Dieta vegetariana e vegana: definizione, differenze e benefici

Con il termine dieta vegetariana si definiscono tutti quei modelli alimentari, tra cui anche la dieta vegana, accomunati dalla limitazione o dall’esclusione di una parte o di tutti gli alimenti di origine animale. Sono quindi diete caratterizzate principalmente da alimenti di origine vegetale.

Dieta Vegetariana Vegana

Secondo il rapporto Eurispes 2019, in Italia, vegetariani e vegani rappresentano il 7,3% della popolazione intervistata con i vegetariani in lieve calo rispetto al 2018 (5,4%) e i vegani in leggero aumento (1,9%), si conferma, tuttavia, un dato pressoché stabile rispetto agli ultimi sei anni.

Queste tipologie di diete non sono caratteristiche di una particolare area geografica, come la Mediterranea o la Giapponese, bensì riflettono scelte di vita fondate su motivazioni di tipo ecologico, etico, religioso o salutistico.

Sebbene incluse nella stessa categoria, dieta vegetariana e vegana presentano sostanziali differenze: la prima esclude, nella gran parte dei casi, solo carne e pesce, la seconda, invece, tutti i derivati di origine animale (come latte, formaggi, uova e miele) ammettendo solo alimenti di origine vegetale.

Quante tipologie di dieta vegetariana esistono?

Come si può vedere nella tabella sottostante, esistono varie tipologie di diete vegetariane più o meno restrittive: dalla dieta latto-ovo-vegetariana, che include latte e derivati, a quella latto-vegetariana, che esclude carni, pesce e anche uova, fino alla vegana che non ammette alcun genere di alimento di origine animale.

Tuttavia, nell’ambito dell’alimentazione vegetariana, i due modelli principali, che risultano essere i più diffusi e studiati, sono rappresentati dalla dieta latto-ovo-vegetariana e da quella vegana, descritte in questo articolo.

Tipo di dieta

Caratteristiche

Dieta latto-ovo-vegetariana

Include latte e derivati, uova, ma nessun tipo di carne o pesce

Dieta latto-vegetariana

Include latte e derivati, ma nessun tipo di carne o pesce

Dieta ovo-vegetariana

Include uova, ma non latte e derivati e nessun tipo di carne o pesce

Dieta vegana

Esclude qualunque alimento di origine animale, compreso il miele

Le diete vegetariana e vegana sono complete e sicure?

Secondo il Position Paper dell’Academy of Nutrition and Dietetics e quello del gruppo di lavoro della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le diete vegetariana e vegana, se correttamente pianificate, non comportano rischi per la salute dell’adulto, anzi possono conferire benefici nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie: “È posizione dell'American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti.”

Vediamo più in dettaglio il perché di queste conclusioni.

Secondo le raccomandazioni per una sana alimentazione della Harvard Medical School di Boston, che ha creato “Il Piatto del Mangiar Sano”, da noi riadattato secondo le abitudini alimentari degli italiani e definito “Piatto Smart”, tre quarti di un pasto devono essere rappresentati da alimenti di origine vegetale. Non devono mai mancare quindi: cereali, meglio se integrali, verdura e frutta.

Salta, quindi, subito all’occhio che, l’abbondante presenza di alimenti di origine vegetale, caratteristica di dieta vegetariana e vegana, colloca questi regimi, potenzialmente, tra i più salutari. È evidente che, per definirsi completi e adeguati, devono comprendere anche le giuste quantità di proteine e di grassi.

Le diete vegetariana e vegana presentano dei vantaggi per la salute?

Se ben bilanciate, queste tipologie di diete, data la loro ricchezza in alimenti di origine vegetale, sono molto utili per la salute generale, conferendo benefici nella prevenzione e nel trattamento di numerose patologie croniche.

Il primo componente caratteristico di queste diete, che ha un importante impatto sulla salute, è rappresentato dalla fibra. Il consumo di alimenti ricchi di fibra (cereali integrali, legumi, verdura, frutta ma anche frutta secca, disidratata e semi oleosi) consente di:

  • Ottenere un maggiore senso di sazietà, diminuendo, così, anche tramite una leggera riduzione dell’apporto calorico, il rischio di aumento di peso.
  • Diminuire il carico glicemico del pasto, consentendo di prevenire l’insorgenza del diabete.
  • Ridurre i livelli ematici di trigliceridi, colesterolo totale e
  • Nutrire il microbiota intestinale, che metabolizzandola produce composti benefici per l’organismo.
  • Migliorare la funzionalità intestinale, accelerando la motilità dell’intestino e consentendo di ridurre i tempi di contatto di potenziali composti dannosi con la mucosa intestinale.

