Resta sempre aggiornato sulle buone abitudini da adottare per uno stile di vita salutare.

* campi obbligatori
/ /
Sei un professionista sanitario?

Non perdere aggiornamenti utili su nutrizione e salute.

Ti puoi cancellare in qualsiasi momento cliccando nella parte bassa della tua email.
(*) Tutti i campi con l'asterisco* sono obbligatori.


We use Mailchimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to Mailchimp for processing. Learn more about Mailchimp's privacy practices here.

Integratori alimentari: ne abbiamo veramente bisogno?

Data 25 novembre
2021
Tempo di lettura Tempo di lettura
8 min
#alimentazioneSalute

Gli integratori alimentari si possono liberamente acquistare in farmacie, parafarmacie, erboristerie, supermercati e anche online, sotto forma di capsule, compresse, soluzioni liquide e bustine. Essi apportano quantitativi mirati di nutrienti o di altre sostanze di interesse nutrizionale, quali fitocomposti, fibra, enzimi, estratti vegetali e probiotici. Ma siamo in grado di capire se, come, quando e quali utilizzare?

Integratori alimentari: ne abbiamo veramente bisogno?

Gli integratori alimentari sono definiti dalla normativa del Ministero della Salute che li disciplina (Direttiva 2002/46/CE, attuata con il decreto legislativo 21 maggio 2004, n.169) come: “prodotti alimentari destinati ad integrare la dieta, che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”.

Come dice il termine stesso, questi prodotti, che non hanno alcuna proprietà curativa, nascono allo scopo di integrare la normale dieta, nel caso in cui sussistano delle carenze nutrizionali, sia per un ridotto apporto che per un aumentato fabbisogno. È, inoltre, cruciale che vengano sempre assunti entro i limiti di sicurezza indicati nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana).

Per questo motivo il “fai da te” va evitato e si consiglia, quindi, per la scelta e l’impiego di questa tipologia di sostanze, di rivolgersi sempre al proprio medico che indicherà se e con che modalità vadano assunte.

Quando dobbiamo usare gli integratori alimentari?

Gli integratori alimentari non si possono intendere come sostituti di una dieta adeguata ed equilibrata, che segua, ad esempio, il modello mediterraneo. Nel caso ideale della “popolazione generale adulta e in salute”, quindi, questi prodotti non sono praticamente mai necessari. Tuttavia, bisogna considerare che in alcune fasce di età (bambini e anziani), condizioni fisiologiche (gravidanza e allattamento), patologiche (che vedano, inoltre, l’impiego di specifici trattamenti farmacologici) e regimi dietetici (come quelli vegetariano e vegano) non è sempre possibile riuscire ad assumere le quantità ottimali di tutti i nutrienti. In questi casi, una volta consultato il proprio medico curante, gli integratori alimentari possono trovare il loro corretto impiego.

Vediamo alcuni esempi di queste situazioni.

  • Acido folico: questo micronutriente è molto importante in gravidanza, addirittura ne è raccomandato un aumento già nel periodo antecedente al concepimento. I livelli di assunzione di riferimento in gravidanza, secondo i LARN, sono incrementati del 50%, rispetto alle donne in età fertile. Sebbene ci siano numerosi alimenti vegetali ricchi di folati, è raccomandato assicurarne un apporto adeguato tramite l’integrazione, secondo le prescrizioni mediche.
  • Vitamina D: il latte materno, pur essendo l’alimento perfetto per i neonati, non contiene quantità adeguate di vitamina D. Per prevenire l’ipovitaminosi, le principali linee guida pediatriche italiane prevedono l’integrazione con vitamina D per tutto il primo anno di vita, anche per i bambini che assumono latti di formula. Anche questi, infatti, sebben addizionati, non sono in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina D del neonato.
  • Vitamina B12: essendo quasi esclusivamente presente negli alimenti di origine animale, ed in piccole quantità, le persone che seguono una dieta vegetariana (ed in particolare vegana) dovrebbero integrare la loro alimentazione con una fonte affidabile di vitamina B12.

Tipologie di integratori

Esistono numerosissime tipologie di integratori alimentari che, per il loro contenuto, possiamo raggruppare in 6 macro-categorie.

