Resta sempre aggiornato sulle buone abitudini da adottare per uno stile di vita salutare.

* campi obbligatori
*
*
*
*


L’alimentazione nel over 65

In Italia gli over 65 rappresentano più del 20% della popolazione totale e il loro numero è destinato ad aumentare ulteriormente. Per prevenire e rallentare le condizioni patologiche che accompagnano l’invecchiamento, una sana alimentazione e un corretto stile di vita sono fondamentali.

L’alimentazione negli anziani

Secondo le stime del rapporto dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) “Global strategy and action plan on ageing and health“, la popolazione anziana è in costante aumento: entro il 2050, nel mondo, si prevede che una persona su cinque avrà più di 60 anni.

I cambiamenti nello stile di vita, i miglioramenti tecnologici e clinici hanno contribuito, infatti, ad un rapido aumento degli anziani, in particolare nei paesi occidentali. Tuttavia, a questo aumento dell’aspettativa di vita non corrisponde un parallelo incremento della “vita senile in salute”. Con l’avanzare dell’età si osserva, infatti, una maggiore insorgenza di malattie croniche legate all’invecchiamento (patologie cardiovascolari, tumori, diabete di tipo 2, malattie respiratorie croniche, patologie neurodegenerative, etc.). Questi crescenti problemi di salute sono dovuti, in gran parte, ai cambiamenti metabolici legati all’età, che influenzano le funzionalità dell’organismo, e/o a scorretti stili di vita protratti nel tempo.

Per contrastare queste problematiche e ottenere una “vecchiaia di successo” è fondamentale seguire un corretto stile di vita, mangiando in modo sano e svolgendo un’adeguata attività fisica, anche in questo periodo della vita.

Caratteristiche del processo di invecchiamento

L’invecchiamento è un processo di “fragilizzazione” dell’organismo che provoca cambiamenti metabolici che a loro volta vanno ad influenzare le funzionalità di organi ed apparati rendendo più faticose le risposte ad eventi esterni ed interni. Questa condizione, quindi, può aumentare il rischio di disabilità, morbilità e mortalità.

Senza dubbio, un’alimentazione adeguata e salutare, in grado di assicurare il corretto apporto di energia e nutrienti, può consentire un’evoluzione più lenta del processo di invecchiamento, tutelando le funzioni cognitive e permettendo di svolgere un opportuno livello di attività fisica. Questo, parallelamente, gioca un ruolo nella prevenzione/rallentamento del rischio di incidenza delle malattie croniche.

  • In età geriatrica si verifica una progressiva riduzione della massa magra, in particolare quella a carico dei muscoli scheletrici (sarcopenia) e un aumento di quella grassa. Dopo i 70 anni, la massa muscolare decresce del 15% ogni decade. Questo fenomeno dipende sia dal diminuito utilizzo dell’apparato muscolare, sia da una ridotta capacità da parte dell’organismo di sintetizzare le proteine muscolari. La perdita di massa magra comporta una diminuzione del metabolismo basale.
  • Al fenomeno della sarcopenia si accompagna quello della riduzione della densità e della resistenza ossea, fattori che predispongono all’osteoporosi, una patologia che si associa all’aumento di rischio di fratture spontanee, anche indotte da lievi traumi. L’osteoporosi colpisce prevalentemente le donne in menopausa, ma è sempre più frequente anche tra la gli uomini, soprattutto dopo i 70 anni.
  • Durante il processo di invecchiamento, non solo la massa grassa aumenta, ma si ridistribuisce, accumulandosi sul tronco, in particolare nella zona addominale, aumentando la probabilità, con il passare degli anni, di sviluppare patologie dismetaboliche, cardiovascolari e neoplastiche. Quando in un anziano coesistono un eccesso di massa grassa e una carenza di quella magra si parla di “obesità sarcopenica”, condizione che mette ancora più a rischio lo stato di salute.
  • Come conseguenza della diminuita massa magra, si osserva anche una riduzione dell’acqua corporea totale. Questo fenomeno, unitamente alla minore efficacia nel percepire la sensazione di sete e alla ridotta efficienza nel concentrare le urine, espone gli anziani ad un rischio maggiore di disidratazione.

L'infiammazione è un meccanismo di difesa del nostro organismo che, per esempio in caso di infezioni o lesioni, serve ad  individuare ed eliminare l’agente patogeno e rimuovere i componenti danneggiati del tessuto, promuovendone la guarigione. Quando la risposta infiammatoria dura solo pochi giorni si definisce infiammazione acuta, quando è di durata più lunga viene definita infiammazione cronica. In alcuni casi l’infiammazione cronica può perdurare a lungo, causando, nel tempo, danni anche gravi. Una caratteristica tipica del processo di invecchiamento è la presenza di uno stato infiammatorio cronico di basso grado chiamato “inflammageing”, che pare esercitare un ruolo cruciale nell’insorgenza delle principali malattie croniche legate all’età. Una dieta equilibrata tipo quella Mediterranea, molto ricca di composti antiossidanti, secondo alcuni studi, potrebbe contrastare questo stato di infiammazione cronica.

Per tutte le condizioni evidenziate fino ad ora, in età geriatrica si assiste ad un aumento significativo di insorgenza di malattie croniche. Questo, però, è correlato non solo ai processi fisiologici legati al fenomeno dell’invecchiamento, ma anche a scorretti stili di vita (sedentarietà, fumo, eccessivo consumo di alcolici, elevato introito di calorie, grassi saturi, zuccheri, sale, ridotta assunzione di alimenti vegetali, fibra, etc.) adottati prima dell’età senile e, spesso, anche dopo.

Un’indagine ISTAT del 2015 ha evidenziato che:

  • Nella fascia tra i 55 e i 64 anni il 41,9% della popolazione è in sovrappeso e il 13,7% è obeso; dai 65 ai 74 anni la percentuale dei soggetti sovrappeso aumenta al 46% e quella degli obesi al 15,3%. Dopo i 75 anni le percentuali diminuiscono, pur restando sempre piuttosto elevate (43,6% in sovrappeso, 12,6% obesi).
  • La malnutrizione per difetto colpisce il 2-16% degli anziani che vivono a casa, il 34% degli ospedalizzati e il 50-80% di quelli che si trovano nelle case di riposo.
  • È stato rilevato che, in media, gli anziani italiani introducono minori quantità di proteine e carboidrati, calcio, vitamina D e acqua, rispetto a quelle raccomandate. Al contrario, l’assunzione di bevande alcoliche è superiore.

Dati più recenti, riportati dalla Sorveglianza Passi d’Argento (2016-2019), hanno dimostrato che:

  • La maggior parte degli ultra 65enni (58%) presenta un eccesso ponderale: il 44% è in sovrappeso e il 14% obeso. L’eccesso ponderale è meno frequente con l’avanzare dell’età: il sovrappeso passa dal 46% nella fascia 65-74 anni al 36% negli ultra 85enni e l’obesità dal 15% al 12%.

Fabbisogni nutrizionali negli anziani

Con l’età i fabbisogni nutrizionali e di energia si modificano, a causa dei cambiamenti funzionali dell’organismo che provocano alterazioni dell’assorbimento e utilizzazione di certi nutrienti e nella capacità dell’organismo di sintetizzare adeguatamente le proteine muscolari. Per questo è opportuno prestare attenzione ad alcuni aspetti della dieta.

  • Il Piatto Sano è una valida guida di base anche per i soggetti anziani.
  • Ad ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena) dovrebbero essere presenti alimenti fonte di proteine insieme a cereali, meglio se integrali, verdura e frutta.
  • I ¾ del piatto devono essere rappresentati da alimenti di origine vegetale.
  • La bevanda da prediligere è l’acqua, ma anche tè, caffè e tisane, meglio se non zuccherati possono contribuire all’idratazione giornaliera.
  • Da evitare o, se si vuole proprio bere, limitare il più possibile, le bevande alcoliche.
  • Limitare il consumo di zuccheri semplici, quindi consumare solo occasionalmente alimenti e bevande ricchi in zuccheri (caramelle, marmellate, miele, dolci, tè freddo e bibite gassate).
  • Prediligere i grassi cosiddetti buoni, ovvero mono e polinsaturi di origine vegetale (come quelli che si trovano in olio extravergine di oliva, frutta a guscio e semi oleosi), evitare quelli saturi e trans.
  • Ridurre il consumo di alimenti ricchi di sale, e fare attenzione all’eccessivo impiego di questo ingrediente come condimento.
  • Aumentare il consumo di alimenti ricchi in fibra, presente nei cereali integrali, nei legumi, in verdura e frutta, per incrementare la sazietà e favorire una corretta funzionalità intestinale, avendo cura di aumentare di pari passo anche l’introduzione di acqua.
  • Tra le fonti di proteine ad alto valore biologico prediligere il pesce, i latticini freschi e magri, le uova e le carni. Da non dimenticare l’associazione legumi e cereali per ottenere un profilo proteico completo.
  • Evitare di eccedere con il consumo di carne rossa, carni lavorate, formaggi stagionati e alimenti processati.

 

Ulteriori accortezze, relative all’assunzione di specifici nutrienti in questa fase fisiologica, saranno approfondite nei prossimi paragrafi.

Anche in età geriatrica, la percentuale di carboidrati consigliata corrisponde al 45-60% dell’energia totale giornaliera. Fondamentale risulta essere la tipologia di carboidrati scelti: prediligere gli alimenti fonte di carboidrati complessi e nella forma integrale, che aiutano a raggiungere le quantità raccomandate di fibra. Il consumo di zuccheri semplici deve essere limitato.

In una giornata tipo, meglio scegliere a colazione delle fette biscottate o del pane integrale e a pranzo e cena cereali in chicco, pane o pasta integrali, invece delle loro versioni raffinate. Attenzione a non zuccherare troppo le bevande (caffè, tè e tisane) e cercare di evitare un consumo frequente di succhi di frutta, bevande zuccherate e alimenti dolci confezionati.

Scopri di più sugli zuccheri

Anche in questo caso, la percentuale di grassi raccomandata non varia rispetto all’adulto e corrisponde al 25-30% dell’energia totale giornaliera. Come nel caso dei carboidrati, risulta essere cruciale la tipologia di grassi scelti, in modo particolare in questa categoria di individui in cui spesso sono presenti ipercolesteromia, alterazioni del profilo metabolico, ipertensione, etc. Vanno quindi limitate le assunzioni di grassi saturi e trans, prediligendo i grassi mono e polinsauturi.

Per questo motivo è opportuno ridurre il consumo di grassi da alimenti quali insaccati, carni rosse particolarmente grasse burro, panna, formaggi grassi e stagionati, e prediligere invece pesce, frutta in guscio, semi oleosi e condimenti quali l’olio extra vergine di oliva.

Durante l’invecchiamento, a parità di consumo proteico nella dieta, la formazione di proteine muscolari è meno attiva. Per conservare la massa muscolare, oltre all’esercizio fisico, la Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda agli over 60 di aumentare gli apporti proteici, dagli 0,9 g/kg al giorno della popolazione generale, agli 1,1-1,5 g/kg. Importante, però, è anche la tipologia degli alimenti proteici che si assumono, che devono contenere un’adeguata proporzione di aminoacidi essenziali (da assumere necessariamente con la dieta). Nella dieta degli anziani, non dovrebbe mancare un aminoacido essenziale in particolare: la leucina, importante per stimolare la sintesi proteica nel muscolo.

Le fonti proteiche da privilegiare sono quelle ad alto valore biologico (pesce, latticini magri e freschi, uova, carni bianche), senza dimenticare che anche l’associazione legumi e cereali consente di ottenere un profilo aminoacidico completo.

Di seguito alcuni esempi di fonti proteiche sane ottenute da alimenti o associazioni alimentari.

  • Pesce, in particolare quello azzurro di piccola taglia, come sgombro, alici e sarde (da 3 a 5 volte a settimana).
  • Uova (da 1 a 4 volte a settimana).
  • Latte e yogurt, preferibilmente scremati e senza zuccheri aggiunti (da 1 a 2 volte al giorno).
  • Formaggi freschi e magri (da 1 a 3 volte a settimana).
  • Carni magre, da 0 a 3 volte a settimana, con preferenza per le carni bianche come pollo, tacchino e coniglio. Le carni rosse, come il manzo, il cavallo, il maiale e l’agnello, andrebbero limitate al massimo ad una volta a settimana. È preferibile, invece, evitare salumi e carni processate.
  • Legumi (che andrebbero consumati da 3 a 5 volte a settimana) insieme ai cereali, come piatti unici, sotto forma di zuppe o creme o come salse spalmabili (hummus di ceci/fagioli).
  • Per avere una buona dose di leucina, un consiglio è quello di consumare la frutta secca a guscio come spuntino o a colazione, anche sotto forma di crema spalmabile (100% nocciole o 100% mandorle). Buone fonti di leucina sono anche i semi oleosi, da usare per arricchire le insalate o come creme spalmabili, nel caso del sesamo (tahin).
Come distribuire le fonti proteiche durante la settimana? Scarica la grafica!

