Resta sempre aggiornato sulle buone abitudini da adottare per uno stile di vita salutare.
* campi obbligatori
Con il termine apparato cardiovascolare ci si riferisce a cuore e vasi sanguigni, che sono coinvolti in numerose funzioni fondamentali per la vita.
Tra le principali ricordiamo: la distribuzione dell’ossigeno e dei nutrienti a tutte le cellule, i tessuti e gli organi del nostro corpo, l’eliminazione delle sostanze di scarto e dell’anidride carbonica.
Il sangue è il mezzo con il quale ossigeno, nutrienti e altri componenti (ad esempio quelli del sistema immunitario) circolano all’interno dei vasi in tutte le sedi del corpo, mentre il cuore lo fa fluire. Questo muscolo agisce, infatti, come una pompa: contraendosi in modo ritmico permette di creare una pressione sufficiente che consente al sangue di circolare.
È evidente, quindi, che sia fondamentale preservare l’attività di questo prezioso apparato.
Le malattie cardiovascolari rientrano nella categoria delle cosiddette patologie cronico degenerative (un ampio gruppo di malattie che comprendere i tumori, le malattie respiratorie e il diabete di tipo 2).
Le patologie cardiovascolari rappresentano la prima causa di morte a livello globale e sono un gruppo di disturbi del cuore e dei vasi sanguigni che comprendono:
Infarto e ictus sono generalmente eventi acuti e sono principalmente causati da un blocco che impedisce al sangue di fluire al cuore o al cervello. La causa principale di questi eventi è un accumulo di grasso sulle pareti interne delle arterie che trasportano il sangue a cuore o cervello, questo fenomeno è conosciuto con il termine "aterosclerosi". Gli ictus possono anche essere causati da emorragie di un vaso sanguigno del cervello o da coaguli di sangue.
Quattro su cinque decessi per malattie cardiovascolari sono dovuti a infarti e ictus e un terzo di questi decessi si verifica prematuramente nelle persone di età inferiore ai 70 anni.
Come tutte le patologie cronico degenerative, anche quelle cardiovascolari sono complesse e vedono alla base della loro insorgenza numerosi fattori, rientrando quindi a pieno titolo tra le malattie multifattoriali.
Sicuramente la genetica, l’età e il genere incidono sulla probabilità di ammalarsi di una patologia cardiovascolare. Su questi elementi non è possibile agire e per questo sono detti fattori non modificabili.
Altri fattori sono invece modificabili, perciò ogni individuo può decidere se adottare o meno alcuni stili di vita che riducono il rischio di sviluppare le malattie cardiovascolari. Tra i principali fattori modificabili ci sono: il fumo di tabacco, la sedentarietà e le scorrette abitudini alimentari.
Ci sono poi altre condizioni di tipo fisico-patologico come ad esempio l’ipertensione arteriosa, l’ipercolesterolemia, la glicemia elevata e il diabete, che possono favorire un evento cardiovascolare.
In soggetti affetti da queste condizioni, il parere del medico e le terapie rappresentano il primo approccio da seguire, tuttavia anche una dieta che rispetti le linee guida per una sana alimentazione e uno stile di vita corretto sono fondamentali per migliorare la prognosi della malattia e abbassare il rischio cardiovascolare.
Inoltre, mettere in pratica le raccomandazioni per uno stile di vita salutare, come vedremo nei prossimi paragrafi, permette di ridurre il rischio di sviluppare le condizioni sopra elencate e non solo migliorarne l’andamento.
Dai dati della sorveglianza Passi (Progressi delle Aziende Sanitarie per la Salute in Italia) 2016-2019, su 100 intervistatati 20 riferiscono una diagnosi di ipertensione, 23 di ipercolesterolemia, 34 sono soggetti sedentari, 25 fumatori, 42 risultano in eccesso ponderale (Indice di Massa Corporea, IMC ≥25) e appena 10 persone consumano 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, come raccomandato dalle principali linee guida, nazionali ed internazionali, per una sana alimentazione. Nel campione preso in considerazione solo una piccola percentuale (< 3%) non presenta un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari, ma quasi la metà (il 40%) è esposta ad almeno 3 dei fattori di rischio sopra menzionati.
