A causa degli impegni scolastici e lavorativi, che portano grandi e piccini a trascorrere fuori casa gran parte della giornata, la cena è spesso l’unico pasto che tutti i membri della famiglia consumano insieme a tavola. Nella maggior parte dei casi, per bambini e ragazzi che pranzano a scuola, il cibo consumato non viene portato da casa, ma è fornito dal sistema di ristorazione scolastica, una realtà che, in Italia, coinvolge quasi 2 milioni di studenti. Dal momento, quindi, che non è possibile scegliere liberamente ciò che sarà servito ai bambini a pranzo, ma si farà affidamento sul menù proposto, il pasto serale assume un ruolo cruciale sia sul piano nutrizionale che su quello educativo.
È importante, dunque, che questo momento sia un’occasione per introdurre e consolidare sane abitudini alimentari e, al tempo stesso, fornire un pasto bilanciato, che apporti tutti i nutrienti. Ciò è essenziale soprattutto in quei casi in cui, per svariate motivazioni, il pranzo non è stato completo o è stato assunto in maniera solo parziale: per questo motivo è sempre bene, oltre a tenere a portata di mano il menù scolastico, chiedere al bambino o agli insegnanti che cosa e quanto sia stato effettivamente mangiato.
In linea di massima i menù serviti dalla ristorazione scolastica, a partire dagli asili nido sino alle scuole superiori, sono strutturati in maniera equilibrata e composti da un primo e un secondo piatto (o un piatto unico), un contorno di verdure, pane e frutta. Alla base della loro stesura si trovano sempre delle linee guida (con variabilità a livello regionale o provinciale), a loro volta elaborate secondo le indicazioni dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), pubblicati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana e del Ministero della Salute. In molti casi, inoltre, soprattutto per quanto riguarda gli istituti scolastici pubblici, i menù ricevono approvazione formale da parte dell’azienda sanitaria di zona.
Le porzioni degli alimenti serviti sono stabilite sulla base di queste indicazioni e tengono conto dell’età media degli studenti che consumeranno il pasto; anche per quanto riguarda le frequenze di somministrazione si fa riferimento a tali fonti, con l’obiettivo di soddisfare quanto più possibile i fabbisogni nutrizionali.
Pertanto, se il pranzo è stato assunto in modo completo, a cena sarà sufficiente seguire le indicazioni del piatto sano e proporre un pasto che preveda la presenza di tutti i gruppi alimentari nelle giuste proporzioni. Andiamo ora ad osservarli uno per uno.
Idealmente i cereali e i loro derivati, preferibilmente integrali, dovrebbero essere presenti ad ogni pasto e, secondo lo schema del piatto sano, rappresentarne circa un quarto. Per ragioni legate soprattutto al livello di gradimento e alla necessità di minimizzare gli scarti, spesso, nell’ambito della ristorazione scolastica sono serviti prevalentemente pasta e riso, con uno spazio nettamente inferiore dedicato ad altre tipologie di cereali. Pertanto, in occasione della cena, è importante garantire maggiore varietà, proponendo un’ampia gamma di cereali in chicco e pseudocereali (orzo, farro, avena, grano saraceno, quinoa etc.). Così facendo, si possono aiutare i bambini a conoscere svariati alimenti con diversi gusti e consistenze che, pian piano, diventeranno familiari e rappresenteranno una salutare abitudine anche per il futuro. Di seguito, un esempio di come variare gli alimenti fonte di carboidrati nel corso della settimana:
Fonti di CARBOIDRATI: come variarle nella settimana?Un’altra caratteristica che spesso accomuna i menù scolastici è la ridotta presenza di alimenti integrali. La motivazione, anche in questo caso, va ricercata nel desiderio di incontrare il più possibile il gradimento dei piccoli consumatori, che tendono ad apprezzare con più facilità pane, pasta preparati con farine raffinate e riso brillato. È noto, però, che consumare cereali e derivati integrali è essenziale per assumere una sufficiente quantità di fibra nel corso della giornata. Gli alimenti ricchi di fibra, infatti, contribuiscono a ridurre il carico glicemico poiché lo svuotamento gastrico avviene più lentamente e di conseguenza l’assorbimento intestinale degli zuccheri ed il loro passaggio al sangue è meno brusco. Inoltre, la fibra svolge altre importanti funzioni per l’organismo, tra cui il miglioramento della funzionalità intestinale e il controllo dei livelli ematici di colesterolo. È bene, quindi, cercare di introdurre cereali e derivati integrali almeno nel pasto serale, magari abbinandoli ad altre preparazioni o alimenti particolarmente graditi, per aumentarne l’accettabilità.
Un punto importante, infine, è la scelta dei condimenti per il primo piatto. Via libera a tutte le preparazioni a base di verdure, sia a pezzetti che frullate all’interno di un sugo o come passato di verdura. Nell’ambito della ristorazione scolastica, infatti, gli ortaggi sono in genere utilizzati in misura piuttosto ridotta all’interno dei primi, dando maggiore spazio a sughi di pomodoro o ad altre preparazioni maggiormente gradite, come il pesto.
Secondo la regola del piatto sano, gli alimenti fonte di proteine dovrebbero coprire, in proporzione, un quarto del pasto, come i cereali integrali. La preferenza andrebbe data soprattutto a pesce e legumi, limitando carni rosse, carni lavorate e formaggi grassi. Anche uova, carni bianche e formaggi magri freschi rientrano in una scelta equilibrata. Nello specifico, considerando un totale di 14 pasti tra pranzi e cene, pesce e legumi andrebbero inseriti dalle 3 alle 5 volte ciascuno, la carne bianca da 0 a 3 volte, le uova 1-4 volte alla settimana e i formaggi freschi e magri 1-3 volte. Per garantire una presenza proporzionata delle diverse fonti proteiche ed evitare di consumare lo stesso alimento sia a pranzo che a cena, è importante tenere sempre a portata di mano il menù scolastico, così da poterlo usare come traccia per la pianificazione dei pasti della settimana.
Bisogna poi considerare che spesso, nell’ambito della ristorazione collettiva, viene dato maggior spazio agli alimenti di origine animale, in particolare alla carne, seguita da pesce, formaggi e uova. Inoltre, all’interno di numerosi menù, sono presenti affettati e salumi (in media 1-2 volte al mese). Meno graditi e, di conseguenza, serviti con minore frequenza rispetto a quanto consigliato dalle linee guida, sono i legumi. Questi, in molti casi, sono inseriti in piccole porzioni come condimento del primo piatto o in abbinamento a mezze porzioni di altri alimenti proteici, al fine di aumentarne l’accettabilità e ridurre al minimo lo scarto.
Per queste ragioni, nel pasto serale è bene cercare di limitare carne e affettati e provare ad inserire più frequentemente legumi e pesce. Quest’ultimo, sebbene piuttosto presente nei menù, spesso non incontra il gusto di bambini e ragazzi e risulta tra i cibi più scartati in ambito scolastico. Preparandolo a casa, però, si ha più libertà di sperimentare, provandone diverse varietà (e non solo i classici merluzzo o platessa) e insaporendolo con erbe aromatiche, spezie, sughi di pomodoro, olive etc. Discorso analogo può essere fatto per i legumi: in ambito domestico si possono cucinare in modi più originali e appetitosi, come creme da spalmare, burger, polpette, sformatini, oppure realizzare più spesso piatti unici, in cui inserire i legumi sia interi che sotto forma di passato o vellutata. Inoltre, è possibile assecondare i gusti del proprio bambino o bambina, prediligendo le qualità di legumi che gradisce maggiormente. In linea generale, l’obiettivo primario è quello di evitare la monotonia, che spesso caratterizza l’alimentazione dei più giovani, cercando di presentare un’ampia gamma di alimenti, nelle giuste frequenze e porzioni. Di seguito, un esempio di come variare gli alimenti fonte di proteine nel corso della settimana:
Fonti PROTEICHE: come variarle nella settimana?Verdura e frutta, insieme, rappresentano metà del piatto sano e ogni giorno dovremmo consumarne, nel complesso, 5 porzioni (più verdura che frutta). Per quanto riguarda le verdure, nel contesto della ristorazione scolastica, spesso non risultano molto gradite, magari perché poco saporite o cucinate in modo molto semplice e poco appetitoso. Di conseguenza, per evitare lo spreco, si tendono a servire porzioni piuttosto ridotte e certamente molto inferiori rispetto alle quantità raccomandate. Pertanto, in occasione della cena, è importante compensare almeno in parte questa carenza, abbondando con verdure crude e cotte. Importante è che la pietanza incontri i gusti dei più piccini, spesso molto selettivi quando si parla di vegetali. Una buona idea, quindi, è cercare di presentare le verdure in maniera gustosa e originale, magari inserendole all’interno di altre preparazioni (come burger e polpette) o utilizzandole come condimento dei primi piatti. In alternativa, possono anche essere proposte come snack, tagliate a bastoncino e in abbinamento a creme di legumi, come l’hummus di ceci, o a semplici salsine, per esempio a base di yogurt.