A questo gruppo, appartengono sostanze tendenzialmente innocue, tuttavia, un loro apporto eccessivo può provocare effetti indesiderati. Sebbene l’assunzione troppo elevata di una qualsiasi tipologia di vitamine possa causare problemi, un eccessivo consumo di quelle idrosolubili, che vengono eliminate facilmente attraverso l’urina, comporta un minor rischio di ipervitaminosi, rispetto a quelle liposolubili (in particolare la A e la D), che vengono immagazzinate nei tessuti del corpo.

Clicca qui per consultare la tabella dei fabbisogni di vitamine idrosolubili Clicca qui per consultare la tabella dei fabbisogni di vitamine liposolubili Clicca qui per consultare la tabella dei fabbisogni di minerali

Così sono definiti, secondo una lista ufficiale del Ministero della Salute, in continuo aggiornamento, una serie di prodotti che includono: gli aminoacidi (sia essenziali che ramificati) il chitosano, il coenzima Q10, la colina, la carnosina, i flavonoidi, i fitosteroli, la taurina, l’acido ialuronico, l’acido linoleico coniugato (CLA), i beta-glucani, il collagene, i fosfolipidi della soia, la fosfatidilserina, l’inulina, il resveratrolo e tanti altri.

La lista riporta sia gli effetti dichiarati di queste sostanze, sia i loro eventuali apporti massimi, qualora definiti/conosciuti.

Per molte sostanze (tra cui alcune di quelle sopra riportate), invece, non ancora stato definito un apporto massimo. Questo, deve farci porre un’ulteriore attenzione nel loro impiego, non essendo ancora noti tutti i possibili effetti avversi di un consumo eccessivo e continuativo di questi prodotti.

Questa categoria di prodotti include piante, alghe, funghi e licheni. Al momento, il Ministero della Salute, sulla base di revisioni delle liste nazionali e secondo le attuali evidenze scientifiche, ha ufficializzato una lista di sostanze e preparati vegetali (aggiornata ed adattata alla realtà italiana), impiegabili negli integratori alimentari. Tale lista include tutti i prodotti vegetali, testati e conformi alla normativa in termini di sicurezza, e li descrive per specie, parti che si possono utilizzare ed effetti fisiologici.

In questa categoria rientrano i così erroneamente dettifermenti lattici”, ovvero i probiotici, (microrganismi che si dimostrano in grado, una volta ingeriti in adeguate quantità, di esercitare funzioni benefiche per l’organismo) e i prebiotici (sostanze non digeribili di origine alimentare, come la fibra, che, assunte in quantità adeguata, favoriscono selettivamente la crescita e l'attività di uno o più batteri già presenti nel tratto intestinale o assunti insieme al prebiotico).

Il Ministero della Salute, regolamenta anche l’assunzione di questi prodotti, attraverso specifiche linee guida che definiscono come assumere correttamente queste sostanze, per migliorare il microbiota intestinale. Alcune di queste tipologie di integratori contengono sia probiotici che prebiotici e si definiscono simbiotici.

In diversi casi, l’impiego di probiotici, prescritti da medici specialisti o dal medico di base, rappresentano un importante adiuvante, insieme ai farmaci, per il trattamento di alcune patologie, specie quelle di pertinenza gastro-intestinale. È essenziale attenersi alle prescrizioni e rispettarne posologia e durata, gli effetti positivi dei probiotici, infatti, non danno un effetto immediato. Si tratta pur sempre di integratori e non di farmaci, che riescono a risolvere un mal di testa in mezz’ora!

Scopri di più sul ruolo di probiotici e prebiotici per la salute del microbiota

La libera proposta, ora anche sul web, di sostanze e prodotti coadiuvanti di diete ipocaloriche o per la perdita del peso è, purtroppo, sempre più frequente. Questi “integratori” vengono spesso acquistati senza reali necessità e criterio da giovani o giovanissimi, o persone sensibili al tema del dimagrimento, che hanno spesso provato numerose diete per la perdita di peso, senza successo.

Bisogna sempre ricordare che, solo un corretto piano dietetico, impostato da un professionista della nutrizione, unitamente ad un’adeguata attività fisica, ci permettono di mantenere o raggiungere un peso salutare. Nessun prodotto da solo è in grado di farci dimagrire più velocemente. Attenzione in particolare a lassativi e diuretici, il cui uso improprio può risultare molto dannoso.

