I dolci, lo sappiamo, non sono alimenti tipici della Dieta Mediterranea tradizionale, dunque non dovrebbero essere presenti quotidianamente nella nostra alimentazione. Occupano l’apice della piramide della Dieta Mediterranea, sono quindi alimenti che dovremmo assumere poco frequentemente, meno di 3 porzioni a settimana. Eppure, non poche persone sono portate a pensare che se ci si trova davanti a dolci fatti in casa, quindi non industriali, si possa fare uno strappo alla regola e consumarli con maggiore frequenza, anche quotidianamente.
È vero che spesso snack dolci, merendine e biscotti che troviamo al supermercato hanno grossi quantitativi di zuccheri e grassi e possono essere classificati come ultra-processati, tuttavia se proviamo a farne una versione casalinga e anche questa conterrà farine raffinate, molto zucchero e grassi saturi non sarà di certo più sana di quella industriale per il solo fatto che non contiene additivi, anzi c’è spesso il rischio di consumarne porzioni più generose.
Nei supermercati ci sono intere corsie dedicate ai prodotti dolci e l’individuazione di quelli più salutari non è certo semplice. Partiamo dal presupposto che questi non sono alimenti che dovrebbero caratterizzare la nostra alimentazione e quindi in quelle corsie non dovremmo proprio passarci. Ci sono però degli alimenti per i quali varrebbe la pena spendere del tempo nel valutare la migliore opzione, facendo dei confronti tra più referenze dello stesso tipo:
Queste tre tipologie di prodotti possono essere consumate a colazione, purché ci sia una certa alternanza tra queste ed altre scelte (come il pane integrale), che garantisca una buona varietà della dieta, e purché si valutino bene la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale di ognuno.
Discorso diverso è, ovviamente, se si decide, consapevolmente, di tanto in tanto, di concedersi uno sfizio e acquistare un dolce più elaborato; allora lì poco importa guardare o meno le etichette.
Per quanto riguarda merendine, brioches, crostatine, plumcake, biscotti farciti, torte ecc. è molto, ma davvero molto, improbabile che si possano trovare dei prodotti che abbiano un profilo nutrizionale adeguato. Ciò vale, in maggior misura, se si prende in considerazione di offrire dolci di questo tipo ai bambini con l’obiettivo di rendere più rapida una colazione o una merenda e di fornire un alimento certamente gradito.
Leggi anche: Qual è la colazione migliore da proporre ai bambini nella fascia di età 1-3 anni? Leggi anche: Come educare i bambini ad una corretta alimentazione?Vediamo allora a cosa fare attenzione quando valutiamo un prodotto dolce al supermercato, tenendo presente che quando ci troviamo a confrontare i valori nutrizionali è sempre bene considerare quelli espressi per 100 grammi di alimento e non per porzione, questo per avere un confronto omogeneo tra più prodotti.
Come regola generale sarebbe opportuno che questi prodotti contenessero farine o cereali integrali e che questi fossero tra i primi ingredienti nella lista.
Poco importa se i cereali o le farine siano di frumento, di farro, di riso, di segale, di orzo, di avena, di kamut, di grano saraceno ecc. l’essenziale è che siano integrali. Grani moderni o antichi, di nuovo nessuna differenza, per approfondire questo tema si legga l’articolo: I grani antichi sono meglio di quelli moderni?
Se sono presenti farine integrali, si avrà probabilmente nel prodotto anche un buon contenuto di fibra, questo può essere verificato, invece, nella tabella nutrizionale alla voce “grammi di fibra per 100 grammi di prodotto”. È bene tenere presente che un prodotto alimentare può essere considerato, secondo la normativa europea, ad alto contenuto di fibra se questa è uguale o maggiore a 6 g per 100 g di prodotto finito.
Clicca qui per conoscere quali sono gli alimenti più ricchi di fibraPoi guarderemo al contenuto di zuccheri e non importa se la fonte di zuccheri semplici deriva da zucchero bianco, di canna, integrale, di cocco, miele, fruttosio, ecc., gli zuccheri devono essere pochi, il meno possibile.
Per ottenere la dicitura “a basso contenuto di zuccheri” il prodotto in questione deve contenere 5 g o meno di zuccheri per 100 g di prodotto finito. Questo può essere un criterio da considerare ad esempio per le fette biscottate, che non dovrebbero contenere, in genere, troppi zuccheri.
Attenzione però ai prodotti dolci che riportano l’espressione “a basso contenuto di zuccheri”. Per rendere palatabili i biscotti, ad esempio, la quota di zuccheri tolta dalla ricettazione originale viene sostituita da edulcoranti, dolcificanti naturali (stevia) o di sintesi (aspartame, acesulfame k, saccarina ecc.). E qui non è in questione la loro sicurezza, quel che importa è che i prodotti che li contengono, sebbene non determinino un rapido innalzamento della glicemia, non sono in grado di tenere a bada la voglia irrefrenabile di consumare cibi dolci e ipercalorici. Inoltre, diversi studi svolti su modelli animali, hanno dimostrato che il consumo di dolcificanti di sintesi produce uno squilibrio tra le popolazioni microbiche del microbiota intestinale, determinando un aumento nella produzione di molecole pro-infiammatorie.
Quando stiamo valutando di acquistare dei biscotti, armiamoci di pazienza nel confrontare più referenze nello stesso momento. Come detto nel paragrafo precedente, avremo già selezionato dei biscotti integrali, c’è da valutare ora il contenuto di zuccheri (nel paragrafo successivo capiremo invece cosa notare circa la tipologia e la quantità di grassi). È molto difficile stabilire dei criteri, uno molto semplice potrebbe essere di scegliere il prodotto che ha meno zuccheri tra tutti quelli che possiamo confrontare. Le aziende alimentari, spinte dalle richieste di mercato, rivedono frequentemente le ricettazioni cercando di proporre biscotti con meno zuccheri, è utile quindi controllare spesso se è cambiato qualcosa nell’etichetta nutrizionale del prodotto.
Rimane il fatto che purtroppo i biscotti hanno spesso un contenuto di zuccheri elevato che oscilla tra il 20 e il 30%. Sarebbe ragionevole che il quantitativo di zuccheri fosse uguale o inferiore al 15%, quindi in etichetta 15 g di zuccheri per 100 g di prodotto. Questo criterio vale un po’ per tutta la categoria dei dolci confezionati.
Per quanto riguarda invece i cereali per la colazione, la scelta migliore ricade sui cereali “al naturale” come i cereali soffiati integrali (di riso, di farro ecc.), i fiocchi d’avena, o i fiocchi di cereali integrali, in cui, in genere, non vengono aggiunti zuccheri, a meno che non siano aromatizzati ad esempio al cioccolato. In quest’ultimo caso è bene considerare i prodotti con meno del 15% di zuccheri. Attenzione a muesli, granole e a tutti i cereali “croccanti” che hanno spesso molti zuccheri che vengono utilizzati proprio per creare quegli agglomerati croccanti.
Leggi anche: Quali sono le migliori alternative allo zucchero bianco? Miele? Stevia? Malto?Tasto dolente per questa categoria di alimenti: i grassi. I dolci, per definizione, hanno sempre una componente grassa oltre a quella dolce e a seconda del tipo di prodotto la quota di grassi sarà più o meno preponderante. Ad esempio, nei dolci a base di pasta frolla, quindi biscotti e crostate, i grassi hanno una funzione importante nella resa e nel gusto.
Chiariamo che è inutile cercare in questa categoria dei prodotti senza grassi, se non altamente improbabile. Oltre a far caso che la quota di grassi totali non sia eccessiva, ciò che merita maggiore attenzione è il quantitativo di grassi saturi. Un eccesso di questa tipologia di grassi è stato associato ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche. Un consumo elevato di prodotti confezionati ultra-processati risulta in un maggiore apporto di grassi saturi nella dieta.
I grassi animali come burro, strutto, panna contengono un’importante quota di grassi saturi, ma anche alcuni grassi vegetali ne sono fonte: come olio di palma e di cocco. In seguito alla “lotta contro l’olio di palma” nei prodotti alimentari di qualche anno fa, ed in generale agli olii vegetali idrogenati, ad oggi è sempre più raro trovare olio di palma e olii idrogenati in prodotti da forno dolci e salati. L’olio di palma è stato in gran parte sostituito da olii vegetali come olio di girasole, mais, arachidi, talvolta anche da olio extravergine di oliva, che hanno un minore quantitativo di grassi saturi. Tuttavia, la presenza di questi oli e non dell’olio di palma non garantisce che il prodotto che abbiamo tra le mani sia salutare, meno grassi ci sono meglio è. In generale possiamo dire che i grassi saturi idealmente dovrebbero essere meno di un terzo dei grassi totali.
Da regolamentazione europea un prodotto può riportare la dicitura “a basso contenuto di grassi saturi” se il loro quantitativo è uguale o inferiore a 1,5 grammi per 100 grammi di prodotto finito. In alimenti come fette biscottate, cereali per la colazione e alcuni biscotti secchi, è possibile riscontrare tali valori, più difficile per biscotti frollini, torte e merendine.
Leggi anche: I prodotti che contengono olio di palma sono nocivi?Il sale è un ingrediente che non ci aspetteremmo di trovare nei prodotti dolci, eppure è spesso presente per diverse ragioni tecnologiche come il bilanciamento e la percezione dei sapori, e a scopo preservativo, per prolungare quindi la durata di conservazione.
