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14 marzo 
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Il magnesio è un minerale importante per il nostro organismo, in quanto coinvolto in centinaia di processi biologici, è, infatti, cofattore di più di 300 reazioni enzimatiche che regolano diversi aspetti, come la funzionalità muscolare e nervosa, il tono cardiovascolare e il controllo della pressione arteriosa. È, inoltre, necessario per la produzione di energia, per la sintesi proteica e del DNA, per il corretto metabolismo dei carboidrati e per la formazione di ossa e denti.
Nel corpo, il magnesio è presente per il 50-60% nello scheletro, dove non solo contribuisce alla struttura ossea stessa, ma regola anche l'attività degli osteoblasti e degli osteoclasti, le cellule deputate rispettivamente alla formazione e al riassorbimento del tessuto osseo. Inoltre, svolge un ruolo chiave nel bilancio del calcio e nelle concentrazioni dell'ormone paratiroideo e della vitamina D, due dei principali regolatori del metabolismo osseo.
Un’alta percentuale di magnesio, circa il 39%, si trova nei compartimenti intracellulari, ovvero all'interno delle cellule, dove è il secondo minerale più abbondante dopo il potassio. Qui partecipa a numerosi processi biologici, principalmente come cofattore di centinaia di reazioni enzimatiche essenziali per il metabolismo energetico e dei carboidrati, per la sintesi delle proteine, dei lipidi e degli acidi nucleici (DNA e RNA), oltre a essere fondamentale per la stabilità e la riparazione del genoma.
Infine, solo l’1% del magnesio totale circola libero nel sangue, ma questa piccola quota è di cruciale importanza per il mantenimento dell’omeostasi cellulare e per numerose funzioni fisiologiche. In particolare, il magnesio contribuisce alla regolazione dell’equilibrio elettrolitico e alla trasmissione degli impulsi nervosi, favorendo il corretto funzionamento del sistema neuromuscolare. Inoltre, gioca un ruolo determinante nella contrazione e nel rilassamento muscolare, compresa la muscolatura cardiaca, influenzando la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa. A livello cardiovascolare, è coinvolto nella regolazione del tono vascolare, favorendo la dilatazione dei vasi sanguigni e contribuendo così al controllo della pressione sanguigna.
I fabbisogni di magnesio variano in base all’età, dall’epoca neonatale fino ai 18 anni, e durante l’adolescenza si differenziano anche in base al sesso. Dall’età adulta, l’assunzione adeguata è stimata in 350 mg al giorno e rimane invariata per il resto della vita, indipendentemente dal genere e dalle condizioni fisiologiche.
| Età | Fabbisogno |
| 7-12 mesi | 80 mg |
| 1-3 anni | 120 mg |
| 4-6 anni | 150 mg |
| 7-10 anni | 220 mg |
| Maschi 11-14 anni | 290 mg |
| Maschi 15-17 anni | 380 mg |
| Femmine 11-14 anni | 290 mg |
| Femmine 15-17 anni | 310 mg |
| Adulti 18-64 anni | 350 mg |
| Adulti ≥ 65 anni | 350 mg |
| Gravidanza | 350 mg |
| Allattamento | 350 mg |
Rielaborato da LARN - Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia. V Revisione, SINU (2024).
Questo minerale è ampiamente distribuito sia negli alimenti vegetali che animali, sebbene sia presente in concentrazioni maggiori nei primi. Del totale di magnesio introdotto con la dieta, circa il 30-40% viene effettivamente assorbito dall’organismo.
I cereali integrali sono ottime fonti di magnesio, una porzione di avena ne contiene circa 140 mg, mentre pseudocereali come amaranto, quinoa e grano saraceno ne contengono quantitativi ancora superiori.
Il discorso cambia quando si tratta di cereali raffinati e dei loro derivati, che vanno incontro a perdite molto importanti di magnesio, proprio perché quest’ultimo è principalmente concentrato negli strati più esterni del chicco, ovvero quelli che vengono allontanati dai processi di raffinazione.
