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Come calcolare la quantità delle porzioni degli alimenti?

Data 06 aprile
2021
Tempo di lettura Tempo di lettura
6 min
#organizzazionepasti

Portare in tavola la quantità corretta di alimenti rappresenta una delle principali buone abitudini per seguire una sana alimentazione. Conoscere tutte le porzioni di riferimento può risultare difficile, ma alcune strategie possono aiutare a raggiungere questo obiettivo.

Come calcolare la quantità delle porzioni degli alimenti?

Una dieta varia ed equilibrata passa anche dalle giuste porzioni di alimenti preparate quotidianamente.

Numerosi studi hanno ampiamente dimostrato come nella variazione del peso corporeo giochi un ruolo anche la dimensione della porzione e la sua percezione. Alcuni soggetti possono pensare di conoscere le porzioni basandosi sulla propria esperienza personale, la sazietà o sul proprio appagamento.

Nei paesi occidentali, soprattutto, non ci si rende conto che le porzioni di alcune categorie di alimenti che abitualmente vengono consumate sono più grandi di quelle suggerite dalle istituzioni nazionali.

Contemporaneamente, spesso non si raggiungono né le porzioni né le frequenze di consumo di altre categorie di alimenti, come frutta e verdura.

Per mangiare in modo sano, quindi, è importante conoscere le quantità degli alimenti che vengono messe nel piatto e perciò essere consapevoli di quello che realmente si mangia.

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha fornito, ormai da anni, delle linee guida che gli specialisti della salute possono consultare per conoscere le porzioni standard degli alimenti.

Che cosa sono le porzioni standard?

Con il termine “porzioni standard” ci si riferisce alle quantità di riferimento di un alimento, generalmente espresse in grammi, che si dovrebbero utilizzare per creare pasti bilanciati.

Le porzioni di riferimento certamente rispettano le linee guida che permettono di mantenere un buono stato di salute e devono, inoltre, considerare le tradizioni alimentari ed essere di dimensioni ragionevoli per appagare il palato di chi consuma l’alimento.

Va comunque tenuto a mente che la porzione standard è sempre indicativa quindi deve essere adeguata, dal professionista della nutrizione (dietologo, nutrizionista, dietista), alle caratteristiche del soggetto, alla sua età, attività fisica, stato di salute e/o all’obiettivo che vuole raggiungere.

GRUPPO DI ALIMENTI

ALIMENTI

PORZIONE

VERDURA E FRUTTA

Insalate a foglia

80 g

Verdure e ortaggi crudi o cotti

200-250 g

Frutta fresca

150 g

Frutta a guscio

30 g

Frutta essiccata

30 g

CEREALI, DERIVATI E TUBERI

Pane

50 g

Pasta, cereali in chicco

80 g

Cereali per la colazione/fette biscottate

30 g

Patate

200 g

LEGUMI

Legumi freschi o surgelati

150 g

Legumi secchi

30-50 g

Farine di legumi

50 g

SOSTITUTI VEGETALI

Burger di soia, seitan, tofu, tempeh

100 g

PESCE E CARNE

Pesce, molluschi e crostacei

150 g

Carne bianca

100 g

Carne rossa

100 g

Carni lavorate

50 g

LATTE, UOVA, FORMAGGI

Latte vaccino o bevanda vegetale

125 ml

Yogurt vaccino o vegetale

125 g

Formaggi

100 g freschi e magri

50 g stagionati

Uova

1 uovo

CONDIMENTI

Olio extravergine d’oliva

10 ml

Erbe aromatiche e spezie

A piacere

Semi oleosi

30 g

DOLCI

Cioccolato fondente

(almeno 70%)

30 g

Marmellata

20 g

Fonte: Tabelle porzioni standard dei principali alimenti - Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) IV Revisione- Società Italiana di Nutrizione Umana.

La stima oggettiva della porzione standard degli alimenti non è facile, la percezione di quanto cibo viene consumato può essere influenzata da molteplici fattori.

Una persona può essere condizionata ad esempio dalla propria esperienza personale, dal proprio gusto, dalle modalità di presentazione e dagli utensili utilizzati in cucina.

Per facilitare la quantità di ciò che si mangia ci sono alcune strategie che si possono mettere in atto e che permettono di rispettare le porzioni standard anche senza l’aiuto di una bilancia.

