La Top10 Smart rappresenta una classifica degli alimenti che contengono più Vitamina A per porzione ma non si tratta di una classifica assoluta. Il team Smartfood ha selezionato quegli alimenti che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione, il cui consumo andrebbe favorito. Gli alimenti della Top10 Smart sono fonte anche di altri nutrienti o componenti benefici, che possono giocare un ruolo nel mantenimento di un buono stato di salute.
Tra gli alimenti più ricchi di VITAMINA A per porzione di consumo troviamo:
La vitamina A è essenziale per la visione, la crescita e il normale sviluppo dei tessuti. È coinvolta nel buon funzionamento della risposta immunitaria e mantiene l’integrità di cute e mucose.
Il fabbisogno raccomandato di vitamina A è di 700 µg di retinolo equivalenti (RE) al giorno per i maschi, e di 600 µg RE al giorno per le femmine.
La vitamina A nella sua forma biologicamente attiva, il retinolo, si trova esclusivamente negli alimenti animali, ed è presente in quantità significative solo in un numero relativamente limitato di questi. Per fortuna, il nostro organismo è capace di costruire facilmente questa molecola a partire da alcuni precursori: si tratta di alcuni fitocomposti che si trovano in relativa abbondanza negli alimenti vegetali, e appartengono alla famiglia dei carotenoidi. È per questa ragione che misuriamo il contenuto di vitamina A negli alimenti, ed esprimiamo il suo fabbisogno, in retinolo equivalenti (RE): 1 RE equivale a 1 µg di retinolo, a 6 µg di beta-carotene, o a 12 µg degli altri carotenoidi ad attività pro-vitaminica.
Oltre ad avere attività pro-vitaminica, il beta-carotene colora di arancione i tessuti vegetali in cui si trova. Per questa ragione, la colorazione arancione di frutta e verdura è spesso un segnale di abbondanza di vitamina A.
Le carote arancioni sono sicuramente l’alimento vegetale che più di ogni altro aiuta la popolazione a soddisfare il fabbisogno di vitamina A: una o due carote sono sufficienti a coprirlo per intero.
Le patate americane a pasta arancione sono molto ricche di beta-carotene: anche in questo caso, ne basta una di medie dimensioni per raggiungere il fabbisogno giornaliero di vitamina A.
Lo stesso risultato si può ottenere con una piccola porzione di zucca: quella più abbondante in pro-vitamina A è la butternut, ma anche tutte le altre varietà sono molto ricche di carotenoidi ad attività pro-vitaminica.
Il colore arancione non è però l’unico indizio di vitamina A, per due ragioni: vi sono altri carotenoidi ad attività pro-vitaminica e la colorazione arancione dello stesso beta-carotene può essere mascherata dal verde della clorofilla.
Molte verdure a foglie verde sono ricche di carotenoidi ad attività pro-vitaminica: ne sono particolarmente abbondanti il cavolo nero, le foglie del broccolo, la malva, le foglie di vite, le cime di rapa, il tarassaco, gli spinaci, la borragine e le ortiche.
Mezzo piatto di crescione copre da solo il fabbisogno giornaliero di vitamina A, mezzo piatto di cicoria catalogna ne copre circa i due terzi.
Anche i gambi di sedano sono buone fonti di vitamina A, soprattutto se consumati con tutto il loro fogliame: tre o quattro gambi di sedano coprono oltre la metà del fabbisogno giornaliero.
Infine, anche il prezzemolo è molto ricco di vitamina A.
Anche per quanto riguarda la frutta, è la colorazione arancione a suggerire la presenza di carotenoidi ad attività pro-vitaminica. I frutti più ricchi di vitamina A sono le albicocche e il melone arancione, seguiti da cachi, nespole, frutto della passione, mango e papaya.
Anche l’arancione del tuorlo d’uovo è dovuto alla presenza di carotenoidi. Il contenuto di vitamina A delle uova è relativamente variabile, e dipende soprattutto dal tipo di dieta seguita dalle galline ovaiole: quanto più mangiano piante ricche di carotenoidi, tanta più vitamina A si troverà nelle uova. Al contrario, se la loro alimentazione è quasi interamente basata su mangimi a base di cereali, il contenuto di vitamina A sarà inferiore. In media, un uovo apporta circa 110 µg di RE, quasi interamente contenuti nel tuorlo.
Il latte ha un contenuto relativamente modesto di vitamina A, e ancora una volta è la dieta dell’animale a influenzarne le concentrazioni finali. Siccome è liposolubile, però, la vitamina può concentrarsi in modo notevole durante la produzione del formaggio. Ecco perché anche i formaggi freschi possono esserne fonti discrete: una ricottina di latte vaccino contiene circa 200 µg di RE.
Cereali e legumi non sono buone fonti di vitamina A. L’unica fonte apprezzabile è il mais giallo, il cui colore è dato appunto dai carotenoidi. Una porzione da 80 grammi contiene circa 50 µg di retinolo equivalenti.
Carne e pesce sono le uniche fonti apprezzabili di retinolo preformato, ma la sua diffusione in questi alimenti è estremamente variabile.
I tagli di carne più tradizionali, quelli di muscolo, sono quasi completamente privi di vitamina A. Una bistecca di bovino, ad esempio, ne contiene meno di 1 µg per etto. Le frattaglie, invece, ne contengono in abbondanza e il fegato è la fonte alimentare più ricca in assoluto di vitamina A, con 16500 µg per etto in quello di bovino.
Anche nei prodotti della pesca, il contenuto di vitamina A è variabile. L’anguilla e il tonno pinna blu ne sono ricchi, negli altri pesci invece è concentrata soprattutto nel fegato.
La vitamina A e i carotenoidi sono molecole liposolubili e vengono quindi assorbite in modo più efficiente in presenza di lipidi. Per questa ragione è consigliabile assumere gli alimenti ricchi di vitamina A all’interno dei pasti.
Visto che le verdure di per sé contengono pochissimi lipidi, è opportuno condirle sempre con un filo d’olio extravergine d’oliva, in modo che siano presenti lipidi in quantità sufficiente a garantire un assorbimento ottimale dei carotenoidi.
No. Sia il retinolo che i suoi precursori della famiglia dei carotenoidi sono composti termostabili, per cui l’attività biologica e l’attività pro-vitaminica vengono mantenute anche con la cottura degli alimenti. Siccome è liposolubile, la vitamina A non viene persa con il lavaggio oppure nell’acqua di cottura, ma può passare nell’olio sia in cottura che nelle conserve.
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