Numerose sono le evidenze che dimostrano come la prevenzione giochi un ruolo fondamentale nel limitare lo sviluppo delle malattie cardiovascolari.
La prevenzione è definita come un insieme coordinato di azioni, a livello di popolazione o individuale, volte ad eliminare o ridurre al minimo l'impatto delle malattie cardiovascolari e delle relative disabilità.
Prima di comprendere quali attenzioni porre per la realizzazione di pasti sani e bilanciati è opportuno conoscere altri fattori che possono essere modificati attraverso scelte individuali, al fine di garantire la salute di cuore e vasi.
Dopo l’età, il fumo rappresenta il fattore che influisce di più nel rischio di sviluppare una patologia cardiovascolare. In particolare, la nicotina è responsabile dell’accelerazione del battito cardiaco e il monossido di carbonio riduce la quantità di ossigeno trasportato nel sangue. Queste condizioni favoriscono l’ispessimento e la perdita di elasticità delle pareti arteriose, promuovendo quindi il fenomeno dell’aterosclerosi.
Smettere di fumare o non iniziare è il primo obiettivo da fissare per mantenere in salute cuore e arterie.
È importante non scoraggiarsi se si fallisce al primo tentativo, ma perseverare per riuscire a smettere di fumare, ricordandosi che non è mai troppo tardi per eliminare l’abitudine al fumo.
Il rischio di sviluppare una malattia cardiovascolare a causa del fumo si dimezza dopo un anno e scompare completamente dopo qualche anno.
La pressione arteriosa si misura in millimetri di mercurio (mmHg) ed è la pressione che deriva dalle contrazioni del cuore e che consente al sangue di circolare.
Il valore desiderabile della pressione non dovrebbe superare i 120/80mmHg. Il primo valore indica la pressione arteriosa sistolica, detta anche massima, che corrisponde al movimento di contrazione del cuore quando pompa il sangue nelle arterie. Mentre il secondo valore rappresenta la pressione arteriosa diastolica (detta anche minima), che individua il momento tra due contrazioni, ovvero quando il cuore si rilassa e si riempie di sangue.
Si parla di ipertensione quando la pressione sanguigna, misurata in due giorni diversi, è ≥140 mmHg, nel caso della sistolica e/o ≥90 mmHg, nel caso della diastolica.
Avere una pressione arteriosa maggiore di quella desiderabile può portare ad un affaticamento del muscolo cardiaco, che può aumentare le sue dimensioni e lavorare meno efficientemente, con conseguente aumento del rischio di aterosclerosi e quindi di malattie cardiovascolari.
Per questo un monitoraggio periodico della pressione risulta importante per la salute di cuore e vasi.
Il quantitativo di lipidi (prevalentemente trigliceridi e colesterolo) che circolano nei vasi sanguigni può incidere sul rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
I trigliceridi, composti da una molecola di glicerolo a cui sono legati tre acidi grassi, rappresentano un’importante forma di energia per l’organismo e sono i principali costituenti del tessuto adiposo.
Il colesterolo è un grasso essenziale, poiché rappresenta la molecola di partenza per la sintesi di vitamina D, ormoni steroidei, acidi biliari ed è un costituente delle membrane cellulari e di vari tessuti. La maggior parte del colesterolo presente nel sangue viene prodotta dal nostro organismo e una quota inferiore deriva dalla nostra alimentazione. Su questo punto è necessario specificare che la ricerca ha da tempo dimostrato che ad influire maggiormente sull'aumento del colesterolo plasmatico è un eccesso nel consumo di grassi saturi e trans, piuttosto che di colesterolo alimentare.
Data la sua struttura molecolare, il colesterolo non può circolare libero nel sangue. Pertanto viene trasportato da particolari aggregati molecolari: le lipoproteine.
Di queste ne esistono diverse classi, tra cui quelle che costituiscono i cosiddetti colesterolo “cattivo” LDL e “buono” HDL.
