CALCIO: i 10 alimenti SMART più ricchi

La classifica dei 10 alimenti SMART fonte di calcio in un'infografica da scaricare e da appendere in cucina!

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La top10 Smart rappresenta una classifica degli alimenti che contengono più Calcio per porzione ma non si tratta di una classifica assoluta. Il team Smartfood ha selezionato quegli alimenti che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione, il cui consumo andrebbe favorito. Gli alimenti della Top10 Smart sono fonte anche di altri nutrienti o componenti benefici, che possono giocare un ruolo nel mantenimento di un buono stato di salute.

Tra gli alimenti più ricchi di CALCIO per porzione di consumo troviamo:

Il calcio partecipa alla formazione ed il mantenimento delle ossa e dei denti, è essenziale per la funzionalità dei muscoli, dei nervi e per la coagulazione del sangue.

L’assunzione raccomandata di calcio per la popolazione adulta è di 1000 mg, cioè un grammo al giorno. Per le persone anziane, le donne in gravidanza e le donne in menopausa che non sono in terapia estrogenica, l’apporto di calcio va incrementato a 1200 mg al giorno.

Scopri i fabbisogni giornalieri dei minerali

I formaggi freschi concentrano molto calcio dal latte senza apportarvi troppe calorie, sale e grassi saturi, a differenza dei formaggi più stagionati. Una piccola crescenza, da sola, ci aiuta a coprire oltre la metà del fabbisogno giornaliero di calcio.

Lo yogurt è una fonte molto intelligente di calcio. Attenzione però agli zuccheri aggiunti presenti soprattutto negli yogurt aromatizzati: molto meglio preferire quello bianco naturale.

Anche la ricotta è una ottima fonte di calcio, in quanto il siero ne concentra di più rispetto al latte di partenza. Una ricottina di latte vaccino dal peso di un etto ne apporta quasi 300 mg.

Latte e latticini sono noti a tutti come buone fonti di calcio, ma attenzione: lo sono solo se vengono consumati con moderazione. Quando il loro consumo è eccessivo, essi inducono al contrario una perdita di calcio per smaltire le proteine in eccesso. Inoltre, i formaggi stagionati e quelli erborinati apportano molte calorie, grassi saturi e sale. Attenzione quindi a non esagerare, soprattutto perché latte e latticini non sono le uniche fonti di questo minerale.

Tra i vegetali a foglia verde si trovano le migliori fonti di calcio per la nostra alimentazione.

Il cavolo nero ne contiene circa 200 mg per etto, ed è anche molto ricco di rame, vitamina K, vitamina A e folati.

Altre ottime fonti di calcio sono le ortiche, il tarassaco, la rucola, il pak choi, le cime di rapa, la verza, il cavolo cappuccio, i broccoli, i cavolfiori, il cavolo rapa e i cavolini di bruxelles.

L’assorbimento di calcio da queste verdure è variabile, ma in genere è molto efficiente. In quelle menzionate nel paragrafo precedente, ad esempio, può arrivare anche al doppio di quello che si assorbe da latte e latticini.

Vi sono tuttavia altre verdure, come gli spinaci, la bieta a coste, la barbabietola e il rabarbaro, che pur essendo molto ricche di calcio, non consentono di assorbirlo in modo ottimale a causa della presenza di acido ossalico. Per queste verdure, la bollitura in abbondante acqua è da preferirsi alla cottura al vapore, in modo da favorire l’eliminazione degli ossalati.

Pur avendo molto calcio, frutta secca a guscio e semi oleosi non ne sono fonti ottimali, in quanto contengono anche molto fosforo che ne riduce l’assorbimento. I semi di sesamo e i semi di papavero, però, fanno eccezione: contengono più calcio che fosforo e in quantità davvero notevoli. Tre cucchiai di semi di sesamo coprono più di un quarto del fabbisogno giornaliero di calcio.

I pesci piccoli come alici e sardine, oltre ad apportare i loro ottimi acidi grassi omega-3 di cui è abbondante il pesce azzurro, sono anche buone fonti di calcio, soprattutto se vengono consumati con tutta la lisca.

Il calcio si mantiene anche in quelli conservati in scatola. Anzi, per effetto combinato della cottura al vapore, dell’acidità e della conservazione prolungata, il calcio tende a passare alla carne, aumentandone la concentrazione anche se le lische vengono rimosse. Attenzione però all’eventuale sale aggiunto.

Tra tutti i legumi, la soia si distingue per un contenuto di calcio nettamente superiore: ne contiene circa 280 mg per etto, contro ad esempio i 35 mg delle lenticchie.

Il tofu, poi, può essere una fonte ancora più concentrata di calcio: oltre a quello della soia, infatti, si aggiunge quello dei sali di calcio e di magnesio utilizzati, nel processo produttivo, per far cagliare il latte di soia.

Anche la frutta può dare un contributo al nostro fabbisogno di calcio. Ne ha poco, ma presenta il vantaggio di contenere anche pochissimo fosforo. Datteri, fichi e fichi d’india ne posseggono quantitativi superiori e il calcio si concentra, nel caso tali frutti vengano essiccati. Ma sono ricchi anche in zucchero: attenzione, quindi, a non esagerare! La porzione consigliata di frutta essiccata è di 30 grammi.

Il calcio presente nell’acqua è biodisponibile al pari di quello presente nel latte. Le acque minerali ricche di calcio, perciò, possono essere una fonte non indifferente di questo nutriente. Sono dette acque calciche quelle che ne hanno un apporto minimo di 150 mg/L.

Il calcare fa venire i calcoli renali?

Alcuni comportamenti alimentari favoriscono l’assorbimento del calcio e ne limitano l’escrezione attraverso le urine. Essi sono innanzitutto un adeguato apporto di vitamina D e di magnesio: la prima ci aiuta ad incrementare il suo assorbimento, il secondo a limitarne l’eliminazione.

Dopo la menopausa, inoltre, anche il consumo di alimenti contenenti fitoestrogeni aiuta ad aumentare la ritenzione di calcio, ripristinando almeno in parte l’attività esercitata dagli ormoni estrogeni.

Viceversa, alcuni comportamenti alimentari aumentano significativamente il fabbisogno di calcio perché ne ostacolano lassorbimento oppure ne promuovono lescrezione. Questi sono in primo luogo l’eccesso di proteine animali, di fosforo, di sodio e l’abuso di caffeina. Attenzione quindi ad esagerare con il consumo di alimenti animali, di bibite contenenti acido fosforico, di cibi troppo salati e all’eccessiva assunzione di caffè.


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