In questa categoria di sostanze rientrano anche i prodotti dietetici di libera vendita ideati per rimpiazzare completamente i pasti giornalieri, con un apporto energetico che oscilla tra le 800 e le 1200 kcal. Specificatamente per questa tipologia di “integratori”, il Ministero della Salute impone delle chiare avvertenze in etichetta che raccomandano di consultare il proprio medico, prima di un eventuale utilizzo, e di non superare mai il tempo di trattamento di 3 settimane.

Per cercare di limitare l’utilizzo improprio di tutte le sostanze appartenenti a questa categoria, il Ministero della Salute ha pubblicato delle specifiche raccomandazioni.

Questa tipologia di integratori include prodotti appartenenti a tutte le categorie precedentemente descritte che, sfortunatamente, sono spesso utilizzati senza criterio dagli sportivi, in particolare da quelli amatoriali. Infatti, salvo casi particolari (atleti e sportivi professionisti), il ricorso indiscriminato all'uso d’integratori può essere ingiustificato e non totalmente esente da potenziali rischi per la salute. Quando un atleta ha un’alimentazione varia e completa, non ha necessariamente bisogno di assumere integratori multivitaminici o di minerali. Tuttavia, in casi particolari e sempre personalizzati, l’utilizzo di questi prodotti potrebbe essere necessario.
Particolari micronutrienti e composti bioattivi sono critici per gli atleti; nel caso in cui la sola alimentazione non riesca a coprirne i fabbisogni aumentati, può venire consigliata un’integrazione razionale dagli esperti in nutrizione sportiva:

  • Vitamina D (importante per preservare la funzionalità e la struttura muscolare).
  • Ferro (in particolare per le atlete di endurance donne, le cui necessità possono aumentare del 70%, e gli atleti vegetariani/vegani).
  • Calcio (protezione da fratture da «stress» sportivo).
  • Acidi grassi omega-3 (effetto anti-infiammatorio).
  • Composti ad azione anti-ossidante.
Scopri di più sull’alimentazione negli sportivi amatoriali e professionisti

Miti e fatti sugli integratori

  • Naturalenon è sempre sinonimo di “salutare”, molti dei prodotti offerti dalla natura, infatti, sono addirittura nocivi. Non facciamoci ingannare da quelle pubblicità che enfatizzano il termine “naturale” per promuovere integratori di cui magari non abbiamo bisogno e che, se assunti in eccesso, possono anche essere pericolosi. Alcune vitamine, minerali e anche i principi attivi di molte spezie o erbe aromatiche, in dosi elevate, possono essere dannosi per la salute. È importante, inoltre, ricordare che molti composti di derivazione vegetale, anche quelli considerati tra i più innocui, possono interagire con eventuali terapie farmacologiche in corso, modificandone l’efficacia.
  • Non esistono integratori magici in grado di migliorare la performance sportiva. Il segreto è quello di seguire un’alimentazione sana e varia, adeguata alle necessità specifica di ogni atleta. In particolare nel caso degli atleti professionisti, il programma alimentare potrà prevedere integrazioni e/o incrementi di macro-, micronutrienti o di altre sostanze di interesse nutrizionale. Anche l’impiego di prodotti ergogenici (sostanze in grado di determinare un miglioramento della performance fisica) deve sempre avvenire a seguito di un’attenta valutazione generale, da parte del professionista della nutrizione, dello stato fisico del soggetto e delle sue necessità agonistiche, previa valutazione della sicurezza, efficacia, validità e conformità al codice antidoping delle sostanze in questione.
  • Non è vero che integratori a scopo lassativo e/o diuretico servano per dimagrire. La diminuzione di peso osservata, dipende dal fatto che determinano una perdita di acqua, insieme alla quale vengono anche espulsi i sali minerali. Un loro utilizzo improprio può determinare disidratazione e alterazioni elettrolitiche che, alla lunga, risultano molto pericolose per la salute.

Il nostro sito usa i cookie per una migliore fruibilità di navigazione ed effettuare statistiche sul suo utilizzo. Se vuoi saperne di più, o negare il consenso a tutti o ad alcuni cookie, clicca qui.