Trigliceridi e colesterolo, se in eccesso, possono portare ad effetti negativi sulla salute. Sebbene sia più nota l’associazione tra livelli alti di colesterolo e malattie cardiovascolari, anche il legame con valori elevati di trigliceridi non è da sottovalutare.
I valori desiderabili di questi lipidi nel sangue sono:
L’insulina, prodotta da specifiche cellule del pancreas (Beta), è l’ormone che permette l’ingresso del glucosio nelle cellule e quindi risulta essere decisivo per la regolazione del livello di glicemia nel sangue.
Il diabete è una malattia metabolica cronica caratterizzata da livelli elevati di glucosio nel sangue (iperglicemia), che, se non correttamente curato, nel tempo può comportare gravi danni non solo a cuore e vasi sanguigni ma anche ad altri organi.
Esistono due tipi di diabete: tipo 1 e tipo 2.
Il diabete di tipo 1, meno frequente, è una malattia autoimmune causata dalla produzione di anticorpi che distruggono le cellule Beta deputate alla produzione di insulina.
Il diabete di tipo 2 è il più diffuso nel mondo e generalmente si sviluppa a seguito della condizione di insulino resistenza (quando l’insulina prodotta non agisce in maniera soddisfacente, non riuscendo a richiamare adeguatamente il glucosio dal sangue alle cellule), oppure quando non si produce sufficiente insulina (deficit di secrezione di insulina). Il risultato, in entrambi i casi, è l’incremento dei livelli di glucosio nel sangue.
Un eccesso di peso corporeo rappresenta uno dei principali fattori di rischio delle malattie cardiovascolari e mantenere il normopeso è fondamentale per influire positivamente anche su altri fattori che concorrono ad incrementare il rischio di queste patologie, quali ipertensione, ipercolesterolemia e diabete.
Gli studi che hanno indagato l’associazione tra rischio cardiovascolare e grasso corporeo evidenziano come abbia più rilevanza la sede di deposito della massa grassa, rispetto alla sua quantità totale.
La massa grassa localizzata in sede addominale aumenta fortemente il rischio di eventi cardiovascolari, data la vicinanza agli organi ed in particolare al cuore.
Per questo le raccomandazioni per la prevenzione del rischio cardiaco invitano a misurare e tenere sotto controllo l’indice di massa corporea e la circonferenza vita.
Come calcolare il tuo indice di massa corporea? Come calcolare la tua circonferenza vita?Tutti dovrebbero praticare attività fisica in modo regolare, il movimento aiuta a mantenere in salute il cuore.
In particolare, l’attività fisica migliora la funzionalità del cuore, diminuendone il lavoro e contribuendo ad una circolazione sanguigna più efficiente.
Il cuore è un muscolo e, se allenato, permette di pompare una quantità di sangue maggiore con un dispendio di energia inferiore.
Parallelamente, la sedentarietà rappresenta un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari ed è in aumento in molti paesi del mondo.
Nelle recenti linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), sono riportate non solo le indicazioni per uno stile di vita più attivo ma, per la prima volta, vengono forniti dati sull’associazione esistente tra comportamento sedentario e salute.
Ridurre il tempo trascorso in attività sedentarie è associato ad un minor rischio di mortalità per le malattie cardiovascolari.
Scopri di più sui benefici dell’attività fisicaIl rischio di sviluppare patologie cardiovascolari è diverso per le donne e per gli uomini.
In particolare, nelle donne il rischio cambia nelle diverse fasi della vita, durante l’età fertile cuore e vasi beneficiano dell’effetto protettivo dato dagli ormoni estrogeni, regolarmente prodotti durante il ciclo mestruale.
Con la menopausa la produzione di estrogeni viene meno e, pertanto, aumenta il rischio cardiovascolare.
I cambiamenti ormonali e metabolici della donna, in questa fase della vita, determinano, inoltre, una variazione nella distribuzione del grasso corporeo, favorendone l’accumulo in sede addominale ed incrementando, quindi, il rischio di sviluppare patologie a carico di cuore e vasi.
