Acidi grassi omega-3: cosa sono, in quali alimenti si trovano e loro ruolo nella salute

Gli acidi grassi omega-3, grassi buoni per antonomasia, sono componenti della dieta a cui si fa ampiamente riferimento in rapporto alla salute in generale e a quella cardiovascolare nello specifico. Approfondiamo in questo articolo cosa sono, in quali alimenti si trovano e il loro ruolo, in particolare nella salute cardiovascolare.

Gli acidi grassi omega-3 sono da sempre associati alla salute e alla prevenzione cardiovascolare, tanto che purtroppo di frequente si pensa agli effetti benefici di questi componenti della dieta più nella forma di integratori che in quella di alimenti che ne sono fonte. La relazione tra dieta ricca di cibi contenenti omega-3, essenzialmente pesce, e protezione cardiovascolare è emersa da diversi studi, epidemiologici prima e clinici poi, in seguito a delle primissime osservazioni sulla dieta delle popolazioni eschimesi, grandi consumatrici di pesce grasso, confrontata con quella dei paesi nordeuropei maggiormente industrializzati.

Questi primi studi hanno aperto la strada ad indagini che hanno ipotizzato o descritto gli effetti degli acidi grassi omega-3 in numerosi contesti fisiologici e patologici, in riferimento in particolare alla salute cardiovascolare.

Cosa sono gli acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 fanno parte della categoria degli acidi grassi polinsaturi, ossia quelli che presentano due o più doppi legami sulla catena carboniosa. L’acido α-linolenico, 18:3, capostipite della serie degli ω-3, insieme all’acido linoleico, 18:2, capostipite degli ω-6, è un acido grasso essenziale, entrambi detti così poiché l'organismo umano non è in grado di produrli e devono quindi essere introdotti con la dieta. α-linolenico e linoleico sono inoltre classificati come acidi grassi polinsaturi a corta catena.

A partire dall’α-linolenico (ALA) l'organismo è in grado di produrre, sebbene poco efficientemente, gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena: acido eicosapentaenoico, 20:5, (EPA) e acido docosaesaenoico, 22:6, (DHA), le forme biologicamente più attive, i cui apporti dipendono anche dalla dieta.

Negli alimenti, infatti, si possono trovare sia omega-3 nella forma di ALA, che devono essere convertiti all’interno delle nostre cellule in EPA e DHA prima di poter svolgere le loro funzioni biologiche, sia omega-3 nelle forme EPA e DHA. I primi si ritrovano in alcuni alimenti di origine vegetale, i secondi solo in alcune tipologie di pesce.

A cosa servono gli acidi grassi omega-3?

In quanto acidi grassi forniscono energia e prendono parte a diverse funzioni strutturali e metaboliche del nostro corpo; in particolare gli ALA se assunti in quantità adeguata (2 g/die all’interno di un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano) contribuiscono a mantenere livelli normali di colesterolo nel sangue. Anche gli EPA e DHA (250 mg/die all’interno di un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano) partecipano a mantenere una normale funzione cardiaca. Infine i DHA hanno uno specifico ruolo sul normale mantenimento delle funzioni cerebrali (250 mg/die).

EPA e, in particolare, DHA sono inoltre fondamentali in gravidanza per garantire il corretto sviluppo del feto, del sistema nervoso, della retina e delle membrane cellulari. Sostengono, inoltre, la crescita e lo sviluppo cognitivo durante tutta l’età evolutiva, a partire dal periodo prenatale fino ai primi mesi di vita, grazie ad un apporto adeguato assicurato dalla placenta durante la vita intrauterina e dal latte materno, dopo la nascita, che ne contiene in quantità dipendenti dagli omega-3 assunti dalla mamma. 

Acidi grassi omega-3: in quali alimenti si trovano?

Alcuni pesci rappresentano le migliori fonti in assoluto di omega-3. In particolare quello grasso: tutto il pesce azzurro (sgombro, aringhe, alici, sarde e sardine), il salmone ed anche alcuni molluschi come i calamari. Come noto, il tonno fresco è una fonte notevole di omega-3, ma anche il pesce spada ne contiene buone quantità, tuttavia in considerazione del fatto che si tratta di pesci di grossa taglia che tendono ad accumulare dosi maggiori di metilmercurio, sarebbe meglio evitarne un consumo eccessivo, specie per donne in gravidanza, in allattamento e bambini. Inoltre, bisogna tenere presente che nel tonno in scatola, rispetto ad altri pesci conservati, oltre ad essere presente molto sale, il quantitativo di omega-3, a meno che questi non vengano addizionati, risulta estremamente ridotto a causa dei processi produttivi.

Bisogna poi tenere conto che non tutto il pesce fresco è sempre una buona fonte di omega-3, vi sono infatti alcuni pesci che non lo sono affatto. I pesci più magri, come il merluzzo, lo scorfano, la cernia, ne contengono quantitativi molto limitati. Inoltre, c’è da considerare che la specie di pesce, la stagione, la tipologia di allevamento, la localizzazione geografica e lo stadio del ciclo vitale condizionano i livelli di omega-3 e degli altri nutrienti presenti nel pesce.

