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Sostituti vegetali

Tofu

Sostituti vegetali

Fonte di proteine, grassi insaturi e calcio, il tofu è una buona alternativa vegetale per un secondo piatto

Tofu

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

Parte edibile (%)

100

Energia (kcal):

81

Acqua (g)

84,6

Proteine (g):

8,1

Lipidi (g):

4,8

Acidi grassi saturi (g)

0,07

Acidi grassi monoinsaturi (g)

1,06

Acidi grassi polinsaturi (g)

2,70

Carboidrati disponibili (g):

0,7

Fibra totale (g):

1,2

Tofu

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

Calcio (mg):

105

Ferro (mg):

5,4

Potassio (mg):

121

Folati totali (mg):

15

Storia e produzione del tofu

Il tofu è un prodotto derivato dalla soia tipico dei paesi dell’Asia orientale, ma che sta ottenendo una sempre maggior diffusione anche nel mondo occidentale. Per la sua realizzazione i semi di soia vengono messi in ammollo e tritati; quindi il succo che ne deriva viene riscaldato, filtrato e sono aggiunte sostanze coagulanti, con un processo simile alla cagliatura del latte per la produzione del formaggio. In Italia oggi, sono facilmente reperibili in commercio anche prodotti a base di tofu come burger o crocchette. Meglio leggere bene l’etichetta prima di acquistarli, perché spesso contengono quantità eccessive di sale e grassi aggiunti!

Aspetti nutrizionali del tofu

Il tofu, è un alimento ricco di proteine e, come la soia da cui deriva, possiede una buona composizione in amminoacidi essenziali.

Rispetto al legume fresco presenta un minor contenuto di lipidi, che sono prevalentemente polinsaturi e appartengono quindi alla classe dei grassi “buoni”. Tra i lipidi è importante ricordare i fitosteroli, che si sono dimostrati efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

A causa dei processi di produzione, nel tofu viene persa anche una parte delle fibre, che, sebbene in minima quantità, può contribuire all’apporto giornaliero di 25-30 g.

Interessante il contenuto di calcio: la porzione consigliata di 100 g apporta il 13% del fabbisogno giornaliero per un uomo adulto. Buono infine l’apporto di ferro, di cui si può facilmente aumentare la biodisponibilità consumando nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C come agrumi, kiwi o peperoncino fresco.

Scienza degli alimenti

Nella soia sono contenute sostanze simili agli estrogeni prodotti dal nostro organismo, gli isoflavoni. Numerosi sono gli studi che stanno indagando il ruolo di queste molecole nella prevenzione di tumori del seno e della prostata, malattie cardiovascolari e osteoporosi. All’interno del tofu la quantità di isoflavoni è variabile per effetto dei processi di produzione, pertanto si è alla ricerca di nuove tecnologie che permettano di mantenere inalterate tutte le caratteristiche nutrizionali del legume fresco.


Suggerimento

Il tofu ha un gusto delicato, che lo rende molto versatile. Prediligi la versione al naturale rispetto a quella affumicata, molto più ricca di sale, e prova ad insaporirlo utilizzando spezie ed erbe aromatiche. Per completare il tuo pasto secondo le caratteristiche del piatto sano, puoi abbinare il tofu ad una porzione di cereali integrali e a un contorno di verdure, così da aumentare anche il contenuto di fibra.

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