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La Dieta Mediterranea

La Dieta Mediterranea è un modello alimentare, tipico dei Paesi del bacino del Mediterraneo meridionale nel secondo dopoguerra, improntato sulla frugalità alimentare e sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale. Oltre ad essere uno dei modelli nutrizionali maggiormente sostenibili, ha dimostrato di prevenire le malattie croniche, consentendo una maggiore longevità.

Pexels Dana Tentis 1239312

La Dieta Mediterranea è uno stile alimentare ispirato alle tradizioni e ai costumi dei paesi del bacino del Mediterraneo meridionale (tra cui Italia, Grecia e Spagna) del secondo dopo guerra. Questa tipologia di dieta è caratterizzata dal consumo di una grande varietà di alimenti prevalentemente di origine vegetale (legumi, cereali integrali, verdura, frutta fresca e secca, semi, e olio extravergine di oliva - EVO-), da un apporto energetico non eccessivo, rispetto ai fabbisogni, e dallo svolgimento di una regolare attività fisica.

Su proposta dell’Italia, nel 2010, la Dieta Mediterranea è stata dichiarata “Patrimonio Immateriale dell’Umanità” dall’UNESCO, in quanto incarna un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali che ne fanno un vero e proprio stile di vita.

È sempre più evidente, da numerose ricerche scientifiche, come l’alimentazione e lo stile di vita abbiano un ruolo fondamentale nella prevenzione e nel controllo delle malattie croniche (patologie cardiovascolari, tumori, diabete di tipo 2, etc.). Numerosi studi epidemiologici, sia di tipo osservazionale che longitudinale, hanno dimostrato che la Dieta Mediterranea, in particolare, è in grado di prevenire l’insorgenza di queste patologie. La sua azione protettiva passa attraverso l’elevato consumo di alimenti di origine vegetale (ricchi in fibra, vitamine, minerali e fitocomposti), olio EVO  e di pesce; il moderato consumo di latticini e carni bianche e dalla ridotta assunzione di alimenti fonte di grassi saturi (come carni rosse, salumi, burro, dolci) e alimenti processati.

Origini e caratteristiche della Dieta Mediterranea

Il termineDieta Mediterranea” fu coniato per la prima volta intorno al 1950, quando il fisiologo statunitense Ancel Benjamin Keys si accorse, svolgendo degli studi sul problema delle morti per malattie cardiovascolari, che le popolazioni del bacino del Mediterraneo sviluppavano molto meno patologie cardiache rispetto a quelle statunitensi. Sulla base di queste ed altre osservazioni, Ancel Keys lanciò lo studio prototipo dell’epidemiologia cardiovascolare, conosciuto come “Seven Countries Study”. Sebbene con i limiti dovuti alle scarse conoscenze del tempo in termini di legame tra alimentazione e sviluppo di malattie, questo studio dimostrò che nei paesi in cui si seguiva una dieta poco calorica, ricca di alimenti vegetali e non raffinati, rispetto a quelli in cui si faceva un elevato consumo di cibi ricchi di grassi saturi e processati, si osservava un minor rischio d’insorgenza di patologie cardiovascolari.

Dall’iniziale intuizione di Ancel Keys, nacque quindi la definizione di Dieta Mediterranea che, ancora oggi, si conferma essere un modello alimentare, non solo in grado di prevenire le malattie cardiovascolari, ma anche lo sviluppo di altre patologie croniche.

La piramide alimentare è un grafico a struttura piramidale, intuibile e di facile accesso a tutta la popolazione, che fornisce consigli nutrizionali proposti da un organismo statale qualificato in materia di salute.

Gli alimenti situati al vertice devono essere consumati moderatamente/occasionalmente, mentre quelli alla base vanno assunti più spesso e in maggior misura, rappresentando il fondamento su cui la dieta stessa si basa. Generalmente, viene anche indicata la frequenza (giornaliera, settimanale o mensile) con cui è opportuno consumare gli alimenti stessi.

L’obiettivo di tale rappresentazione è, quindi, di fornire uno strumento semplice alla popolazione per seguire specifiche raccomandazioni nutrizionali.

Di seguito il dettaglio della struttura della piramide alimentare della Dieta Mediterranea.

  • Alla base di tutto viene raccomandato di svolgere una regolare attività fisica, avere un adeguato riposo, rispettare la convivialità durante i pasti, preferire i prodotti stagionali e locali.
  • Sul primo gradino si trova l’acqua, fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. Tra le tante funzioni che svolge, consente lo svolgimento di numerose reazioni chimiche che avvengono nella cellula, il trasporto dei nutrienti, la regolazione della temperatura corporea.
  • Sul secondo gradino si collocano quegli alimenti che dovrebbero essere presenti ad ogni pasto principale: frutta e verdura (variandone stagione e colore), cereali e derivati integrali (orzo, farro, avena, segale, mais, grano saraceno, quinoa, riso, pane e pasta integrali, etc.). Questi alimenti sono ricchi d’acqua (soprattutto vegetali e frutta), vitamine, sali minerali e contribuiscono all’apporto di fibra. Non deve mancare l’olio EVO (il condimento per eccellenza della Dieta Mediterranea), ricco di acidi grassi mono e polinsaturi, utili per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
  • Sul terzo gradino si trovano: la frutta secca e i semi oleosi (ricchi di grassi mono e polinsaturi), le erbe aromatiche, le spezie, l’aglio e la cipolla. Oltre ad essere ricchi di preziosi nutrienti, questi alimenti possono anche essere impiegati come condimenti, conferendo sapore alle pietanze e riducendo l’impiego di sale.
    A questo livello troviamo anche i legumi, che rappresentano una buona fonte di proteine, carboidrati complessi e fibra. Nonostante il loro profilo proteico non sia in grado di soddisfare il fabbisogno di tutti gli aminoacidi essenziali, è sufficiente accompagnarli, durante lo stesso pasto o nell’arco della giornata, ad alimenti che compensano quelli mancanti, come i cereali integrali, ottenendo così tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate.
  • Sul quarto gradino si trovano i latticini, di cui si consiglia un consumo giornaliero. I latticini rappresentano una buona fonte di proteine, sali minerali e vitamine. Viene suggerito un consumo giornaliero di quelli a basso contenuto di grassi e, tra i formaggi, vanno preferiti quelli non stagionati, a minor contenuto di sale e grassi saturi.
  • Sul quinto gradino si trovano: pesce fresco, carni bianche (pollo, tacchino e coniglio), crostacei, molluschi e uova, il cui consumo deve essere settimanale. Il pesce fresco costituisce un’ottima fonte proteica, di acidi grassi omega-3 (in particolare quello azzurro), ottimi per la salute cardiovascolare, e di alcuni micronutrienti (fosforo, selenio, vitamina D, vitamina E).
  • Sul sesto e sul settimo gradino si trovano quegli alimenti che dovrebbero essere consumati solo saltuariamente, ovvero la carne rossa, quella processata, i dolciumi e i prodotti processati. La carne rossa è un’ottima fonte proteica, di vitamine e minerali, tuttavia, alcuni tagli di fresca e la processata presentano un elevato contenuto di grassi saturi e la carne processata è molto ricca di sale. Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro raccomanda un consumo complessivo di carne rossa inferiore ai 500 grammi alla settimana, essendo stato dimostrato che un suo consumo elevato, oltre alle malattie cardiovascolari, determina un aumento di rischio di sviluppare il tumore del colon.

I dolciumi, le bevande zuccherate e tutti i prodotti processati sono poveri dal punto di vista nutrizionale ma molto ricchi di zuccheri e grassi saturi, nutrienti il cui consumo abituale va fortemente limitato.

Newmeddietpyramid2020 Scarica qui l'infografica della Piramide della Dieta Mediterranea

Dieta Mediterranea e salute

I più recenti dati riportati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) hanno evidenziato a livello sia mondiale che italiano, un notevole aumento di mortalità dovuta a malattie cardiovascolari, tumori, diabete di tipo 2 e altre patologie croniche. Parallelamente, però, sono aumentati gli studi che mostrano come l’aderenza al modello della Dieta Mediterranea tradizionale, sia protettivo rispetto all’insorgenza di queste malattie. Come evidenziato anche dall’ultimo report del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro, inoltre, la Dieta Mediterranea contribuisce al mantenimento di un corretto peso corporeo, diminuendo il rischio di sovrappeso ed obesità e, quindi, indirettamente delle patologie croniche ad essi associate.

