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Verdure e ortaggi

Funghi

Verdure e ortaggi

Esistono molte varietà di funghi, alcune rappresentano un alimento ricco di vitamina D: una porzione arriva a coprire quasi il 30% del fabbisogno giornaliero di un adulto.

Funghi (media delle seguenti specie: chiodini, gallinacci, ovuli, porcinelli, porcini, prataioli, shitake, spugnoli)

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

 

Funghi freschi

Funghi secchi

Parte edibile (%)

76

100

Energia (kcal):

28

282

Acqua (g)

90,9

13,0

Proteine (g):

2,4

40,6

Lipidi (g):

0,5

4,6

Carboidrati disponibili (g):

1,3

15,6

Amido (g):

0,5

1,8

Zuccheri solubili (g):

0,9

13,8

Fibra totale (g):

4,4

10,0

Funghi (media delle seguenti specie: chiodini, gallinacci, ovuli, porcinelli, porcini, prataioli, shitake, spugnoli)

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

 

Funghi freschi

Funghi secchi

Ferro (mg):

2,0

28,9

Niacina (mg):

4,6

14,1

Folati (µg):

44

163

Vit. D (µg):

2,23

2,1

Storia e botanica dei funghi

Col termine funghi si indica un gruppo eterogeneo di organismi, appartenenti soprattutto alle classi Basidiomycetes e Ascomycetes, conosciute in tutto il mondo da più di 2000 anni, per il loro valore nutrizionale e le proprietà medicinali. In Italia sono diffuse numerose varietà, sia a crescita spontanea che da coltivazione. Tra i più noti: porcini, ovuli, chiodini, champignon, gallinacci e spugnoli. Dal momento che non tutte le specie sono edibili, è sempre preferibile acquistarli da fonti note ed evitare di raccoglierli in prima persona per non correre alcun tipo di rischio.

I funghi sono disponibili in commercio sia freschi che secchi, da consumare previo ammollo, e possono essere utilizzati come contorno o come ingrediente vegetale all’interno di svariate preparazioni. Alcune varietà più delicate, come gli champignon, possono essere affettate finemente e consumate anche crude.

Una buona alternativa, quando i funghi non sono di stagione, è acquistarli surgelati: il processo di congelamento, infatti, non ne altera in modo evidente le proprietà nutrizionali.

I funghi sott’olio, invece, sono ricchi di sale e presentano un maggior contenuto di grassi rispetto al prodotto fresco. Quindi sarebbe meglio limitarne il consumo ed evitare di aggiungere sale alle preparazioni, provando a sostituirlo con erbe aromatiche o spezie.

 

Aspetti nutrizionali dei funghi

Sul piano nutrizionale, i funghi, benché non appartengano al regno vegetale, sono assimilabili alle verdure. Presentano infatti un elevato contenuto di acqua e moderate quantità di proteine, carboidrati e lipidi. Buono è invece l’apporto di fibra: mezzo piatto di funghi ne contiene in media quasi 9 g, pari a circa un terzo del quantitativo raccomandato per un adulto. Nella versione secca, in seguito alla rimozione dell’acqua, si osserva una concentrazione di tutti nutrienti, in particolar modo carboidrati e proteine.

Anche i micronutrienti sono presenti in maggior quantità nei funghi secchi. Per alcune varietà è notevole il contenuto di ferro e di niacina, una vitamina del gruppo B coinvolta nel metabolismo dei grassi.

Tra le vitamine, anche la vitamina D è ben rappresentata in alcune specie. Ad esempio, una porzione di funghi chiodini copre circa un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina D. I funghi apportano inoltre buone quantità di folati, indispensabili soprattutto durante la gravidanza, per un corretto sviluppo neurologico del feto.

Scienza degli alimenti

funghi, soprattutto determinate varietà, contengono alcuni polisaccaridi che stanno suscitando un grande interesse nel modo scientifico. Sembrerebbe infatti, dai primi studi su cellule e su animali, che queste molecole possano avere proprietà antitumorali, anti-ipertensive, contribuiscano a migliorare il quadro lipidico e sostengano il sistema immunitario. Le ricerche sull’argomento però, sono ancora agli inizi, e sarà necessario attendere ulteriori sviluppi per avere conferma, anche sull’uomo, di tali risultati.

I funghi sono ricchi di acido glutammico, un aminoacido il cui sale sodico viene largamente utilizzato come additivo per aromatizzare le preparazioni alimentari come esaltatore di sapidità. I funghi sono quindi perfetti per aumentare la sapidità di un piatto senza aggiungere sale, o aggiungendolo con moderazione, alla preparazione.


Suggerimento

Per favorire l’assorbimento del ferro presente nei funghi, si può provare a condirli o a consumarli insieme ad una fonte di vitamina C, che rende questo minerale più disponibile per il nostro organismo. Non è necessario che i due alimenti siano presenti nello stesso piatto ma sarà sufficiente, per esempio, concludere il pasto a base di funghi con una porzione di frutta ricca di vitamina C come arance, fragole o kiwi.

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