Adolescenza e pre-adolescenza possono rappresentare un momento critico, poiché comportano profondi cambiamenti in un lasso di tempo ristretto. Questo è particolarmente evidente soprattutto dal punto di vista fisico: durante l’adolescenza, infatti, l’organismo guadagna circa la metà del peso che avrà in età adulta e quasi il 20% dell’altezza.
Non solo, l’adolescenza è il momento in cui si cominciano a compiere scelte indipendenti per quanto riguarda la propria alimentazione e, spesso, i comportamenti e le abitudini appresi durante questa fase sono mantenuti anche in età adulta. Per questo è molto importante che i ragazzi adottino uno stile di vita sano che possa influenzare positivamente il loro stato di salute presente e futuro.
In linea generale, le indicazioni per una sana alimentazione di adolescenti e pre-adolescenti sono le stesse degli individui adulti. Il Piatto Smart rimane il modello di riferimento da seguire:
Oltre a questi suggerimenti, è bene seguire anche altre indicazioni che tengano conto delle esigenze specifiche di questa fascia d’età.
Durante il secondo decennio di vita, sotto l’effetto degli ormoni sessuali e dell’ormone della crescita (GH), viene costruito circa il 40% del totale della massa ossea. Per consentire questo processo, l’organismo aumenta la ritenzione di calcio, che raggiunge il livello massimo nel periodo della pubertà, in cui si registra la più rapida velocità di crescita. In questa fase, quindi, è fondamentale garantire un corretto apporto di calcio a copertura dell’aumentato fabbisogno: in particolare tra gli 11 e i 14 anni, il fabbisogno giornaliero di questo minerale si attesta a 1300 mg per entrambi i sessi; tra i 15 e i 17 anni, invece, rimane di 1300 mg per i maschi mentre scende a 1200 mg per le femmine.
Diversamente da quanto spesso si pensa, per raggiungere la quota raccomandata di calcio non è indispensabile fare riferimento solo ai latticini: sono buone fonti di calcio numerosi alimenti vegetali (come cavolfiori, mandorle, semi di sesamo e cereali integrali) e non va sottovalutato neppure l’apporto di calcio dall’acqua.
Clicca qui per scaricare l’infografica: CALCIO i 10 alimenti smart più ricchiIn questa fase di accrescimento scheletrico, pre-adolescenti e adolescenti hanno necessità particolarmente elevate anche di vitamina D. Questo micronutriente, infatti, è essenziale per una corretta mineralizzazione dell’osso e contribuisce a regolare i rapporti tra calcio e fosforo nel sangue, altra condizione fondamentale per il benessere dello scheletro. È bene ricordare che la vitamina D è un nutriente dalle caratteristiche del tutto peculiari poiché la copertura dei suoi fabbisogni metabolici non dipende interamente dalla dieta. L’organismo, infatti, è in grado di sintetizzarla autonomamente a livello della cute, in seguito all’esposizione alla luce solare. Pertanto, trascorrere del tempo all’aria aperta può essere un valido aiuto per raggiungere dei livelli ottimali.
Clicca qui per scaricare l’infografica: VITAMINA D i 10 alimenti smart più ricchiDalle indagini svolte negli ultimi anni, sia in Italia che nel resto d’Europa, il consumo di frutta e verdura nella popolazione giovanile risulta spesso al di sotto delle raccomandazioni con una preoccupante tendenza verso un’ulteriore riduzione. È ben noto, invece, che questi alimenti ricoprono un ruolo chiave nel mantenimento di un buono stato di salute grazie all’apporto di fibra, alla bassa concentrazione calorica e alla ricchezza in micronutrienti, come vitamine e sali minerali, e in fitocomposti.
Numerosi studi sottolineano l’importanza dell’ambiente familiare. Sembra, infatti, che i ragazzi che consumano i pasti insieme ai genitori e in particolar modo quelli che vengono coinvolti nella preparazione dei cibi, assumano maggiori quantità di frutta e verdura e abbiano abitudini alimentari nel complesso più salutari.
