Resta sempre aggiornato sulle buone abitudini da adottare per uno stile di vita salutare.

* campi obbligatori
/ /
Sei un professionista sanitario?

Non perdere aggiornamenti utili su nutrizione e salute.

Ti puoi cancellare in qualsiasi momento cliccando nella parte bassa della tua email.
(*) Tutti i campi con l'asterisco* sono obbligatori.


We use Mailchimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to Mailchimp for processing. Learn more about Mailchimp's privacy practices here.

Come inserire i legumi nella dieta?

Data 03 febbraio
2020
Tempo di lettura Tempo di lettura
5 min
#mangiaSmart #alimenti

I legumi sono alimenti protagonisti di un’alimentazione salutare, ma spesso si fa fatica a consumarli adeguatamente. Alcune soluzioni smart possono aiutare ad inserirli nella dieta abituale.

Come inserire i legumi nella dieta?

Nonostante il consumo di legumi fornisca numerosi benefici per la salute, sono tra gli alimenti meno consumati a tavola dagli italiani.

I legumi rappresentano un’ottima fonte proteica, ricca di fibra. Andrebbero consumati dalle 3 alle 5 volte alla settimana. Secondo le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana la porzione di riferimento corrisponde per i legumi secchi a 50 g, mentre per i legumi freschi, surgelati o in scatola la porzione è di 150 g. Chiariamo subito che per beneficiare degli effetti sulla salute dei legumi non è necessario consumare solo quelli secchi. La surgelazione dei legumi permette la conservazione di buona parte delle sostanze benefiche in essi contenute, anche in quelli cotti e conservati in scatola le proprietà nutrizionali non vengono alterate.

Ma cosa bisogna fare per rendere i legumi parte integrante della propria alimentazione?

Ecco i 10 Consigli smart per inserire i legumi nella dieta!

  1. Ricordati, i legumi rappresentano anche una fonte proteica! Inseriscili frequentemente nel tuo menù settimanale, dando loro la giusta importanza.
  2. Fai in modo di avere sempre a disposizione in casa delle scorte sia di legumi secchi, ma anche di legumi in scatola e surgelati. Una scatola di ceci o di fagioli può risolverti una cena in meno di 15 minuti!
  3. Quando consumi i legumi in scatola, sciacquali prima bene sotto l’acqua corrente per ridurre parte del sale che viene spesso aggiunto al liquido di governo.
  4. I legumi decorticati cuociono in molto meno tempo rispetto a quelli con la buccia, le lenticchie rosse decorticate ad esempio impiegano meno di 10 minuti.
  5. La pentola a pressione è un’ottima alleata se hai poco tempo per cucinare, i tempi di cottura si possono addirittura dimezzare.
  6. Quando scegli di consumare i legumi secchi ricordati di tenerli in ammollo per circa 10-12 ore. L’aggiunta del bicarbonato in questa fase aiuta ad ammorbidire la buccia, riducendo i tempi di cottura e facilitandone la digeribilità.
  7. Un’ottima idea è lessare una generosa porzione di legumi secchi in modo da conservarne una parte in barattoli di vetro, così anche a distanza di qualche mese saranno pronti per essere consumati.
  8. I derivati della soia come il tofu, contano come una porzione di legumi! Il tofu è un ingrediente versatile e semplice da utilizzare per realizzare burger o polpette vegetali, rendere cremose zuppe di verdure o arricchire un primo piatto con verdure.
  9. Buone le zuppe di legumi, anche con cereali, ma non dimenticarti che i legumi si possono consumare in moltissime altre preparazioni: in umido con il pomodoro, freddi in insalata, sotto forma di burger o polpette vegetali, ripassati in padella insieme alle verdure a foglia, come base per patè o o hummus
  10. Non essere monotono/a nella preparazione dei tuoi piatti, consulta la sezione ricette e menù del sito smartfood.ieo.it, sono presenti più di 30 ricette con i legumi!
Prova le polpettine di fagioli cannellini e broccolo!