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Secondo la regola del piatto sano, i cereali e i derivati integrali coprono in proporzione un quarto del pasto.
I cereali e i derivati integrali sono fonte soprattutto di carboidrati ma anche di diverse vitamine e minerali, ed è bene prediligere le versioni integrali per la pasta, il riso ed il pane, non dimenticando i cereali in chicco come orzo, farro, grano saraceno, quinoa, avena.
Andrebbe invece ridotto il consumo di cereali raffinati come riso bianco e pane bianco.
Gli alimenti integrali al contrario di quelli raffinati apportano la fibra, componente dello strato esterno dei chicchi dei cereali, che svolge numerose azioni benefiche per l’organismo:
Durante il processo molitorio ad esempio del grano, spesso per ragioni di conservazione, i vari strati che compongono il chicco vengono separati.
Per cui vengono allontanati in parte o del tutto gli strati esterni, la cosiddetta crusca, ed il germe, allo scopo di trattenere la parte più consistente del chicco: la mandorla amilifera, ricca di amido dalla cui macinazione si ottengono le farine e di conseguenza tutti i prodotti derivati.
Con la raffinazione dei cereali quindi si perdono la fibra, proteine, minerali e vitamine, acidi grassi e vari fitocomposti.
I cereali integrali dovrebbero essere presenti ad ogni pasto, in modo da apportare un buon quantitativo di fibra oltre che di altri composti utili per l’organismo.
Inoltre un pasto ricco di fibra avrà un impatto sulla glicemia inferiore rispetto ad un pasto con poca fibra.
Gli alimenti ricchi di fibra infatti contribuiscono a ridurre il carico glicemico poiché lo svuotamento gastrico avviene più lentamente e di conseguenza l’assorbimento intestinale degli zuccheri ed il loro passaggio al sangue è meno brusco.
Un’alimentazione ricca di fibra è quindi utile nella prevenzione e gestione di patologie come diabete e obesità.
Le fibre, oltre che nei cereali e derivati integrali si trovano anche in verdura, frutta, legumi, frutta a guscio e semi oleosi.
Un esempio di come distribuire cerali e derivati integrali durante la settimana.
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