Ci sono poi altre strategie che possono essere utilizzate per incentivare il consumo di questi preziosi alimenti:
Com’è noto un consumo eccessivo di sale è pericoloso per la salute, in quanto correlato all’insorgenza di numerose malattie croniche, in particolare quelle cardiovascolari. Gli effetti dell’assunzione di elevate quantità di sodio, come l’aumento della pressione arteriosa, sono visibili non solo sulla popolazione adulta, ma anche sui più giovani. Dalle indagini svolte, inoltre, emerge che nella popolazione adolescente (in Italia e nel mondo) l’apporto di sale con la dieta è ben al di sopra dei livelli raccomandati.
Ecco alcuni suggerimenti per ridurne il consumo:
Il consumo di zuccheri, e in particolare di bevande zuccherate, in bambini e adolescenti è superiore alle quantità raccomandate. Questo deve destare un campanello d’allarme poiché gli “zuccheri liberi” (ovvero gli zuccheri aggiunti a cibi o bevande, non naturalmente presenti all’interno degli alimenti) non solo non sono necessari dal punto di vista nutrizionale ma, al contrario, sono correlati ad un aumento del rischio di obesità e altre patologie cardio-metaboliche come ipertensione e diabete.
Da alcuni studi è emerso, inoltre, che queste bevande sembrerebbero in grado di innescare una sorta di “dipendenza”, soprattutto in adolescenti e pre-adolescenti. Le sostanze responsabili di questo effetto sarebbero la caffeina, spesso presente nelle bevande gassate, ma anche gli stessi zuccheri.
Come riuscire, quindi, a ridurne il consumo tra i più giovani? Anche in questo caso, il miglior punto di partenza sembra essere quello dell’ambiente familiare. Si è osservato, infatti, che gli adolescenti tendono a consumare maggiori quantità di bevande gassate e zuccherate se queste sono disponibili in casa, indipendentemente dalla possibilità di assumerle in altri contesti (scuola, ristoranti etc.).
Ricorrere a un’alternativa “light”, invece, come le bevande “zero zuccheri” o “zero calorie” non sembra essere una buona soluzione. Questi prodotti, pur avendo un apporto calorico ridotto e un minor impatto sulla glicemia, contengono dolcificanti (naturali o di sintesi) che continuano ad abituare il nostro palato a sapori molto dolci. Inoltre, gli effetti collaterali dei dolcificanti devono essere ancora chiariti con precisione e sicuramente i più piccoli dovrebbero evitare il consumo di questi prodotti. Infine, diversi studi su modelli animali, hanno dimostrato che il consumo di dolcificanti di sintesi produce uno squilibrio tra le popolazioni microbiche del microbiota intestinale, determinando un aumento nella produzione di molecole pro-infiammatorie.
Numerosi studi evidenziano che un’adeguata prima colazione ricopre un ruolo importante nel mantenimento di un buono stato di salute, in particolare il suo consumo è correlato a un minor rischio di sovrappeso, sindrome metabolica, diabete e malattie cardiovascolari. Tra gli adolescenti, però, è piuttosto diffusa l’abitudine di saltare la colazione, o di consumare il pasto in maniera veloce e inadeguata. In particolare, l’indagine HBSC (Health Behaviour School-Aged Children) del 2014 ha confermato che soltanto poco più della metà dei ragazzi italiani, tra gli 11 e i 15 anni, consuma la colazione per cinque giorni a settimana e circa il 30% dei quindicenni comincia la giornata a digiuno. Evitare la colazione (il cosiddetto “breakfast skipping”) sembrerebbe correlato, in bambini e adolescenti, con la tendenza a consumare più spuntini durante la giornata e rappresenterebbe anche un fattore di predisposizione a complicanze metaboliche correlate all’obesità come l’aumento del colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, e la riduzione della sensibilità all’insulina. Negli adolescenti che saltano abitualmente la prima colazione, inoltre, sembrerebbe essere presente un maggiore stato di stress, ansietà e depressione dell’umore.
Per aiutare i ragazzi ad assumere o mantenere l’abitudine alla colazione, sicuramente è fondamentale l’esempio della famiglia e possono essere utili alcuni semplici accorgimenti: