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Frutta oleosa

Avocado

Frutta oleosa

Preziosa fonte di grassi monoinsaturi e vitamina E, è una buona idea per un aperitivo o per arricchire un’insalata

Avocado

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

Parte edibile (%)

76

Energia (kcal):

238

Acqua (g)

64

Proteine (g):

4,4

Lipidi (g):

23,0

Acidi grassi saturi (g):

2,48

Acidi grassi monoinsaturi (g):

18,33

Acidi grassi polinsaturi (g):

1,45

Carboidrati disponibili (g):

2,6

Zuccheri solubili (g):

2,6

Fibra totale (g):

3,3

Avocado

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

Potassio (mg):

450

Magnesio (mg):

25

Vit. E (mg):

6,40

Vit. K (µg):

21,00

Storia e botanica dell’avocado

L’avocado è il frutto della Persea americana Mill., pianta originaria dell’America Centrale, conosciuta già in epoca precolombiana. Nel Mediterraneo è diffuso soprattutto in Israele e Spagna mentre in Italia, sebbene nelle regioni meridionali il clima sarebbe idoneo, la coltivazione è limitata a pochi ettari. Nonostante ciò il consumo del frutto, negli ultimi anni, è diventato sempre più popolare anche nel nostro paese, e la richiesta è soddisfatta quasi interamente grazie alle importazioni.

Esistono diverse tipologie di avocado, che si differenziano tra loro per il colore della buccia. Questo varia dal verde brillante al verde scuro, tipico dell’avocado Hass, considerato da molti quello con il miglior gusto. Per il suo sapore neutro e la consistenza cremosa, l’avocado viene spesso utilizzato in preparazioni salate: ad esempio, insieme a pomodori, cipolla e succo di lime, costituisce la base della salsa guacamole, ideale come aperitivo, in abbinamento a toast o crostini integrali.

Aspetti nutrizionali dell’avocado

L’avocado, rispetto alla media dei frutti, ha un ridotto contenuto d’acqua e un elevato contenuto di lipidi. Per questo, insieme ad olive e cocco, è classificato nella categoria della frutta oleosa. Sebbene la composizione dei grassi sia prevalentemente monoinsatura, i cosiddetti grassi buoni, il suo consumo deve essere moderato. Un avocado grande (c.ca 300 g) contiene difatti la stessa quantità di grassi presenti in circa 6 cucchiai di olio extravergine d’oliva.

Se si pone l’attenzione sugli altri macronutrienti, l’avocado ha un modesto contenuto di proteine e, come si può immaginare dal suo gusto poco dolce, di zuccheri semplici. Anche l’apporto di fibra è piuttosto contenuto, ma può comunque contribuire in piccola parte al raggiungimento del quantitativo giornaliero raccomandato di 25-30 g.

È una preziosa fonte di micronutrienti, in particolare di vitamine liposolubili. 100 g di avocado soddisfano circa la metà del fabbisogno di vitamina E per entrambi i sessi. Buono è anche il contenuto di vitamina K, coinvolta nel processo di coagulazione del sangue e nel metabolismo osseo.

Essendo l’avocado un frutto oleoso e comunque presente sulle tavole degli italiani da pochi anni, non è stata finora stabilita dalla Società Italiana di Nutrizione Umana la porzione di consumo standard. Tuttavia considerando il suo apporto di lipidi, una quantità ragionevole all’interno di un pasto può essere intorno ai 50-60 grammi.

Scienza degli alimenti

Numerosi studi hanno indagato l’associazione tra il consumo di avocado e gli effetti sullo stato di salute, i risultati ottenuti sono promettenti. In particolare, l’avocado desta grande interesse nel mondo scientifico per il suo contenuto di acidi grassi monoinsaturi. Un moderato consumo di avocado, infatti, sembra associato ad un miglior metabolismo dei lipidi, con riduzione del colesterolo totale e LDL e un aumento dei livelli di colesterolo buono, HDL. Sono stati osservati effetti positivi anche su ipertensione e obesità, ma sono in corso studi per ulteriori conferme.

Questo frutto presenta, inoltre, un buon contenuto di polifenoli, fitocomposti che in studi in vitro, hanno dimostrato attività anti-infiammatoria e antiossidante. Tuttavia, tali molecole sono presenti prevalentemente nella buccia e nel seme dell’avocado, pertanto, consumandone la polpa, se ne assumono solo piccolissime quantità.


Suggerimento

L’avocado maturo, frullato o schiacciato con una forchetta, è un’ottima base per preparare pesti o salse, che si prestano anche come condimento per un primo piatto freddo. Dato il considerevole apporto di grassi, è importante non eccedere con le porzioni, ed evitare di aggiungere alle preparazioni altre fonti di lipidi, come semi o frutta a guscio.

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