FERRO: i 10 alimenti SMART più ricchi

La classifica dei 10 alimenti SMART fonte di ferro in un'infografica da scaricare e da appendere in cucina!

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La top10 Smart rappresenta una classifica degli alimenti che contengono più Ferro per porzione ma non si tratta di una classifica assoluta. Il team Smartfood ha selezionato quegli alimenti che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione, il cui consumo andrebbe favorito. Gli alimenti della Top10 Smart sono fonte anche di altri nutrienti o componenti benefici, che possono giocare un ruolo nel mantenimento di un buono stato di salute.

Tra gli alimenti più ricchi di FERRO per porzione di consumo troviamo:

Il compito principale del ferro è legare l’ossigeno alla molecola di emoglobina, presente nei globuli rossi, dando loro la possibilità di trasportare ossigeno ai tessuti, e ad altre molecole come la mioglobina, necessaria per trattenerlo nei tessuti.

L’assunzione raccomandata di ferro per la popolazione adulta è di 10 mg al giorno. Questo apporto deve essere incrementato a 18 mg nelle donne in età fertile, per compensare le perdite legate al ciclo mestruale. Il fabbisogno di ferro nella donna aumenta ulteriormente in gravidanza.

Scopri i fabbisogni giornalieri dei minerali

Nell’immaginario collettivo, è spesso la carne ad essere associata all’idea di un alimento ricco di ferro. In realtà la normale bistecca, cioè il muscolo, è una fonte abbastanza modesta di ferro, con soli 2 mg per etto nella carne bovina.

La carne bianca come pollo, tacchino e coniglio, presenta quantità di ferro notevolmente inferiori e trascurabili rispetto ad altre fonti, il petto di pollo apporta solo 0,4 mg per etto.

Per trovarne fonti davvero rilevanti bisogna andare sulle frattaglie: il primato spetta alla milza di bovino, con i suoi 45 mg per etto. Anche il fegato ne è una fonte molto ricca, con circa 9 mg per etto in quello bovino, e 18 mg per etto in quello di maiale.

Tuttavia, ridurre il più possibile il consumo di carne rossa e suoi derivati (in particolare le carni lavorate) fa parte delle regole chiave per mantenerci in buona salute. Per questa ragione, se un nutriente è disponibile da fonti alternative, la carne non rientra nelle fonti che consideriamo smart.

Nel caso del ferro, sono moltissime le fonti alternative sia tra gli alimenti animali che tra quelli vegetali.

Il contenuto di ferro dei molluschi è molto variabile, ma in media il loro contenuto di questo minerale è superiore rispetto a quello dei pesci a lisca. Oltre alle vongole, ne sono ottime fonti anche ostriche, lumache di mare, cozze, seppia e polpo.

Il ferro del pesce è leggermente più biodisponibile rispetto a quello degli alimenti vegetali: circa la metà del ferro contenuto in carne e pesce, infatti, si trova nelle proteine emoglobina e mioglobina ed è chiamato ferro eme. In questa forma, il suo assorbimento intestinale è facilitato.

Gli alimenti vegetali possono essere eccellenti fonti di ferro. Ne sono molto ricche le insalata a foglia della famiglia delle asteracee, quali radicchio, cicoria e dente di leone; molte brassicacee quali rucola e cime di rapa; le ortiche, gli spinaci e il topinambur.

Per aumentare l’assorbimento del ferro dai vegetali, un aiuto molto prezioso ci arriva dalla vitamina C, che è in grado di incrementare l’assorbimento del ferro non eme da un pasto. La vitamina C, infatti, svolge una duplice azione: da un lato aiuta a mantenere il ferro in forma ridotta, e dall’altro lo lega direttamente a sé, consentendogli di sfruttare un canale supplementare per l’assorbimento.

Una spruzzata di succo di limone sull’insalata, o nell’acqua che beviamo, è più che sufficiente a produrre questo effetto.

I legumi sono ottime fonti di ferro: i fagioli dall’occhio ne contengono, pesati a secco, circa 8,8 mg per etto. Sono ottime fonti di ferro anche la soia, le lenticchie e altre varietà di fagioli.