Di conseguenza, nelle popolazioni che consumano più frequentemente alimenti ricchi in fibra, è stata dimostrata una diminuzione del rischio d’insorgenza di numerose patologie tra cui: diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e tumore del colon.

Gli alimenti ricchi di fibra, inoltre, sono spesso ricchi anche di fitocomposti, sostanze bioattive, ancora molto studiate, che sembrano influenzare positivamente la nostra salute.

Anche la tipologia di grassi caratteristici delle diete vegetariana e vegana, provenienti prevalentemente da legumi, oli di origine vegetale, frutta secca e semi, esercita un effetto protettivo sul nostro organismo. Queste diete, infatti, di norma presentano un introito ridotto o nullo di grassi saturi di origine animale, nemici del nostro cuore, e parallelamente consentono di assumere buoni livelli di grassi mono e polinsaturi, alleati della salute cardiovascolare.

Da numerosi studi epidemiologici, inoltre, è emerso che i modelli dietetici vegetariani e vegani si associano ad un indice di massa corporeo inferiore, rispetto a quelli onnivori. Questi dati correlano con il fatto che di norma, queste diete sono ricche di alimenti a bassa densità calorica, che permettono pertanto di diminuire il rischio d’insorgenza di sovrappeso ed obesità.

Non sorprende, quindi, rilevare che tra le popolazioni più longeve del mondo, che fanno parte delle cosiddette “Blue Zones” e comprendono individui che seguono diete onnivore, ma ricche in alimenti vegetali, come la Mediterranea e quella di Okinawa, si trova anche la comunità religiosa vegetariana degli Avventisti del Settimo Giorno, di Loma Linda in California, che conta circa 9000 persone.

Infine, non bisogna dimenticare che anche il nostro pianeta può beneficiare delle scelte vegetariane, queste tipologie di diete, infatti, esercitano una pressione ambientale molto inferiore rispetto alla classica “Western Diet” ricca in carne, alimenti trasformati e processati. Gli alimenti di origine vegetale, infatti, determinano un minor consumo di suolo e acqua e emissioni più basse di gas serra, rispetto a quelli di origine animale.

Dieta vegetariana e vegana: quali raccomandazioni speciali?

Sebbene dagli studi revisionati dal Position Paper dell’Academy of Nutrition and Dietetics emerga che le diete vegetariane forniscano un adeguato apporto di nutrienti, in tutte le fasi della vita, è importante fare attenzione alla corretta assunzione di alcuni nutrienti chiave che potrebbero non essere sempre presenti in quantità ottimale nelle diete vegetariane non adeguatamente pianificate ed in particolar modo in quelle vegane.

Sebbene la letteratura evidenzi che, in generale, l’apporto proteico delle diete vegetariane è adeguato, poiché la digeribilità delle proteine vegetali è inferiore rispetto a quelle animali, potrebbe essere opportuno per i vegetariani consumare un quantitativo di proteine leggermente superiore, rispetto a quanto suggerito per la popolazione generale. Questo incremento può essere raggiunto facilmente, con un consumo quotidiano e vario di alimenti appartenenti a tutti i gruppi vegetali, anche nelle persone in condizioni di elevato fabbisogno (anziani, donne in gravidanza e allattamento, bambini e alcune categorie di atleti).

Nel caso della dieta vegetariana ottime fonti di proteine, tra quelle suggerite dal Piatto Smart, sono:

Spesso si teme che i vegani possano andare incontro a carenze proteiche, tenendo presente alcuni semplici accorgimenti, questo rischio può essere facilmente evitato. È noto, infatti, che sebbene le proteine siano presenti sia negli alimenti di origine animale che vegetale, le prime sono caratterizzate da una percentuale più alta di aminoacidi essenziali rispetto a quelle presenti negli alimenti di origine vegetale. Tali aminoacidi sono definiti essenziali proprio perché non possono venire sintetizzati dal nostro organismo, quindi devono essere obbligatoriamente assunti con la dieta. I cereali e i loro derivati, ad esempio, sono carenti degli aminoacidi essenziali lisina e triptofano; tuttavia, associandoli ai legumi, che ne sono ricchi, ma carenti in metionina e cisteina, invece ben rappresentati nei cereali, si riescono ad ottenere tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate.

