Consigli smart per cene veloci, pratiche, gustose e sane in casa e fuori!

Prima di andare al supermercato, consideriamo quanti pasti a settimana si consumeranno a casa (valgono le stesse regole per pranzi, nel caso si debbano organizzare anche quelli) e decidiamo, quindi, quante e quali tipologie di cereali integrali, fonti proteiche, verdura e frutta acquistare (in base al numero di persone in famiglia). Scriviamoci tutto: saremo più veloci e non ci dimenticheremo nulla!

Cereali integrali

• Facciamone scorta cercando di variarli spesso: pasta integrale, cereali in chicco (riso integrale, rosso, nero; farro; orzo; etc.), cous cous, quinoa. È possibile trovare tipologie di cereali in chicco che cuociono in soli 10 minuti: non facciamoceli scappare! Anche alcuni tipi di pasta integrale possono impiegare pochi minuti di cottura!
• Pane: sempre meglio scegliere la versione casereccia e integrale. Un consiglio è quello di comprarne a sufficienza per tutta la settimana, congelarlo in fette o scegliere panini da circa 50 g. Basteranno pochi minuti nel tostapane o 10 minuti in forno perché sia pronto e fragrante!
• Patate: non sono verdure! Fanno parte della categoria dei cereali. Usiamole quindi come tali (una porzione di 200 g massimo 1-2 volte a settimana) provando anche le varietà meno comuni, come quelle a polpa viola, ricche in antocianine.

Proteine

Per una dieta sana secondo il modello mediterraneo, vanno preferiti i legumi (da 3 a 5 volte a settimana) e il pesce fresco (da 3 a 5 volte a settimana). Tuttavia, anche uova (fino a 4 a settimana) e formaggi freschi e magri (1-3 volte a settimana) sono valide fonti proteiche.

Per quanto riguarda la carne (da 0 a 3 volte a settimana), meglio scegliere quella bianca (pollo, tacchino e coniglio) e non superare i 500 g a settimana di quella rossa. Nel contesto di una dieta salutare, è meglio non consumare le carni lavorate (salumi, carne in scatola, etc.). È preferibile non acquistarli, per evitare di impiegarli come scelta dell’ultimo minuto quando si è di fretta.

Sulla base di queste premesse i consigli sono:

• Legumi: secchi, surgelati o in scatola, facciamone scorta! Le ultime due tipologie, inoltre, offrono il vantaggio della rapidità di preparazione. Per quelli in scatola, non dimentichiamo di sciacquarli bene, in modo da togliere gran parte del sale presente nel liquido di governo, ed evitiamo di salarli successivamente. I legumi secchi, comunque, si possono preparare in circa 20-30 minuti con la pentola a pressione. Non dimentichiamo, inoltre, che oramai se ne trovano versioni precotte, oltre che quelli decorticati, che si possono cucinare in 10 minuti. Le farine di legumi (di ceci, lenticchie o piselli) sono, inoltre, una soluzione pratica e veloce per realizzare delle farinate.
  Non dimentichiamo, infine, le paste a base di farina di legumi (ceci, lenticchie): condite con un sugo di pomodoro e accompagnate da un’insalata e da un frutto fresco ci possono risolvere una cena in pochi minuti!
• Pesce: comprartelo fresco già pulito a filetti e congelatelo, una volta a casa, oppure scegliete quello già congelato e porzionato, purché al naturale. Meglio mangiare quello in scatola, solo una volta a settimana (perché eccessivamente ricco in sale), prediligendo sgombro e salmone al naturale, che conservano i grassi buoni omega-3. Anche nel caso del pesce è quindi possibile fare una scorta, conservandolo in congelatore o in dispensa.
• Formaggi freschi e uova: compriamoli solo se si pensa che verranno consumati in settimana o al massimo in quella successiva per evitare sprechi.
• Carne bianca: come per il pesce, il consiglio è quello di comprarla fresca già in porzioni oppure porzionarla a casa e surgelarla.

Verdura

Cerchiamo di comprarne a sufficienza per tutta la settimana, in modo da riuscire a mangiarla sia fresca che cotta (le cotture a vapore o in pentola a pressione ci possono venire in aiuto per abbreviare moltissimo i tempi di preparazione), senza sprecarla.

Chi ha molto spazio nel congelatore, può congelarla pulita e tagliata per utilizzarla all’occorrenza.

Frutta

Come per la verdura, scegliamo la frutta in base a quanta ne mangeremo durante la settimana, in modo da evitare gli sprechi.

Piatti unici

Un’altra ottima opzione, di cui fare scorta, sono le zuppe (mix di cereali e legumi) che possiamo cuocere rapidamente (30 min al massimo) in pentola a pressione, oppure, nella versione precotta, anche in 10 minuti. Questi prodotti sono a tutti gli effetti dei piatti unici, basterà affiancare loro un’insalata e un frutto e il pasto sarà completo!

Facciamo attenzione solamente agli ingredienti: meglio evitare le zuppe precotte non al naturale, troppo ricche in sale e, a volte, grassi saturi.

Anche in estate sono un’ottima soluzione per una cena sana e veloce: semplicemente bollite e con l’aggiunta di insalata, pomodori, carote e peperoni diventano un piatto fresco e completo!

Bastano un paio d’ore nel fine settimana per preparare qualche sugo (a base di pomodoro, pesce o verdure) e congelarlo, in modo da averlo disponibile come condimento per i cereali, per le cene della settimana. In alternativa, possiamo comprarne di pronti al supermercato avendo l’accortezza di scegliere quelli a basso contenuto di sale (meno di 0,3 grammi ogni 100, o almeno meno di 0,5).

Chi ha più tempo, o ama cucinare nel week end, può preparare primi, secondi (come delle lenticchie in umido: una confezione da 500 g, che corrisponde a 10 porzioni singole, è pronta in 15 minuti con la pentola a pressione) o piatti unici più abbondanti e metterne in frigorifero o in freezer una parte, con cui coprire almeno una o due cene settimanali.