Dalla colazione alla cena: come organizzare una giornata “tipo” per mangiare sano?

Data 05 marzo
2021
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#mangiaSmart

Tanti suggerimenti, idee e consigli pratici per mangiare sano costruendo pasti completi e variando l’alimentazione dalla colazione alla cena.

Dalla colazione alla cena: come organizzare una giornata “tipo” per mangiare sano?

La comunità scientifica ormai è concorde nell’affermare che mangiare sano quotidianamente possa influenzare notevolmente lo stato di salute.

Un’alimentazione equilibrata e varia può ridurre il rischio di sviluppare le patologie più diffuse al mondo (tumori, malattie cardiovascolari, diabete) e aiuta mantenere il normopeso, contrastando quindi le condizioni di carenza o eccesso di nutrienti.

Uno “sgarro” di tanto in tanto non è un problema, anzi una piccola gratificazione può aiutare a restare motivati a seguire uno stile di vita salutare.

Ciò che fa la differenza è la composizione dei pasti nella vita di tutti i giorni, per intenderci non del sabato sera o di un pranzo domenicale con i parenti.

Sapersi organizzare tra i numerosi impegni della settimana è una questione di abitudine ed è molto più facile di quanto si pensi.

Mangiare sano: un esempio per una giornata tipo

Il Piatto Smart, rappresenta un valido strumento da utilizzare per mettere in pratica le raccomandazioni per una sana alimentazione.

Raffigura la composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto principale della giornata, dalla colazione fino alla cena.

Complessivamente l’obiettivo che ci deve prefissare è quello di seguire quanto più possibile la dieta mediterranea, il modello più studiato e che sempre più evidenze scientifiche confermano essere il più salutare.

È bene ricordare che non si tratta di una dieta vera e propria ma di un insieme di abitudini che hanno effetti positivi sulla salute.

La colazione rappresenta un momento importante della giornata, oltre ad interrompere il digiuno notturno è fondamentale per il controllo della quantità e qualità dei pasti successivi.

Esempi di colazione completa

  • Caffè, yogurt bianco naturale con fiocchi d’avena, noci e kiwi
  • Tè verde, pane integrale con ricotta e marmellata di albicocche (zuccheri <37%)
  • Frullato di latte e banana e pane integrale con olio extravergine d’oliva

Il pranzo e la cena rappresentano i pasti dove si dovrebbero concentrare maggiormente le calorie che ci occorrono per soddisfare tutte le attività di una giornata “tipo”.

Applicare la regola del piatto sano è fondamentale sia per portare in tavola pasti completi sia, per chi ha poco tempo, per organizzare pasti salutari fuori casa.

Esempi di pranzi e cene da accompagnare con acqua e frutta di stagione

Piatti unici

  • Pasta integrale con ricotta e broccoli.
  • Insalata di farro con pomodorini freschi, rucola e ceci.
  • Zuppa di verdure con orzo e fagioli

Abbinamenti di primi e secondi

  • Pasta integrale al pomodoro, salmone e insalata.
  • Burger di lenticchie, verdura di stagione saltata in padella e pane integrale.
  • Riso integrale, straccetti di pollo al curry e verdure grigliate.

Panino

  • Tonno, pomodoro e insalata
  • Ricotta, rucola e pomodori secchi
  • Hummus, finocchi e carote

Non sempre è necessario fare uno spuntino di metà mattina o pomeriggio. Tuttavia, se si arriva sistematicamente affamati a pranzo o a cena, probabilmente è bene organizzarsi per fare una piccola merenda che aiuti a non perdere il controllo con le porzioni, durante i pasti principali.

Gli spuntini non dovrebbero mai essere troppo abbondanti, salvo specifiche necessità come quella, ad esempio, di dover sostenere un allenamento.

 Esempi di spuntini salutari

 Per chi ha un lavoro sedentario

  • Una manciata di mandorle o nocciole
  • Spicchi di finocchi o bastoncini di carote, da accompagnare ad un frutto di stagione.

 Per chi ha un lavoro più attivo

  • Pane integrale, ricotta e verdure grigliate
  • Un frutto di stagione, un pacchetto di crackers integrali non salati e una manciata di frutta a guscio
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