VITAMINA D: i 10 alimenti SMART più ricchi

La classifica dei 10 alimenti SMART fonte di Vitamina D in un'infografica da scaricare e da appendere in cucina!

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La top10 Smart rappresenta una classifica degli alimenti che contengono più Vitamina D per porzione ma non si tratta di una classifica assoluta. Il team Smartfood ha selezionato quegli alimenti che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione, il cui consumo andrebbe favorito. Gli alimenti della Top10 Smart sono fonte anche di altri nutrienti o componenti benefici, che possono giocare un ruolo nel mantenimento di un buono stato di salute.

Tra gli alimenti più ricchi di VITAMINA D per porzione di consumo troviamo:

La vitamina D ha un importante ruolo nella mineralizzazione dello scheletro. Controlla le concentrazioni di calcio e fosforo nel sangue regolandone l’assorbimento. Regola l’espressione di oltre cinquanta geni diversi, fra cui geni implicati nella regolazione del sistema immunitario e nella differenziazione cellulare.

L’assunzione raccomandata di vitamina D per la popolazione italiana adulta è di 15 µg al giorno, sia per i maschi che per le femmine, da aumentare a 20 µg negli anziani, per compensare la ridotta sintesi endogena.​

Tra tutte le vitamine, la vitamina D è quella oggettivamente più difficile da recuperare attraverso gli alimenti, in quanto è relativamente poco diffusa e abbonda solo in un numero molto ristretto di cibi.

Per nostra fortuna, il cibo non è l’unico modo a nostra disposizione per far fronte al nostro fabbisogno di vitamina D. Questa molecola, infatti, può anche essere sintetizzata a livello della cute, a partire da un precursore derivante dal colesterolo, in seguito ad esposizione diretta alla luce solare per anche solo 15-20 minuti al giorno. Ed è proprio grazie a questa sintesi endogena che moltissime persone riescono ad avere livelli adeguati di vitamina D, nonostante un apporto dietetico relativamente scarso.

Tuttavia nei mesi bui e invernali, in chi trascorre quasi tutto il tempo al chiuso, nelle persone anziane, che tendono a ripararsi dal sole e a coprirsi braccia e gambe anche quando escono, e nelle persone con la pelle più scura che vivono in zone non equatoriali, questa produzione autonoma di vitamina D rischia di essere insufficiente: ecco che l’apporto dietetico diventa allora importantissimo. Tuttavia, spesso può anche essere necessaria un’integrazione della vitamina D, qualora il medico ne riscontrasse una carenza.

Il pesce è la fonte alimentare più ricca di vitamina D. Trattandosi di una vitamina liposolubile, il suo contenuto è maggiore nei pesci più grassi. Le aringhe ne sono particolarmente ricche, come pure l’anguilla. Anche il salmone e il pesce azzurro sono buone fonti di vitamina D. Tra i molluschi, il contenuto superiore si trova nelle ostriche.

In generale, con l’eccezione di alcuni pesci magri come il merluzzo, tutto il pesce è una discreta fonte di vitamina D.

Tutti i pesci concentrano quantità molto elevate di vitamina D nel loro fegato: è per questa ragione che l’olio di fegato di merluzzo è stato a lungo considerato come l’integratore alimentare per eccellenza di vitamina D: ne basta mezzo cucchiaio per coprirne l’intero fabbisogno giornaliero.

Per la stessa ragione, tutti i pesci piccoli che vengono consumati interi, e quindi anche con il loro fegato, apportano quantitativi notevoli di vitamina D.

I funghi sono gli unici alimenti di origine non animale che possono contenere quantità significative di vitamina D.

Il loro contenuto, tuttavia, è fortemente influenzato dall’esposizione al sole. Nei funghi allevati al buio, come i comuni champignons bianchi, il contenuto di vitamina D è abbastanza basso, di circa 0,5 µg per etto, mentre in quelli selvatici o cresciuti alla luce può essere decine di volte superiore.

Per fortuna, diversi esperimenti hanno dimostrato che anche dopo la raccolta, l’esposizione al sole induce la formazione di vitamina D nei funghi. L’esposizione al sole per circa mezz’ora degli champignons freschi, già pretagliati, ne aumenta il contenuto di circa 40 volte.

E per la stessa ragione, anche i funghi essiccati al sole diventano molto ricchi di vitamina D: ecco perché, nel caso dell’acquisto di funghi secchi, la menzione ‘essiccati al sole’ è importante da ricercare: quelli essiccati al buio in essiccatore, infatti, non si arricchiscono di vitamina D.

Il latte è spesso considerato una buona fonte di vitamina D, a causa di una confusione che deriva dalla traduzione approssimativa di testi americani. Negli Stati Uniti, il latte è effettivamente una buona fonte di vitamina D in quanto tutto il latte prodotto e commercializzato viene fortificato per legge con l’aggiunta di tale molecola. Questo, tuttavia, non avviene in Italia, e il latte di per sé non è affatto una buona fonte di vitamina D. Quello intero ne contiene circa solo 0,1 µg per etto, e quello scremato ne contiene ancora meno in quanto la vitamina D è associata alla frazione lipidica.

Solo i formaggi, che concentrano la frazione lipidica, possono concentrare la vitamina D - in misura tanto maggiore quanto più sono grassi - fino a raggiungere quantitativi nutrizionalmente rilevanti.

Il tuorlo d’uovo è una buona fonte di vitamina D: ne ha circa 4,5 µg per etto. Considerando un uovo di dimensioni medio-grandi - che pesa circa 60 grammi, con 20 grammi di tuorlo - il suo contenuto di vitamina D è perciò di poco inferiore ad 1 µg.

Gli alimenti vegetali sono tutti pessime fonti di vitamina D, con un contenuto nullo o prossimo allo zero.

Per fortuna, la vitamina D è una molecola molto stabile. Non viene danneggiata dal calore o dalla cottura, ed è solo moderatamente sensibile alla luce. Resiste alla conservazione prolungata degli alimenti, e quindi si trova anche negli alimenti conservati in scatola, come il tonno o le sardine. Resiste altrettanto bene al congelamento e rimane, quindi, anche nel pesce surgelato. Trattandosi di una molecola liposolubile, non viene dilavata dal lavaggio dei cibi o dalla bollitura in acqua.


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