Piatto sano

Come comporre un pasto bilanciato secondo il PIATTO SMART

Nessun gruppo alimentare è escluso dalla grafica del Piatto SMART elaborata seguendo le indicazione del “Il piatto del mangiar sano” dell’Harvard Medical School di Boston.

È un’integrazione bilanciata di cereali, possibilmente integrali, proteine sane, verdure e ortaggi, oli vegetali per il condimento, frutta e acqua.


  • La composizione del piatto sano nel complesso è rappresentata per almeno 2/3 da alimenti di origine vegetale (verdure e ortaggi, cereali integrali e frutta).
  • Un piatto sano dovrebbe essere composto per metà da frutta e verdura, prediligendo prodotti freschi e di stagione e variandone il più possibile i colori.
  • Cereali integrali e proteine sane dovrebbero essere consumati ad ogni pasto.
  • Con il piatto sano si vuole raffigurare la composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto della giornata, dalla colazione fino alla cena.

Un pasto si può definire bilanciato quando la sua composizione include alimenti fonti di macronutrienti fondamentali (carboidrati, proteine, grassi) in quantità equilibrate tali da poter avere una giusta rappresentanza di ogni macronutriente; da non dimenticare anche alimenti fonti di micronutrienti (vitamine e sali minerali), fibra e altri composti utili per l’organismo.

È importante notare che la sua composizione nel complesso è rappresentata per almeno 2/3 da alimenti di origine vegetale (verdure e ortaggi, cereali integrali e frutta).

La funzione di questi alimenti non è solamente quella, preziosissima, di apportare sostanze benefiche, ma anche quella di regolare la sazietà e la velocità con cui la glicemia aumenta a fine di un pasto completo soprattutto grazie alla fibra di cui sono ricchi.

Verdura e Frutta

Verdura e frutta insieme rappresentano metà del piatto sano. Tra i vegetali sono i più ricchi di acqua e contribuiscono all’apporto giornaliero di vitamine, minerali, fibra e altri composti.

Ogni giorno si dovrebbero consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura. Il miglior modo per beneficiare di tutti gli elementi presenti in questi alimenti è di consumarli con grande varietà, alternandone il più possibile il colore.

Cereali integrali

I cereali e derivati integrali dovrebbero essere presenti ad ogni pasto. La prima scelta dovrebbe ricadere sui cereali in chicco, seguita da pane e pasta nella versione integrale, considerando come porzione media circa 80 grammi.

Proteine sane

La varietà è fondamentale anche per le fonti di proteine.

I legumi sono tra le fonti proteiche da preferire, poiché ricchi di fibra, inoltre uniti ad una porzione di cereali costituiscono ottimi piatti unici. Dovrebbero essere consumati almeno 3 volte a settimana, ma si può arrivare anche a 5. Il pesce, in particolare pesce azzurro, è un'importante fonte di grassi essenziali e andrebbe consumato 3-5 volte alla settimana.

Tra le altre fonti proteiche che fanno parte di una sana alimentazione ci sono i formaggi, che possono essere consumati 1-3 volte a settimana, preferendo quelli freschi e magri, le uova 1-4 volte a settimana, e la carne 0-3 volte a settimana, dando preferenza alla carne bianca. Andrebbe limitato il consumo di carne rossa (manzo, vitello, maiale, cavallo, agnello, pecora e capra) ed evitate le carni lavorate come i salumi.

Da non dimenticare anche una fonte proteica a colazione: latte, yogurt o bevande vegetali a base di soia.

Grassi buoni

Il condimento principe del piatto sano è olio extravergine d’oliva. Se si utilizzano gli oli di semi, è bene acquistare quelli spremuti a freddo.

La frutta a guscio altrettanto è un’ottima fonte di grassi buoni, rappresenta non solo un ottimo spuntino ma può essere utilizzata come ingrediente di ricette salate e dolci.

Spezie ed erbe aromatiche sono essenziali per arricchire di sapore e di salute il pasto, aiutando a ridurre notevolmente l’utilizzo di sale aggiunto, inoltre apportano un contributo in termini di alcuni nutrienti come ferro e calcio.

Acqua

L’acqua è da preferire nel quotidiano: un paio di bicchieri a pasto e altri quattro durante la giornata. Possono contribuire all’idratazione giornaliera anche , tisane e caffè non zuccherati, da evitare invece le bevande gassate e zuccherate (succhi di frutta, tè freddo, cola ecc…).

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