La biodisponibilità del ferro contenuto nei legumi è in parte limitata da alcune molecole, quali saponine e lectine, che possono interferire con il suo assorbimento. Il modo migliore per risolvere il problema è quello di lasciare in ammollo i legumi secchi per diverse ore, cambiando l’acqua prima della cottura. Ad ogni modo, la cottura consente di ridurre notevolmente il quantitativo di saponine e lectine presenti nell’alimento crudo.

Anche frutta secca a guscio e semi oleosi sono ottime fonti di ferro. I pistacchi, ad esempio, ne contengono circa 7,3 mg per etto. Semi di sesamo e semi di girasole arrivano a 15 mg, ma sono anche alimenti energeticamente molto densi, e uno tira l’altro. Attenzione quindi a non lasciarsi andare con le dosi! Una porzione è di circa 30 grammi: se facciamo fatica a controllarci, meglio suddividerli precedentemente in monoporzioni. E ricordandoci di preferire sempre quelli al naturale, non salati.

A quanto corrisponde una porzione di frutta a guscio?

I cereali integrali contribuiscono in modo significativo a soddisfare il nostro fabbisogno di ferro. Ne contengono in media tra 4 e 5 mg per etto, con punte fino a 8 mg per il teff e lo pseudocereale amaranto.

Il discorso cambia quando si tratta di cereali raffinati: poiché il ferro si concentra negli strati più esterni del seme, la loro rimozione comporta perdite molto rilevanti di questo minerale, che possono arrivare all’80%. Ad esempio, se la farina di frumento integrale contiene circa 4 mg di ferro per etto, quella raffinata ne contiene solo 1,2 mg.

Il ferro contenuto nei cereali integrali è in parte legato a una molecola, chiamata acido fitico, che ne riduce la biodisponibilità al momento di essere assorbito nell’intestino. Il metodo migliore per aumentarne l’assorbimento consiste nel lasciare in ammollo i cereali integrali per diverse ore, o anche giorni, prima di cucinarli. La fermentazione che avviene durante l’ammollo attiva un gruppo di enzimi, chiamati fitasi, che liberano il ferro dall’acido fitico. Inoltre, il lungo ammollo ammorbidisce i cereali e consente di ridurre notevolmente i tempi di cottura.

La cottura ad alte temperature riduce la biodisponibilità del ferro perché ne promuove l’ossidazione: il modo migliore per assorbire il ferro dai vegetali, dunque, è consumarli crudi oppure sottoporli a cotture brevi e delicate.

Inoltre, il ferro può passare abbastanza facilmente nell’acqua di cottura. Il problema non si pone se questa viene poi consumata, come nel caso di minestre o creme di verdura. In caso contrario, meglio preferire una cottura al vapore.

Per ragioni ancora non completamente chiarite, l’assorbimento del ferro dai vegetali aumenta quando consumato assieme a una fonte di ferro eme.

Ad esempio, se mangiamo un piatto di pasta integrale da sola, l’assorbimento del ferro sarà relativamente inefficiente. Se invece prepariamo la pasta integrale con un sugo alle vongole, il ferro eme delle vongole aiuterà ad assorbire in modo più efficiente anche il ferro della pasta. Se poi al sugo aggiungiamo anche dei pomodorini freschi, la loro vitamina C aumenterà ulteriormente la quota di ferro assorbito.

Oltre ad acido fitico, lectine e saponine, di cui abbiamo già parlato, l’assorbimento del ferro è limitato anche da altri fattori.

Le variazioni troppo repentine di fibra nella dieta rendono difficile per l’intestino adattarsi: meglio aumentarla in modo graduale e cercare di mantenere costante il suo apporto.

L’eccesso di zinco nella dieta interferisce con la biodisponibilità del ferro: attenzione soprattutto agli integratori.

Infine, i tannini rendono difficoltoso l’assorbimento del ferro: il tè nero è uno dei suoi maggiori nemici, e i soggetti con elevato fabbisogno di ferro dovrebbero astenersi dal berlo durante o vicino ai pasti. In misura minore, anche altri alimenti contenenti tannini, quali il caffè e il vino rosso, possono ridurre l’assorbimento del ferro.


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