Controlliamo anche questo valore in etichetta, tenendo presente che, sempre secondo la regolamentazione europea in materia di etichettatura, un prodotto a basso contenuto di sale ne avrà un quantitativo uguale o inferiore ai 0,3 g per 100 g di prodotto finito.
Rivolgere i propri acquisti verso prodotti bio è una scelta del tutto personale, per i dolci e per qualsiasi altra categoria di prodotto. Il bio non è infatti sinonimo di salute, anche in un biscotto bio è possibile, infatti, trovare grosse quantità di zuccheri e di grassi. Spesso, quando il consumatore è davanti allo scaffale del bio e legge nella lista degli ingredienti di un prodotto “zucchero di canna biologico” o “olio di girasole biologico” tende a valutarlo come più salutare. È importante, invece, ricordare che la “salubrità” di un alimento dipende sempre e soltanto dalla lista degli ingredienti e dalla tabella nutrizionale, che si tratti o meno di un prodotto bio.
Dipende! Da come li facciamo, da quali ingredienti utilizziamo e da quanti zuccheri e grassi risultano nel nostro dolce, da quanto spesso lo consumiamo e, non da ultimo, dalla grandezza della porzione.
Anche in questo caso, come per il bio, si può ricadere in un errore di percezione circa la salubrità di un prodotto. Non necessariamente un dolce è più sano perché fatto in casa se, come nel prodotto industriale, si utilizzano in egual misura ingredienti come farina 00, zucchero, uova, burro ecc.
La qualità dei singoli ingredienti non è in discussione per valutare se un dolce è più o meno sano, come detto in precedenza, ciò che conta sono i valori nutrizionali finali. Dei biscotti con il 25% di zuccheri, che siano comprati al supermercato o fatti in casa, avranno pur sempre un quantitativo troppo elevato di zuccheri. Forse quello fatto in casa sarà più buono ma non necessariamente migliore da un punto di vista nutrizionale. C’è da dire, infine, che se abbiamo la percezione che il dolce fatto con le nostre mani sia più salutare di quello industriale, potremmo incorrere nel rischio di mangiarne di più proprio perché lo consideriamo più sano.
Se abbiamo tempo e voglia di fare dei dolci a casa, magari per alternare le scelte della colazione o per qualche occasione speciale, certamente possiamo adottare delle attenzioni per ottenere una versione che sia il più salutare possibile.
1) Utilizza farine integrali (farina di frumento integrale, farina di farro, farina di kamut ecc.)
2) Zuccheri: il meno possibile! Si possono utilizzare indifferentemente sia lo zucchero bianco che quello di canna che il miele, meno se ne usa meglio è. Come regola generale sarebbe meglio che il quantitativo di zuccheri aggiunti non superasse il 15%. Ad esempio 150 g di zucchero su un impasto di 1 chilo.
Facciamo un esempio pratico, immaginando una ricetta di questo tipo:
Peso totale dell’impasto= 785 g. La quota di zuccheri è pari al 10% ed è stata calcolata come peso dello zucchero x 100 / peso totale dell’impasto, quindi 80x100/785 = 10,2%.
3) Per compensare lo zucchero ridotto si possono impiegare aromi naturali che esaltano il sapore dolce, come la vaniglia e la cannella. Senza esagerare, si può aggiungere della frutta fresca come banane, mele e pere che danno dolcezza naturalmente e contribuiscono anche ad ammorbidire l’impasto nel caso di una torta. Aggiungere frutta ci consente di ridurre ulteriormente lo zucchero nella ricetta, non facciamo l’errore di utilizzarne troppa, specie se si tratta di frutta essiccata, per non avere un carico di zuccheri totale elevato.
4) Le uova possono essere utilizzate senza problemi, purché il loro quantitativo non sia esagerato. Volendo, ma appunto non è necessario, si possono ridurre o sostituire con delle alternative, ammesso che questo non comprometta il risultato finale del dolce. Si trovano tante soluzioni in rete: dai semi di lino o di chia (lasciati in ammollo in acqua o yogurt per formare una gelatina), al tofu, alle banane o alle puree di frutta. Prendiamole pure in considerazione, tenendo presente i punti precedenti sugli zuccheri.
5) Per quanto riguarda i grassi, meglio evitare burro e strutto, possiamo utilizzare olii vegetali come l’olio di semi d’arachide, che ha una buona resistenza alle alte temperature che si raggiungono in cottura, oppure un olio extravergine d’oliva dal sapore delicato. L’aggiunta di frutta secca a guscio intera, o in granella, è un buon modo per aggiungere grassi buoni alla ricetta. Yogurt bianco naturale e ricotta, invece, possono essere impiegati per ridurre i grassi della ricetta, con ottimi risultati.
6) Infine, come ultima regola di buon senso, non esagerare con le porzioni e con la frequenza di consumo, anche se si tratta di dolci in una versione più salutare!
Ecco una selezione di ricette smart dalla sezione Ricette e Menù: