Lo zucchero: amico o nemico della nostra salute?

Un consumo eccessivo di zuccheri favorisce sovrappeso e obesità, tra i principali fattori di rischio per lo sviluppo delle malattie croniche. Le linee guida nazionali ed internazionali raccomandano di limitare il consumo di zuccheri liberi a non più del 10% dell’energia totale giornaliera.

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Gli zuccheri sono carboidrati, più precisamente “carboidrati semplici”, categoria a cui appartengono i monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio, mannosio) e i disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio). Questa tipologia di nutrienti viene anche definita degli “zuccheri semplici”.

Il glucosio rappresenta la fonte energetica principale per il nostro organismo ed è particolarmente cruciale per il nutrimento di globuli rossi, midollare del rene e cervello. È quindi fondamentale che ci sia una costante disponibilità di glucosio per il corretto funzionamento di gran parte dei tessuti del nostro corpo. Il glucosio come tale è raramente presente negli alimenti, il nostro organismo lo ottiene dalla conversione di altri zuccheri semplici (monosaccaridi e disaccaridi) e complessi (amidi). Per questo motivo, al fine di avere sufficiente glucosio a disposizione per il nostro sostentamento, non è assolutamente necessario abusare nel consumo di zuccheri semplici. Una dieta in cui circa il 45-60% dell’apporto energetico totale sia rappresentato da carboidrati (prediligendo gli alimenti che contengono quelli complessi, possibilmente integrali), è adeguata a consentirci un corretto quantitativo di energia. Di questa percentuale, gli zuccheri semplici non devono superare il 15% dell’apporto energetico totale.

Se si consuma un eccesso di zuccheri il nostro organismo non li utilizza immediatamente, ma li accumula. Un primo modo per farne scorta è trasformare lo zucchero in glicogeno, che viene immagazzinato in fegato e muscoli e rappresenta la prima riserva di energia. Una volta esaurita la capacità di questo sistema di deposito, però, gli zuccheri vengono convertiti in grassi.

Numerose ricerche hanno dimostrato che un eccessivo consumo di zuccheri si colloca ai primi posti tra gli scorretti stili di vita che concorrono a causare sovrappeso ed obesità, principali fattori di rischio dell’insorgenza di numerose malattie croniche (tumori, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, etc.).

Classificazione degli zuccheri semplici

Spesso le varie definizioni di zuccheri esistenti creano confusione. Proviamo a fare chiarezza con questa tabella.

ZUCCHERI TOTALI

Termine concepito per le etichettature alimentari, che identifica l’insieme di zuccheri semplici, naturalmente presenti negli alimenti o aggiunti agli alimenti, da qualunque fonte arrivino.

ZUCCHERI LIBERI

Identificano tutti gli zuccheri semplici che vengono aggiunti agli alimenti, da produttore, cuoco o consumatore, oltre a quelli presenti in miele, zucchero, dolcificanti, sciroppi e succhi di frutta.

ZUCCHERI INTRINSECI

Fanno riferimento a quelli naturalmente presenti nelle strutture cellulari degli alimenti come quelli di verdura e frutta.

ZUCCHERI DEL LATTE (LATTOSIO)

Non essendo incorporati in strutture cellulari, non possono essere definiti intrinseci, ma essendo naturalmente presenti in questo alimento vengono chiamati “zuccheri estrinseci del latte” o “zuccheri del latte”. Questa tipologia di zuccheri comprende anche quelli contenuti nello yogurt e negli altri latticini.

ZUCCHERI ESTRINSECI NON DEL LATTE

Comprendono tutti gli zuccheri estrinseci diversi dal lattosio (quelli dei succhi di frutta, del miele, dei dolcificanti aggiunti in cottura, o durante i processi di produzione, o consumati tali e quali).

Quanto zucchero al giorno si può mangiare?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda fortemente di limitare il consumo di zuccheri liberi a non più del 10% dell’apporto calorico giornaliero. Va tenuto presente, però, che in questo valore, non sono inclusi gli zuccheri intrinseci e quelli del latte. Queste raccomandazioni coincidono, perciò, con quelle della SINU che raccomanda di limitare il consumo di zuccheri semplici totali (liberi + intrinseci + zuccheri del latte) a non più del 15% dell’apporto calorico giornaliero.

In pratica, se si considera una dieta da 2000 kcal, in base alle indicazioni della SINU, è opportuno non superare i 75 g di zuccheri semplici totali, per l’OMS i 50 g di zuccheri liberi. Se apparentemente può sembrare che la SINU sia meno stringente dell'OMS, in realtà non è così. La SINU, infatti, prende in considerazione, dentro la quota indicata di 75 g, anche gli zuccheri semplici che dovremmo assumere tramite le porzioni giornaliere di frutta e latticini.

L’OMS, inoltre, suggerisce, se possibile, di ridurre ulteriormente il consumo di zuccheri liberi al di sotto del 5%. Tuttavia, questa raccomandazione è meno forte (condizionale), in quanto necessita ancora di ulteriori studi perché si possa confermare la sua efficacia di intervento.

Queste raccomandazioni si riferiscono a persone in salute, nel caso dei diabetici o di chi presenta altre patologie metaboliche è sempre opportuno rivolgersi agli specialisti (medico, dietista, nutrizionista) per avere una valutazione e dei suggerimenti adeguati al proprio caso.

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Notoriamente, sovrappeso e obesità predispongono all’insorgenza di numerose patologie croniche, per questo motivo, le più autorevoli società nazionali ed internazionali hanno stabilito, tra le altre cose, che è cruciale tenere sotto controllo l’assunzione di zuccheri semplici. Questo non significa che vadano demonizzati e/o vietati, semplicemente non si deve eccedere nel loro consumo, in particolare quando si ha uno stile di vita sedentario.

Vari studi epidemiologici hanno dimostrato che il consumo di zuccheri semplici aggiunti come ingredienti nelle preparazioni di alimenti e bevande confezionate è enormemente aumentato negli ultimi 20-30 anni, in particolare tra adolescenti e bambini, ma anche negli adulti. Parallelamente si è osservato un incremento epidemico di obesità a livello mondiale, sebbene l’introito di energia da grassi fosse stato ridotto drasticamente, rispetto agli anni precedenti. Per queste ragioni, l’aumento ponderale osservato è stato attribuito all’eccessivo consumo di prodotti a basso valore nutrizionale, ma addizionati in zuccheri semplici.

L’osservazione di varie metanalisi, da parte degli specialisti dell’OMS, ha rilevato che bambini che consumano un’elevata quantità di bevande zuccherate hanno una probabilità superiore di essere sovrappeso o obesi, rispetto a chi le assume solo saltuariamente. Altri studi, effettuati sugli adulti, hanno dimostrato che la riduzione del consumo di zuccheri semplici nella dieta comporta una diminuzione del peso corporeo; viceversa, un loro incremento, in particolare da bevande zuccherate, determina un paragonabile aumento di peso.

Coerentemente con queste osservazioni, nelle 10 raccomandazioni per la prevenzione oncologica, stilate dal WCRF, troviamo sia il consiglio di limitare il consumo di alimenti processati ricchi in zuccheri, che quello di evitare l’assunzione di bevande zuccherate.

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Oltre agli zuccheri semplici naturalmente presenti in verdura, frutta, latte e yogurt, altre fonti di zucchero nell’alimentazione sono rappresentate: dallo zucchero libero che possiamo aggiungere volontariamente ad alimenti e/o bevande (zucchero bianco, grezzo, miele, malto, fruttosio, sciroppi, etc.) e da quello già presente in numerosi alimenti confezionati e processati.

In quest’ultima categoria rientrano alimenti più o meno insospettabili, il cui consumo non controllato ci può fare facilmente superare il limite raccomandato di assunzione giornaliera di zuccheri semplici.

  • Bevande zuccherate: una lattina di tè freddo o di bevanda gassata contiene in media 30-40 grammi di zucchero, l’equivalente di 6-8 cucchiaini da caffè. Attenzione anche alla bevanda al ginseng che si può trovare nei bar o nelle macchinette: viene servita già zuccherata.
  • Bevande vegetali: spesso vengono addizionate con zucchero e sale.
  • Bevande alcoliche: oltre a non essere raccomandate per la salute, per la presenza dell’etanolo, questa tipologia di bevande è anche mediamente molto ricca in zuccheri.
  • Alimenti dolci confezionati: yogurt alla frutta e aromatizzati, biscotti, cereali per la prima colazione, merendine, brioches, torte, pasticcini, snack, barrette, gelati, ghiaccioli, granite, caramelle, creme da spalmare, marmellate, cioccolata al latte, cacao in polvere, etc.
  • Prodotti salati confezionati: sughi e zuppe pronte, risotti in busta, vegetali/legumi in scatola, pane in cassetta e per hamburger, cracker, hamburger (anche vegetali), carni processate, piatti pronti, pizze surgelate, fast food, salse pronte (ketchup, salsa barbecue, etc.).
  • Alimenti light: a volte, per mantenere un gusto apprezzabile a prodotti a cui è stato diminuito il contenuto di grassi, viene aggiunto lo zucchero.

Leggere sempre le etichette ci potrà aiutare a fare scelte più consapevoli e salutari.

Come leggere le etichette?
  • Non è vero che la frutta non va consumata a causa del suo contenuto in zuccheri. La frutta ha una bassa densità calorica, per via dell’elevato contenuto di acqua e del quantitativo in grassi nullo. Contiene anche zuccheri semplici, prevalentemente fruttosio, vitamine, minerali, fitocomposti e fibre, capaci di rallentare l’assorbimento intestinale di zuccheri e grassi. Un consumo adeguato di frutta (2-3 porzioni, da 150 g ciascuna, al giorno) è raccomandato, nel contesto di una sana alimentazione e anche nella prevenzione delle patologie croniche, incluso il diabete.
  • Non è vero che il valore calorico e le caratteristiche nutrizionali dello zucchero grezzo (“zucchero di canna”) siano diverse da quelle dello zucchero bianco. Le differenze di colore tra le due tipologie di zuccheri dipendono dal fatto che il primo non è completamente raffinato e quindi presenta al suo interno piccole quantità di residui di melassa, che non hanno nessun vantaggio nutrizionale.
  • Non è vero che il miele sia una fonte più salutare dello zucchero o abbia caratteristiche dietetiche più interessanti. Come per lo zucchero grezzo, anche il miele è una fonte di zuccheri semplici, per cui valgono le stesse indicazioni di moderazione nel consumo. Infatti, sebbene il miele, grazie alla presenza d’acqua, apporti un quantitativo lievemente ridotto di calorie rispetto allo zucchero (320 kcal/100 g contro le 400 kcal circa del saccarosio) e contenga sali minerali, utilizzandolo nelle quantità raccomandate il suo apporto di micronutrienti diventa minimo e quindi trascurabile.
  • Non è vero che i succhi di frutta senza zuccheri ne siano realmente privi. Infatti, contengono fruttosio, glucosio e saccarosio (naturalmente presenti nella frutta) all’8-10%, fornendo circa 70 kcal per bicchiere. Rappresentano anche loro una fonte di zuccheri semplici da tenere, quindi, in considerazione nel totale degli introiti energetici giornalieri.
  • Non è vero che lo zucchero è un “veleno”, basta non esagerare con il suo consumo, bilanciando, in termini di calorie, quello che mangiamo con ciò che consumiamo.
  • Non è vero che i prodotti light e/o senza zucchero non facciano ingrassare e quindi possano essere consumati liberamente, senza preoccuparsi delle quantità. Il fatto che ci si senta autorizzati a mangiarli, spesso porta ad un loro elevato consumo determinando, così, un’eccessiva assunzione di calorie.
  • Non è vero che nello zucchero bianco sono presenti pericolosi residui di lavorazione. L’anidride solforosa, che viene impiegata per sbiancare i cristalli, rimane solo in tracce, mentre in altre preparazioni (come il vino) viene comunemente utilizzata come conservante in quantitativi (consentiti dalla legge) molto più elevati. Anche la calce viene impiegata per la chiarificazione dello zucchero, come pure per trattare le olive, dove però il processo viene considerato da molti naturale.
  • Non è vero che il consumo di zucchero determini disturbi comportamentali o dell’attenzione nei bambini. È stato, inoltre, dimostrato che il consumo di zucchero non influenza né negativamente né positivamente l’apprendimento.
  • Non esiste una vera e propria dipendenza da zucchero, tuttavia, questo comportamento di tipo compulsivo, può essere corretto da specifiche strategie di educazione alimentare.
  • Un consumo frequente di dolci, prodotti da pasticceria e bevande zuccherate è associato ad un più alto rischio di carie. Il rischio diminuisce quando l’assunzione di zuccheri è inferiore al 10% delle calorie totali giornaliere.

Consigli smart per ridurre il consumo di zucchero

Se consideriamo una dieta di 2000 kcal, mangiando tre porzioni al giorno di frutta e una di latte, oppure 2 di frutta, una di latte e una di yogurt, ci restano circa 25 g di zuccheri semplici, che corrisponderebbero, nel caso provenissero da zuccheri liberi, a 5 cucchiaini da caffè di zucchero (1 cucchiaino da caffè = 5 grammi). Sembrano molti, ma attenzione alle fonti più o meno nascoste di zuccheri liberi! Come fare per non rischiare di superare la quota di zuccheri semplici massima consentita? In fondo non è così complicato, basta avere qualche accortezza.

  • Dolcifica il meno possibile (non più di 2-3 cucchiaini al giorno) cibi e bevande (caffè, cappuccino, tè, tisane, etc.), in modo da abituare progressivamente il palato a sapori meno dolci. È stato scientificamente provato che, in circa dieci giorni, i cibi che prima ci sembravano troppo amari, risulteranno dolci al punto giusto, in quanto le papille gustative si disabitueranno man mano al dolce.
  • Riduci il consumo di caramelle, dolciumi e prodotti da forno.
  • Utilizza con moderazione i prodotti dolci da spalmare e, tra le marmellate, scegli quelle con meno del 37% di zuccheri.
  • Prediligi il consumo di frutta fresca a quello del succo di frutta.
  • Prediligi l’acqua alle bevande zuccherate (tè freddo, bibite gassate, etc.) e anche a quelle ipocaloriche.
  • Se ordini bevande naturali (spremuta di arancia, frappè, etc.) chiedi di non aggiungere zucchero.
  • Quando compri lo yogurt, scegli quello bianco naturale, invece di quello alla frutta o con aromi. Puoi aggiungerci della frutta fresca, o disidratata naturale, se desideri un sapore più dolce.
  • Leggi sempre e confronta la lista degli ingredienti e le tabelle nutrizionali prima di comprare un prodotto.
  • Sostituisci i prodotti ad alto contenuto di zucchero con quelli a basso.
  • Attenzione agli snack salati: possono contenere anche loro zuccheri semplici!
  • Prediligi spremute o succhi di frutta al 100%, alle bevande ottenute da succo concentrato o zuccherate.
  • Evita di mangiare/cucinare prodotti già pronti.
Scarica qui l’infografica con i consigli per tenere sotto controllo l’apporto giornaliero di zuccheri

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