Avena

Cereale fonte di proteine e fibra, in particolare di betaglucani che aiutano a salvaguardare l’apparato cardiovascolare e controllare la glicemia.

Storia e botanica dell’avena

L’avena più diffusa a livello mondiale appartiene alla specie Sativa. In Italia, il cereale è coltivato principalmente nelle regioni meridionali e costituisce una fonte di energia non solo per l’uomo ma è impiegata in parte anche come mangime negli allevamenti. 

Ingrediente presente tradizionalmente in molti piatti della cucina dell’Europa settentrionale, l’avena nel nostro paese ha preso piede negli ultimi anni. È un alimento molto versatile che può essere consumato non solo in chicco ma anche in diverse forme, ottenute dalla sua lavorazione, tra cui: i fiocchi, la farina o la bevanda a base di avena. Inoltre anche lo strato esterno del seme che generalmente viene scartato durante la lavorazione, la crusca, può diventare un ingredienti da utilizzare in diverse ricette, in particolare quelle per prodotti da forno. 

Aspetti nutrizionali dell’avena

Tra i cereali si distingue per il buon contenuto proteico, arrivando fino a quasi 17 grammi per 100 grammi di prodotto.

L’avena è fonte di betaglucani, componenti della fibra solubile di cui ne è particolarmente ricca. Una porzione di riferimento (80 grammi) copre un terzo della quantità giornaliera di fibra consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. Numerosi studi hanno valutato e confermato gli effetti dei betaglucani nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, riscontrando una riduzione del colesterolo totale e LDL. Inoltre, il contenuto di betaglucani dell’avena favorisce il transito gastro intestinale, fattore che aiuta ad innalzare più gradualmente il livello di glucosio nel sangue. Tra i cereali, infatti, l’avena ha l’indice glicemico più basso ed è uno dei motivi per cui viene consigliata ai pazienti diabetici. 

Presenta anche un buon contenuto di vitamine, in particolare del gruppo B, e di minerali quali ferro, fosforo, potassio e zinco. 

Scienza degli alimenti

La maggior parte delle persone celiache potrebbe consumare l’avena, essendo un cereale che non contiene il glutine. Tuttavia è consigliato includerla con prudenza nella dieta senza glutine sia per la possibilità di una contaminazione da altri cereali che presentano glutine, durante le fasi di lavorazione, sia per i risultati di recenti studi che mostrano come la presenza di glutine possa variare a seconda della varietà. Pertanto, l’Associazione Italiana Celiachia, suggerisce che tutti i prodotti a base di avena purché etichettati “senza glutine” (anche non presenti nel Registro Nazionale Alimenti), possono essere presenti in una dieta senza glutine. Si consiglia comunque di accertare la propria tolleranza individuale all'avena sotto controllo medico.