Costruire giorno dopo giorno una dieta salutare e adottare uno stile di vita sano riduce il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diminuendo la probabilità di incorrere in ipertensione, iperglicemia, diabete di tipo 2, ipercolesterolemia ipertrigliceridemia, sovrappeso e obesità.
Il modello alimentare mediterraneo si conferma vincente soprattutto per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Già negli anni ’50 il biologo e fisiologo statunitense, Ancel Keys, si accorse che le popolazioni del bacino del Mediterraneo avevano un’incidenza di malattie cardiovascolari più bassa rispetto a quelle statunitensi. Visitando spesso le regioni del Mediterraneo, ed in particolare l’Italia, notò che, soprattutto al sud, la dieta era poco calorica e ricca di alimenti vegetali e non raffinati.
Da questa osservazione, Ancel Keys ipotizzò che proprio la dieta potesse avere un ruolo nello sviluppo delle malattie cardiovascolari.
Seguirono numerosi studi per verificare la sua ipotesi e ben presto arrivarono le conferme.
La dieta mediterranea predilige un largo consumo di cereali (meglio se integrali), frutta, verdura, legumi ed olio extravergine di oliva, una moderata assunzione di carni bianche, pesce, latticini e un ridotto consumo di alimenti ricchi in grassi saturi e/o sale (come la carne rossa e lavorata, burro, strutto, etc.) e in zuccheri (come snack, merendine, prodotti da forno, etc.)
Inoltre, è bene ricordare che il modello nutrizionale mediterraneo non rappresenta solo un modo di nutrirsi ma è un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali che ne fanno, più che una dieta, un vero e proprio stile di vita. Per questo motivo, nel 2010, la dieta mediterranea è stata inserita dall’UNESCO nella lista dei patrimoni immateriali dell’umanità.
Sebbene sia importante tenere presente che ciò che conta per la salute di cuore e arterie è la dieta nel suo complesso, è opportuno sapere che certi alimenti, nutrienti o composti esercitano particolari effetti positivi sulla salute cardiovascolare.
Il consumo eccessivo di sale è il più noto fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, legato all’alimentazione.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità non si dovrebbero superare i 5 grammi di sale al giorno, quantità molto inferiore ai consumi attuali degli italiani, che sono quasi il doppio.
La letteratura scientifica ha dimostrato ampiamente che assumere meno sale può determinare un’importante diminuzione della pressione arteriosa.
Riducendo il consumo di sale a 5 grammi al giorno la pressione massima potrebbe scendere fino a 8 mmHg e la minima fino a 4 mmHg.
Da anni la sanità pubblica sta promuovendo campagne ed iniziative volte alla riduzione di questo ingrediente.
Malgrado ci sia ancora da lavorare per arrivare a consumare al massimo 5 g di sale al giorno, i primi risultati emersi da alcune indagini sono positivi.
Confrontando i dati del 2008-2012 con quelli del 2018-2019, raccolti all’interno delle indagini condotte dal Progetto Cuore, promosso dall’Istituto Superiore di Sanità, si osserva, nella popolazione italiana, una riduzione significativa dell’assunzione di sale di circa il 12%.
|
|
Per mantenere in salute cuore e vasi è importante garantirsi un corretto apporto di potassio, un deficit di questo minerale aumenta infatti il rischio cardiaco.
In Italia, il consumo eccessivo di sale è spesso associato ad un’insufficiente assunzione di potassio. I risultati dell’indagine del 2018-2019 all’interno del Progetto Cuore, confermano come l’introduzione giornaliera sia ancora al di sotto del fabbisogno consigliato (3,9 g/giorno).
Il potassio è un minerale presente in moltissimi alimenti.
Tuttavia, quando si valuta il suo contenuto è necessario considerare sia la quantità assoluta che il suo rapporto con il sodio. Svolgendo ruoli complementari è importante che sodio e potassio, nel nostro organismo, siano nel giusto equilibrio.
Per questo è fondamentale invertire la tendenza della nostra popolazione a consumare una quantità eccessiva di sodio, che altera il rapporto sodio/potassio. Si dovrebbe, quindi, prestare attenzione alla scelta degli alimenti fonte di potassio, prediligendo quelli che apportano molto potassio e poco sodio, in modo da riequilibrare tale rapporto.
Un altro fattore da tenere presente è che il potassio è molto solubile in acqua e può essere facilmente dilavato con il lavaggio prolungato degli alimenti, l’ammollo o la bollitura in acqua abbondante. Tuttavia, l’acqua di cottura può essere consumata, come nel caso di minestroni e zuppe.
|
|
La fibra alimentare, un insieme di numerose sostanze che non riescono ad essere digerite dagli enzimi del nostro apparato digerente, è presente in tutti gli alimenti vegetali, quindi non solo in frutta e verdura ma anche in cereali e legumi.
La fibra non rappresenta un vero e proprio nutriente, ma ha molteplici effetti di tipo funzionale e metabolico che la rendono un componente fondamentale dell’alimentazione quotidiana.
Un consumo di fibra giornaliero di 25-30 grammi può aiutare a tenere sotto controllo numerosi fattori di rischio per l’insorgenza delle patologie cardiovascolari.
Ad esempio, gioca un ruolo nel mantenimento del normopeso conferendo un maggiore senso di sazietà e quindi aiutando a non eccedere con l’introito calorico.
Inoltre, interviene nella regolazione dei livelli di glicemia, rallentando il rilascio di zuccheri nel sangue e quindi abbassando i picchi glicemici del pasto.
Una particolare tipologia di fibra solubile, i beta-glucani, ha suscitato l’interesse della comunità scientifica. Tra gli alimenti più ricchi di questo prezioso composto ci sono i cereali in chicco, in particolare orzo e avena.
Le evidenze mostrano come i beta-glucani, grazie alla loro capacità di legarsi ad altre molecole, riducano l’assorbimento nell’intestino di colesterolo totale, colesterolo LDL e zuccheri, assunti con gli alimenti.
Addirittura, l’autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha approvato, al riguardo, un’indicazione salutistica, detta claim salutistico: “I beta-glucani contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue”. Questo claim può essere associato in etichetta ai prodotti alimentari che garantiscono un determinato apporto di questa tipologia di fibra.
|
|
L’olio extravergine d’oliva, e in generale tutti gli alimenti fonte dei cosiddetti grassi buoni (mono- e poli-insaturi), dovrebbero essere presenti nella dieta in maggiore quantità rispetto ai grassi saturi, per mantenere in salute l’apparato cardiovascolare.
Le evidenze scientifiche hanno dimostrato che esistono numerose correlazioni tra la tipologia di grassi assunti con la dieta e il rischio di malattie cardiovascolari.
Di particolare interesse risulta essere il condimento principe della dieta mediterranea: l’olio extra vergine d’oliva. L’acido oleico (un acido grasso monoinsaturo), di cui è molto ricco, aiuta a mantenere sotto controllo i livelli plasmatici di colesterolo, ovvero riduce le LDL (“colesterolo cattivo”) e non modifica, o addirittura fa aumentare, i livelli delle HDL (“colesterolo buono”).
Molti studi per la salute vascolare si sono rivolti anche verso gli acidi grassi essenziali della famiglia degli omega-3 (polinsaturi).
Tra gli alimenti che ne sono più ricchi troviamo la frutta secca e i semi oleosi, come noci, semi di lino e chia, ma è importante non dimenticarsi delle fonti di origine animale. Il pesce, in particolare quello azzurro, rappresenta, infatti, un’ottima fonte di omega-3. Per di più, oltre a contenere il capostipite della famiglia, l’acido grasso alfa-linolenico, che troviamo negli alimenti di origine vegetale, nel pesce sono presenti in particolare gli omega-3 già trasformati nelle forme biologicamente più attive: l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesanoico).
Gli alimenti fonte di grassi saturi, contrariamente, dovrebbero essere limitati, in un corretto stile alimentare.