Pasta e ceci o riso e lenticchie sono esempi di piatti con i quali è possibile complementare queste carenze e permettere anche ai vegani di ottenere un adeguato apporto di aminoacidi essenziali.

Tuttavia, se non si riuscisse ad inserire nello stesso pasto alimenti ricchi di proteine vegetali che si compensino a vicenda, niente paura, anche distribuendoli in momenti diversi della giornata, è possibile ottenere lo stesso risultato.

Un adeguato approvvigionamento di grassi nelle diete vegetariane e vegane non rappresenta, di norma, un problema. Nel primo caso è solo opportuno evitare di fare un impiego troppo elevato di formaggi, in particolare se stagionati, ricchi di sale e grassi saturi. Secondo le raccomandazioni del Piatto Smart, infatti, i formaggi andrebbero consumati non più di 3 volte a settimana, prediligendo quelli a basso contenuto di grassi.

Rispetto alle diete onnivore, invece, la dieta vegetariana, e in particolare quella vegana, sono abitualmente più ricche di grassi mono o polinsaturi, che provengono da fonti quali legumi, oli vegetali, frutta a guscio e semi, notoriamente benefici per la salute cardiovascolare. Sebbene ricche in queste tipologie di grassi, l’unico acido grasso essenziale omega-3 presente in quantità rilevanti negli alimenti di origine vegetale è l’acido α-linolenico (ALA). Le fonti vegetali degli altri due acidi grassi essenziali omega-3 eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) sono estremamente limitate, essendo solo presenti in alcune tipologie di alghe. Sebbene EPA e DHA possano essere sintetizzati dall’organismo a partire dall’ALA, il processo di conversione è percentualmente basso ed è influenzato dalla composizione della dieta.

Per assicurarsi uno stato ottimale di acidi grassi omega-3 è opportuno che i vegetariani:

  • Consumino quotidianamente cibi ricchi in ALA (noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati); utilizzino le alghe, come tali o come ingredienti in altre preparazioni, in modo da contribuire a fornire alla dieta minime quantità di EPA e DHA.
  • Adottino un’alimentazione che massimizzi la conversione di ALA in EPA e DHA, cercando di ridurre il consumo di cibi ricchi in LA (olio di mais, di girasole, frutta secca diversa dalle noci); assumendo nutrienti importanti per la conversione di ALA in EPA e DHA (proteine, Vitamina B6, Vitamina B8, calcio, rame, magnesio e zinco); limitando l’assunzione di sostanze interferenti con questo processo (acidi grassi omega-6, acidi grassi trans e alcol).
  • Per le persone con accresciuto fabbisogno (donne in gravidanza e in allattamento, bambini fino ai 2 anni di vita) e in chi presenta ridotta capacità di conversione (anziani e persone affette da diabete e/o malattie croniche) è preferibile ricorrere ad un integratore da fonte microalgale, dopo consulto con il proprio medico curante.
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La vitamina B12 è quasi esclusivamente presente negli alimenti di origine animale e in piccole quantità. Per questo motivo, tutte le persone che seguono una dieta vegetariana dovrebbero integrare la loro alimentazione con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori), dopo confronto con il proprio medico curante o con un professionista della nutrizione (dietista o nutrizionista).

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Sebbene numerosi alimenti vegetali (come spinaci, biete, foglie di rapa, legumi, frutta secca e i semi oleosi) contengano buone quantità di calcio, la biodisponibilità di questo minerale è inferiore rispetto a quello contenuto nei latticini. Ossalati e fitati, presenti negli alimenti di origine vegetale, infatti, formano complessi insolubili con il calcio, diminuendone l’assorbimento.

Mentre i vegetariani possono facilmente integrarlo con latte e derivati, i vegani lo possono inserire nel proprio menù con le verdure a foglia povere di ossalati (escludendo spinaci, biete e foglie di rapa) e con alimenti arricchiti con sali di calcio (che hanno una biodisponibilità paragonabile a quella del calcio presente nel latte vaccino), come la bevanda a base di soia addizionata di calcio e il tofu.

Infine, non dobbiamo dimenticare l’acqua: la biodisponibilità del calcio presente nelle acque minerali e in quelle del rubinetto è pari o superiore a quella del latte. Berla anche durante i pasti è un’ottima abitudine, l’assorbimento del calcio dall’acqua, infatti, è superiore quando il suo consumo è concomitante a quello di altri alimenti.

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Negli alimenti vegetali il ferro è presente esclusivamente in una forma poco biodisponibile (ferro non-eme) rispetto a quello delle carni rosse, che per il 40% è del tipo eme, a maggiore biodisponibilità. È stato stimato che l’assorbimento del ferro in una dieta onnivora si aggira intorno al 14-18% mentre in quella vegetariana si attesta intorno al 5-12%. Per questa ragione, nei vegetariani è consigliato aumentare l’assunzione di ferro di circa l’80%, rispetto agli onnivori.

Una dieta vegetariana variata, che includa alimenti vegetali con elevato contenuto di ferro, consente di raggiungere questo obiettivo.

Inoltre, è opportuno utilizzare alcune semplici strategie per aumentarne la biodisponibilità:

  • Consumare frutta e verdura ricche di vitamina C insieme ad alimenti contenenti ferro.
  • Fare attenzione alla modalità di preparazione di alcuni cibi (macinare, ammollare e germinare cereali e legumi, consentire una lievitazione acida del pane) in modo che diminuiscano il loro contenuto di acido fitico (potente chelante del ferro), tramite l’attivazione di fitasi endogene.
  • Integrare con ferro solo in situazioni ben definite e dopo la valutazione dello stato nutrizionale del ferro da parte del medico curante.
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A causa di sostanze inibitrici presenti negli alimenti vegetali (prevalentemente i fitati), l’assorbimento dello zinco è stimato tra il 15-26% per una dieta vegetariana, rispetto al 33-35% di una dieta onnivora. Sebbene casi di deficit, in vegetariani o vegani di lunga durata, non siano stati riportati, tuttavia, in ragione dell’inferiore livello di assorbimento, si suggerisce di aumentare l’assunzione di zinco del 50%, rispetto alle raccomandazioni per la popolazione generale, specialmente quando il rapporto molare fitati/zinco della dieta è elevato. Come nel caso del ferro, alcune strategie possono aiutare ad incrementarne l’assorbimento:

  • Attivare le fitasi endogene di alimenti ricchi di fitati e zinco (cereali e legumi), con l’ammollo, la germinazione, la fermentazione e impiegando la lievitazione acida del pane.
  • Consumare alimenti ricchi di acidi organici come acido citrico e acido malico (presenti nella frutta e nelle verdure della famiglia delle crucifere -cavolfiori, broccoletti, cavolo cappuccio, etc.-) insieme ad alimenti ricchi in zinco.
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Le diete vegetariana e vegana sono adatte a tutti?

La maggior parte delle diete vegetariane fornisce un adeguato apporto nutrizionale per tutte le fasce d’età. Tuttavia, è molto importante monitorare lo stato di alcuni nutrienti chiave (proteine, vitamina B12, calcio, ferro, zinco e acidi grassi omega-3) non sempre presenti in quantità ottimale in alcuni tipi di dieta vegetariana (come la vegana), ponendo particolare attenzione a determinate fasi della vita e specifici bisogni fisiologici (donne in gravidanza e in allattamento, bambini, anziani e atleti).

Bisogna essere seguiti da un professionista per intraprendere una dieta vegetariana o vegana?

Se ci si informa adeguatamente, da fonti ufficiali, e si presta particolare attenzione alla scelta dei cibi e alla composizione dei pasti, si può intraprendere un percorso verso una dieta vegetariana o vegana in maniera autonoma.

Se ciò risultasse troppo difficile, o questo tipo di alimentazione coinvolgesse bambini, donne in gravidanza o allattamento, anziani o sportivi, che hanno bisogno, anche con la dieta onnivora, di pianificare attentamente la propria alimentazione, è il caso di rivolgersi ad un professionista della nutrizione: dietologo, dietista, nutrizionista.


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