I livelli di assunzione di riferimento per la fibra, indicati dai LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), sono uguali a quelli per la popolazione adulta: 12,5-16,7 g/1000 kcal, consumando almeno 25 g al giorno di fibra in caso di apporti energetici inferiori alle 2000 kcal. Essendo il fenomeno della stipsi molto frequente nell’anziano, risulta importante cercare di rispettare queste raccomandazioni: un’assunzione regolare di cereali integrali, legumi, verdure e frutta, secondo le regole del piatto sano, consente di raggiungere facilmente queste quantità.

Un piatto unico a base di cereali integrali conditi con una porzione di ceci, accompagnato da un’insalata fresca e una porzione di frutta a piacere, consente, mediamente, di raggiungere i 25 g di fibra.

In età geriatrica aumentano i fabbisogni di vitamina B6 (dovuti alle aumentate perdite urinarie) e di vitamina D (per la ridotta sintesi ed esposizione alla luce solare). Tuttavia, sono state riportate anche carenze di vitamina B12, C ed E che dipendono da situazioni patologiche (patologie digestive), stress acuti (infezioni, interventi chirurgici, etc.) o interferenze con l’amministrazione di farmaci, più che da un ridotto apporto con gli alimenti. Comunque, una corretta alimentazione e una regolare esposizione al sole (qualche decina di minuti tutti i giorni) possono rendere meno acute queste problematiche, in caso contrario, eventuali supplementazioni vanno sempre valutate con il proprio medico curante.

Il fabbisogno di minerali nell’anziano, rispetto a quello dell’adulto, non varia molto, tuttavia comportamenti alimentari alterati e condizioni fisiologiche tipiche dell’anziano impongono alcune accortezze nell’assunzione di alcuni di essi.

Calcio

Con l’avanzare dell’età si assiste alla demineralizzazione delle ossa, con conseguente perdita di calcio, che può portare all’osteoporosi. Per questo è importante, oltre ad evitare il fumo, l’abuso di alcol e la sedentarietà, ottenere un corretto apporto di calcio (1200 mg al giorno) con l’alimentazione.

·      Latticini magri, come ricotta e crescenza, ne sono un’ottima fonte, per chi fosse intollerante al lattosio si possono scegliere i prodotti delattosati.

·      Altre valide fonti di calcio sono alcune tipologie di alimenti vegetali: cavolo nero, semi di sesamo, soia e mandorle.

·      Ottima fonte di calcio è anche l’acqua, sia quella calcica in bottiglia (contenuto minimo di calcio di 150 mg/l) che quella del rubinetto, spesso ricca di calcare (carbonato di calcio) che in questa forma è maggiormente disponibile per il nostro organismo.

·      Utilizzare erbe aromatiche e spezie per condire, in modo da ridurre l’utilizzo di sale. Un suo eccesso, infatti, oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, favorisce l’escrezione di calcio a livello renale.

Magnesio, ferro e zinco

Altri micronutrienti critici nell’anziano sono magnesio, ferro e zinco, sia a causa della minore efficienza di assorbimento, sia per l’interferenza con farmaci e/o patologie. Anche in questo caso è opportuno intervenire, in primis, con una corretta assunzione dagli alimenti, e, dove necessario, con la supplementazione che deve essere effettuata solo se sussiste un accertato bisogno e sotto indicazione medica.

Sodio e potassio

Data l’elevata prevalenza di ipertensione arteriosa, rischio di scompenso cardiocircolatorio e altre problematiche cardiovascolari, oltre all’assenza di rischio dovuta a bassi apporti di sodio con la dieta, negli anziani è più cruciale che nelle altre classi di età una moderata assunzione di questo minerale. Come già suggerito, è opportuno impiegare spezie ed erbe aromatiche per condire e moderare il consumo di alimenti confezionati/processati molto ricchi di sale.

Il potassio presenta, invece, una correlazione inversa con l’aumento della pressione arteriosa, ma spesso viene assunto in quantità inferiori a quelle raccomandate. La verdura è tra le migliori fonti, oltre ad essere povera di sodio. Consumando 5 porzioni al giorno di verdura e frutta (3 di verdura e 2 di frutta) si raggiungono facilmente i 3,9 g di potassio raccomandati dai LARN.

