Variare i colori dei vegetali nella propria alimentazione è una strategia salutare?

Data 24 marzo
2021
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3 min
#nutrizione

Numerosi studi hanno riconosciuto l’efficacia di una dieta ricca di alimenti di origine vegetale nel proteggere dall’insorgenza delle principali malattie croniche. Verdura e frutta fanno parte di questo gruppo e alcune delle proprietà che le rendono benefiche sono proprio legate ai colori: variarle secondo le diverse tinte può essere una scelta salutare!

Variare i colori dei vegetali nella propria alimentazione è una strategia salutare?

Il piatto sano rappresenta il modello di alimentazione sana per eccellenza. Questa grafica, che non esclude alcun gruppo alimentare, esemplifica come dovrebbero essere composti i pasti principali della giornata. I 2/3 del piatto sono rappresentati da alimenti di origine vegetale (verdure e ortaggi, cereali integrali e frutta), frutta e verdura ne costituiscono la metà e il restante spicchio contiene le proteine sane.

Un altro messaggio importante del piatto sano è variare il più possibile gli alimenti, in particolare frutta e verdura (in armonia con la stagionalità). Variare, infatti, consente di fare scorta delle diverse tipologie di nutrienti presenti nei vari alimenti. Nel caso particolare dei vegetali, ogni tipologia contiene differenti tipi di micronutrienti, e fitocomposti. Questi ultimi comprendono una grande varietà di sostanze, con la caratteristica comune di modulare numerose attività biologiche e importanti funzioni dell’organismo. I fitocomposti spesso sono i pigmenti responsabili dei colori di buccia e polpa di frutta e verdura. Per questo, un trucco smart per approvvigionarsi di un ampio ventaglio di nutrienti è diversificare il più possibile frutta e verdura in base al colore.

Sebbene non sempre la tinta sia collegata solo ad una specifica sostanza, raggruppare differenti tipologie di verdura e frutta, ricche di peculiari fitocomposti, in base al loro colore, è un’utile strategia che aiuta a diversificare le scelte alimentari.

Il colore bianco è caratteristico dei frutti ricchi di quercetina (mele, pere e uva), una molecola (flavonolo) studiata per i suoi possibili effetti protettivi sul sistema cardiovascolare. Per quanto riguarda le verdure, quelle bianche come cavolfiori, cipolle, aglio e porri, sono accumunati dalla presenza dei cosiddetti composti solforati, molecole ad azione antiossidante, studiate a lungo nel campo della prevenzione oncologica.

A conferire il colore blu, rosso scuro, porpora, viola e nero ai vegetali sono le antocianine, molecole studiate per il loro effetto sulla funzione endoteliale dei vasi sanguigni, che sembra migliorare i valori della pressione arteriosa. Inoltre, studi di laboratorio stanno indagando l’interazione di alcune di queste molecole con i geni legati all’invecchiamento. Sembra che le antocianine ne rallentino l’attività.
Fonte di tali composti sono ad esempio: cavolo cappuccio rosso, melanzane, radicchio, arance rosse, ciliegie, fragole, frutti di bosco, melagrana, prugne nere e uva.
Spesso, i vegetali di queste tinte sono anche fonte di altri utili micronutrienti: vitamina C, potassio, magnesio e fosforo.

I colori giallo e arancione sono dati dai carotenoidi, oltre 600 tipi di composti il più noto dei quali è il beta-carotene, precursore della vitamina A, fondamentale per la salute di occhi, pelle, ossa e sistema immunitario.
Tra gli alimenti di questo gruppo troviamo: carote, peperoni gialli, zucca, albicocche, arance bionde, cachi, limoni, mandarini, meloni, nespole, pesche e pompelmi.
Nonostante il colore venga camuffato dal verde della clorofilla, il beta-carotene si trova anche nelle verdure a foglia verde, come il kale, la rucola e il radicchio.

Il colore rosso può essere dato dalle antocianine, ma anche da alcuni tipi di carotenoidi come il licopene (di cui sono ricchi pomodori, angurie e pompelmo rosa), e la zeaxantina (peperoni gialli e carote). La luteina e la zeaxantina sono presenti anche negli ortaggi a foglia verde.
Il più studiato tra questi carotenoidi è il licopene, noto per la sua attività antiossidante, mentre luteina e zeaxantina si pensa siano coinvolte nel salvaguardare la salute degli occhi.

Il colore verde è dovuto soprattutto alla presenza della clorofilla, un pigmento che serve alle piante a fare la fotosintesi, consentendo loro di ottenere energia dalla luce. Generalmente, vegetali di questo colore sono anche ricchi di folati, sostanze che rivestono un ruolo fondamentale nella crescita e nella divisione cellulare (in particolare dei globuli rossi) e essenziali per la sintesi di DNA e proteine.
Fonte di tali composti sono ad esempio: le verdure a foglia verde (spinaci, indivia, scarola, lattuga, bieta, etc.), avocado, kiwi e mele verdi.

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