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Cereali integrali, legumi, verdure e frutta fanno parte dei cosiddetti alimenti “di origine vegetale” e sono prevalentemente fonte di carboidrati, semplici o complessi, fibra e in alcuni casi anche di proteine. Insieme all’olio extra-vergine d’oliva rappresentano la base della dieta mediterranea e, dovrebbero essere consumati ad ogni pasto, nel caso di cereali integrali, verdure e frutta, o comunque più volte alla settimana, se si parla di legumi.
I cereali rappresentano da sempre l’alimento base della dieta dell’uomo e la loro grande varietà e versatilità ha permesso di coltivarli ed utilizzarli in modi diversi in tutto il mondo. Dal punto di vista botanico appartengono alla famiglia delle Graminacee, piante erbacee che producono semi ricchi di amido che sono definiti cariossidi, e le tipologie più diffuse sono grano, riso, orzo, farro, mais, avena, miglio, segale e sorgo. Accanto a questi troviamo poi gli pseudo cereali (grano saraceno, amaranto e quinoa), che pur non appartenendo alla stessa famiglia dei cereali, possiedono caratteristiche nutrizionali molto simili. I cereali integrali si differenziano da quelli raffinati in quanto conservano anche la parte esterna del chicco, fonte di vitamine, minerali, fibra e fitocomposti.
CEREALI E DERIVATI: a quanto equivale una porzione? Fonti di CARBOIDRATI: come variarle nella settimana?I legumi, come fagioli, lenticchie, fave, ceci e piselli sono ottime fonti di fibra, e apportano buone quantità di svariati micronutrienti. Non solo minerali, come il ferro nelle lenticchie o il fosforo nei fagioli, ma anche vitamine: le fave, ad esempio, sono ricche di vitamina C mentre i ceci apportano vitamine del gruppo B.
LEGUMI: a quanto equivale una porzione? Fonti PROTEICHE: come variarle nella settimana?Col termine verdure si fa riferimento alle parti edibili delle piante (foglie, radici, bulbi, fiori etc.) che sono tipicamente consumate come contorno, e generalmente sono compresi in questa categoria anche funghi e alghe. Le verdure possono essere suddivise in due gruppi a seconda del contenuto di amido:
Il termine frutta, invece, si riferisce alla porzione commestibile di piante, alberi o cespugli che racchiude i semi e al tessuto (polpa) che la circonda. A questo gruppo appartengono, per esempio, mele, pere, banane, fichi, ma anche frutti di bosco, agrumi, angurie e meloni. Come le verdure non amidacee, la frutta è ricca di acqua ed è una buona fonte di fibra, vitamine, minerali e fitocomposti. Il suo apporto calorico, tendenzialmente ridotto, è dovuto principalmente al contenuto di zuccheri semplici.
Le evidenze scientifiche mostrano come le diete che presentano un alto contenuto di alimenti di origine vegetale, come la Dieta Mediterranea, possano contribuire al mantenimento dello stato di salute, tramite la prevenzione di aumento di peso, sovrappeso e obesità e la riduzione del rischio di sviluppare malattie cronico-degenerative come tumori, malattie cardiovascolari, diabete e malattie neurodegenerative.
Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF - World Cancer Research Fund), che è una delle principali autorità nell’ambito della ricerca per la prevenzione dei tumori, ha studiato, in particolare, il legame tra il consumo di queste tipologie di alimenti e il rischio di sviluppare tumori e dall’analisi sono emerse numerose correlazioni.
Per trarre le proprie conclusioni il panel di esperti ha analizzato numerosi studi che hanno permesso una classificazione delle evidenze in: convincenti, probabili, limitate e altamente improbabili. Per quanto riguarda le evidenze convincenti e probabili, entrambe appartenenti alla categoria di “evidenza di grado forte” e di norma utilizzate per formulare le raccomandazioni, sono emerse due correlazioni con una riduzione del rischio di tumore e due correlazioni con un aumento del rischio di tumore. Il consumo di cereali integrali e di cibi fonte di fibra risulta associato ad un minor rischio di tumore del colon-retto, mentre il consumo di cibi contaminati da aflatossine, è correlato ad un aumento del rischio di tumore del fegato e il consumo di cibi conservati sotto sale ad un maggior rischio di tumore dello stomaco. È emersa, infine, anche un’evidenza di grado forte rispetto all’assenza di correlazione tra l’assunzione di beta-carotene e il rischio di tumore della prostata.
Solide evidenze hanno dimostrato che il consumo di:
“Rendi cereali integrali, verdure, frutta e legumi parte preponderante della tua dieta abituale”: così recita una delle 10 raccomandazioni per la prevenzione oncologica, pubblicate dal WCRF nel 2018. Il consumo di alimenti di origine vegetale, infatti, è correlato con una riduzione del rischio di sviluppare le più diffuse malattie croniche come tumori, patologie cardiovascolari e diabete nonché con il mantenimento di un peso corporeo nella norma, altro elemento che influenza positivamente lo stato di salute.
Rispetto ai cereali integrali e agli alimenti contenenti fibra, le evidenze mostrano che, in generale, all’aumentare del consumo si riduce il rischio di alcune tipologie di tumori.