Per esempio, il riso integrale contiene 116 mg di magnesio mentre il riso bianco solo 20 mg, una perdita superiore all’80%!
I legumi sono un’altra fonte importante di magnesio, una porzione di fagioli secchi (pari a 50 g) ne apporta 85 mg, un’analoga porzione di ceci secchi 65 mg. Lenticchie e piselli secchi, invece, contengono circa 45 mg di magnesio.
Molto ricchi i fagioli di soia secchi, con un contenuto del minerale pari a 110 mg, quantità che si ritrova simile anche nel tofu al naturale, mentre nel tempeh diminuisce a 60 mg.
Il magnesio è il componente funzionale della clorofilla, una molecola presente nelle cellule vegetali che consente la fotosintesi e conferisce il classico colore verde a gran parte delle verdure. Per questa ragione, i vegetali a foglia verde sono in generale buone fonti di magnesio.
Gli spinaci sono tra i vegetali più ricchi in quanto, per porzione (pari a 200 g), ne apportano 120 mg. Seguono i carciofi crudi, con circa 90 mg per porzione, le biete (80 mg) e il kale (65 mg). In generale, più le foglie sono scure ed esterne, maggiore è la loro attività fotosintetica, e quindi più elevata la presenza di clorofilla e di magnesio. Ad esempio, le foglie più esterne della verza o del cavolo cappuccio, sono molto più ricche di magnesio rispetto alle foglie interne più chiare. E la buccia colorata, di quasi tutte le verdure, contiene più magnesio rispetto alle parti più interne.
Sebbene solitamente siano le vitamine e i fitocomposti ad essere più sensibili ai processi di cottura, anche alcuni minerali possono risentirne. In particolare il magnesio, essendo un sale minerale solubile in acqua, registra una perdita significativa del suo contenuto quando le verdure vengono bollite, mentre le perdite sono minori quando si utilizza la cottura a vapore o mediante microonde.
Tra la frutta fresca i fichi d’india sono in testa per quanto riguarda il contenuto di magnesio, con circa 85 mg per porzione (pari a 150 g); tra gli altri frutti più ricchi di questo minerale troviamo banana, avocado, lamponi e ribes nero.
In generale la frutta secca a guscio è un’ottima fonte di magnesio, tuttavia, considerando che la porzione standard di consumo non è grande, l’apporto si riduce. Ciò nonostante 30 g di pinoli, mandorle e anacardi apportano 80 mg del minerale, seguono arachidi, nocciole e pistacchi.
Tra i semi, sono quelli di zucca ad essere tra i più ricchi di magnesio: ne contengono circa 530 mg per 100 g. I semi di lino, di papavero, di sesamo e di girasole ne contengono tutti tra 350 e 400 mg. Pensando quindi alle porzioni di consumo standard, 30 g di semi di zucca coprono circa il 45% del fabbisogno giornaliero.
Il cacao amaro contiene circa 520 mg di magnesio per etto, di conseguenza anche il cioccolato fondente, con un elevato contenuto di cacao, è ricco di questo minerale; ovviamente, quanto minore sarà il contenuto di cacao nel cioccolato, tanto minore sarà il contenuto di magnesio (e maggiore quello di zucchero). È bene quindi prediligere tipologie di cioccolato fondente al 70% o più, dove il quantitativo di magnesio per 100 g è pari o superiore ai 228 mg.
Anche il caffè contiene buone quantità di magnesio, con circa 80 mg per 100 g, che corrispondono a 24 mg nel classico espresso del bar.
Anche l’acqua può essere una fonte importante di magnesio nella dieta! Spesso si tende a dimenticare che quest’ultima apporta anche sali minerali, in quantità tanto maggiori tanto più alto è il valore di residuo fisso. Le acque in commercio hanno valori di magnesio che variano dai 5 mg/L ai 13 mg/L.
In particolare, le acque minerali che possono essere definite “magnesiache” sono quelle che hanno un quantitativo di magnesio maggiore o uguale a 50 mg per litro.
