GRASSI BUONI E CONDIMENTI: olio extravergine d’oliva il re della tavola

L’olio extra vergine d’oliva contiene grassi benefici e sostanze protettive per la salute. Il termine “extravergine” ci assicura per legge che il prodotto è stato ottenuto solo tramite spremiture a freddo

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Gli oli vegetali arricchiscono il piatto sano di grassi insaturi, nutrienti utili a bilanciare il pasto e che apportano benefici alla salute, in particolar modo se si predilige l’olio extravergine di oliva a crudo.

Sono validi anche gli oli di semi come l’olio di semi di lino, sesamo o girasole, ma vanno preferiti quelli spremuti a freddo.

È importante notare come, in questa visione del piatto sano, i grassi non sono da evitare ma anzi sono necessari, senza non sarebbe possibile l’assorbimento di vitamine e fitocomposti liposolubili, che hanno cioè bisogno di una fonte di grassi per essere assorbiti dall’organismo.

Associare l’olio extravergine d’oliva o un olio di semi spremuto ad alimenti fonti di vitamina A, E, D, K consente di migliorarne l’assorbimento; lo stesso accade con alcuni fitocomposti come i carotenoidi contenuti in zucca e carote e con il licopene di cui è ricco il pomodoro.

L’olio di oliva è particolarmente ricco in monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale presenta due vantaggi:

  • Diminuisce il livello nel sangue delle lipoproteine a bassa densità LDL e VLDL, che trasportano quella parte di colesterolo che tende a permanere nel sangue e a depositarsi sulle pareti delle arterie (“colesterolo cattivo”)
  • Non modifica, o addirittura fa aumentare, i livelli di un altro tipo di lipoproteine, le HDL (“colesterolo buono”), che operano utilmente per rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie e per avviarlo all’eliminazione.

Inoltre i grassi buoni dell’olio d’oliva aiutano a tenere a bada l’impatto del pasto sulla glicemia.

L’olio d’oliva andrebbe utilizzato soprattutto a crudo per non far diminuire il contenuto dei composti di cui è ricco e che sono sensibili al calore.

Il condimento che va per la maggiore sulle tavole degli italiani è senz’altro l’olio extravergine d’oliva, purtroppo però gli italiani e non solo, abusano di un altro condimento che è il sale e che andrebbe limitato secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità a massimo 5 g al giorno, non solo quello aggiunto a tavola o nella preparazione dei piatti ma anche quello presente naturalmente o industrialmente negli alimenti.

Spezie, erbe aromatiche e semi oleosi possono essere un valido aiuto a ridurre il consumo di sale aggiunto, conferendo ai piatti sapore e aroma. Le erbe aromatiche sono anche un’apprezzabile fonte di minerali come il calcio e il ferro. I semi oleosi possono contribuire non solo all’apporto giornaliero di minerali, ma anche a quello di grassi buoni e vitamine.

Sebbene la frutta a guscio appartenga al gruppo alimentare della frutta, la sua composizione permette di considerarla un’ottima fonte di grassi buoni. Nocciole, noci, mandorle, anacardi, pistacchi e arachidi sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi.

Nelle giuste quantità la frutta a guscio rientra in una sana alimentazione, non solo come spuntino ma anche come ingredienti di ricette salate e dolci.

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  • Prediligi l’utilizzo dell’olio extravergine a crudo.
  • Se utilizzi gli oli di semi, acquista quelli spremuti a freddo.
  • Insaporisci i tuoi piatti con spezie ed erbe aromatiche, per arricchire di sapore e di salute il tuo pasto.
  • Divertiti in cucina a realizzare ricette con la frutta a guscio

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