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La Dieta Mediterranea è uno stile alimentare ispirato alle tradizioni e ai costumi dei paesi del bacino del Mediterraneo meridionale (tra cui Italia, Grecia e Spagna) del secondo dopo guerra. Questa tipologia di dieta è caratterizzata dal consumo di una grande varietà di alimenti prevalentemente di origine vegetale (legumi, cereali integrali, verdura, frutta fresca e secca, semi, e olio extravergine di oliva - EVO-), da un apporto energetico non eccessivo, rispetto ai fabbisogni, e dallo svolgimento di una regolare attività fisica.
Su proposta dell’Italia, nel 2010, la Dieta Mediterranea è stata dichiarata “Patrimonio Immateriale dell’Umanità” dall’UNESCO, in quanto incarna un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali che ne fanno un vero e proprio stile di vita.
È sempre più evidente, da numerose ricerche scientifiche, come l’alimentazione e lo stile di vita abbiano un ruolo fondamentale nella prevenzione e nel controllo delle malattie croniche (patologie cardiovascolari, tumori, diabete di tipo 2, etc.). Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che la Dieta Mediterranea, in particolare, è in grado di prevenire l’insorgenza di queste patologie. La sua azione protettiva passa attraverso l’elevato consumo di alimenti di origine vegetale (ricchi in fibra, vitamine, minerali e fitocomposti), olio EVO e di pesce; il moderato consumo di latticini e carni bianche e dalla ridotta assunzione di alimenti fonte di grassi saturi (come carni rosse, salumi, burro, dolci) e alimenti processati.
Il termine “Dieta Mediterranea” fu coniato per la prima volta intorno al 1950, quando il fisiologo statunitense Ancel Benjamin Keys si accorse, svolgendo degli studi sul problema delle morti per malattie cardiovascolari, che le popolazioni del bacino del Mediterraneo sviluppavano molto meno patologie cardiache rispetto a quelle statunitensi. Sulla base di queste ed altre osservazioni, Ancel Keys lanciò lo studio prototipo dell’epidemiologia cardiovascolare, conosciuto come “Seven Countries Study”. Sebbene con i limiti dovuti alle scarse conoscenze del tempo in termini di legame tra alimentazione e sviluppo di malattie, questo studio dimostrò che nei paesi in cui si seguiva una dieta poco calorica, ricca di alimenti vegetali e non raffinati, rispetto a quelli in cui si faceva un elevato consumo di cibi ricchi di grassi saturi e processati, si osservava un minor rischio d’insorgenza di patologie cardiovascolari.
Dall’iniziale intuizione di Ancel Keys, nacque quindi la definizione di Dieta Mediterranea che, ancora oggi, si conferma essere un modello alimentare, non solo in grado di prevenire le malattie cardiovascolari, ma anche lo sviluppo di altre patologie croniche.
La piramide alimentare è un grafico a struttura piramidale, intuibile e di facile accesso a tutta la popolazione, che fornisce consigli nutrizionali proposti da un organismo statale qualificato in materia di salute.
Gli alimenti situati al vertice devono essere consumati moderatamente/occasionalmente, mentre quelli alla base vanno assunti più spesso e in maggior misura, rappresentando il fondamento su cui la dieta stessa si basa. Generalmente, viene anche indicata la frequenza (giornaliera, settimanale o mensile) con cui è opportuno consumare gli alimenti stessi.
L’obiettivo di tale rappresentazione è, quindi, di fornire uno strumento semplice alla popolazione per seguire specifiche raccomandazioni nutrizionali.
Di seguito il dettaglio della struttura della piramide alimentare della Dieta Mediterranea.
I dolciumi, le bevande zuccherate e tutti i prodotti processati sono poveri dal punto di vista nutrizionale ma molto ricchi di zuccheri e grassi saturi, nutrienti il cui consumo abituale va fortemente limitato.
Scarica qui l'infografica della Piramide della Dieta Mediterranea I più recenti dati riportati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) hanno evidenziato a livello sia mondiale che italiano, un notevole aumento di mortalità dovuta a malattie cardiovascolari, tumori, diabete di tipo 2 e altre patologie croniche. Parallelamente, però, sono aumentati gli studi che mostrano come l’aderenza al modello della Dieta Mediterranea tradizionale, sia protettiva rispetto all’insorgenza di queste malattie. Come evidenziato anche dall’ultimo report del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro, inoltre, la Dieta Mediterranea contribuisce al mantenimento di un corretto peso corporeo, diminuendo il rischio di sovrappeso ed obesità e, quindi, indirettamente delle patologie croniche ad essi associate.
Dopo il Seven Country Study, altri lavori hanno dimostrato l’importanza della Dieta Mediterranea per la salute cardiovascolare.
Tra i più noti:
Questi effetti sono probabilmente mediati dall’abbondanza, in questa tipologia di dieta, di alimenti ricchi in fibra, acidi grassi mono e polinsaturi e molecole antiossidanti.
