GRASSI BUONI E CONDIMENTI: olio extravergine d’oliva il re della tavola

L’olio extra vergine d’oliva contiene grassi benefici e sostanze protettive per la salute. Il termine “extravergine” ci assicura per legge che il prodotto è stato ottenuto solo tramite spremiture a freddo

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Gli oli vegetali arricchiscono il piatto sano di grassi insaturi, nutrienti utili a bilanciare il pasto e che apportano benefici alla salute, in particolar modo se si predilige l’olio extravergine di oliva a crudo.

Sono validi anche gli oli di semi come l’olio di semi di lino, sesamo o girasole, ma vanno preferiti quelli spremuti a freddo.

È importante notare come, in questa visione del piatto sano, i grassi non sono da evitare ma anzi sono necessari, senza non sarebbe possibile l’assorbimento di vitamine e fitocomposti liposolubili, che hanno cioè bisogno di una fonte di grassi per essere assorbiti dall’organismo.

Associare l’olio extravergine d’oliva o un olio di semi spremuto ad alimenti fonti di vitamina A, E, D, K consente di migliorarne l’assorbimento; lo stesso accade con alcuni fitocomposti come i carotenoidi contenuti in zucca e carote e con il licopene di cui è ricco il pomodoro.

L’olio di oliva è particolarmente ricco in monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale presenta due vantaggi:

  • Diminuisce il livello nel sangue delle lipoproteine a bassa densità LDL e VLDL, che trasportano quella parte di colesterolo che tende a permanere nel sangue e a depositarsi sulle pareti delle arterie (“colesterolo cattivo”)
  • Non modifica, o addirittura fa aumentare, i livelli di un altro tipo di lipoproteine, le HDL (“colesterolo buono”), che operano utilmente per rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie e per avviarlo all’eliminazione.

Inoltre i grassi buoni dell’olio d’oliva aiutano a tenere a bada l’impatto del pasto sulla glicemia.

Diversi studi hanno dimostrato che nelle popolazioni in cui si consuma quotidianamente l’extravergine come condimento principale, si ha una minore mortalità ed un minor rischio di patologie cardiovascolari.

Diverse componenti giocano un ruolo: la speciale composizione degli acidi grassi, i numerosi composti chimici che lo caratterizzano come idrossitirosolo e oleuropeina, la presenza della vitamina E.

L’olio d’oliva andrebbe utilizzato soprattutto a crudo per non far diminuire il contenuto dei composti di cui è ricco e che sono sensibili al calore.

Il condimento che va per la maggiore sulle tavole degli italiani è senz’altro l’olio extravergine d’oliva, purtroppo però gli italiani e non solo, abusano di un altro condimento che è il sale e che andrebbe limitato secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità a massimo 5 g al giorno, non solo quello aggiunto a tavola o nella preparazione dei piatti ma anche quello presente naturalmente o industrialmente negli alimenti.

Spezie, erbe aromatiche e semi oleosi possono essere un valido aiuto a ridurre il consumo di sale aggiunto, conferendo ai piatti sapore e aroma. Le erbe aromatiche sono anche un’apprezzabile fonte di minerali come il calcio e il ferro. I semi oleosi possono contribuire non solo all’apporto giornaliero di minerali, ma anche a quello di grassi buoni e vitamine.

Sebbene la frutta a guscio appartenga al gruppo alimentare della frutta, la sua composizione permette di considerarla un’ottima fonte di grassi buoni. Nocciole, noci, mandorle, anacardi, pistacchi e arachidi sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi.

Nelle giuste quantità la frutta a guscio rientra in una sana alimentazione, non solo come spuntino ma anche come ingredienti di ricette salate e dolci.

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  • Prediligi l’utilizzo dell’olio extravergine a crudo.
  • Se utilizzi gli oli di semi, acquista quelli spremuti a freddo.
  • Insaporisci i tuoi piatti con spezie ed erbe aromatiche, per arricchire di sapore e di salute il tuo pasto.
  • Divertiti in cucina a realizzare ricette con la frutta a guscio

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