In particolare, c’è forte evidenza che consumare cereali integrali abbia un effetto protettivo rispetto al tumore del colon-retto, e che il consumo di alimenti fonte di fibra contribuisca a prevenire il tumore del colon retto, ma anche l’aumento di peso, il sovrappeso e l’obesità.
Per quanto concerne, invece, il legame tra singole tipologie di tumore e consumo di verdure non amidacee e frutta sono emerse diverse correlazioni con un grado di evidenza limitato.
Si è osservato che:
Quando possibile, il panel di esperti del WCRF utilizza solo evidenze giudicate “forti” come basi per le raccomandazioni per la prevenzione oncologica, mentre le evidenze di grado limitato non sono ritenute abbastanza convincenti. In questo caso, però, sebbene l’evidenza di una correlazione tra singole tipologie di tumori e consumo di frutta e verdura sia limitata, l’associazione e la direzione dell’effetto sono state valutate, nel complesso, sufficientemente robuste.
Per questo, il WCRF raccomanda di inserire cereali integrali, verdure non amidacee, frutta e legumi nella propria alimentazione quotidiana, raggiungendo un consumo di almeno 30 g di fibra al giorno. In particolare, si consiglia di consumare almeno 5 porzioni al giorno (400 g) tra verdure e frutta, variandone tipologie e colori.
Evidenza: Il consumo di cereali integrali riduce il rischio di tumore del colon-retto, classificata con grado di evidenza forte (evidenza probabile).
Meccanismi: I cereali integrali sono una buona fonte di numerosi micronutrienti e composti bioattivi come vitamina E, selenio, rame, zinco, lignani, fitoestrogeni, composti fenolici e fibra alimentare. Molti di questi composti, largamente presenti nella crusca e nel germe dei chicchi, hanno probabilmente proprietà anti-tumorali. Per esempio, studi in vitro hanno dimostrato che numerosi composti fenolici possiedono proprietà antiossidanti. Inoltre, i cereali integrali potrebbero proteggere dal tumore del colon-retto anche legando composti potenzialmente tumorigenici, evitandone il contatto con la mucosa intestinale, e regolando la risposta glicemica.
Evidenza: Il consumo di cibi contenenti fibra riduce il rischio di tumore del colon-retto, classificata con grado di evidenza forte (evidenza probabile).
Meccanismi: Nell’uomo, differenti tipi di fibra possono essere fermentati o metabolizzati, a vari livelli, dal microbiota intestinale e ciò può influenzare le tipologie e la numerosità delle popolazioni batteriche. La fermentazione microbica nel colon-retto forma acidi grassi a catena corta (Short-Chain Fatty Acids, SCFAs), come il butirrato, che in studi sperimentali in vitro hanno mostrato effetti anti-proliferativi sulle cellule tumorali del colon. Altri meccanismi, attraverso i quali un maggiore introito di fibra contribuisce a ridurre il rischio di tumore del colon-retto, includono la riduzione dei tempi di transito intestinale e l’aumento della massa fecale; di conseguenza, le sostanze potenzialmente mutagene contenute nelle feci avranno minori possibilità di interagire con la mucosa del colon. Inoltre, una dieta ad alto contenuto di fibra può contribuire a ridurre il fenomeno dell’insulino-resistenza, che è uno dei fattori di rischio per l’insorgenza del tumore del colon-retto.
Evidenza: Un’elevata esposizione alle aflatossine o il consumo di cibi contaminati da aflatossine è una causa di tumore del fegato, classificata con grado di evidenza forte (evidenza convincente).
Meccanismi: Le aflatossine, in particolare l’aflatossina B1, sono micotossine prodotte da due specie di Aspergillus, un fungo tipico di alcune aree dell’Africa sub-Sahariana, del sud-est asiatico e della Cina. Cereali e legumi conservati in luoghi caldi e umidi possono essere contaminati dalle aflatossine, le quali sono in grado di resistere alle alte temperature e, pertanto, non vengono distrutte dalla cottura dei cibi. L’aflatossina B1, una volta ingerita, raggiunge il fegato, dove viene metabolizzata dagli enzimi epatici e trasformata in prodotti altamente genotossici. Tali sostanze sono, quindi, in grado di danneggiare l’informazione genetica contenuta nelle cellule e ciò comporta un aumento del rischio di sviluppare un epatocarcinoma.
Evidenza:
Queste correlazioni sono tutte classificate con grado di evidenza limitato (evidenza limitata-suggestiva), quindi un’evidenza poco solida che necessita di ulteriori approfondimenti.
Meccanismi: Frutta e verdure non amidacee contengono numerosi composti dal potenziale anti-tumorale, come la fibra alimentare, i carotenoidi, le vitamine C ed E, il selenio, i ditioltioni, gli indoli e i glucosinolati, gli isotiocianati, i flavonoidi, i fenoli, gli inibitori di proteasi, i fitosteroli, i composti solforati e il limonene. È probabilmente l’effetto sinergico di questi nutrienti ad essere responsabile della riduzione del rischio di tutte le suddette tipologie di tumore. Per alcune tipologie poi, sembrerebbero intervenire anche altri meccanismi specifici: per il tumore del polmone sembra essere particolarmente importante il ruolo protettivo dei carotenoidi, mentre per il tumore del seno la capacità di alcuni fitocomposti di interagire con l’assetto ormonale e, in particolare, con il metabolismo degli estrogeni. Rispetto al tumore dello stomaco, invece, la riduzione del rischio potrebbe essere imputabile all’effetto sinergico di fibra, vitamina C, flavonoidi e folati contenuti negli agrumi. Infine, l’aumento del rischio di tumore del colon-retto (per un ridotto apporto di frutta e verdura) e dello stomaco (per una ridotta assunzione di frutta) sembra essere dovuto ad una carenza di composti antiossidanti, di cui questi alimenti sono buone fonti.
Evidenza: Il consumo di cibi conservati sotto sale (incluse le verdure non amidacee) è causa di tumore dello stomaco, classificata con grado di evidenza forte (evidenza probabile). Il consumo di verdure non amidacee conservate aumenta il rischio di tumore del nasofaringe, classificata con grado di evidenza limitato (evidenza limitata-suggestiva).
Meccanismi: Studi su modelli animali hanno mostrato che diete ad alto contenuto di sale possono alterare la mucosa protettiva dello stomaco e indurre la formazione dei cosiddetti nitroso-composti, sostanze dall’azione cancerogena. Inoltre, un elevato apporto di sale può favorire la colonizzazione di Helicobacter pylori, un batterio che causa ulcera dello stomaco o della prima porzione dell’intestino, la cui infezione è ritenuta il più forte fattore di rischio noto per il tumore dello stomaco. In modelli animali, infine, si è osservato che alti livelli di sale possono indurre un danno cellulare, che a sua volta promuove lo sviluppo del tumore dello stomaco.
Il sale: amico o nemico della nostra salute?Evidenza:
Meccanismi: Sia per il tumore del seno che per il tumore del polmone, il panel di esperti del WCRF ha ipotizzato una serie di meccanismi d’azione con cui i carotenoidi (e il beta-carotene in particolare) possano contribuire alla riduzione del rischio. Questi composti, innanzitutto, possono agire come antiossidanti, proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi; sono poi in grado di controllare la proliferazione cellulare, inducendo l’apoptosi, ovvero la morte cellulare. Inoltre, sono precursori della vitamina A, che è in grado di influenzare l’espressione genica, regolando crescita, differenziazione e proliferazione cellulare. Infine, sembra che i carotenoidi possano supportare l’attività del sistema immunitario.
Evidenza: il consumo di cibi contenenti vitamina C RIDUCE il rischio di tumore del polmone (nei fumatori) e del colon, classificata con grado di evidenza limitato (evidenza limitata-suggestiva).
Meccanismi: La vitamina C è un composto antiossidante, in grado di ridurre i livelli di specie reattive dell’ossigeno e di nitrati e di inibire la perossidazione dei lipidi. Queste attività, nel loro complesso, sembrano risultare in una diminuzione del rischio di tumore. Inoltre, in alcuni studi di laboratorio in vitro e su modelli animali, la vitamina C si è mostrata in grado di inibire la formazione di composti cancerogeni e di proteggere il DNA da danni mutageni
Evidenza: il consumo di cibi contenenti isoflavoni RIDUCE il rischio di tumore del polmone (in soggetti che non hanno mai fumato), classificata con grado di evidenza limitato (evidenza limitata-suggestiva).
Meccanismi: Gli isoflavoni fanno parte della famiglia dei fitoestrogeni, composti strutturalmente molto simili agli estrogeni umani. Il loro ruolo nella riduzione del rischio di tumore del polmone non è ancora stato del tutto chiarito, ma le attenzioni degli scienziati si stanno concentrando sull’affinità degli isoflavoni per il recettore degli estrogeni e sulla loro capacità di agire sia come agonisti che come antagonisti di questi importanti ormoni femminili.
L’insorgenza dei tumori, così come di tutte le altre malattie croniche (diabete, patologie cardiovascolari etc.), non dipende da un singolo fattore scatenante ma dalla complessa interazione di più elementi: genere, età, razza, genetica, peso corporeo, alimentazione, fumo, attività fisica, esposizione solare etc. I nostri comportamenti possono, quindi, influenzare la nostra salute e le raccomandazioni del WCRF ci possono indirizzare verso stili di vita/alimentari più corretti.
Un’alimentazione equilibrata, quindi, basata sul modello mediterraneo e sulle indicazioni del piatto sano, può essere un valido aiuto per mantenersi in buona salute. In accordo con le indicazioni del WCRF, è bene incrementare il consumo di alimenti di origine vegetale, che dovrebbero rappresentare i 2/3 di ciascun pasto. Cereali integrali, frutta e verdura dovrebbero essere sempre protagonisti dei nostri piatti, mentre i legumi dovrebbero essere la fonte proteica consumata con maggiore frequenza, dalle 3 alle 5 volte alla settimana.
®2024 Istituto Europeo di Oncologia