Come detto, il vantaggio degli omega-3 presenti negli alimenti di origine animale è che si trovano già nelle forme biologicamente più attive, EPA e DHA. Negli alimenti di origine vegetale, invece, quasi tutti gli omega-3 si trovano nella forma ALA, che deve essere convertita in EPA e DHA prima di poter svolgere le sue funzioni biologiche, questa conversione è lenta e poco efficiente, soprattutto in presenza di un eccesso di omega-6.

Nel mondo vegetale un contenuto importante di omega-3, nella forma di ALA, si trova in alcuni semi oleosi. Al primo posto si classificano i semi di lino, che ne contengono circa 17 g per 100 g, con solo 4 g di omega-6. In commercio si trova anche l’olio di semi di lino, che è chiaramente molto ricco di omega-3. È però difficile da conservare e rischia facilmente di ossidarsi. Per questa ragione, è preferibile optare per il consumo di semi di lino interi, facendo attenzione però a masticarli bene in modo da facilitare l’assorbimento dei loro lipidi durante la digestione. In alternativa, possono essere triturati appena prima del consumo.

Oltre ai semi di lino, si trovano molti omega-3 anche nei semi di chia, che ne contengono 18 g per etto, e nei semi di canapa, che ne hanno 9 g. Invece, i semi di girasole, i semi di zucca, i semi di sesamo e i semi di papavero, pur contenendo interessanti quantità di altri micronutrienti non sono buone fonti di omega-3 in quanto, in termini di acidi grassi polinsaturi, contengono soprattutto omega-6.

La frutta secca a guscio in generale non è una buona fonte di omega-3, perché contiene soprattutto omega-6 e pochi omega-3 nella forma ALA, le noci però costituiscono una importante eccezione. Il loro contenuto di omega-3 arriva, infatti, a 6 g per 100 g, ben al di sopra della media della frutta secca, circa 0,2 g.

Tra i legumi, la soia si distingue per un contenuto di omega-3 di circa 1,4 g per etto. Gli altri legumi non ne sono buone fonti, come pure i cereali integrali.

Frutta e verdura contengono pochissimi lipidi in valore assoluto, ma hanno spesso un bilancio a favore degli omega-3: per questa ragione, quando il loro consumo è abbondante, il contributo di omega-3 alla dieta può essere significativo.

Infine, le alghe possono essere fonti interessanti di omega-3. Ad esempio, l’alga nori, quella usata per preparare sushi, ne è spesso una ricca fonte. Il contenuto di omega-3 nelle alghe è estremamente variabile, ma ha un vantaggio: parte di questi omega-3 possono trovarsi già nella forma più attiva, come EPA e DHA.

Qual è il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3?

Tutti abbiamo bisogno di assumere omega-3 quotidianamente, ma il fabbisogno varia con l’età e lo stato fisiologico di ognuno, ad esempio in gravidanza vi è la necessità di un maggiore apporto di EPA e DHA.

L’intervallo di riferimento per l’assunzione di omega-3 nella popolazione adulta è tra lo 0,5 e il 2% dell’energia giornaliera. Ad esempio, con un apporto alimentare di circa 2000 kcal, tra 10 e 40 kcal dovrebbero essere coperte da omega-3: poiché il contributo energetico dei lipidi è di 9 kcal per grammo, questo equivale a un apporto compreso tra 1,1 e 4,4 g di omega-3 al giorno.

Gli acidi grassi della serie omega-3 devono anche essere in equilibrio con quelli della serie omega-6. Questo consente un controllo ottimale dei livelli di infiammazione, il mantenimento di una buona fluidità del sangue, una corretta regolazione della pressione arteriosa e della risposta immunitaria. Purtroppo, nella dieta occidentale, l’apporto alimentare di omega-6 è molto spesso troppo elevato rispetto a quello di omega-3, principalmente a causa dell’ampio uso di oli di semi nei prodotti trasformati industrialmente e del consumo di alimenti di origine animale. Un eccesso di omega-6 rispetto agli omega-3 aumenta i livelli di infiammazione, aggregazione piastrinica, ipertensione e rischio di malattie autoimmuni.

Idealmente, l’apporto di omega-6 non dovrebbe superare quello di omega-3 di oltre quattro volte. Quindi, se il consumo di omega-6 è superiore, quello di omega-3 andrebbe aumentato proporzionalmente, in modo da mantenere questo rapporto.

La dieta mediterranea consente di coprire perfettamente i fabbisogni di acidi grassi omega-3 attraverso un consumo di pesce di almeno 3 volte a settimana, dando la preferenza al pesce fresco azzurro e di taglia medio-piccola, variando spesso le tipologie e favorendo cotture rapide e poco aggressive. Inoltre, non bisogna dimenticare di consumare frequentemente fonti vegetali di omega-3 come le noci e alcuni semi oleosi (lino, chia e canapa), che possono essere aggiunti alle insalate, consumati come spuntino oppure a colazione.

Acidi grassi omega-3 e salute cardiovascolare

La maggior parte della ricerca sugli effetti degli omega-3 sulla salute si è concentrata soprattutto sulle malattie cardiovascolari, ma anche su neuro-sviluppo, salute cognitiva e salute oculare. Non mancano tuttavia ipotesi e/o indagini, per lo più inconcludenti, su numerose e svariate condizioni tra cui patologie psichiatriche, sclerosi multipla, allergie e patologie intestinali.

I potenziali benefici per la salute derivanti dal consumo di omega-3 sono al centro di numerose ricerche scientifiche. La maggior parte degli studi si concentra su EPA e DHA provenienti da integratori alimentari (ad esempio olio di pesce) o dagli alimenti (ad esempio pesce), anziché sugli ALA provenienti da alimenti di origine vegetale.

Numerosi studi osservazionali collegano un maggiore consumo di pesce con migliori esiti di salute. Tuttavia, esiste un ampio dibattito scientifico in quanto risulta complesso stabilire se i benefici siano dovuti al contenuto di omega-3 del pesce, ad altri componenti, al fatto che il consumo di pesce si sostituisca all’assunzione di altri alimenti meno salutari, o che questo sia in genere associato ad altri comportamenti sani che coinvolgono non solo le scelte alimentari ma anche lo stile di vita, o se, infine, l’effetto sia dato da una combinazione di tutti questi fattori.  Come per moltissimi altri contesti della ricerca in ambito nutrizionale, è necessario avere più dati provenienti da ampi studi clinici randomizzati per fare luce su tali questioni.

Riguardo alle malattie cardiovascolari, per le quali esiste una più importante mole di letteratura, complessivamente, gli studi indicano che consumare pesce come parte di una dieta equilibrata promuova la salute del cuore, modulata in particolare dalla riduzione dei trigliceridi plasmatici, specialmente quando il consumo di pesce avviene al posto di cibi meno sani. Gli integratori di olio di pesce e altri integratori di omega-3 a lunga catena potrebbero ridurre il rischio di alcuni esiti cardiovascolari come infarto del miocardio e morte per malattia coronarica o cardiovascolare, specialmente tra le persone con bassi apporti dietetici di omega-3.

Recenti metanalisi e revisioni Cochrane hanno tuttavia messo in discussione le evidenze emerse dagli studi clinici randomizzati sul ruolo degli omega-3 (in particolare attraverso la supplementazione, estremamente eterogena tra gli studi), ridimensionando gli effetti sulla mortalità ed eventi cardiovascolari, che sembrano essere molto contenuti o addirittura nulli.

Una revisione Cochrane afferma che la maggior parte delle evidenze sugli effetti degli acidi grassi omega-3 proviene da studi che hanno analizzato l’assunzione di capsule di olio di pesce o miscele di EPA/DHA, risultano invece poche le ricerche sul consumo di pesce grasso. Gli autori affermano, inoltre, che il pesce e i frutti di mare sono alimenti nutrienti e ricchi in una varietà di altri micronutrienti (calcio, vitamina D, iodio, selenio), risultando quindi utili alla salute generale. Infine, in attesa dei risultati su più ampi studi che sono attualmente in corso sul ruolo della supplementazione degli omega-3 su eventi cardiovascolari e mortalità, sarebbero estremamente utili ricerche che valutino gli effetti sulla salute di un’alimentazione a base di pesce.

Mentre sull’utilità della supplementazione degli omega-3 nella prevenzione primaria e secondaria di alcune patologie, soprattutto cardiovascolari, non esiste un consenso condiviso dalla comunità scientifica. Riguardo al consumo di pesce per la promozione della salute, le maggiori società scientifiche in ambito cardiovascolare, come l’American Heart Association (AHA) e la European Society of Cardiology (ESC) sono concordi nel raccomandare il consumo di pesce un paio di volte a settimana, in particolare quello grasso ricco di omega-3.

Tale raccomandazione è presente anche all’interno delle Linee guida italiane CREA per una sana alimentazione, nelle quali si consiglia il consumo di pesce 2-3 volte alla settimana, nella porzione di 150 g per il pesce fresco, con l’indicazione di preferire pesce azzurro e di limitare quello conservato.

Nel piatto SMART rielaborato dal team Smartfood sulla base de “Il piatto del mangiar sano” della Harvard Medical School di Boston, che vuole essere una sintesi pratica delle raccomandazioni per una sana alimentazione, con un particolare riguardo alla prevenzione oncologica e cardiovascolare, il consumo di pesce è raccomandato almeno 3 volte a settimana, anche 5, nell’ottica di voler ridurre le frequenze proteiche settimanali di carne rossa e conservata.