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Prima domanda da farsi: com’è il mio stile di vita? Faccio sport? Sono sedentario? Le risposte a queste domande ci aiutano a capire non se possiamo o no fare degli spuntini, ma che tipo di alimenti scegliere in base al fabbisogno calorico della giornata. Il fabbisogno calorico va infatti adattato in base a diversi fattori quali l’età, il sesso, lo stile di vita e l’attività fisica della persona e suddiviso nella giornata in base alle necessità nutrizionali di ognuno. Gli spuntini coprono una piccola quota del fabbisogno calorico della giornata, quindi più è alto tale fabbisogno, maggiore sarà la quota energetica a disposizione.
Leggi anche l’articolo della rubrica: Come suddividere durante la giornata il fabbisogno calorico?Seconda domanda: arrivo al pranzo e/o alla cena affamato/a? In genere la maggior parte delle persone, specie se adulti e sottoposti a giornate frenetiche, tende a rispondere in maniera affermativa. Il controllo della fame e della sazietà nell’organismo dipende molto da come sono composti i pasti principali, e da come si distribuiscono le calorie nella giornata. Quindi, se sistematicamente si arriva al pranzo e alla cena affamati, forse uno spuntino tra un pasto e l’altro sarà necessario per non perdere il controllo con le porzioni durante i pasti. Diversamente, se si è da sempre abituati a non consumare uno spuntino e i pasti sono corretti e bilanciati, non sarà necessario introdurlo.
Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, per tutti, bambini e adulti, non dovrebbero mai essere troppo abbondanti, salvo specifiche necessità come quella, ad esempio, di dover fare uno spuntino più ricco per consentirci di sostenere un allenamento in pausa pranzo, che ritarderà quindi di qualche ora il pranzo.
Per gli spuntini, le linee guida per una sana alimentazione indicano un apporto calorico pari al 5% del fabbisogno giornaliero. Ciò significa che, ipotizzando un fabbisogno giornaliero complessivo di circa 2000 kcal, la quota calorica da dedicare a ciascuno degli spuntini sarà pari a circa 100 kcal. Questa quota sarà utile a controllare l’appetito e ad evitare di mangiare troppo al pasto successivo. 100 kcal equivalgono più o meno ad una mela grande, oppure ad uno yogurt o, ancora, a qualche mandorla.
Detto questo, è intuitivo pensare che le grandi pizze che si consumano a ricreazione a scuola, i panini farciti o peggio snack e merendine confezionate, non siano spuntini adeguati alle reali necessità di bambini e ragazzi. Spesso, tuttavia, gli spuntini troppo abbondanti non sono necessariamente un indice di ingordigia ma rappresentano l’effetto di pasti sbilanciati. Tipicamente bambini e ragazzi che saltano la colazione fanno spuntini troppo abbondanti e poi si trovano ad avere poco appetito al pranzo, sbilanciando così l’alimentazione dell’intera giornata.
Dipende! Se lo spuntino non è adeguato, è difficile trovare aspetti positivi. Secondo i dati della sorveglianza OKkio alla Salute 2016, nel campione nazionale di bambini di 8-9 anni esaminato, 1 bambino su 2 fa una merenda troppo abbondante. Ogni tanto è giusto concedersi una merenda più gustosa in compagnia di amici o della famiglia, ma se sistematicamente si fa questo strappo alla regola, si rischia di apportare nutrienti ed energia in quantità maggiori rispetto ai fabbisogni.
Per bambini e ragazzi, organizzare l’alimentazione della giornata nei 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), alternati da 1-2 merende, aiuta a ridurre il carico digestivo e ad ottenere una migliore efficienza nell’assorbimento dei nutrienti, nonché ad avere migliori prestazioni dal punto di vista sia cognitivo, sia fisico.
Riguardo agli adulti, in letteratura scientifica, c’è una discreta evidenza che frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini, consenta di fare pasti meno abbondanti, seppur più frequenti. Ciò rappresenta spesso un vantaggio per la salute cardio-metabolica, contribuendo a:
Tali effetti positivi sono ovviamente condizionati ad un adeguato raggiungimento del fabbisogno calorico giornaliero, da modulare in funzione dello stile di vita.
Fare gli spuntini consente di dare una certa regolarità alla propria alimentazione e di conseguenza di bilanciare più adeguatamente gli altri pasti. Inoltre, gli spuntini consentono di raggiungere i livelli raccomandati di elementi importanti per una dieta sana come vitamine, minerali, fibra e fitocomposti, presenti nella frutta fresca, ad esempio, e in quella a guscio.
Ma attenzione! Mai programmare la propria alimentazione in base all’orologio, bisogna sempre ascoltare il proprio senso di fame e quello di sazietà. Diversi studi affermano che fare spuntini senza averne la reale necessità, mangiando per noia, come spesso accade quando si guarda la TV, e non scegliendo in maniera adeguata gli alimenti che compongono lo spuntino, porta ad un aumento dell’apporto calorico e, se questa abitudine è ripetuta nel tempo, può determinare un aumento di peso.
Dagli studi emerge, inoltre, che osservando l’abitudine a consumare gli spuntini in soggetti normopeso ed in soggetti sovrappeso, i primi tendevano a mantenere il normopeso e tale abitudine era associata a ridotti valori della circonferenza vita e dello spessore del grasso sottocutaneo. Mentre nei sovrappeso/obesi l’abitudine agli spuntini si associava positivamente a valori elevati della circonferenza vita e dello spessore del grasso sottocutaneo. Ma ciò che hanno osservato i ricercatori è che tale fenomeno, come si può immaginare, è determinato dalla scelta degli spuntini nei due diversi gruppi. I soggetti in sovrappeso o obesi tendevano a mangiare più frequentemente cibi come patatine, cioccolatini, gelati e dolci e meno yogurt e frutta secca, rispetto ai normopeso.
Il messaggio in definitiva è, seppur banale, molto chiaro: frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini può avere numerosi effetti benefici, ma è importante prestare molta attenzione alla scelta degli alimenti che compongono non solo gli spuntini ma anche i pasti principali.
Scegliendo per gli spuntini alimenti semplici come la frutta fresca, la frutta secca a guscio, lo yogurt bianco naturale, non si sbaglia mai. Quando la scelta ricade invece sui prodotti confezionati bisogna prestare, come sempre, molta attenzione all’etichetta, valutando la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale. Spesso, alcuni prodotti come snack salati o dolci possono sembrarci un’opzione salutare perché in etichetta è riportato che si tratta di un prodotto integrale. Bene! Ma non basta! Bisogna che oltre alla presenza di fibra non ci siano troppi zuccheri, grassi saturi e sale.
I succhi di frutta poi non sono un degno sostituto della frutta fresca e, molto spesso, sono solo bevande zuccherate prive di micronutrienti. Forniscono una grande carica calorica senza dare sazietà e, anzi, alimentano il senso di fame.
Per saperne di più leggi anche il mito o fatto: I succhi di frutta possono essere considerati sostituti della frutta?
Bene invece per i mix di frutta secca in guscio e frutta essiccata, che fortunatamente in molti supermercati hanno soppiantato merendine e cioccolatini, in prossimità delle casse. Da verificare la presenza di zuccheri aggiunti e, per una scelta più sostenibile, meglio optare per le confezioni più grandi e poi utilizzare scatoline o bustine riutilizzabili per portare con sé il proprio spuntino in ufficio, a scuola o in palestra.
Lo spuntino non deve essere troppo abbondante, deve saziare senza appesantire e, soprattutto, essere adeguato allo stile di vita della giornata. Ecco quindi alcuni consigli SMART per specifiche necessità!
Per chi fa attività fisica gli spuntini sono importanti, sia prima dell’allenamento, o della gara, nel caso di professionisti e amatoriali, sia dopo. È sconsigliato infatti allenarsi a digiuno, tuttavia la quantità e la tipologia di alimenti da scegliere prima di un allenamento è molto soggettiva e dipende anche da quanto tempo dopo il pasto verrà svolta l’attività fisica. Uno spuntino leggero a base di carboidrati può essere fatto fino a 30 minuti prima (una banana o 3 albicocche disidratate). Fino a 2 ore prima è possibile mangiare uno snack più ricco contenente sia proteine che carboidrati (uno yogurt bianco naturale con un frutto o con 2-3 fette biscottate integrali).
Quando l’attività sportiva termina di mattina o nel primo pomeriggio e non segue quindi un pasto principale, è corretto integrare con uno spuntino salutare, ad esempio uno yogurt bianco naturale con un frutto fresco e qualche noce. Anche se ci si è allenati, è sempre opportuno evitare alimenti poco salutari (prodotti confezionati ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale), talvolta presenti nei distributori automatici o nei bar di alcune palestre.
Per chi fa una semplice attività fisica e si allena magari giusto un paio di volte a settimana non c’è bisogno di fare chissà quale modifica all’alimentazione. Un frutto fresco o una manciata di frutta a guscio per lo spuntino prima dell’allenamento saranno più che sufficienti.
Per saperne di più leggi l’approfondimento: I benefici dell’attività fisicaPer i bambini uno spuntino a metà mattina, da consumare a scuola, ed uno al pomeriggio, a casa, sono importanti per mantenere un apporto di energia equilibrato nel corso della giornata. Sicuramente non bisogna esagerare con le quantità e occorre prestare attenzione alla scelta degli alimenti.
Un altro aspetto importante da valutare è lo stile di vita del bambino, se questo è particolarmente attivo o piuttosto sedentario.
Per i bimbi meno attivi, o per le giornate non particolarmente impegnative, ecco alcuni esempi di spuntini salutari:
Per i bimbi più attivi si può prendere spunto da questi esempi di spuntini più ricchi:
I dolci non dovrebbero essere la regola per i bambini ed inoltre sarebbe meglio proporli a colazione, tuttavia ogni tanto per la merenda si può optare per un dolce, purché in versione salutare, magari coinvolgendoli nella preparazione. Ecco alcuni esempi di ricette SMART: Crostata integrale con composta di mele e prugne; Banana bread; Dolcetti ai mirtilli e fiocchi di avena.
Per chi lavora in ufficio e passa la maggior parte del proprio tempo seduto al pc o partecipando a riunioni, è molto importante fare spuntini non troppo ricchi, e stare alla larga dai distributori automatici che spesso propongono prodotti poco salutari. La soluzione migliore è portarsi lo spuntino da casa e/o organizzarsi anche con i colleghi per avere una piccola dispensa a disposizione per le pause caffè.
Avere in ufficio un bollitore per prepararsi del tè o del caffè americano, consente di ridurre le visite alle macchinette. Una piccola quota di caffeina, poi, aiuta a mantenere buona la soglia dell’attenzione. Cosa portare quindi in ufficio per gli spuntini? Ecco degli esempi:
Quando l’attività lavorativa richiede un discreto impegno fisico, come la movimentazione di carichi pesanti, o i lavori manuali in genere, il fabbisogno calorico sarà sicuramente maggiore, pertanto anche gli spuntini dovranno essere commisurati a tale aumento nella richiesta energetica. Inoltre, mai tralasciare l’idratazione, specie se si lavora espostiti ad alte temperature o alti tassi di umidità! Durante le pause dedicate agli spuntini dare la preferenza all’acqua o altre bevande non zuccherate, sia fredde sia calde, a seconda della stagione, come tè, caffè, orzo, tisane e infusi.
Importante anche prestare attenzione a come i turni lavorativi scandiscono la giornata e se questi vanno o meno a modificare l’organizzazione dei pasti. Nell’esempio di un turnista che inizia alle 05 del mattino e che magari farà una colazione più leggera data l’ora, si può prevedere uno spuntino più ricco a metà mattina, ad esempio con un panino.
Così come vale per chi fa un’attività fisica molto impegnativa, anche chi fa lavori pesanti non è giustificato a mangiare alimenti poco sani, troppo conditi o a non prestare alcuna attenzione alla scelta degli alimenti. Giusto aumentare l’apporto energetico, ma sempre ispirandosi ad un modello di alimentazione salutare!
Ecco qualche idea smart per spuntini più ricchi:
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