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Frutta oleosa

Olive

Frutta oleosa

Ingrediente protagonista della tradizione mediterranea, le olive sono ricche di grassi monoinsaturi e polifenoli.

Olive

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

 

Olive verdi

Olive nere

Parte edibile (%)

84

74

Energia (kcal):

151

240

Acqua (g)

76,8

68,6

Proteine (g):

0,8

1,6

Lipidi (g):

15,0

25,1

Acidi grassi saturi (g):

2,10

3,51

Acidi grassi monoinsaturi (g):

10,47

17,52

Acidi grassi polinsaturi (g):

1,68

2,81

Carboidrati disponibili (g):

1,0

0,8

Zuccheri solubili (g):

1,0

0,8

Fibra totale (g):

4,4

2,4

Olive

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

 

Olive verdi

Olive nere

Potassio (mg):

432

432

Calcio (mg):

64

62

Sodio (mg):

54

54

Vit. E (mg):

1,99

1,99

Storia e botanica delle olive

Le olive sono il frutto della pianta Olea europaea L., le cui origini risalgono all’Asia caucasica, ma che nel tempo è diventata una delle coltivazioni simbolo del Mediterraneo. L’oliva, infatti, non è impiegata solo nella produzione di olio, ma è protagonista di molte ricette e preparazioni della tradizione italiana.

Ne esistono numerose varietà, alcune più indicate per l’estrazione dell’olio, altre per il consumo da tavola, altre ancora per entrambi gli scopi. Per il colore della buccia vengono suddivise in due grandi categorie: olive verdi e nere, che differiscono l’una dall’altra anche per alcune caratteristiche sensoriali e nutrizionali.

Uno dei metodi più classici per la conservazione delle olive è la salamoia, che consente, inoltre, di smorzare il gusto amarognolo di alcune varietà. Questa preparazione, però, aumenta notevolmente il contenuto di sodio e pertanto, è opportuno sciacquarle con attenzione prima del consumo.

Aspetti nutrizionali delle olive

Sebbene considerate un frutto dalla classificazione botanica, le olive presentano una distribuzione dei nutrienti molto differente. Per questo, la porzione non è la stessa: si consiglia di non consumare più di 6-8 frutti medi, considerando anche l’elevato apporto di sale.

Il loro contenuto di acqua e di carboidrati è decisamente inferiore rispetto agli altri frutti, mentre è presente una percentuale considerevole di lipidi. Questi appartengono soprattutto alla classe dei monoinsaturi, il cui consumo risulta associato ad un aumento dei livelli di colesterolo “buono” HDL. L’apporto calorico, soprattutto per le olive nere, rimane comunque abbastanza elevato e quindi è preferibile assumerne quantità moderate.

Per quanto riguarda i micronutrienti, sono presenti discrete quantità di potassio che possono contribuire in piccola parte al raggiungimento del fabbisogno giornaliero di questo minerale.

Scienza degli alimenti

Le olive e l’olio d’oliva, considerati tra i prodotti più rappresentativi della Dieta Mediterranea, sono da tempo oggetto di numerosi studi. L’attenzione degli scienziati si è concentrata soprattutto sul loro elevato contenuto di polifenoli, in particolare flavonoidi. Questi fitocomposti hanno mostrato effetti positivi come antiossidanti, nella riduzione dell’infiammazione e nella prevenzione delle patologie cardiovascolari; si sta ancora indagando, invece, sul loro ruolo nella prevenzione dei tumori e delle malattie neurodegenerative.


Suggerimento

I polifenoli contenuti nelle olive sono facilmente alterati dal calore. Per godere al meglio delle loro proprietà, quindi, sarebbe meglio inserirle a crudo nelle insalate, o aggiungerle alle altre ricette solo a fine cottura. Essendo, poi, naturalmente saporite permetteranno di non aggiungere altro sale al piatto.

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