Pane, derivati e sostituti: quali scegliere?

Il pane è uno tra gli alimenti più consumati dagli italiani che, nella maggior parte dei casi, lo acquistano ancora nei panifici. I consumatori richiedono anche, sempre più frequentemente, i suoi derivati e sostituti, ritenendoli spesso più salutari o ottimali per dimagrire. Ma è veramente così?

Pur essendo il pane ancora uno degli alimenti più amati e consumati dagli italiani, molti di loro ritengono che sostituirlo con alcuni suoi derivati (fette biscottate, cracker, grissini, friselle, taralli, gallette, piadine, etc.) possa rappresentare una scelta più salutare e, in particolare, ottimale per non assumere un quantitativo eccessivo di calorie e grassi. Infatti, è molto frequente che persone che desiderano dimagrire eliminino il pane dalla propria dieta, a favore di un consumo, spesso eccessivo, dei suoi sostituti. Questi prodotti, in realtà, non rappresentano quasi mai un’alternativa più salutare.

Non va, però, mai dimenticato che un’alimentazione salutare o impostata per perdere i chili di troppo, non prevede (salvo in casi particolari) l’eliminazione di alimenti/gruppi alimentari e, soprattutto, deve tenere in considerazione non solo la quantità ma anche la qualità degli alimenti assunti con la dieta.
Anche il consumo di pane e suoi derivati e sostituti, quindi, dovrebbe seguire queste raccomandazioni.

Posso mangiare il pane ogni volta che voglio?

Il pane è un derivato dei cereali, pertanto nella rappresentazione del piatto sano copre lo spicchio dedicato a questa categoria. Non deve essere visto, quindi, come un alimento che accompagna qualsiasi pasto. Se si consuma, per esempio, una porzione di pasta o di cereali in chicco (80 g) il pane risulterebbe poi superfluo.
Altrimenti, la porzione di pane per accompagnare, ad esempio, un piatto di pesce e un’insalata, corrisponde a 50 g.
Se proprio non si riesce a fare a meno della “scarpetta”, quando si mangia un piatto di pasta, meglio consumare una porzione più piccola di primo piatto e concedersi solo mezza porzione di pane.
Ricordiamo che le porzioni indicate corrispondono a quelle standard di consumo, definite dalla SINU. Non rappresentano, quindi, una prescrizione ma un’indicazione di massima, rispetto alle quantità, dei principali alimenti, suggerite per la popolazione italiana generale ed in salute.

Il pane non è tutto uguale

Un’altra cosa a cui fare attenzione è la tipologia di pane che scegliamo. Come per tutti gli altri cereali, è preferibile optare per la sua versione integrale che regala fibra, il cui ruolo preventivo è ben noto in patologie come diabete, malattie cardiovascolari e tumore del colon.
Altro elemento da considerare è il quantitativo di sale, il cui consumo giornaliero non deve superare i 5 g. Il pane ne è spesso ricco (fino a 0,8 g a porzione), per questo sarebbe opportuno scegliere le tipologie senza sale o con un suo ridotto contenuto.
Meglio dedicare, quindi, alcuni minuti alla lettura dell’etichetta o del libro degli ingredienti, prima dell’acquisto del pane, facendo attenzione a:

• Tipologia di farine impiegate: meglio scegliere quelle integrali e/o a base di cereali come segale, farro, grano saraceno.
• Quantitativo di sale, zuccheri e grassi aggiunti, come olio e strutto. Questi ultimi sono a volte impiegati per ottenere una maggiore morbidezza e conservabilità del prodotto.

I derivati e i sostituti del pane sono una scelta più salutare e leggera?

È opinione comune che alcuni derivati e sostituti del pane (come cracker, grissini e gallette) siano più salutari e “light”, perciò adeguati per non ingrassare o per perdere peso. Questa convinzione di molti, però, è sbagliata e rischia di causare l’effetto opposto, portando ad un consumo eccessivo di questi prodotti, percepiti erroneamente come più sani e leggeri del pane.
Essendo queste tipologie di alimenti molto meno ricche di acqua, ne consegue che i nutrienti risultano più concentrati e, quindi, a parità di peso, presentano un maggior contenuto calorico rispetto al pane.
Per questo, la loro porzione corrisponde a 30 g e, al contrario del pane, che dovrebbe essere consumato tutti i giorni, andrebbero assunti con moderazione, ovvero circa 1 volta alla settimana.
Inoltre, va considerato che, molto spesso, derivati e sostituti del pane sono ricchi di sale, grassi saturi (come strutto, olio di palma o cocco), a volte zuccheri e molto raramente contengono il 100% di farina integrale, cosa che li rende anche poveri di fibre. Quest’ultimo aspetto fa si che ci sentiremo meno sazi, dopo aver mangiato questa tipologia di prodotti, portandoci, anche per questo, ad assumerne più del dovuto.

Meglio mangiare il pane o i suoi derivati e sostituti?

In conclusione, il nostro suggerimento è quello di prediligere, nella dieta quotidiana abituale, il pane fresco integrale a basso/nullo contenuto di sale.
Tuttavia, dopo aver letto con attenzione le etichette nutrizionali dei suoi sostituti, è possibile scegliere quelli più salutari (farina 100% integrale, meno dello 0,5% di sale, no zuccheri e grassi saturi) e consumarli nelle giuste quantità e con moderazione o in particolari situazioni.

Qualche esempio?

• Un pacchetto di cracker integrali non salati, come spuntino prima dell’attività fisica.
• 3-4 fette biscottate integrali o gallette, a colazione.
• Una piadina integrale farcita con hummus di ceci e pomodorini, per pranzo.
• 2 friselle integrali con primosale e melone, per una fresca cena estiva.

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