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La Top10 Smart rappresenta una classifica degli alimenti che contengono più Fosforo per porzione ma non si tratta di una classifica assoluta. Il team Smartfood ha selezionato quegli alimenti che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione, il cui consumo andrebbe favorito. Gli alimenti della Top10 Smart sono fonte anche di altri nutrienti o componenti benefici, che possono giocare un ruolo nel mantenimento di un buono stato di salute
Tra gli alimenti più ricchi di FOSFORO per porzione di consumo troviamo:
Il fosforo rappresenta un elemento strutturale di ossa, denti e cellule; è essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso, dei muscoli e per la produzione di energia.
L’assunzione raccomandata per la popolazione italiana adulta è di 700 mg di al giorno, sia per i maschi che per le femmine.
Scopri i fabbisogni giornalieri dei mineraliIl fosforo negli alimenti è associato principalmente alla componente proteica e quindi tutti gli alimenti ricchi di proteine ne sono buone fonti.
Gli amminoacidi più frequentemente soggetti a fosforilazione nelle nostre cellule sono quelli con la catena laterale polare, quali serina e treonina, contenuti in tutti gli alimenti di origine animale.
Anche tra gli alimenti di origine vegetale si riscontra questa associazione con le proteine: sono perciò ricchi di fosforo i semi, i legumi e i cereali integrali, mentre frutta e verdura ne contengono relativamente poco.
Il pesce è un alimento generalmente ricco di fosforo, il cui contenuto dipende anche dalla contaminazione ambientale delle acque (ad esempio da fertilizzanti ricchi di fosforo utilizzati in agricoltura) e dal tipo di dieta (ad esempio i mangimi utilizzati negli allevamenti intensivi).
Secondo la banca dati del consiglio per la ricerca agricola del Ministero delle politiche agricole, alimentari e forestali (CREA), ad esempio, il branzino d’allevamento ha un contenuto di fosforo di 1150 mg, mentre il branzino pescato ne contiene solo 202 mg per etto, inferiore di quasi sei volte
La carne degli animali terrestri ha un contenuto di fosforo mediamente compreso tra i 200 e i 300 mg per etto, sia nel pollame, che nella carne bovina, suina e di agnello. Il contenuto di fosforo è leggermente più elevato nelle frattaglie.
Il latte fresco contiene circa 90 mg di fosforo per etto. I formaggi lo concentrano parzialmente e hanno un contenuto medio di 500-700 mg.
Le uova di gallina contengono circa 200 mg di fosforo per etto, equamente distribuito tra il tuorlo e l’albume.
I legumi sono generalmente ricchi di fosforo, con un contenuto di 300-500 mg per etto. La soia, che contiene più proteine, ha anche più fosforo: circa 700 mg per etto. Anche i legumi freschi e i legumi germogliati ne sono discrete fonti, con un contenuto di 130-170 mg per etto.
Anche i cereali integrali sono generalmente ricchi di fosforo, che si concentra in primo luogo nella crusca e poi nel germe. La crusca di riso è quella che ne è più ricca (circa 1700 mg per etto), seguita da quella di frumento (circa 1000 mg per etto) e di avena (750 mg per etto). Il germe di grano ne ha circa 850 mg per etto.
Tra i cereali in chicco, l’avena e il frumento sono in media più ricchi di fosforo (intorno ai 500 mg per etto), come pure lo pseudocereale quinoa. Il resto dei cereali integrali ha un contenuto variabile tra i 200 e i 500 mg di fosforo per etto. Le perdite di fosforo con la raffinazione dei cereali sono di circa il 70%.
Frutta secca e semi oleosi sono generalmente ricchi di fosforo. I semi di zucca, di girasole, di chia, di sesamo e di lino ne contengono tra 700 e 1200 mg per etto; gli anacardi circa 600 mg per etto; noci, pistacchi e mandorle intorno ai 500 mg per etto.
L’assunzione di fosforo attraverso la dieta occidentale media è spesso troppo elevata, con il rischio di sbilanciare il prezioso e delicato equilibrio che questo minerale deve avere con il calcio, in modo da garantire una corretta salute delle nostre ossa.
Il fosforo è presente in diverse classi di additivi alimentari.
In particolare, è alla base dei polifosfati (E 450-452), ampiamente utilizzati dall’industria alimentare come stabilizzanti, addensanti, emulsionanti e correttori di acidità. Consentono, Inoltre, di esaltare il sapore degli alimenti e di mantenere l’umidità, trattenendo più acqua e facendo aumentare il peso degli alimenti. Sono molto utilizzati per la produzione di carni lavorate, ma anche salse, sughi, budini, maionese e molti prodotti surgelati. Sono, inoltre, utilizzati come sali di fusione per preparare i formaggini fusi, aiutando a disperdere le proteine e distribuire più uniformemente i grassi.
Oltre ai polifosfati, anche l’acido fosforico (E338) è molto utilizzato come additivo antiossidante, acidulante e correttore di acidità. Si trova ad esempio in molte bibite gassate e bevande per sportivi.
®2023 Istituto Europeo di Oncologia