La correlazione tra incidenza delle malattie oncologiche e alimentazione è ampiamente provata, nel caso particolare della Dieta Mediterranea, la sua adozione contribuisce a ridurre in media del 24% la mortalità dovuta ai tumori. Lo studio EPIC (2011) ha osservato che la Dieta Mediterranea riduce del 25% il rischio di tumore al colon retto, del 15-20% quello della mammella e del 10-15% quello di prostata, endometrio e pancreas. Gli studi sono ancora in corso, ma sembra che la fibra e gli antiossidanti giochino un ruolo protettivo verso l’insorgenza di queste neoplasie.
L’effetto preventivo esercitato dalla Dieta Mediterranea sull’insorgenza e sulla gestione del diabete di tipo 2 è probabilmente dovuto ad un insieme di fattori, tra cui:
La Dieta Mediterranea risulta essere protettiva anche sulla comparsa di demenza senile e malattie neurologiche come Alzheimer e Parkinson. Le ricerche sono ancora in corso, ma si ritiene che la presenza di antiossidanti e di acidi grassi monoinsaturi, di cui è ricco questo tipo di alimentazione, sia importante nel tenere sotto controllo il declino cognitivo dovuto all’età.
La Dieta Mediterranea è in grado di influenzare anche la composizione del microbiota intestinale, ovvero l’insieme di microorganismi (prevalentemente batteri) che popolano il nostro intestino. Questi microrganismi vivono in equilibrio nel nostro organismo, aiutandoci, tra le altre cose, a digerire alcuni composti, come ad esempio la fibra, proteggerci dall’invasione dei patogeni e stimolare il nostro sistema immunitario. Se questo equilibrio si rompe il corpo tende ad ammalarsi in modo più o meno grave.
È stato dimostrato che chi ha un elevato livello di aderenza alla Dieta Mediterranea presenta una maggiore concentrazione di acidi grassi a corta catena nelle feci, composti generati dal microbiota quando digerisce la fibra, ad effetto anti-infiammatorio ed anti-tumorale. Contrariamente, chi ha una bassa aderenza alla Dieta Mediterranea presenta, nelle urine, una concentrazione più elevata di N-ossido della trimetilammina, un prodotto microbico associato allo sviluppo di aterosclerosi e malattie cardiovascolari.
Secondo la FAO (Food and Agriculture Organization), i modelli alimentari si definiscono sostenibili quando presentano un basso impatto ambientale, contribuiscono alla sicurezza alimentare e ad uno stile di vita sano per le generazioni attuali e future. I vari modelli alimentari presentano differenti impatti sull’ambiente, in termini di emissione di CO2 (impronta del carbonio), di consumo di acqua (impronta idrica) e di utilizzo del suolo (impronta ecologica). È oramai noto da tempo che le diete ricche in alimenti di origine animale e prodotti processati esercitano un elevato impatto sull’ambiente, al contrario, la Dieta Mediterranea, con la sua preponderanza di prodotti vegetali scelti nel rispetto della stagionalità, rappresenta uno dei più sostenibili per la salute del nostro pianeta!
Recentemente, gli esperti della Harvard Medical School di Boston hanno creato la guida grafica nota con il termine “Piatto del Mangiar Sano” o “Piatto Sano”, considerata nell’ambito dell’educazione alimentare l’evoluzione della Piramide della Dieta Mediterranea.
Questa, infatti, indica solamente quali alimenti consumare e con quale frequenza, il Piatto Sano, invece, raffigura la composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto principale della giornata (colazione, pranzo e cena). Coerentemente con le caratteristiche della Dieta Mediterranea, il Piatto Sano è costituito per ¾ da alimenti di origine vegetale, rappresentando un’integrazione bilanciata di cereali, possibilmente integrali, verdure e ortaggi, proteine sane, grassi insaturi, frutta e acqua. Questa guida risulta pratica ed accessibile a tutti, consentendo di creare, quotidianamente e in modo semplice ed intuitivo, pasti salutari e bilanciati.
Scopri di più sul Piatto SanoSecondo i dati ISTAT, in Italia negli ultimi 150 anni si è osservato un grosso cambiamento nella tipologia degli alimenti assunti e nel quantitativo totale di energia ingerito. Nel complesso c’è stato un notevole allontanamento dal modello di Dieta Mediterranea tradizionale. A partire dagli anni 60 del 1900, infatti, ha cominciato a diminuire il consumo di cereali nella forma integrale a favore di quello di alimenti fonte di proteine di origine animale (carne rossa in particolare) e quindi di cibi ricchi di grassi saturi. Di conseguenza, è diminuita anche la quota energetica derivante dagli alimenti fonte di proteine di origine vegetale, dai vegetali e dalla frutta in generale. In parallelo sono aumentati i consumi di dolciumi, bevande zuccherate e alimenti raffinati e processati. Questo allontanamento dalla Dieta Mediterranea, unitamente all’aumentata sedentarietà, ha purtroppo portato ad un aumento significativo di sovrappeso ed obesità, con conseguente incremento dello sviluppo delle principali malattie croniche. Per questo motivo, è oggi più che mai cruciale riavvicinare le persone alle vecchie tradizioni alimentari del bacino del Mediterraneo e spiegare l’importanza di una regolare attività fisica, in modo da migliorare sia la nostra salute che quella del pianeta!
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