POTASSIO: i 10 alimenti SMART più ricchi

La classifica dei 10 alimenti SMART fonte di potassio in un'infografica da scaricare e da appendere in cucina!

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La top10 Smart rappresenta una classifica degli alimenti che contengono più Potassio per porzione ma non si tratta di una classifica assoluta. Il team Smartfood ha selezionato quegli alimenti che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione, il cui consumo andrebbe favorito. Gli alimenti della Top10 Smart sono fonte anche di altri nutrienti o componenti benefici, che possono giocare un ruolo nel mantenimento di un buono stato di salute.

Tra gli alimenti più ricchi di POTASSIO per porzione di consumo troviamo:

Il potassio regola il contenuto ed il flusso di acqua dentro e fuori dalle cellule, è fondamentale per la normale funzione del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso. Un buon apporto alimentare è associato alla riduzione della pressione negli ipertesi.

Il fabbisogno di potassio per la popolazione italiana adulta è di 3900 mg al giorno, sia per i maschi che per le femmine.

Quando si valuta il contenuto di potassio negli alimenti è importante considerare, oltre alla quantità assoluta del minerale, anche il suo rapporto con il sodio. Questi due minerali, infatti, svolgono ruoli complementari nel nostro organismo e devono essere nel giusto equilibrio. Ma la nostra dieta occidentale, purtroppo, è quasi sempre caratterizzata da un’eccessiva introduzione di sodio. Per questo, le migliori fonti di potassio sono quelle che ci aiutano a riequilibrare tale rapporto, apportando molto potassio ma allo stesso tempo poco sodio.

Un altro fattore da tenere presente è che il potassio è molto solubile in acqua e può essere facilmente dilavato col lavaggio prolungato degli alimenti, l’ammollo o la bollitura in acqua abbondante.

Anche se la frutta non è tra gli alimenti con i quantitativi più alti in assoluto di potassio, presenta tre vantaggi che ne fanno una fonte ideale: viene quasi sempre consumata cruda, contiene pochissimo sodio, e non viene salata prima del consumo.

La banana è spesso identificata nell’immaginario collettivo come buona fonte di potassio e a buon diritto: una banana di medie dimensioni ne apporta circa 525 mg.

Anche il melone è ben dotato di potassio: con tre fette possiamo recuperarne circa 500 mg.

Tra gli altri frutti ricchi di potassio troviamo molti frutti tropicali, quali frutto della passione e papaya. Sono ottime fonti di potassio anche il kiwi, i fichi, i fichi d’india, le ciliegie e le arance. Siccome il potassio è molto idrosolubile, anche la spremuta di arancia ne è una buona fonte.

In generale, la frutta più comune ha un contenuto medio di potassio compreso tra i 50 mg e i 250 mg per etto.

Insieme alla frutta, anche la verdura è tra le migliori fonti di potassio, grazie al bassissimo contenuto di sodio. In questo caso, però, è necessario stare attenti a non aggiungere troppo sale con i condimenti dando preferenza a spezie ed erbe aromatiche e al consumo di verdura cruda oppure cotta rapidamente al vapore. Se invece facciamo bollire la verdura, per non perdere il potassio è necessario che l’acqua di cottura venga consumata, come ad esempio nel caso di zuppe e minestre di verdura.

Infine, è importante che il lavaggio della verdura sia rapido e non inutilmente prolungato, così da non dilavare il potassio e altri nutrienti idrosolubili.

In generale, gli ortaggi più comuni hanno un contenuto medio di potassio compreso tra i 100 e 400 mg per etto. Mezzo piatto di sedano rapa contiene 920 mg di potassio, mezzo piatto di cavolini di bruxelles ne contiene 760 mg, due carciofi 752 mg, mezzo piatto di cavolfiori 700 mg, mezzo piatto di barbabietole rosse 600 mg e una porzione da due etti di pomodori maturi 594 mg.

I tuberi sono buone fonti di potassio, con le concentrazioni maggiori nella buccia. Una porzione da due etti di patate bollite ne contiene circa 1140 mg, se mangiata con tutta la sua buccia, e 560 mg se mangiata sbucciata. Anche la patata dolce è una buona fonte di potassio.

I legumi crudi sono molto ricchi di potassio, con in testa la soia e diverse varietà di fagioli, che ne contengono tra 1100 e 1800 mg per etto.

Tuttavia, l’ammollo prolungato e la bollitura in acqua possono causarne perdite significative. L’acqua di ammollo dei legumi deve essere scartata per eliminare le sostanze anti-nutrizionali quali saponine, lectine e fitati. L’acqua di cottura, invece, può essere tranquillamente consumata, così da recuperare il potassio e molti altri nutrienti idrosolubili.

Il contenuto di sodio dei legumi è di per sé molto basso, attenzione però a non aggiungere troppo sale durante la cottura.  Occhio anche ai legumi in scatola che hanno sale nel liquido di conservazione, è buona norma sciacquarli sempre bene sotto l’acqua per eliminarne una parte.

Frutta secca e semi possono essere buone fonti di potassio, a patto - ancora una volta - di preferire quelli non salati. Una porzione da 30 grammi di pistacchi ne apporta oltre 300 mg. Una porzione di mandorle, di nocciole o di anacardi contiene intorno ai 200 mg di potassio.

Anche i cereali integrali sono potenzialmente buone fonti di potassio, ma le perdite nell’acqua di cottura possono essere molto elevate. Gli pseudocereali quinoa, amaranto e grano saraceno hanno un contenuto di potassio (400-600 mg per etto) superiore rispetto ai cereali tradizionali (200-400 mg per etto). Trovandosi soprattutto a livello della crusca e del germe, le perdite con la raffinazione sono molto significative.

Anche gli alimenti di origine animale contribuiscono al nostro fabbisogno giornaliero di potassio, ma in generale il loro contenuto di sodio è superiore e perciò ne sono fonti meno valide rispetto ai vegetali. Il contenuto di potassio nel pesce è compreso tra i 150 e i 450 mg per etto, con in testa il salmone selvatico. Il pollame e la carne bovina hanno un contenuto tra 200 e 400 mg per etto, la carne suina tra 300 e 500 mg per etto. Un bicchiere di latte da 200 ml ne contiene circa 300 mg. Il formaggio non lo concentra in modo particolare, in quanto la maggior parte del potassio rimane nel siero dopo la precipitazione del caglio. Un uovo da 60 grammi contiene circa 80 mg di potassio, distribuito sia nel tuorlo che nell’albume.


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