Carboidrati

I carboidrati comprendono un vasto gruppo di sostanze e rivestono un importante ruolo energetico e funzionale nell’alimentazione umana

2019 CARBOIDRATI NUTRIENTI

I carboidrati, o glucidi, sono composti organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno in rapporto 1:2:1, con formula generale Cn(H2O)n. Dal punto di vista chimico rappresentano una classe eterogenea di molecole e in base all'organizzazione e alla struttura chimica si distinguono in:

  • monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio, mannosio), le unità più semplici, costituite da un monomero;
  • disaccaridi (lattosio, maltosio, saccarosio), formati dal legame di due monosaccaridi;
  • oligosaccaridi (maltodestrine, frutto-oligosaccaridi, galatto-oligosaccaridi), costituiti da un numero compreso tra le 3 e le 9 unità monosaccaridiche;
  • polisaccaridi (amido, glicogeno, cellulosa), lunghe catene formate da 10 o più unità monosaccaridiche, talvolta ramificate.

I carboidrati possono quindi essere distinti in semplici (monosaccaridi e disaccaridi), detti anche zuccheri semplici, e complessi (polisaccaridi).

carboidrati semplici carboidrati complessi

Molti tessuti utilizzano, in condizioni normali, il glucosio come fonte principale di energia. La biodisponibilità di glucosio è quindi essenziale per il corretto funzionamento di gran parte delle cellule del nostro organismo.

Il ruolo dei carboidrati nella dieta è principalmente energetico, sono utilizzati da tutte le cellule dell’organismo per la produzione di energia, possono essere immagazzinati in fegato e muscoli o trasformati in grasso di deposito.

Gli zuccheri sono presenti naturalmente negli alimenti primari (lattefrutta, alcune verdure) o, in forma raffinata, utilizzati come tali (saccarosio) o incorporati in alimenti e bevande (saccarosio, sciroppo di glucosio a contenuto variabile di fruttosio) per aumentarne la gradevolezza, grazie al loro gusto dolce. I carboidrati complessi, o polisaccaridi, comprendono principalmente l’amido, che nella dieta rappresenta la principale fonte di carboidrati disponibili all’assorbimento ed utilizzabili dal metabolismo cellulare. Pertanto, fonti di carboidrati complessi nella dieta sono: cereali e i loro derivati (es. farinepanepasta), prodotti da forno, patate e altri tuberi, legumi, castagne.

La fibra alimentare, pur non potendosi considerare un nutriente, esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la fanno ritenere una importante componente della dieta umana; ne sono fonte i cereali integrali, i legumi, molte verdure e, in discrete quantità, è presente anche nella frutta.

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Per il glucosio il valore energetico è pari a circa 3,75 kcal per grammo, per i disaccaridi è circa 3,95 kcal per grammo, per l’amido è circa 4,18 kcal per grammo e per la fibra alimentare circa 2 kcal per grammo. Il valore calorico della fibra alimentare non viene dalla digestione e dall’assorbimento della fibra stessa, ma dai prodotti metabolici di fermentazione della fibra alimentare ad opera della microflora intestinale, come gli acidi grassi a corta catena.

Per convenzione, quando ci si riferisce al valore energetico dei carboidrati, soprattutto nell’etichettatura nutrizionale degli alimenti, si fa riferimento al valore medio di 4 kcal per grammo di nutriente.

I carboidrati sono dei nutrienti per cui l’effetto biologico è relativamente poco rilevante nella definizione dei fabbisogni, non esistendo in pratica un rischio di carenza specifico. Data tuttavia la loro importanza come fonte energetica per la definizione dei livelli di assunzione di riferimento (LARN), stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), si devono tenere in considerazione gli aspetti legati all’equilibrio generale della dieta e al potenziale effetto protettivo dei carboidrati per la salute​, specie se da fonti non raffinate, ricche in fibra.

La qualità delle fonti andrebbe messa in particolare risalto, di conseguenza le indicazioni dei LARN forniscono una solida base per la definizione di linee guida destinate alla popolazione generale.

I carboidrati possono rappresentare tra il 45 e il 60% dell’apporto energetico totale. Il limite inferiore è pensato nel caso di regimi dietetici ipocalorici, in cui un'introduzione di carboidrati, anche ridotta, possa assicurare il sostentamento delle funzioni dell’organismo, in particolare di quei tessuti che utilizzano il glucosio come fonte energetica elettiva. Mentre il valore superiore del 60% è stabilito come limite tollerabile, oltre il quale può aumentare il rischio di disordini metabolici in condizioni di sedentarietà.

Un intervallo così ampio, per definire quanti carboidrati occorrono al giorno, è pensato quindi per essere adeguato in base alle necessità fisiologiche o patologiche di un soggetto, o ancora in base al suo stile di vita. Negli sportivi, ad esempio, è abbastanza probabile che l'apporto di carboidrati sia nella fascia alta dell'intervallo di riferimento.

Per un soggetto sano e con uno stile di vita attivo è quindi ragionevole ipotizzare un'assunzione di carboidrati del 50-55% dell’apporto calorico totale, così come suggerito dalle linee guida nazionali e internazionali per una sana alimentazione.

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I carboidrati sono i nutrienti per cui ci si pone ciclicamente numerose domande: quanti assumerne al giorno? Quali alimenti fonte di carboidrati consumare con più frequenza? I carboidrati fanno ingrassare e quindi vanno evitati da chi vuole dimagrire? È giusto prendere in considerazione solo i carboidrati a basso indice glicemico? I carboidrati la sera fanno male?

Una risposta, seppur ripetitiva e magari poco accattivante, che risolve la maggior parte dei dubbi, è che avere un’alimentazione, nel complesso di tutte le scelte alimentari, sana ed equilibrata, ed uno stile di vita attivo rappresenta la strada giusta per evitare di mettere su peso e mantenersi in salute.

Il team Smartfood risponde ad alcune delle domande più frequenti sul tema dei carboidrati:

Quanti carboidrati hanno gli alimenti?

È possibile conoscere il contenuto di carboidrati di un alimento confezionato, molto semplicemente consultando la tabella nutrizionale riportata in etichetta: generalmente alla terza voce, dopo energia e grassi, ci sono i carboidrati o glucidi espressi in grammi. Tale quantità esprime i carboidrati totali, ossia gli amidi e gli zuccheri semplici. Per sapere di quella quota di carboidrati quanti siano zuccheri semplici, bisogna leggere la voce “di cui zuccheri”, riportata immediatamente sotto i grammi di carboidrati.

Diversamente, se non è possibile reperire queste informazioni, non avendo a disposizione la tabella nutrizionale, si può consultare la BDA – IEO, la banca dati per la composizione degli alimenti dell’Istituto Europeo di Oncologia.

Digitando http://www.bda-ieo.it/ sul proprio browser, si entra nel sito dedicato alla consultazione. Per cercare un alimento basta andare su “ricerca” e dal menù a tendina selezionare “per nome”. A questo punto digitare l’alimento di cui si vogliono conoscere i valori nutrizionali.

Scopriamo quindi il contenuto di carboidrati di alcuni alimenti:

Quanti carboidrati ha la pasta?

  • pasta di semola (100 g): 82,8 g
  • pasta di semola integrale (100 g): 66,2 g

Quanti carboidrati ha il riso?

  • riso brillato (100 g): 87,6 g
  • riso integrale (100 g): 81,3 g

Quanti carboidrati ha il pane?

  • pane comune (100 g): 64,7 g
  • pane integrale (100 g): 53,8 g

Quali sono i carboidrati da evitare?

Va premesso nuovamente che, nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata, non ci sono alimenti da evitare del tutto, al massimo alimenti di cui va limitato il consumo.

I carboidrati, in generale, non vanno mai evitati, il nostro organismo ne ha un fondamentale bisogno per sostenere le sue funzioni. Meglio fare scelte puntando alla qualità nutrizionale, quindi preferendo gli alimenti integrali, come cereali e derivati, fonti di carboidrati complessi e fibra. Da limitare sicuramente cereali e derivati ottenuti da alimenti o farine raffinate, come il riso bianco e il pane bianco, perché si perde l’occasione di assumere la preziosissima fibra che ha un’azione positiva sull’organismo e consente una migliore “gestione” metabolica dell’impatto glicemico successivo al pasto. Da limitare il più possibile, invece, i prodotti da forno, dolci e salati, specie quelli preparati industrialmente perché ricchi di zuccheri, sale e grassi poco salutari, oltre che scarsissimi di fibra.

I carboidrati vanno eliminati per non ingrassare?

I carboidrati, molto spesso, vengono accusati di essere i responsabili dell’aumento di peso, tanto da essere i primi macronutrienti a venire eliminati nelle diete fai da te. Se è vero che un loro eccesso può determinare un aumento di peso, altrettanto vero è che la loro eliminazione, o drastica restrizione, non porta benefici nel lungo periodo. Vari studi scientifici hanno osservato che la limitazione dei carboidrati nel lungo termine, per il mantenimento della linea e la riduzione del peso, non sembra essere una strategia efficace.

Per saperne di più sui miti e fatti legati ai carboidrati leggi anche:

I carboidrati sono i nemici della linea? I carboidrati la sera fanno male? È utile considerare l’indice glicemico?

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