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Cereali, derivati e tuberi

Mais

Cereali, derivati e tuberi

Il mais è un cereale molto versatile e una buona fonte di carboidrati complessi. Meglio consumarlo in abbinamento a verdure o legumi per garantire un adeguato apporto di fibra.

Mais

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

 

Cereale in chicco

Farina

Parte edibile (%)

100

100

Energia (kcal):

361

370

Acqua (g)

12,5

12,5

Proteine (g):

9,2

8,7

Lipidi (g):

3,8

2,7

Carboidrati disponibili (g):

75,8

81,5

Amido (g):

73,3

80,0

Zuccheri solubili (g):

2,5

1,5

Fibra totale (g):

2,9

2,6

Mais

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

 

Cereale in chicco

Farina

Potassio (mg):

287

130

Fosforo (mg):

256

99

Ferro (mg):

2,4

1,8

Storia e botanica del mais

Il mais (Zea mays L.) è una pianta della famiglia delle Graminaceae, di cui fanno parte anche riso, orzo e avena. Noto anche con il nome popolare di granturco, è arrivato in Europa solo in seguito alla scoperta dell’America e si è diffuso stabilmente nel nostro continente nel XVII secolo. In Italia è coltivato soprattutto al centro Nord e viene raccolto tra la seconda settimana di settembre e l’inizio di ottobre. L’aspetto dei chicchi è molto variabile: oltre al giallo, infatti, possono assumere anche tinte del bruno, rosso e violetto.

La pianta del mais può essere impiegata in cucina in molte forme, dalla pannocchia intera, bollita o arrostita, ai chicchi, cotti e utilizzati per arricchire zuppe o insalate. Da questi si ricavano poi la farina, ingrediente base della polenta e di molte altre preparazioni, e l’amido, uno degli addensanti più diffusi, non solo in ambito gastronomico. A partire dal mais si produce anche uno degli snack più consumati al mondo: i pop corn. Si possono preparare facilmente in casa, cuocendo i chicchi di mais in una padella antiaderente con coperchio per pochi minuti e rappresentano un’alternativa salutare ai prodotti confezionati, spesso ricchi di grassi e sale aggiunti. Per renderli gustosi, si possono aggiungere spezie limitando cosi l’uso di sale. Tra i prodotti in commercio, invece, il mais in scatola può costituire una buona scelta: il suo contenuto di sale, infatti, non è particolarmente elevato, e può essere ridotto ulteriormente avendo cura di sciacquarlo bene prima del consumo. Sempre meglio comunque leggere attentamente l’etichetta.

Aspetti nutrizionali del mais

Come tutti i cereali, il mais apporta prevalentemente carboidrati, per la maggior parte rappresentati da amido, e solo in minima quantità da zuccheri semplici. Presenta inoltre un buon contenuto di proteine, simile a quello di frumento e orzo, che però non risultano completi di tutti gli amminoacidi essenziali. Per compensare questa carenza, sarà sufficiente consumare durante lo stesso pasto o nell’arco della giornata, una porzione di legumi, ricchi degli amminoacidi mancanti.

Nel mais sono presenti modeste quantità di vitamine e minerali, tra cui i più rappresentati sono potassio e fosforo.

Scienza degli alimenti

I chicchi di mais di colore rosso o violetto sono ricchi di antocianine. Si tratta di fitocomposti, appartenenti alla famiglia dei polifenoli, presenti in molti vegetali intensamente colorati. Secondo numerosi studi, le antocianine, grazie alla loro azione antiossidante, potrebbero avere un ruolo preventivo nei confronti di alcune patologie, come tumori e malattie cardiovascolari. Purtroppo il contenuto di queste molecole viene molto ridotto dai processi di lavorazione a cui il mais è sottoposto prima del consumo, pertanto è possibile assimilarli solo in minima parte.


Suggerimento

Dai chicchi di mais cotti a vapore e schiacciati si ricavano i fiocchi, generalmente noti con il nome inglese di “cornflakes”. Essendo naturalmente privi di glutine, questi cereali rappresentano una buona alternativa per la colazione, anche per chi è celiaco. È importante, però, leggere bene le etichette per evitare i prodotti ad elevato tenore di grassi e zuccheri aggiunti.

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