MAGNESIO: i 10 alimenti SMART più ricchi

La classifica dei 10 alimenti SMART fonte di magnesio in un'infografica da scaricare e da appendere in cucina!

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La top10 Smart rappresenta una classifica degli alimenti che contengono più Magnesio per porzione ma non si tratta di una classifica assoluta. Il team Smartfood ha selezionato quegli alimenti che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione, il cui consumo andrebbe favorito. Gli alimenti della Top10 Smart sono fonte anche di altri nutrienti o componenti benefici, che possono giocare un ruolo nel mantenimento di un buono stato di salute.

Tra gli alimenti più ricchi di MAGNESIO per porzione di consumo troviamo:

Il magnesio è fondamentale per la normale funzionalità del tessuto muscolare del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso, interviene nello sviluppo e nella solidità delle ossa e nel metabolismo dei carboidrati.

Il fabbisogno giornaliero di magnesio raccomandato per la popolazione italiana adulta è di 240 mg al giorno.

Il magnesio è il componente funzionale della clorofilla, quel pigmento verde presente nelle cellule vegetali che consente la fotosintesi. Per questa ragione, i vegetali a foglia verde sono in generale buone fonti di magnesio. Gli spinaci ne contengono circa 80 mg per etto, pesati a fresco. Anche i carciofi ne sono buone fonti, con circa 60 mg per etto. Quantità simili si trovano anche nella bieta a coste e nelle foglie della barbabietola. Anche il tarassaco, la borragine e il cavolo nero ne contengono in abbondanza. In generale, più le foglie sono scure ed esterne, maggiore è la loro attività fotosintetica, e quindi la presenza di clorofilla e di magnesio. Ad esempio, le foglie più esterne della verza o del cavolo cappuccio, sono molto più ricche di magnesio rispetto alle foglie interne più chiare. E la buccia colorata di quasi tutte le verdure, contiene più magnesio rispetto alle parti più interne.

La frutta secca e i semi oleaginosi sono fonti molto concentrate di magnesio. Le noci brasiliane contengono circa 380 mg di magnesio per etto, le mandorle e gli anacardi circa 300 mg, i pinoli 250 mg, le noci e le arachidi circa 200 mg.

Tra i semi, sono quelli di zucca ad essere tra i più ricchi di magnesio: ne contengono circa 530 mg per etto. I semi di lino, di papavero, di sesamo e di girasole ne contengono tutti tra 350 e 400 mg.

Una porzione da 30 grammi di semi di zucca, ad esempio, copre circa i due terzi del fabbisogno giornaliero di magnesio. Un’analoga porzione di noci brasiliane ne copre circa la metà.

I cereali integrali sono ottime fonti di magnesio. Quattro cucchiai di miglio decorticato, pesato a crudo, ne apportano circa 128 mg, più della metà del fabbisogno giornaliero. Gli pseudocereali amaranto, grano saraceno e quinoa ne contengono quantitativi ancora superiori.

Il discorso cambia però quando si tratta di cereali raffinati e dei loro derivati, che vanno incontro a perdite molto importanti di magnesio. Nel passaggio da riso integrale a riso bianco, ad esempio, il magnesio passa da 143 mg a 25 mg per etto, una perdita di oltre l’80%. Nel passaggio da farina di frumento integrale a farina bianca, il magnesio diminuisce da 138 mg a 22 mg per etto, una perdita di quasi l’85%.

I legumi possono contribuire in modo importante a coprire il nostro fabbisogno di magnesio. Quattro cucchiai di fagioli cannellini, pesati a crudo (circa 50 g), ne apportano circa 85 mg. Un’analoga porzione di lenticchie, di ceci o di piselli ne apporta circa 60 mg. I fagioli di soia maturi ne sono ancora più ricchi, con un contenuto di 140 mg di magnesio per porzione da 50 g.

Alcuni frutti contengono quantità rilevanti di magnesio. In testa ci sono i fichi d’india, che ne contengono circa 85 mg per etto di frutto fresco. Tra gli altri frutti più ricchi di magnesio troviamo l’avocado, la banana, il ribes, i lamponi e le more, tutti con un contenuto compreso tra i 30 e i 45 mg per porzione da 150 g.

Tutte le alghe sono buone fonti di magnesio, soprattutto quelle verdi (lattuga di mare, uva di mare) e quelle brune (kelp, wakame), che compiono fotosintesi e quindi sono ricche di clorofilla. L’agar in polvere contiene quasi 800 mg di magnesio per etto, e per questa ragione tutte le gelatine preparate a base di questa alga sono una buona fonte di magnesio, nonostante se ne utilizzino pochi grammi.

L’assorbimento del magnesio dall’acqua è molto rapido e in media più efficiente rispetto a quello contenuto negli alimenti solidi. Per questa ragione, le acque minerali con un elevato contenuto di magnesio (si definiscono magnesiache le acque minerali con più di 50 mg per litro di magnesio) possono contribuire in modo significativo a coprire il nostro fabbisogno di questo minerale.

Il cacao amaro contiene circa 230 mg di magnesio per etto, ed è anche molto ricco di sostanze fenoliche. Attenzione però a non confonderlo con quello dolcificato, che può contenere zucchero fino alla metà in peso. Naturalmente, anche il cioccolato fondente con un elevato contenuto di solidi del cacao è ricco di magnesio. Sei quadratini di cioccolato fondente con il 70% di cacao, ad esempio, ne contengono circa 70 mg. Quanto minore il contenuto di cacao, tanto minore il contenuto di magnesio (e maggiore quello di zucchero).

Anche gli alimenti di origine animale possono contribuire a coprire il nostro fabbisogno di magnesio. La carne e il latte ne hanno contenuti medi, i latticini tendono a concentrarlo. Un uovo di 60 g ne contiene circa 8 mg, equamente distribuito nel tuorlo e nell’albume. Alcuni pesci possono contenere molto magnesio: sei gamberi ne apportano circa 60 mg. Le lumache di mare ne contengono 90 mg per etto, mentre quelle di terra sono gli alimenti animali più ricchi di magnesio, con 250 mg per etto.

La biodisponibilità del magnesio è abbastanza costante e il suo assorbimento è intorno al 30-40% da tutte le matrici alimentari. Quantitativi elevati di zinco possono interferire con l’assorbimento del magnesio, ma il problema riguarda solo l’eventuale utilizzo di integratori, e non si pone invece ai quantitativi che si possono trovare negli alimenti. Anche le variazioni molto repentine di fibra nell’alimentazione possono rendere più difficoltoso lassorbimento del magnesio.

Al contrario, l’assorbimento del magnesio è facilitato dalla compresenza di proteine e dall’azione della vitamina D.

No. La cottura non danneggia il magnesio e non ne influenza negativamente la biodisponibilità.


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