Anche gli alimenti di origine animale possono contribuire a coprire il fabbisogno di magnesio, per esempio tra i molluschi, vongole e cozze, ne apportato rispettivamente 125 mg e 65 mg per porzione, così come le lumache di mare (130 mg) e i gamberi (60 mg).
Le carni sono fonti discrete, con valori per 100 g che vanno dai 15 mg nella carne di vitello ai 40 mg nella carne di pollo. Stesso discorso per latte e latticini, con una media di 11 mg. Infine, un uovo di 60 g ne contiene circa 8 mg, equamente distribuito nel tuorlo e nell’albume.
Grazie alla sua ampia diffusione negli alimenti e agli efficienti meccanismi di regolazione dell’organismo, è rara una carenza alimentare di magnesio nella popolazione generale sana.
Quantitativi elevati di zinco possono interferire con l’assorbimento del magnesio, ma il problema riguarda solo l’eventuale utilizzo di integratori, e non si pone invece considerando le quantità che si possono trovare negli alimenti. Anche fitati e ossalati, presenti in alcuni cereali integrali, legumi e verdure, possono legarsi al magnesio e renderlo meno disponibile per l’organismo, ma l’ammollo e la cottura riducono questo effetto. Al contrario, l’assorbimento del magnesio è facilitato dalla compresenza di proteine e dall’azione della vitamina D.
Gruppi di individui che, invece, possono essere a maggior rischio di incorrere in una carenza di questo minerale sono coloro che soffrono di alcune patologie gastrointestinali che comportano una forte perdita idroelettrica (ad esempio morbo di Crohn) o malassorbimento, persone in condizioni di malnutrizione causata da dipendenza da alcol e soggetti con diabete di tipo 2.
Anche l’età sembra poter essere un fattore di rischio per uno stato carenziale di magnesio, con il passare degli anni, infatti, la capacità di assorbirlo diminuisce, mentre l’escrezione aumenta. Questo va aggiunto al fatto che gli anziani spesso assumono cronicamente alcuni farmaci, come i diuretici, che possono essere causa di una maggior eliminazione del minerale. Infine, va considerato che anche gli apporti alimentari di magnesio sono generalmente inferiori in questa categoria di popolazione.
In commercio è possibile reperire facilmente diverse tipologie di integratori di magnesio, come magnesio citrato, magnesio bisglicinato, ossido di magnesio e così via. La differenza tra questi è la sostanza a cui è legato il magnesio (acido citrico, glicina etc.) che è in grado di influenzare le differenti modalità e velocità di assorbimento del minerale da parte dell’organismo. In caso di necessità di integrazione è compito del medico indicare quale tipologia sia la più adatta rispetto alla propria situazione.
Essendo il magnesio coinvolto in numerose funzioni dell’organismo, si potrebbe pensare che una sua integrazione possa contribuire a migliorare diversi aspetti della salute. Esaminiamo di seguito cosa dice la scienza al riguardo.
Considerati i dati ad oggi disponibili dalla letteratura scientifica, e in accordo con le principali autorità nazionali e internazionali, non è quindi raccomandabile affidarsi agli integratori di magnesio in assenza di una reale necessità (carenza accertata, difficoltà di assorbimento etc.), soprattutto se l’integrazione viene effettuata in autonomia e senza un controllo medico. Un eccesso di magnesio, infatti, può causare effetti indesiderati come diarrea, nausea e, in casi estremi, problemi cardiaci.
In conclusione, così come per tutte le altre vitamine e minerali, se non vi è un reale e accertato bisogno, non vi sono motivi che giustificano il ricorrere all’uso di integratori, a maggior ragione quando attraverso una dieta sana, equilibrata e varia è possibile raggiungere il fabbisogno di tutti i macro e micronutrienti e, in più, apportare fibra e fitocomposti utili alla salute, che non verrebbero altrimenti introdotti.
®2025 Istituto Europeo di Oncologia