Se non ho la bilancia, come posso orientarmi con le porzioni?

Per alcuni alimenti identificare effettivamente la quantità corrispondente alla porzione standard è più semplice.

Ad esempio la porzione di frutta pari a 150 g corrisponde ad 1 frutto grande o 2 frutti piccoli.

Per altri può essere di aiuto utilizzare gli utensili da cucina per visualizzarne la quantità. Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva corrisponde a 10 ml, tre cucchiai di legumi secchi corrispondono alla porzione standard di 50 grammi, oppure 1 bicchiere piccolo è pari a 125 ml di latte.

Queste indicazioni più pratiche sono tuttavia solo dei riferimenti per facilitare l’identificazione visiva delle porzioni. È bene considerare, quindi, che ci possono essere delle differenze non solo tra gli utensili presenti a casa ma anche tra i diversi alimenti, non tutte le mele pesano 150 g.

A quanto equivale una porzione di….

Clicca sopra le immagini per aprire e scaricare le infografiche dedicate alle porzioni dei diversi gruppi alimentari e a quanto corrispondono in unità di riferimento pratiche.

Le mani come strumento di misura per le porzioni

Per quantificare in modo pratico e veloce una porzione, un metodo alternativo è quello di paragonare le dimensioni del cibo pronto al consumo alle dimensioni della propria mano.

Questa tecnica permette di visualizzare e quantificare il cibo tridimensionalmente sul piatto e, sulla base di questo concetto, sono state realizzate, da parte di enti nazionali e internazionali, materiali di educazione alimentare per aiutare la popolazione nell’identificazione delle porzioni.

Una porzione di pane

1 pugno (un panino)

1 palmo della mano (una fetta)

Una porzione di pasta o di riso (pronti da mangiare)

1 pugno

1 pugno e 1/2

Una porzione di carne o pesce (pronti da mangiare)

1 palmo della mano

Una porzione di verdure cotte-patate-legumi

1 pugno

Una porzione di insalata

2-3 pugni

Una porzione di formaggio duro

2 dita (medio e indice)

Una porzione di frutta

1 pugno

Fonte: Cappelli e Vannucchi, 2008

Misurare le porzioni con il “piatto piano”

Come anticipato, utilizzare gli utensili presenti in cucina può essere di aiuto per identificare la porzione degli alimenti.

Il piatto piano rappresenta un ulteriore strumento per quantificare il cibo da consumare in un pasto, molto utile soprattutto per i pasti fuori casa (ad esempio in mensa o ad un buffet).

Consiste nell’immaginare il piatto piano (dimensioni che variano da 23 a 27 cm di diametro) diviso come il quadrante di un orologio:

  • porzione di verdura 12:30
  • porzione di alimenti fonte di proteine ore 6:45
  • porzione di cerali ore 9:00.

Ultimi consigli per calcolare la quantità di una porzione

  • Utilizza la bilancia solo una volta per capire effettivamente a quanto corrisponde una porzione rispetto ai tuoi cucchiai, tazzine, tazze etc.
  • Per conoscere le porzioni dei prodotti confezionati, può esserti di aiuto leggere le etichette. Generalmente sono riportati anche i valori per porzione di riferimento, non sempre corrispondenti a quelli standard per la popolazione italiana, o per singola unità.
  • Le mani possono rappresentare anche uno strumento per quantificare gli alimenti più piccoli, come i cereali in chicco o i legumi secchi. Fai una prima prova, ad esempio scopri a quanti pugni di riso corrisponde una porzione di cereali in chicco o a quanti pugni corrisponde una porzione di lenticchie o ceci.
  • Se consumi pasti fuori casa abitualmente, utilizza lo strumento del piatto piano per aiutarti ad identificare al meglio le porzioni di riferimento.
  • Acquista strumenti che ti possono aiutare velocemente nel quantificare una porzione, come i cucchiai dosatori o i recipienti, tazze, misurini dove sono disegnate le scale delle diverse misurazioni disegnate.
  • Ricordati di variare gli alimenti, per costruire una sana alimentazione: oltre alle porzioni è importante conoscere anche le frequenze.

Clicca l’immagine per scoprire e scaricare la tabella riassuntiva delle porzione e frequenze di Smartfood

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