevande senza aggiunta di zucchero.
  • Evitare di consumare frequentemente cereali raffinati (tra cui quelli soffiati), brioches, merendine, biscotti elaborati (al cioccolato o al burro).
  • Non aggiungere al latte o alle bevande vegetali polveri di cacao zuccherate.
  • Evitare creme di nocciole o a base di altra frutta secca che non siano al 100%.
  • Scegliere marmellate con meno del 37% di zuccheri.
  • Preferire le bevande vegetali senza zucchero e sale aggiunti.
  • Scegliere sempre lo yogurt vaccino o vegetale bianco al naturale ed evitare quelli con aggiunta di frutta o aromatizzati (vaniglia, zenzero, etc.).
  • Consumare solo saltuariamente pesce in scatola o affumicato.

Domande frequenti sulla colazione

Sarebbe meglio non saltare la colazione, l’abitudine ad una colazione equilibrata può aiutare a distribuire meglio l’energia della giornata ed eventualmente anche a perdere il peso in eccesso, se anche il resto dei pasti e lo stile di vita sono strutturati a questo scopo.

Apparecchia la tavola dopo cena con tazze, bicchieri, posate, alimenti non deperibili (frutta a guscio, frutta disidratata, cereali integrali, muesli, fette biscottate, etc.). Puoi anche preparare per tempo la moka, il mattino dopo basteranno pochi minuti per terminare la preparazione e non certo più di 10-15 per mangiare tutto.

Una colazione equilibrata e ricca di fonti proteiche e cereali integrali è adeguata tanto dolce che salata. Scegli secondo le tue preferenze e seguendo le regole del piatto sano, applicate alla colazione!

Anche in questo caso si può scegliere in base ai propri gusti, ma attenzione alle bevande vegetali: solo quella alla soia (naturale e senza zuccheri e/o sale aggiunti) ha un contenuto proteico paragonabile a quello del latte vaccino.

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