I semi oleosi

29 agosto
2023

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5 min

#alimenti #informazione

Utilizzati molto nell’antichità, l’impiego dei semi oleosi a tavola è andato diminuendo nel tempo. Tuttavia, recentemente, complici anche le trasmissioni di cucina, si è assistito ad una vera e propria riscoperta di questi alimenti. Vediamo, allora, quali sono le loro caratteristiche nutrizionali e come utilizzare al meglio questi piccoli ma preziosissimi alleati del nostro benessere.

I semi oleosi sono particolarmente ricchi di importanti molecole, perché è proprio da queste piccole strutture che prendono vita le piante, anche quelle più grosse. Questi alimenti di origine vegetale sono molto ricchi di grassi e, sebbene inseriti insieme alla frutta a guscio nella categoria degli “alimenti voluttuari”, vengono considerati separatamente per via delle loro peculiari e interessanti caratteristiche nutrizionali.

Il termine “oleosi” fa comprendere che i lipidi sono i macronutrienti principalmente presenti nei semi (dal 30% al 50% circa). Tali grassi, però, prevalentemente mono e polinsaturi, sono definiti “salutari”. Particolarmente rappresentati, in alcune tipologie di semi, sono quelli del tipo omega-3, preziosi per la salute cardiovascolare.

L’abbondanza in grassi permette di ricavare da questi alimenti gli oli di semi che, se spremuti a freddo, possono sostituire, talvolta, l’olio extravergine d’oliva.

Altri nutrienti e composti presenti nei semi oleosi sono:

proteine (dal 16% al 30% circa);
minerali (in particolare magnesio, ferro, potassio, zinco, calcio, selenio e fosforo);
vitamine (in particolare folati e vitamina E);
fibra;
fitosteroli.

La presenza di queste sostanze all’interno dei semi oleosi, li rende, se assunti regolarmente, nelle giuste quantità e nel contesto di una dieta equilibrata, degli eccellenti alleati per la nostra salute.

Scopri quali fabbisogni nutrizionali coprono i semi oleosi

Semi oleosi: caratteristiche nutrizionali ed effetti sulla salute

Esistono numerose tipologie di semi oleosi, tra i più noti ed utilizzati ricordiamo: semi di lino, semi di girasole, semi di sesamo, semi di canapa, semi di zucca e semi di chia.
Sebbene in proporzioni differenti, tutte le tipologie di semi oleosi contengono buoni quantitativi di nutrienti e composti quali: grassi sani (tra cui gli omega-3), proteine, fibra, fitosteroli, minerali, vitamine e polifenoli.

Vediamo quali sono gli effetti di alcune di queste sostanze sulla nostra salute.

Omega-3

Gli acidi grassi essenziali della serie omega-3 sono noti per esercitare un’azione benefica sulla salute cardiovascolare. Essi, infatti, conosciuti per la loro l’attività anti-ossidante, sono in grado, tra le altre cose, di diminuire i trigliceridi e migliorare la circolazione e l’elasticità dei capillari.

Tra i semi oleosi più ricchi in omega-3 ci sono: i semi di lino (un solo cucchiaio è in grado di coprirne il fabbisogno giornaliero), i semi di chia e i semi di canapa. Questi ultimi, presentano un rapporto tra omega-6 e omega-3 di 3:1, una proporzione efficace per ridurre il rischio di patologie correlate all’eccesso di colesterolo nel sangue.

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Fibra

La fibra alimentare, pur non potendosi considerare un nutriente, esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la rendono un’importante componente della dieta.

Tra i suoi effetti benefici, spiccano sicuramente la capacità di:

conferire un maggiore senso di sazietà;
rallentare lo svuotamento gastrico;
abbassare il carico glicemico del pasto;
nutrire il microbiota intestinale;
migliorare la funzionalità intestinale;
diminuire la durata del transito intestinale, riducendo, così, i tempi di contatto con potenziali composti dannosi.

Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che le popolazioni che consumano maggiori quantità di fibra hanno un’incidenza più bassa di patologie quali: diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, ipercolesterolemia e tumore del colon.

Fitosteroli

I fitosteroli sono molecole di origine vegetale, strutturalmente simili al colesterolo e, per questo, in grado di ridurre i livelli di quello “cattivo” - LDL. Grazie alla somiglianza strutturale con la molecola di colesterolo, i fitosteroli sono in grado di competere con l’assorbimento intestinale di quello assunto con l’alimentazione. Secondo alcuni studi, queste sostanze sarebbero anche capaci di frenare la produzione di colesterolo da parte del fegato.

Tra i semi con buone quantità di fitosteroli, troviamo quelli di canapa e di sesamo.

Lignani

I lignani sono dei fitoestrogeni con attività protettiva per l’apparato cardiovascolare.

Questi composti sono in grado di legarsi ai recettori degli estrogeni, gli ormoni sessuali femminili (perché strutturalmente e funzionalmente simili). È stato suggerito che i lignani potrebbero avere un ruolo come fattori di protezione, in particolare per alcuni tipi di tumore ormono-sensibile, come quelli della prostata e della mammella. Tuttavia, gli studi rispetto a questa attività biologica nell’uomo sono ancora in corso ed è necessario continuare ad indagare per confermare o smentire tale associazione.

Infine, grazie alle loro attività antiossidanti, questi composti sembrerebbero in grado di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari; anche in questo caso si tratta di studi preliminari che hanno bisogno di ulteriori ricerche per potere essere confermati.

Semi di sesamo e lino presentano buone quantità di lignani.

Polifenoli

I polifenoli sono una famiglia molto grande di fitocomposti, studiati per i loro potenziali effetti positivi sulla salute. Nei semi di chia sono stati isolati diversi polifenoli, tra cui apprezzabili quantità di quercetina, particolarmente utile al sistema cardiovascolare. Anche i semi di girasole sono una fonte di quercetina.

Semi oleosi: quanti e come consumarli?

È oramai molto semplice procurarsi i semi oleosi, si trovano infatti nelle più note catene di supermercati sia in sacchetti “mono-tipo” sia in “mix”.
La porzione di semi oleosi, che può anche essere quotidiana, è di 30 grammi, in alternativa ad una analoga di frutta a guscio.
Se ne può spolverare una manciata su insalate, frittate e torte salate, in modo da insaporirle naturalmente, limitando così il consumo di sale.
Utilizzati sui primi piatti, conferiscono croccantezza e sapidità.
Sono perfetti per arricchire i cereali o il müesli della colazione.
C’è chi, invece, preferisce usarli come spuntino, magari abbinati ad uno yogurt e un frutto fresco di stagione.
Il sesamo tritato si presta particolarmente per le panature e si può provare, sempre al posto del sale, il gomasio: un mix di semi di sesamo tostati e sale marino.
In caso di attacchi di fame, masticarne lentamente una manciata, dona un buon senso di sazietà.
Fai il pane in casa? Usa i semi oleosi sia nell’impasto che per spolverare la superficie delle tue pagnotte. In questo modo, donerai sapore diminuendo o eliminando il sale.
Nel caso dei semi di lino, il modo migliore per consumarli è aggiungerli ai piatti, sminuzzati crudi o tostati velocemente. Così, le preziose sostanze in essi contenute, che è preferibile non alterare con cotture prolungate, vengono assorbite al meglio. Dai semi di lino si ottengono, inoltre, la farina e il pregiato olio, spremuto a freddo, che deve essere consumato a crudo.
Anche tostare e sminuzzare i semi di sesamo, consente di rendere maggiormente biodisponibili tutte le preziose sostanze in essi contenute.
Dai semi di chia si ricava una farina, utilizzata per la preparazione di prodotti senza glutine, sia per le sue particolari proprietà addensanti che per il valore nutrizionale aggiunto in termini di proteine, fibra e acidi grassi omega-3.
Ricorda, infine, di conservarli adeguatamente in barattoli ermetici e al riparo da fonti di luce e/o calore.