Dopo il Seven Country Study, altri lavori hanno dimostrato l’importanza della Dieta Mediterranea per la salute cardiovascolare.

Tra i più noti:

  • Lo studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-2004), che ha evidenziato una relazione tra aderenza alla Dieta Mediterranea, in particolare in termini di olio EVO, frutta e verdura assunti, e bassi livelli di pressione
  • Numerose ricerche, tra cui lo studio multicentrico Eurolive (2008), hanno dimostrato il ruolo fondamentale dell’olio EVO nel migliorare il profilo lipidico (aumento del colesterolo buono HDL e diminuzione di quello cattivo LDL).
  • Lo studio multicentrico PREDIMED (2003-2011), condotto su 7500 soggetti a rischio cardiovascolare, ha mostrato che la Dieta Mediterranea è in grado di diminuire in modo sostanziale il rischio di morte cardiovascolare, infarto e ictus.

Questi effetti sono probabilmente mediati dall’abbondanza, in questa tipologia di dieta, di alimenti ricchi in fibra, acidi grassi mono e polinsaturi e molecole antiossidanti.

La correlazione tra incidenza delle malattie oncologiche e alimentazione è ampiamente provata, nel caso particolare della Dieta Mediterranea, la sua adozione contribuisce a ridurre in media del 24% la mortalità dovuta ai tumori. Lo studio EPIC (2011) ha osservato che la Dieta Mediterranea riduce del 25% il rischio di tumore al colon retto, del 15-20% quello della mammella e del 10-15% quello di prostata, endometrio e pancreas. Gli studi sono ancora in corso, ma sembra che la fibra e gli antiossidanti giochino un ruolo protettivo verso l’insorgenza di queste neoplasie.

L’effetto preventivo esercitato dalla Dieta Mediterranea sull’insorgenza e sulla gestione del diabete di tipo 2 è probabilmente dovuto ad un insieme di fattori, tra cui:

  • l’elevato apporto di fibra che rallenta lo svuotamento gastrico, modulando l’assorbimento del glucosio e quindi i livelli di insulina.
  • gli antiossidanti presenti nella dieta possono contrastare lo stress ossidativo che è tra le cause dello sviluppo dell’insulino-resistenza.

La Dieta Mediterranea risulta essere protettiva anche sulla comparsa di demenza senile e malattie neurologiche come Alzheimer e Parkinson. Le ricerche sono ancora in corso, ma si ritiene che la presenza di antiossidanti e di acidi grassi monoinsaturi, di cui è ricco questo tipo di alimentazione, sia importante nel tenere sotto controllo il declino cognitivo dovuto all’età.

La Dieta Mediterranea è in grado di influenzare anche la composizione del microbiota intestinale, ovvero l’insieme di microorganismi (prevalentemente batteri) che popolano il nostro intestino. Questi microrganismi vivono in equilibrio nel nostro organismo, aiutandoci, tra le altre cose, a digerire alcuni composti, come ad esempio la fibra, proteggerci dall’invasione dei patogeni e stimolare il nostro sistema immunitario. Se questo equilibrio si rompe il corpo tende ad ammalarsi in modo più o meno grave.

È stato dimostrato che chi ha un elevato livello di aderenza alla Dieta Mediterranea presenta una maggiore concentrazione di acidi grassi a corta catena nelle feci, composti generati dal microbiota quando digerisce la fibra, ad effetto anti-infiammatorio ed anti-tumorale. Contrariamente, chi ha una bassa aderenza alla Dieta Mediterranea presenta, nelle urine, una concentrazione più elevata di N-ossido della trimetilammina, un prodotto microbico associato allo sviluppo di aterosclerosi e malattie cardiovascolari.

