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Legumi

Tempeh

Legumi

Ricco di fibra, è un’ottima alternativa per variare le fonti proteiche durante la settimana.

Tempeh

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

Parte edibile (%)

100

 

Energia (kcal):

173

 

Proteine (g):

20,7

 

Lipidi(g):

6,4

 

Saturi totali (g):

0,92

 

Monoinsaturi totali (g):

1,41

 

Polinsaturi totali (g):

3,61

 

Carboidrati disponibili (g):

6,4

 

Zuccheri solubili (g):

0,9

 

Fibra totale (g):

4,1

 

Tempeh

Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile

Potassio (mg):

370

 

Ferro (mg):

3,6

 

Calcio (mg):

120

 

Fosforo (mg):

200

 

Vitamina B2 Riboflavina (mg):

0,48

 

Vitamina B6 (mg): 

1,86

 

Folati tot. (µg):

76

 

Niacina (mg):

3,2

 

Storia e produzione del tempeh

Il tempeh è un alimento fermentato, originario dell’Indonesia, derivato dai semi di soia. Per realizzarlo, i semi, generalmente di soia gialla, vengono messi in ammollo e privati della buccia che li ricopre, successivamente vengono cotti e, infine, si aggiungono aceto e un fungo fermentante, generalmente il Rhizopus oligosporus. La fermentazione, che procede per 24-48 ore a seconda della temperatura dell’ambiente, consente di migliorare la qualità nutrizionale e la digeribilità dell’alimento.

Il prodotto finito ha l’aspetto di un panetto solido, in cui sono ancora distinguibili i semi della soia. Viene spesso consumato da solo, tagliato a fette e cotto in padella, al vapore o in forno, oppure aggiunto a primi piatti come zuppe e pasta.

Aspetti nutrizionali del tempeh

Il tempeh è un alimento ricco di proteine, la cui digeribilità è aumentata dal processo fermentativo che va a tagliarle in peptidi più semplici, diminuendo così la quantità di lavoro richiesto dall’apparato digestivo. Inoltre, si riduce notevolmente la quantità di oligosaccaridi, carboidrati responsabili della produzione di gas ad opera del microbiota intestinale e attenuando, quindi, il fenomeno del meteorismo.

I lipidi contenuti sono molto ridotti in confronto ai semi di soia non fermentati, inoltre, la maggior parte dei grassi del tempeh appartiene alla categoria dei cosiddetti “grassi buoni”, ovvero gli insaturi.

Notevole, invece, il contenuto di fibra, per cui possiamo considerare il tempeh un ottimo alleato per raggiungere l’assunzione quotidiana consigliata di almeno 25 g.

La fermentazione necessaria alla produzione del tempeh determina un aumento del contenuto di vitamine del gruppo B, in particolare B6, riboflavina (B2) e niacina (B3). 100 g di tempeh vanno a coprire interamente quello che è il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina B6, per ogni fascia di età.

Infine, i processi fermentativi sono causa della diminuzione del contenuto di fattori antinutrizionali, quali anti-tripsina e acido fitico, normalmente presenti nei semi di soia e che possono essere notevolmente ridotti anche con la sola cottura della soia. La riduzione di acido fitico permette un aumento della biodisponibilità di alcuni minerali, tra cui ferro e calcio, che sarebbero altrimenti resi meno disponibili per l’organismo per via del legame con tale sostanza.

Scienza degli alimenti

Come la soia dalla quale deriva, al tempeh sono state attribuite proprietà benefiche per la salute. Contiene, infatti, fitosteroli, molecole in grado di abbassare i livelli del cosiddetto colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue, contribuendo alla salute cardiovascolare. La medesima attività è svolta anche dagli isoflavoni, molecole simili agli estrogeni, contenute in grandi quantità nel tempeh e che sono state analizzate per le loro possibili proprietà antitumorali. Sembra, infatti, da studi condotti in vitro e su modelli animali, che gli isoflavoni siano in grado di promuovere diversi meccanismi tra cui: inibizione della proliferazione cellulare, induzione di apoptosi (morte cellulare) delle cellule cancerogene e inibizione dell’angiogenesi.


Suggerimento

Suggerimento

Il tempeh rappresenta una fonte proteica vegetale, il suo consumo si può alternare a quello dei legumi durante la settimana. Associandolo ad una porzione di cereali integrali, verdura e un frutto fresco di stagione, otterremo un piatto completo e particolarmente ricco di fibra.