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Come realizzare e condire delle sane e sfiziose insalatone estive?

Data 26 luglio
2021
Tempo di lettura Tempo di lettura
5 min
#mangiaSmart

Con l’arrivo dell’estate i pranzi e le cene di molti italiani si basano sulla preparazione di insalatone, un piatto che se organizzato correttamente può rappresentare una scelta salutare.

Come realizzare e condire delle sane e sfiziose insalatone estive?

In estate il piatto che più si porta in tavola è rappresentato, sicuramente, dalle insalatone.

La stagione, infatti, regala tantissime verdure colorate che si prestano bene ad essere mangiate crude e preparate in pochi minuti.

Tuttavia, spesso ci si può scordare che sebbene il caldo possa ridurre la voglia di mettersi davanti ai fornelli è comunque importante preparare pasti completi che rispettino la regola del piatto Smart.

Come posso mangiare sano in estate preparando piatti freschi e leggeri?

È bene quindi accompagnare le verdure con:

Infine, è importante non scordarsi una fonte di grassi buoni. L’olio extravergine d’oliva (EVO) la fa da padrone, ma ne sono ottime fonti anche la frutta a guscio e i semi oleosi.

  • Prepara una quantità maggiore di cereali in chicco, così da averli a disposizione già pronti nel tuo frigorifero.
  • Utilizza anche i legumi in scatola, rappresentano una valida soluzione per aumentare la frequenza settimanale di questi preziosi alimenti. Basterà sciacquarli bene sotto l’acqua corrente per eliminare il liquido in cui sono conservati, spesso con un contenuto eccessivo di sale.
  • Acquista frutta pratica da portare con te anche come spuntino. In estate sono tanti i frutti che si possono mettere già lavati in piccoli contenitori, come 3-4 albicocche o prugne.
  • Arricchisci le tue insalatone con la frutta a guscio, come le mandorle, oppure con dei semi oleosi.

La verdura estiva per un’insalatona

L’estate rappresenta davvero la stagione dove si può dare ampio spazio alla fantasia sull’uso della verdura!

Verdura e frutta

In questo periodo dell’anno tantissima è la varietà e tantissimi sono i colori dei vegetali presenti sui banconi dei mercati, più che mai quindi è valida l’indicazione di consumare, durante il giorno, verdura di colore diverso.

Di seguito, alcune idee su come utilizzare la verdura tipica della stagione più calda dell’anno.

Giornata 1:

PRANZO: Orzo e ceci con pesto di basilico e pomodorini.

CENA: Melanzane alla griglia con feta e menta, servite con del pane integrale.

Giornata 2:

PRANZO: Insalatona di farro, alici, cetrioli e pomodori.

CENA: Pasta integrale con fagioli cannellini, peperoni e zucchine.

Pomodori, cetrioli, insalate, fagiolini, peperoni, melanzane, zucchine, ravanelli sono le verdure che più vengono utilizzate per la preparazione dei piatti, in questa stagione.

Dal punto di vista nutrizionale, le verdure sono ricche di acqua, fibra, micronutrienti (minerali e vitamine) e fitocomposti.

In questa infografica abbiamo raccolto alcune tipologie di verdura estiva ed evidenziato, per porzione, la copertura di particolari fabbisogni nutrizionali.

Verdura Estate_RS

Come condire un’insalatona estiva?

Che sia a base di pasta, di legumi o una semplice insalata, il condimento gioca un ruolo importate sia per il sapore finale del piatto ma anche per la salute.

La raccomandazione è quella di limitare il consumo di condimenti ricchi di grassi saturi e sale, prediligendo erbe aromatiche, spezie e, tra i grassi, quelli detti “buoni”.

Come anticipato, sicuramente l’olio extravergine d’oliva è il condimento che più viene utilizzato per insaporire le insalatone e più in generale i nostri piatti. Questa è un’eccellente scelta! L’olio EVO, infatti, rappresenta un’ottima fonte di quei grassi che dovrebbero essere consumati maggiormente in una sana alimentazione.

Condire le insalatone con questo prezioso condimento in estate, inoltre, rappresenta un ottimo modo per finire le ultime riserve, per poi rifornirsi, con l’arrivo dell’autunno, del nuovo olio.

Spesso si è abituati ad utilizzare lo yogurt come alimento per la prima colazione o per gli spuntini, tuttavia si presta bene anche per realizzare delle salse con erbe aromatiche e spezie, che possono regalare un gusto diverso alle insalatone.

Ideale soprattutto per condire la pasta, il pesto è ottimo anche in altre preparazioni, ad esempio nelle insalatone a base di cereali in chicco.

Oltre al più conosciuto pesto di basilico, se ne possono realizzare di altri tipi. Ad esempio utilizzando le foglie di rucola, oppure creando dei mix con frutta a guscio e pomodori secchi.

Hai mai usato le foglie dei ravanelli?

Prova questa ricetta: Fusilli integrali di farro al pesto di foglie di ravanelli

Chi ha detto che nelle insalatone la verdura deve essere sempre a pezzi interi? Le verdure possono anche essere la base per alcune salse. L’esempio canonico è la salsa di pomodoro, ma anche in questo caso è bene utilizzare la fantasia. Con peperoni, zucchine e melanzane si possono realizzare delle creme, oppure creare delle dadolate di verdure tagliate in piccolissimi quadratini. Basterà aggiungere qualche cucchiaio per dare un tocco sfizioso ad un’insalatona a base di cereali in chicco e di legumi. Tuttavia è bene specificare che in questo caso la porzione di verdura non è del tutto coperta, a meno che gli ingredienti utilizzati per la realizzazione della salsa non corrispondano alla quantità suggerita dalle linee guida. Sarà, quindi, opportuno completarla aggiungendo altra verdura nell’insalatona oppure sgranocchiandola prima del pasto.

Scopri a quanto corrisponde una porzione di verdura

Sugli scaffali del supermercato si possono trovare delle salse che vengono consigliate come condimento per le insalatone. In generale, si dovrebbe limitare il più possibile l’uso di condimenti alternativi molto ricchi in sale, grassi saturi e a volte anche zuccheri. Il suggerimento Smart è quello di controllare l’etichetta, in particolare la tabella nutrizionale, prediligendo quei prodotti che presentano un minor contenuto di questi nutrienti.

Attenzione, alle diciture “a basso contenuto di sale” perché, come nel caso della salsa di soia, la quantità di sale è comunque eccessiva.


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