Come detto in precedenza, la diminuzione di massa magra comporta una diminuita quantità di acqua corporea totale, questo, unito al fatto che gli anziani percepiscono in maniera inferiore lo stimolo della sete, li mette a rischio di disidratazione, in modo particolare nella stagione estiva.

Per contrastare questo fenomeno è stato calcolato che il fabbisogno minimo giornaliero di acqua corrisponde a 1,5 litri, la Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda un’assunzione di 2 l al giorno per le donne e 2,5 l per gli uomini.

Per raggiungere queste quantità:

  • Bere almeno 6-8 bicchieri d’acqua al giorno (2 ad ogni pasto principale e i restanti durante la giornata), senza aspettare lo stimolo della sete.
  • Bere frequentemente e in piccole quantità.
  • In estate, preparare acque aromatizzate fresche (zenzero e limone, pesca e menta).
  • In inverno, bere tè/tisane, meglio se non zuccherati.
  • Per favorire l’abitudine a bere, portare sempre con sé una borraccia.

L’assunzione di bevande alcoliche di qualsiasi tipo andrebbe drasticamente limitata/evitata, in questa fascia di età, non solo per la minore capacità dell’anziano nella metabolizzazione dell’alcol, ma anche per la possibile interazione con farmaci e/o patologie in corso.

Lo stesso dicasi per le bevande zuccherate, che non apportano alcun nutriente utile, non saziano, ma forniscono un eccesso di energia, incrementando il rischio di sovrappeso, obesità e conseguenti malattie croniche.

Il dispendio energetico si riduce progressivamente con l’avanzare dell’età, in modo particolare a partire dai 50-60 anni. Il minor fabbisogno energetico nell’anziano è da attribuire, non solo alla fisiologica perdita di massa magra ma, in maniera preponderante, alla minore attività fisica svolta, che dipende spesso da un cambio delle abitudini nello stile di vita.

Oltre alla quantità degli alimenti assunti, va anche posta attenzione alla loro qualità, privilegiando quelli più proteici, poveri in grassi saturi, arricchendo l’alimentazione di verdure e frutta e prediligendo i cereali complessi ed integrali.

Contrastare l’aumento di peso nell’anziano

Durante la terza età, la perdita di massa magra si accompagna ad un aumento di massa grassa, specie se già in età adulta era presente un sovrappeso o un’obesità. Un aumento eccessivo dell’indice di massa corporea e/o della circonferenza vita, innalza il rischio di sviluppare numerose patologie croniche.

Per questo, in questo periodo della vita, è ancor più fondamentale alimentarsi in modo corretto ed avere uno stile di vita il più possibile attivo, compatibilmente con lo stato di salute generale.

Consigli per uno stile di vita sano e una corretta alimentazione

Per mantenersi in salute anche in età avanzata è importante, quindi, curare le proprie abitudini a tavola e nella vita di tutti i giorni. Di seguito altri consigli smart per aiutare a mettere in pratica le indicazioni per un’alimentazione completa, varia ed equilibrata ed uno stile di vita sano.

Mantenersi fisicamente attivi è una regola, che vale per ogni fascia d’età, e non deve essere dimenticata nell’anziano, sia per aumentare il dispendio energetico che per contrastare la sarcopenia.

Tuttavia, i livelli di esercizio fisico in questo gruppo sono ancora troppo bassi: circa il 50% degli uomini e il 60% delle donne italiani over 65, infatti, sono sedentari.

Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità del 2010 “Global Recommendations on Physical Activity for Health” recentemente aggiornate nel documento del 2020 "WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour" raccomandano agli adulti di età superiore ai 65 anni di svolgere:

  • Da almeno 150 minuti fino a 300 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure da almeno 75 minuti fino a 150 minuti di attività vigorosa, ogni settimana, o una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa.
  • Si raccomanda, inoltre, di associare esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte alla settimana, oltre ad attività per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute 3 o più volte la settimana, per chi ha una ridotta mobilità.

Ulteriori benefici vengono ottenuti superando i 300 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata o facendo più di 150 minuti di attività vigorosa.

