Resta sempre aggiornato sulle buone abitudini da adottare per uno stile di vita salutare.

* campi obbligatori
/ /
Sei un professionista sanitario?

Non perdere aggiornamenti utili su nutrizione e salute.

Ti puoi cancellare in qualsiasi momento cliccando nella parte bassa della tua email.
(*) Tutti i campi con l'asterisco* sono obbligatori.


We use Mailchimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to Mailchimp for processing. Learn more about Mailchimp's privacy practices here.

Consigli smart per cene veloci, pratiche, gustose e sane in casa e fuori!

Data 05 maggio
2022
Tempo di lettura Tempo di lettura
10 min
#organizzazionePasti

Arrivati al termine di una lunga giornata, stanchi ed affamati, desideriamo solo sederci a tavola con famigliari o amici, per mangiare in un’atmosfera rilassante. Non sempre però, per via dei vari impegni ed imprevisti quotidiani, questo è possibile. Niente paura! Mettendo in pratica i nostri consigli smart, potrete riuscire ad organizzare senza stress cene gustose e salutari, oltre che scoprire come mangiare in modo sano e completo anche fuori casa.

Consigli smart per cene veloci, pratiche, gustose e sane in casa e fuori!

Per molti di noi, pensare a cosa cucinare la sera, una volta rientrati a casa, rappresenta una vera e propria fonte di stress. Stanchi, innervositi e oberati da mille impegni, l’ultima cosa che vorremmo fare è decidere all’ultimo momento cosa mettere in tavola per accontentare tutti i componenti della famiglia e poi mettersi ai fornelli. Situazioni di questo tipo, soprattutto se diventano un’abitudine, rischiano di farci compiere regolarmente scelte alimentari poco sane: ordinare la pizza al delivery, andare a cena nel “fast food” sotto casa, o preparare una cena al volo a base di piatti pronti processati.

Ma come evitare di trovarci regolarmente in queste condizioni? La parola d’ordine è organizzazione! Giocando con un po’ di anticipo, è possibile fare in modo di avere in casa tutto l’indispensabile per preparare delle cene rapide, sane e gustose, tutta la settimana.
Inoltre, seguendo delle semplici accortezze, sarà possibile cenare fuori casa facendo scelte gustose ma salutari, concedendoci, perché no, anche la pizza!
Vediamo insieme, allora, come preparare a casa, o essere in grado di scegliere al ristorante e nei locali, dei menù gustosi e smart per la nostra cena.

Cena smart a casa

La prima cosa da fare per evitare di ritrovarci alle 8 di sera, senza idee e soprattutto senza ingredienti adeguati in dispensa, è organizzare la nostra spesa settimanale in modo da avere a disposizione quegli ingredienti che ci consentiranno di preparare cene sane, complete e gustose.
Per poterlo fare, basterà conoscere le regole del piatto smart: questa grafica estremamente pratica descrive la composizione che dovrebbero avere tutti i pasti principali della giornata (colazione, pranzo e cena). In accordo con le caratteristiche della dieta mediterranea, il piatto smart comprende cereali (meglio se integrali), proteine, verdure, grassi sani, frutta e acqua.
Impostare la cena seguendo questa struttura sarà quindi il primo passo da compiere.
Questo significa che dovremo avere sempre in casa alimenti fonte di cereali integrali, proteine, verdura, frutta e grassi sani con i quali poter creare varie tipologie di cene, anche in poco tempo.

Prima di andare al supermercato, consideriamo quanti pasti a settimana si consumeranno a casa (valgono le stesse regole per pranzi, nel caso si debbano organizzare anche quelli) e decidiamo, quindi, quante e quali tipologie di cereali integrali, fonti proteiche, verdura e frutta acquistare (in base al numero di persone in famiglia). Scriviamoci tutto: saremo più veloci e non ci dimenticheremo nulla!

