La top10 Smart rappresenta una classifica degli alimenti che contengono più Vitamina B12 per porzione ma non si tratta di una classifica assoluta. Il team Smartfood ha selezionato quegli alimenti che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione, il cui consumo andrebbe favorito. Gli alimenti della Top10 Smart sono fonte anche di altri nutrienti o componenti benefici, che possono giocare un ruolo nel mantenimento di un buono stato di salute.
Tra gli alimenti più ricchi di VITAMINA B12 per porzione di consumo troviamo:
La vitamina B12 è fondamentale nel metabolismo di aminoacidi e acidi grassi, partecipa anche al metabolismo dell’omocisteina. È necessaria soprattutto nella produzione dei globuli rossi, fondamentale nella crescita e nella riproduzione delle cellule, interviene nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori e nella funzionalità del sistema nervoso.
L’assunzione raccomandata di vitamina B12 per la popolazione italiana adulta è di 2,4 µg al giorno, sia per i maschi che per le femmine.
La B12 è l’unica vitamina di origine esclusivamente animale, e come tale le uniche fonti sicure di vitamina B12 sono gli alimenti animali. Per questa ragione essa è uno dei principali punti critici delle diete strettamente vegane.
Inoltre, è una delle principali dimostrazioni della natura onnivora degli esseri umani: il nostro stomaco, infatti, produce una molecola - chiamata fattore intrinseco - specificamente destinata a consentire l’assorbimento della vitamina B12. Poiché questa vitamina non si trova negli alimenti vegetali, è necessario valutare bene le fonti nella propria dieta o, nel caso di dieta vegana, ricorrere ad un’integrazione, dietro controllo medico.
Anche se le cellule vegetali non sono in grado di sintetizzare vitamina B12, tracce anche significative di questa vitamina possono essere presenti sugli alimenti di origine vegetale, principalmente per due ragioni: la prima è la contaminazione fecale della catena alimentare, derivante dall’uso di concimi organici in agricoltura e dalla manipolazione degli alimenti. La seconda ragione è l’attività di microorganismi che compiono le loro fermentazioni sui vegetali, producendo anche vitamina B12.
Per questi due motivi chi attua diete vegane strette e non integra la B12 è a forte rischio di carenza, nonostante possano passare decenni senza che si manifesti clinicamente la carenza di vitamina B12. Considerati i rischi neurologici molto seri della sua carenza, e il fatto che i sintomi da insufficienza sono a lungo mascherati dall’acido folico - che invece abbonda nelle diete vegane - è fortemente raccomandabile ai vegani controllare periodicamente i livelli plasmatici di vitamina B12 ed assumere precauzionalmente un integratore di tale vitamina, in accordo con il proprio medico curante.
I due alimenti non di origine animale più spesso considerati fonti di vitamina B12 sono i funghi e le alghe. Nei funghi coltivati, come gli champignons, questo accade soprattutto perché, per la loro coltivazione, viene utilizzato un concime organico di origine animale. Nelle alghe, invece, dipende dalle fermentazioni batteriche ad esse associate. In entrambi i casi, tuttavia, il contenuto di vitamina B12 è estremamente variabile, a volte molto elevato, a volte trascurabile e in certi casi questa vitamina è addirittura priva di attività. Il consumo di tali alimenti, perciò, non costituisce una garanzia di adeguata assunzione di questa vitamina.
Le frattaglie, cioè gli organi degli animali terrestri, sono gli alimenti in assoluto più ricchi di vitamina B12. Il primato spetta al fegato di agnello, con 90 µg per etto, seguito dal fegato bovino, con circa 60 µg per etto. Una porzione di fegato di vitello, dunque, copre di oltre 25 volte il fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Oppure, visto al rovescio, basterebbe un piccolo boccone di tale alimento per coprire interamente il fabbisogno giornaliero di vitamina B12.
Oltre al fegato, sono molto ricchi di vitamina B12 anche il rene, il cuore, il pancreas, la lingua e le cervella.
La normale bistecca ne contiene circa venti volte meno del fegato, ma considerato il fabbisogno relativamente basso di questa vitamina, un etto di carne ne copre comunque quasi metà del fabbisogno giornaliero.
L’altra fonte principale di vitamina B12, insieme alle frattaglie, sono i molluschi. Un etto di vongole ne contiene circa 50 µg e una porzione da un etto e mezzo ne copre, quindi, il fabbisogno giornaliero di oltre trenta volte.
Una porzione di polpo ne ha circa 30 µg, una di ostriche circa 26 µg, una di cozze circa 18 µg. In tutti i casi, siamo ampiamente al di sopra del fabbisogno giornaliero.
Considerato il fabbisogno relativamente basso di vitamina B12, tutti gli alimenti di origine animale, pur contenendone poca, contribuiscono in modo significativo a coprirne il fabbisogno.
Una piccola mozzarella di bufala ne contiene 2,1 µg, un uovo 1,3 µg, una coscia di pollo 1 µg, un bicchiere di latte intero 0,5 µg e un vasetto di yogurt bianco intero 0,2 µg.
No. La vitamina B12 è stabile al calore e non viene danneggiata neppure da cotture prolungate. È più sensibile, invece, alla luce e all’ossigeno, per cui è buona norma conservare al riparo dalla luce e dall’aria gli alimenti che la contengono, prima del consumo. Un tempo si riteneva erroneamente che la marinatura o la cottura in ambiente acido danneggiasse la vitamina B12: per fortuna oggi sappiamo che l’acidità non crea alcun problema a questa molecola.
Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Allen LH, Food and Nutrition Bulletin, 2008.
Plant-based diet and vitamin B12. Cerit L, Cardiol Journal, 2016.
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