Fibra

La fibra alimentare, pur non potendosi considerare un nutriente, esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la rendono un’importante componente della dieta.

La fibra viene spesso classificata insieme ai carboidrati, ma al contrario di zuccheri e amidi non ha un ruolo energetico né strutturale ma funzionale, contribuendo al benessere dell’organismo. Sotto la definizione di fibra alimentare ricadono in realtà una grande varietà di composti, detti carboidrati non disponibili. Questa definizione include anche la lignina che in realtà non appartiene al gruppo dei carboidrati, in quanto non è formata da singole unità di monosaccaridi ma da unità di fenilpropano.

La fibra presenta una caratteristica particolare: non può essere digerita dall’uomo che non possiede gli enzimi per scomporla. Una volta introdotta attraverso l’alimentazione, durante il suo passaggio nel tubo digerente non è soggetta né alla digestione né all’assorbimento, pertanto raggiunge intatta l’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon. Lì viene fermentata dal microbiota, l’insieme di batteri, miceti e virus che abitano il nostro intestino. Questi microrganismi se ne nutrono e la digeriscono per noi, producendo dei composti benefici per le cellule del colon e per l’intero organismo: gli acidi grassi a corta catena. La fibra, proprio per il suo ruolo di nutrimento per il microbiota, viene anche definita sostanza prebiotica”.

La fibra può essere classificata in base alle sue caratteristiche di solubilità in acqua, distinguendosi in solubile e insolubile. Questa distinzione ne definisce anche i diversi effetti sull’organismo umano.

Le fibre solubili sono fermentabili, si dissolvono in acqua e tendono a formare un composto gelatinoso all'interno del lume intestinale; la formazione di questo gel rallenta lo svuotamento gastrico e interferisce con l'assorbimento di alcuni macronutrienti (carboidrati e lipidi). Fonti alimentari di fibre solubili sono soprattutto i legumi e la frutta.

Le fibre insolubili non sono fermentabili, trattengono rilevanti quantità di acqua e gonfiandosi aumentano la massa delle feci. Questo permette di stimolare la velocità di transito nel lume intestinale e, di conseguenza, di diminuire l'assorbimento dei nutrienti. Fonti alimentari di fibre insolubili sono soprattutto i cereali e la verdura.

La fibra svolge numerose azioni benefiche per l’organismo:

  • conferisce un maggiore senso di sazietà
  • rallenta lo svuotamento gastrico
  • abbassa il carico glicemico del pasto
  • rappresenta un nutrimento per il microbiota intestinale
  • migliora la funzionalità intestinale
  • aumentando la durata del transito intestinale riduce i tempi di contatto con potenziali composti dannosi.

Il ruolo preventivo della fibra nell’alimentazione umana è quindi molto studiato in diverse patologie come il diabete, le malattie cardiovascolari, l’ipercolesterolemia e il tumore del colon. In numerosi studi epidemiologici si è notato, infatti, che in quelle popolazioni che consumano maggiormente fibra l’incidenza di queste patologie risulta più bassa.

La fibra è naturalmente presente solamente negli alimenti di origine vegetale, ossia verdura, legumi, frutta fresca, frutta a guscio, cereali integrali e semi oleosi. La fibra può poi essere aggiunta come ingrediente a prodotti confezionati da forno sia dolci sia salati, come ad esempio: fette biscottate, cereali per la colazione, crackers e pane in cassetta. La presenza di fibra in un prodotto confezionato non garantisce che quell’alimento sia salutare al 100%, bisogna sempre leggere con attenzione la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale.

Mediamente una porzione di legumi può apportare circa 7 g di fibra, una porzione di cereali in chicco 5 g, una porzione di verdura 5 g, una porzione di frutta fresca 4 g ed una porzione di frutta a guscio 3 g.

Scarica la top10 degli alimenti fonti di fibra

La fibra ha un minimo apporto calorico, fornisce circa 2 kcal per grammo. Questo valore non viene conferito dalla digestione e dall’assorbimento della fibra stessa, ma da quello dei suoi prodotti metabolici di fermentazione, come gli acidi grassi a corta catena, ad opera della microflora intestinale.

Fino a pochi anni fa questo apporto energetico non veniva neanche preso in considerazione, oggi invece le tabelle di composizione degli alimenti includono anche la fibra nel calcolo del valore energetico di un alimento (energia ricalcolata con fibra).

Per la fibra non esiste un fabbisogno raccomandato come per carboidrati, proteine, lipidi, vitamine e minerali. Questo perché non rappresenta un elemento essenziale della dieta, non avendo funzione energetica né plastica. Tuttavia, avendo un ruolo importante per la salute intestinale e dell’organismo in generale, sono stati formulati degli apporti minimi raccomandati per la popolazione.

La Società Italiana di Nutrizione Umana stabilisce per gli adulti, un livello di introduzione di fibra adeguato compreso tra i 12,6 e 16,7 g ogni 1000 kcal assunte e di 8,4 g ogni 1000 kcal assunte per l’età evolutiva. Come obiettivo nutrizionale per la prevenzione la SINU indica un apporto di fibra di almeno 25 g al giorno, anche in caso di introiti energetici inferiori alle 2000 kcal al giorno.

Visto il ruolo positivo per la salute umana alcune società scientifiche ed enti internazionali suggeriscono quantità di fibra anche superiori: per la prevenzione oncologica il World Cancer Research Fund ne raccomanda almeno 30 g al giorno, mentre per la prevenzione cardiovascolare la European Society of Cardiology 40-45 g al giorno.

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