Cereali integrali

  • Facciamone scorta cercando di variarli spesso: pasta integrale, cereali in chicco (riso integrale, rosso, nero; farro; orzo; etc.), cous cous, quinoa. È possibile trovare tipologie di cereali in chicco che cuociono in soli 10 minuti: non facciamoceli scappare! Anche alcuni tipi di pasta integrale possono impiegare pochi minuti di cottura!
  • Pane: sempre meglio scegliere la versione casereccia e integrale. Un consiglio è quello di comprarne a sufficienza per tutta la settimana, congelarlo in fette o scegliere panini da circa 50 g. Basteranno pochi minuti nel tostapane o 10 minuti in forno perché sia pronto e fragrante!
  • Patate: non sono verdure! Fanno parte della categoria dei cereali. Usiamole quindi come tali (una porzione di 200 g massimo 1-2 volte a settimana) provando anche le varietà meno comuni, come quelle a polpa viola, ricche in antocianine.

Proteine

Per una dieta sana secondo il modello mediterraneo, vanno preferiti i legumi (da 3 a 5 volte a settimana) e il pesce fresco (da 3 a 5 volte a settimana). Tuttavia, anche uova (fino a 4 a settimana) e formaggi freschi e magri (1-3 volte a settimana) sono valide fonti proteiche.

Per quanto riguarda la carne (da 0 a 3 volte a settimana), meglio scegliere quella bianca (pollo, tacchino e coniglio) e non superare i 500 g a settimana di quella rossa. Nel contesto di una dieta salutare, è meglio non consumare le carni lavorate (salumi, carne in scatola, etc.). È preferibile non acquistarli, per evitare di impiegarli come scelta dell’ultimo minuto quando si è di fretta.

Sulla base di queste premesse i consigli sono:

  • Legumi: secchi, surgelati o in scatola, facciamone scorta! Le ultime due tipologie, inoltre, offrono il vantaggio della rapidità di preparazione. Per quelli in scatola, non dimentichiamo di sciacquarli bene, in modo da togliere gran parte del sale presente nel liquido di governo, ed evitiamo di salarli successivamente. I legumi secchi, comunque, si possono preparare in circa 20-30 minuti con la pentola a pressione. Non dimentichiamo, inoltre, che oramai se ne trovano versioni precotte, oltre che quelli decorticati, che si possono cucinare in 10 minuti. Le farine di legumi (di ceci, lenticchie o piselli) sono, inoltre, una soluzione pratica e veloce per realizzare delle farinate.
    Non dimentichiamo, infine, le paste a base di farina di legumi (ceci, lenticchie): condite con un sugo di pomodoro e accompagnate da un’insalata e da un frutto fresco ci possono risolvere una cena in pochi minuti!
  • Pesce: comprartelo fresco già pulito a filetti e congelatelo, una volta a casa, oppure scegliete quello già congelato e porzionato, purché al naturale. Meglio mangiare quello in scatola, solo una volta a settimana (perché eccessivamente ricco in sale), prediligendo sgombro e salmone al naturale, che conservano i grassi buoni omega-3. Anche nel caso del pesce è quindi possibile fare una scorta, conservandolo in congelatore o in dispensa.
  • Formaggi freschi e uova: compriamoli solo se si pensa che verranno consumati in settimana o al massimo in quella successiva per evitare sprechi.
  • Carne bianca: come per il pesce, il consiglio è quello di comprarla fresca già in porzioni oppure porzionarla a casa e surgelarla.

Verdura

Cerchiamo di comprarne a sufficienza per tutta la settimana, in modo da riuscire a mangiarla sia fresca che cotta (le cotture a vapore o in pentola a pressione ci possono venire in aiuto per abbreviare moltissimo i tempi di preparazione), senza sprecarla.

Chi ha molto spazio nel congelatore, può congelarla pulita e tagliata per utilizzarla all’occorrenza.

Frutta

Come per la verdura, scegliamo la frutta in base a quanta ne mangeremo durante la settimana, in modo da evitare gli sprechi.

Piatti unici

Un’altra ottima opzione, di cui fare scorta, sono le zuppe (mix di cereali e legumi) che possiamo cuocere rapidamente (30 min al massimo) in pentola a pressione, oppure, nella versione precotta, anche in 10 minuti. Questi prodotti sono a tutti gli effetti dei piatti unici, basterà affiancare loro un’insalata e un frutto e il pasto sarà completo!

Facciamo attenzione solamente agli ingredienti: meglio evitare le zuppe precotte non al naturale, troppo ricche in sale e, a volte, grassi saturi.

Anche in estate sono un’ottima soluzione per una cena sana e veloce: semplicemente bollite e con l’aggiunta di insalata, pomodori, carote e peperoni diventano un piatto fresco e completo!

Piatti unici

I piatti unici sono un modo molto pratico e veloce per creare pasti salutari, una volta mischiati i cereali e gli alimenti fonte di proteine, basterà aggiungere una porzione di verdura ed un frutto per aver una cena sana e completa.

Ricordiamoci di condire con grassi sani come olio evo e/o semi oleosi e utilizzare gli aromi e le spezie per evitare/diminuire l’impiego di sale.

Qualche esempio:

  • Pasta integrale con ricotta e pomodori secchi.
  • Insalata di farro con pomodorini freschi, rucola e ceci: con il farro che cucina in 10 minuti e i ceci in scatola (dopo averli ben sciacquati), in soli 15 minuti avremo preparato un piatto sano e gustoso.
  • Zuppa di cereali e legumi: possiamo creare il nostro mix preferito o acquistare una o più delle tante tipologie che si trovano nei supermercati e farne scorta. Con la pentola a pressione sono pronte in genere in soli 30 minuti. Un esempio: orzo, riso integrale e lenticchie rosse.
  • Cous cous integrale (5 min di cottura) con lenticchie (in scatola, ben sciacquate) e peperoni rossi freschi.
  • La pizza: una volta a settimana può far parte di una sana alimentazione , meglio se fatta da noi. Prepariamola con la farina integrale e non aggiungiamo sale all’impasto, una volta condita con un sugo di pomodoro, mozzarella e magari delle verdure, sarà comunque saporita!

Abbinamenti di primi e secondi

  • Pasta integrale al pomodoro, salmone al forno (10/15 minuti), insalata e un frutto.
  • Riso integrale, straccetti di pollo al curry con verdure tagliate a dadini (10 minuti) e un frutto.
  • Frittata al forno con le verdure (15-20 minuti), pane integrale, insalata con finocchi e arance.
  • Patate al vapore (pentola a pressione 5 minuti), merluzzo congelato in padella (10 minuti), pomodori in insalata e un frutto.

Bastano un paio d’ore nel fine settimana per preparare qualche sugo (a base di pomodoro, pesce o verdure) e congelarlo, in modo da averlo disponibile come condimento per i cereali, per le cene della settimana. In alternativa, possiamo comprarne di pronti al supermercato avendo l’accortezza di scegliere quelli a basso contenuto di sale (meno di 0,3 grammi ogni 100, o almeno meno di 0,5).

Chi ha più tempo, o ama cucinare nel week end, può preparare primi, secondi (come delle lenticchie in umido: una confezione da 500 g, che corrisponde a 10 porzioni singole, è pronta in 15 minuti con la pentola a pressione) o piatti unici più abbondanti e metterne in frigorifero o in freezer una parte, con cui coprire almeno una o due cene settimanali.

Scegli cotture smart: scopri quali! Scopri le ricette e i menù da cui trarre ispirazione per le tue cene casalinghe

Cena smart fuori casa

Il modello del piatto smart ci viene in aiuto anche quando decidiamo di cenare fuori casa, vediamo come!

  • Evitare di mangiare aperitivi, antipasti, grissini, cracker, prima che arrivi la pizza.
  • Scegliere, se possibile, la versione integrale, o ai multi-cereali.
  • Come alimenti fonte di proteine prediligere i formaggi freschi (la classica mozzarella, ma anche la ricotta).
  • Ottimale scegliere le pizze con le verdure grigliate e/o mangiare un’insalata fresca, prima della pizza.
  • Completare il pasto con un frutto fresco (o macedonia senza zucchero aggiunto).
  • Bere acqua, evitare gli alcolici e le bevande zuccherate e/o gassate (anche nella versione light).
  • Attenzione al sale: la pizza ne è sempre molto ricca. Evitiamo di aggiungerne altro.

In questo contesto è sicuramente più semplice applicare la regola del piatto smart, a seguire alcuni esempi e suggerimenti.

  • Primi piatti conditi con sugo di pomodoro o verdure, seguiti da antipasti o secondi a base di pesce (non fritto, ma al cartoccio o al forno), contorno e frutta.
  • Piatti unici (cous cous con i legumi, pasta al sugo di pesce, etc.), contorno e frutta.
  • Se possibile, meglio scegliere sempre piatti a base di pasta integrale o cereali in chicco. Anche una pasta classica o un risotto possono andar bene, l’importante è che non siano troppo conditi (sughi di carne elaborati, formaggi stagionati, etc.). Prediligere i condimenti a base di verdure o al pomodoro.
  • Tra i secondi le opzioni migliori sono: legumi, pesce (non troppo condito o fritto e meglio se non in scatola) e la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) alla piastra, in umido o al forno.
  • Via libera a verdure crude o cotte, condite con olio extravergine di oliva.
  • La frutta fresca, se gradita, è un’ottima chiusura di pasto. Evitiamo di farci tentare dal dolce.
  • Bere acqua, evitare gli alcolici e le bevande zuccherate e/o gassate (anche nella versione light).
  • Attenzione al sale: visto che normalmente è sempre presente nei piatti che si ordinano a ristorante, evitiamo di aggiungerne altro (anche alle insalate).

Cena con il delivery

Anche in questo scenario, che ultimamente ha preso ancora più piede, è possibile adottare strategie smart per le nostre cene.

  • Per la pizza, vanno applicati i suggerimenti precedenti.
  • Per panini e piadine: scegliere la versione integrale, o ai multi-cereali, e prediligere: i formaggi freschi (ricotta, mozzarella, crescenza), i legumi (quando possibile, magari sotto forma di hummus), lo sgombro o il salmone in scatola o le uova sode come fonte proteica. Se possibile, aggiungere alla farcitura verdure grigliate e/o fresche (come insalata o pomodoro). Evitare salse, sottaceti e sottoli, spesso ricchi in sale.
  • Evitare fast food, cibi fritti e dolciumi.
  • Attenzione al sale: visto che normalmente è sempre presente in queste tipologie di piatti, evitiamo di aggiungerne altro.

Gli accorgimenti che vedremo a seguire, valgono sia per i piatti etnici preparati in casa che consumati nei rispettivi ristoranti.

Molti dei piatti etnici sono particolarmente conditi e ricchi di salse e sale, tuttavia alcune proposte possono essere più smart di altre.

  • Cinese

Scegliere riso o spaghetti di soia con le verdure e non aggiungere la salsa di soia (ricchissima di sale). Volendo si può optare per quella a basso contenuto di sodio, usandone pochissima (ha pur sempre il 10% di sale).

Un’altra possibile scelta è il pollo con verdure o mandorle, a cui abbinare riso bianco e verdure al vapore.

  • Giapponese

Il sushi può essere una valida opzione orientandosi però su quelli più semplici: solo alga, riso e pesce, a cui aggiungere dell’insalata. Anche il sashimi (solo pesce crudo e riso) e il ramen possono essere buone scelte. Nel caso del ramen prediligere quello a base di noodles integrali o con grano saraceno (quando possibile) vegetariano/vegano o con pollo.

In molti ristoranti giapponesi si trova anche la soia edamame, che può essere considerata un’altra valida fonte proteica, ma attenzione al sale aggiunto!

  • Indiano

Tra i piatti più salutari c’è il dahl di lenticchie, una zuppa, a cui associare il tipico pane, il naan, spesso disponibile nella versione integrale, e delle verdure al curry.

Nei ristoranti indiani è molto semplice trovare numerose opzioni di piatti a base di legumi o verdure e varie tipologie di riso (anche integrale).

Come detto in precedenza, anche in questi casi facciamo attenzione al sale: evitiamo di aggiungerne altro. Il sale, infatti, può essere già presente in abbondanza in molti dei piatti appena descritti.