Questa tipologia di lipidi si trova prevalentemente negli alimenti di origine animale quali burro, carne rossa, salumi, insaccati e formaggi grassi e stagionati, che devono essere, quindi, consumati con moderazione. Inoltre, molti di questi alimenti sono anche ricchi in sale, altro fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Infine, è necessario porre attenzione anche ai prodotti da forno confezionati quali snack dolci e salati, merendine e biscotti, che possono contenere non solo acidi grassi saturi di origine animale, ma anche trans ed oli vegetali ricchi in grassi saturi come olio di palma e di cocco.
|
|
I fitosteroli sono dei fitocomposti, molecole esclusive del mondo vegetale sempre più studiate dai ricercatori, per identificare i loro potenziali effetti benefici sulla salute.
La peculiarità dei fitosteroli risiede nella loro struttura chimica, molto simile a quella del colesterolo.
Grazie a questa somiglianza, i fitosteroli possono competere con l’assorbimento del colesterolo assunto con la dieta.
La competizione tra queste due molecole inganna il sistema di regolazione dei livelli di colesterolo, poiché il suo ridotto assorbimento determina l’attivazione di recettori per il cosiddetto colesterolo “cattivo” (colesterolo LDL). Questo verrà, quindi, richiamato dal circolo sanguigno e portato al fegato, riducendo così la quantità di LDL circolante e contribuendo alla salute di cuore e arterie.
Le principali fonti alimentari di fitosteroli sono gli oli vegetali, la frutta a guscio, i semi oleosi e i legumi.
Scopri di più sui fitosteroliAll’interno della grande varietà di sostanze di origine vegetale, che rientrano nella classificazione dei fitocomposti ci sono altre molecole studiate per il loro potenziale ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Ad esempio, studi di laboratorio mostrano come i polifenoli possano contribuire alla salute di cuore e arterie grazie alla loro capacità di contrastare alcuni fenomeni, come l’ossidazione del colesterolo cattivo LDL, che contribuisce alla formazione della placca aterosclerotica.
Visita la sezione del sito dedicata ai fitocompostiUna delle credenze più diffuse, per quanto riguarda la prevenzione cardiovascolare, è quella secondo cui bere vino rosso migliori la circolazione sanguigna.
Secondo alcuni studi sembrerebbe che un moderato consumo di vino rosso, grazie alla presenza di particolari molecole in esso contenute, contrasti il processo aterosclerotico.
Il vino rosso, infatti, presenta una notevole quantità di polifenoli principalmente tannini e flavonoidi (il più famoso dei quali è il resveratrolo), molecole che svolgono importanti funzioni per la salute.
Non ci si deve però dimenticare che il vino contiene soprattutto alcol, che è una sostanza tossica e pertanto non dovrebbe essere consumata.
Per di più i polifenoli presenti nel vino si trovano, in quantità molto superiore, anche nell’uva ed in generale in molti alimenti di origine vegetale. La prima cosa da fare, quindi, è puntare ad un adeguato consumo di questi alimenti.
In conclusione, gli studi sulla correlazione tra consumo di vino e salute cardiovascolare sono conflittuali e prevalentemente osservazionali; inoltre bere più di un’unità alcolica al giorno per le donne e due per gli uomini aumenta il rischio di sviluppare sia malattie cardiovascolari che, in particolare, tumori. Quindi, il consumo di questa bevanda alcolica non può essere certo raccomandato per contrastare il rischio di insorgenza delle patologie cardiovascolari.
Per chi vuole consumare comunque vino e bevande alcoliche la raccomandazione è quella di non superare due unità alcoliche al giorno per l’uomo e una per la donna.
Le informazioni contenute in questo testo hanno esclusivamente uno scopo divulgativo e potranno essere modificate e/o rimosse in qualsiasi momento. In nessun modo, inoltre, intendono formulare diagnosi e/o prescrivere trattamenti. Di conseguenza, nessuna delle indicazioni presenti in questo approfondimento intende e/o può sostituire il rapporto diretto tra medico e paziente.
Raccomandiamo a tutti e, in particolare, a chi è affetto da una o più patologie, di rivolgersi sempre al proprio medico curante e/o agli altri specialisti sanitari di settore, prima di assumere integratori, farmaci, seguire particolari diete e/o programmi di allenamento sportivo.
®2024 Istituto Europeo di Oncologia