Anche per la frutta lo spreco in ambito scolastico è piuttosto elevato. È bene, quindi, confrontandosi con il bambino o con gli insegnanti, verificare che sia stata effettivamente consumata. In caso contrario, per evitare che la frutta servita sia gettata mentre è ancora perfettamente commestibile, si possono incentivare bambini e ragazzi a portarla a casa, magari per mangiarla in un secondo momento. Quando si propone la frutta in ambito domestico, invece, si può spaziare tra un maggiore ventaglio di tipologie, alcune difficilmente gestibili nel contesto della scuola, perché molto delicate o laboriose da mondare e sbucciare. Inoltre, se il frutto tal quale non viene gradito, si possono preparare dei frullati o delle spremute, oppure inserirlo all’interno di ricette dolci o salate.
Per quanto riguarda gli alimenti fonte di grassi, la scelta da prediligere è l’olio extra vergine d’oliva che contiene acidi grassi monoinsaturi, vitamina E e altre sostanze protettive per la salute. Questo, di solito, è il condimento maggiormente utilizzato anche nel contesto della ristorazione scolastica. A casa, però, sia in occasione del pasto serale che di colazione e spuntini, è possibile inserire nell’alimentazione di tutta la famiglia anche altre interessanti fonti di grassi buoni: frutta a guscio e semi oleosi. Questi, infatti, apportano acidi grassi insaturi, ma anche fibra, vitamine e minerali e si prestano ad essere consumati in svariati modi: come pratico spuntino, magari abbinati a yogurt o frutta fresca, come panatura per pesce o polpette vegetali oppure per arricchire insalate o vellutate di verdura.
Durante i pasti consumati a scuola, l’acqua, di rete o in bottiglia, è generalmente l’unica bevanda disponibile. Questa buona abitudine va mantenuta anche in occasione del pasto serale, evitando di proporre bevande gassate e/o zuccherate, non solo cola e aranciata, quindi, ma anche tè in bottiglia. Il loro consumo, infatti, è associato ad un aumento del rischio di sviluppare sovrappeso e obesità, sia nei bambini che negli adulti. Anche ricorrere a un’alternativa “light”, come le bevande “zero zuccheri” o “zero calorie” non sembra essere una buona soluzione. Questi prodotti, pur avendo un apporto calorico ridotto e un minor impatto sulla glicemia, contengono dolcificanti (naturali o di sintesi) che continuano ad abituare il nostro palato a sapori molto dolci. Inoltre, gli effetti collaterali dei dolcificanti devono essere ancora chiariti con precisione e sicuramente i più piccoli dovrebbero evitare il consumo di questi prodotti. Infine, diversi studi su modelli animali, hanno dimostrato che l’assunzione di dolcificanti di sintesi produce uno squilibrio tra le popolazioni microbiche del microbiota intestinale, determinando un aumento nella produzione di molecole pro-infiammatorie, che esercitano un effetto negativo sulla salute del nostro intestino.
Un elemento importante, che può contribuire a trasformare la cena in un momento di condivisione e di gioia, è il coinvolgimento di bambini e ragazzi nella preparazione dei cibi. I bambini, infatti, amano sentirsi “grandi” e responsabilizzati e, pertanto, affidare loro semplici incarichi, come sbucciare delle uova sode o mescolare ingredienti, mentre si cucina può rivelarsi un’ottima iniziativa. Aver partecipato in prima persona alla realizzazione di un piatto, infatti, stimola la curiosità del bambino, aumentando la probabilità che sia disposto ad assaggiarlo, anche se si tratta di qualcosa che non consuma abitualmente. Infine, avvicinarsi fisicamente, osservando e toccando, ad alimenti che non si conoscono o che hanno un aspetto poco invitante, può aiutare a superare la naturale diffidenza nei loro confronti.