Dieta Mediterranea e sostenibilità

Secondo la FAO (Food and Agriculture Organization), i modelli alimentari si definiscono sostenibili quando presentano un basso impatto ambientale, contribuiscono alla sicurezza alimentare e ad uno stile di vita sano per le generazioni attuali e future. I vari modelli alimentari presentano differenti impatti sull’ambiente, in termini di emissione di CO2 (impronta del carbonio), di consumo di acqua (impronta idrica) e di utilizzo del suolo (impronta ecologica). È oramai noto da tempo che le diete ricche in alimenti di origine animale e prodotti processati esercitano un elevato impatto sull’ambiente, al contrario, la Dieta Mediterranea, con la sua preponderanza di prodotti vegetali scelti nel rispetto della stagionalità, rappresenta uno dei più sostenibili per la salute del nostro pianeta!

Dieta Mediterranea e Piatto Sano

Recentemente, gli esperti della Harvard Medical School di Boston hanno creato la guida grafica nota con il termine “Piatto del Mangiar Sano” o “Piatto Sano”, considerata nell’ambito dell’educazione alimentare l’evoluzione della Piramide della Dieta Mediterranea.

Questa, infatti, indica solamente quali alimenti consumare e con quale frequenza, il Piatto Sano, invece, raffigura la composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto principale della giornata (colazione, pranzo e cena). Coerentemente con le caratteristiche della Dieta Mediterranea, il Piatto Sano è costituito per ¾ da alimenti di origine vegetale, rappresentando un’integrazione bilanciata di cereali, possibilmente integrali, verdure e ortaggi, proteine sane, grassi insaturi, frutta e acqua. Questa guida risulta pratica ed accessibile a tutti, consentendo di creare, quotidianamente e in modo semplice ed intuitivo, pasti salutari e bilanciati.

Scopri di più sul Piatto Sano

La Dieta Mediterranea oggi

Secondo i dati ISTAT, in Italia negli ultimi 150 anni si è osservato un grosso cambiamento nella tipologia degli alimenti assunti e nel quantitativo totale di energia ingerito. Nel complesso c’è stato un notevole allontanamento dal modello di Dieta Mediterranea tradizionale. A partire dagli anni 60 del 1900, infatti, ha cominciato a diminuire il consumo di cereali nella forma integrale a favore di quello di alimenti fonte di proteine di origine animale (carne rossa in particolare) e quindi di cibi ricchi di grassi saturi. Di conseguenza, è diminuita anche la quota energetica derivante dagli alimenti fonte di proteine di origine vegetale, dai vegetali e dalla frutta in generale. In parallelo sono aumentati i consumi di dolciumi, bevande zuccherate e alimenti raffinati e processati. Questo allontanamento dalla Dieta Mediterranea, unitamente all’aumentata sedentarietà, ha purtroppo portato ad un aumento significativo di sovrappeso ed obesità, con conseguente incremento dello sviluppo delle principali malattie croniche. Per questo motivo, è oggi più che mai cruciale riavvicinare le persone alle vecchie tradizioni alimentari del bacino del Mediterraneo e spiegare l’importanza di una regolare attività fisica, in modo da migliorare sia la nostra salute che quella del pianeta!

Consigli Smart per mettere in pratica la Dieta Mediterranea

  • Varia gli alimenti fonte di proteine. La sera ricordati di mettere in ammollo i legumi oppure fai una scorta di quelli in scatola quando vai a fare la spesa. Questi ultimi rappresentano un’ottima soluzione per quando si ha poco tempo per cucinare. Insieme ad una porzione di cereali integrali garantiscono un profilo aminoacidico completo.
  • Olio extravergine d’oliva. Utilizza questo prezioso grasso per condire i tuoi piatti. Meglio aggiungerlo a fine cottura per non degradare, con le alte temperature, i preziosi composti in esso contenuti.
  • Utilizza la verdura anche come condimento, non solo come contorno. Realizzare creme a base di broccoli o zucchine, dadolate di verdure di stagione crude o saltate in padella con cui condire pasta integrale o cereali in chicco.
  • Varia il colore di frutta e verdura, in modo da garantirti l’assunzione di numerosi fitocomposti dalle importanti funzioni per la salute dell’organismo.
  • Mantieni uno stile di vita attivo. Qualsiasi occasione è buona per fare del movimento! Ad esempio utilizza le scale, parcheggia lontano e fai i lavori domestici a tempo di musica.

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