Scopri di più sull’importanza dell’attività fisica
  • Evitare di eccedere con il consumo di carni lavorate, formaggi stagionati e alimenti processati.
  • Limitare il consumo di zuccheri semplici (caramelle, marmellate, miele, dolci, bevande zuccherate come tè freddo e bibite gassate).
  • Come fonte di grassi prediligere l’olio extra vergine d’oliva, frutta a guscio e semi non salati, limitando/evitando grassi saturi e trans.
  • Ridurre il consumo di alimenti troppo sapidi e l’eccessivo impiego di sale come condimento.
  • Aumentare il consumo di fibra, presente nei cereali integrali, nei legumi, in verdura e frutta, per incrementare la sazietà e favorire una corretta funzionalità intestinale, avendo cura di aumentare di pari passo anche l’introduzione di acqua.
  • Tra le fonti di proteine ad alto valore biologico prediligere: pesce, latticini freschi e magri, uova, carni bianche e ridurre il consumo di carni rosse.
  • Non dimenticare l’associazione legumi + cereali integrali per ottenere un profilo proteico completo.
  • Evitare le bevande alcoliche.

Consigli smart per organizzare pasti e stile di vita per la terza età

  • Distribuire l’alimentazione nell’arco della giornata, organizzandola eventualmente in piccoli, leggeri ma frequenti pasti (almeno 3 al giorno), che comprendano sempre una fonte proteica, una di cereali (meglio se integrali), verdura e frutta.
  • La colazione fa parte dei pasti principali: non va saltata! Latte o yogurt sono un’ottima fonte di proteine e calcio, da accompagnare a fette biscottate integrali con un velo di marmellata (con non più del 37% di zuccheri), un frutto di stagione e una bevanda a scelta, tra tè e caffè, meglio se non zuccherati.
  • Le verdure e i legumi non devono mai mancare, in caso di problemi di masticazione si possono preparare dei passati o delle mousse di verdure o delle creme di legumi, da mangiare anche freddi in estate. Anche la frutta, volendo, può essere grattugiata, frullata o schiacciata con una forchetta, quando molto matura.
  • Pesce e carne, se necessario, possono essere tritati per favorirne la deglutizione.
  • Evitare il consumo di piatti pronti (spesso ricchi di sale, zuccheri semplici, grassi saturi e trans): meglio dedicare del tempo alla cucina, magari in compagnia dei nipoti, preparando piatti che potranno anche essere conservati in frigorifero o in freezer per i giorni successivi.
  • Usare tutte le occasioni possibili per muoversi: cercare di dedicare almeno 30 minuti al giorno ad una passeggiata, un giro in bicicletta o un’attività fisica in gruppo. In questo modo miglioreranno forma fisica e umore.

Falsi miti sull’alimentazione degli anziani

  • Non è vero che l’aumento di peso sia inevitabile nell’anziano. Muovendosi di più e mangiando in maniera corretta è possibile compensare la riduzione del dispendio energetico tipica dell’età più avanzata.
  • Non è vero che gli anziani debbano bere meno degli adulti, al contrario in questa fascia di età c’è un aumentato rischio di disidratazione perché il segnale di stimolo della sete è inferiore.
  • Non è vero che gli anziani non digeriscano il latte. La lattasi (l’enzima che consente di digerire il lattosio) può, in alcuni casi, diminuire la sua efficienza con il passare degli anni, ma questo non accade sempre e, soprattutto, è possibile “allenare” la capacità digestiva continuando a bere latte o yogurt. In caso di intolleranza al lattosio, comunque, sono disponibili in commercio numerosi prodotti a basso o nullo contenuto di questo zucchero, ma ricchi di calcio, micronutriente cruciale in età geriatrica.
  • Non è vero che durante la terza età vada limitata l’assunzione di fibra, per paura di problemi intestinali. Al contrario, un suo adeguato consumo ottenuto dai cibi che ne sono naturalmente ricchi (legumi, cereali integrali, verdura e frutta) migliora l’attività intestinale, contrasta la stipsi e aumenta il senso di sazietà.
  • Non è vero che gli anziani devono evitare il caffè. In età avanzata la sensibilità alla caffeina aumenta, tuttavia, se non sono presenti particolari problematiche di tipo cardiovascolare (sempre da valutare con il proprio medico), 2-3 tazzine al giorno di caffè possono essere utili sia per migliorare la performance psicofisica che per contrastare il calo pressorio post-prandiale tipico di molti anziani. Fare attenzione allo zucchero aggiunto: meglio limitarlo/evitarlo.

Fonti: