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03 aprile 
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Con il termine dieta vegetariana si definiscono tutti quei modelli alimentari, tra cui anche la dieta vegana, accomunati dalla limitazione o dall’esclusione di una parte o di tutti gli alimenti di origine animale.
Queste tipologie di diete, caratterizzate principalmente dal consumo di cibi di origine vegetale, non sono tipiche di una specifica area geografica, come per esempio la mediterranea o la giapponese, bensì riflettono scelte di vita fondate su motivazioni di varia natura: ecologica, etica, religiosa o salutistica.
Secondo il rapporto Eurispes 2022, in Italia, vegetariani e vegani rappresentano il 6,1% della popolazione intervistata, nello specifico il 4,8% si dichiara vegetariano e l’1,3% vegano. Sebbene le percentuali di vegetariani e vegani nel nostro paese siano in lieve calo rispetto agli anni scorsi, molti sportivi, sia semplici amatori che atleti professionisti, scelgono sempre più spesso di seguire questi modelli alimentari.
Ma le diete vegetariana e vegana sono complete e sicure anche per chi intraprende attività sportiva, in particolare ad alto livello?
All’interno della definizione di “dieta vegetariana” ricadono varie tipologie di diete più o meno restrittive: dalla latto-ovo-vegetariana, che include uova, latte e derivati, a quella latto-vegetariana, che esclude carni, pesce e anche uova, fino alla vegana che non ammette alcun genere di alimento di origine animale.
Tuttavia, nell’ambito dell’alimentazione vegetariana, i due modelli principali, che risultano essere i più diffusi e studiati, sono rappresentati dalla dieta latto-ovo-vegetariana e da quella vegana.
L’articolo prende in esame proprio queste due tipologie di diete.
Secondo il Position Paper dell’Academy of Nutrition and Dietetics e quello del gruppo di lavoro della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le diete vegetariana e vegana, se correttamente pianificate:
Tuttavia, in particolare in riferimento agli atleti professionisti, sia la SINU (Diete vegetariane: documento SINU) che l’American College of Sport Medicine - ACSM - e l’American Dietetic Association - ADA - (1. Nutrition and Athletic Performance; 2. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance) suggeriscono di fare attenzione alla corretta assunzione di alcuni nutrienti chiave che potrebbero non essere sempre presenti in quantità ottimale nelle diete vegetariane non adeguatamente pianificate e, in particolar modo, in quelle vegane.
Molti ritengono che lo svolgimento di una regolare attività fisica a livello amatoriale (fino a 1-2 ore al giorno per 3-4 volte a settimana) necessiti di particolari consigli alimentari, aumenti di introiti energetici o variazioni nei rapporti tra macronutrienti. In realtà, in questi casi, è sufficiente rispettare le raccomandazioni generali per una sana alimentazione, mangiare un po’ di più in base all’intensità dello specifico allenamento (preferibilmente dopo aver consultato un professionista del settore) e non sbilanciare il rapporto tra i macronutrienti. Queste osservazioni valgono, chiaramente, anche per i vegetariani; tuttavia, per gli atleti professionisti (che si allenano 5-7 giorni alla settimana, almeno una seduta di allenamento al giorno di 2-3 ore, per 9-11 mesi all’anno) e per chi non segue una dieta correttamente bilanciata, è opportuno avere alcune accortezze, per evitare di incorrere in carenze nutrizionali ed inficiare i propri risultati sportivi.
Sebbene le diete vegetariane correttamente pianificate sembra possano supportare un’adeguata performance sportiva, gli studi (soprattutto a lungo termine) su questa popolazione, isolata o messa a confronto con gli atleti onnivori, sono piuttosto limitati. Questo, unitamente al fatto che in particolare negli atleti professionisti i fabbisogni nutrizionali possono essere molto aumentati, porta a suggerire un monitoraggio più accurato di alcuni nutrienti chiave (proteine, vitamina B12, ferro, zinco e acidi grassi omega-3) non sempre presenti in quantità ottimale.
PROTEINE
Secondo l’ACSM, il fabbisogno proteico giornaliero per atleti professionisti onnivori dovrebbe variare da 1,2 a 2,0 g/kg (in base alla tipologia di sport praticato e alle periodizzazioni dell’allenamento). Poiché il coefficiente di digeribilità delle proteine contenute in cibi di origine vegetale è inferiore rispetto a quello delle proteine presenti in alimenti di origine animale, agli atleti vegetariani viene suggerito di incrementare il fabbisogno proteico circa del 10% (1,3-2,2 g/kg). Queste quantità riescono ad essere, generalmente, raggiunte solo attraverso un consumo quotidiano e vario di cibi appartenenti a tutti i gruppi alimentari consentiti ai latto-ovo vegetariani.
VITAMINA B12
Gli atleti latto-ovo-vegetariani, che non hanno problemi di assorbimento della vitamina B12, dovrebbero riuscire a soddisfarne i fabbisogni semplicemente con l’alimentazione. Tuttavia, in alcuni casi, soprattutto quando il consumo di uova e latticini non avviene in maniera regolare, è preferibile integrarla con alimenti fortificati o integratori, seguendo le indicazioni del proprio medico o del professionista della nutrizione.
FERRO
Negli alimenti di origine vegetale il ferro è presente esclusivamente in una forma poco biodisponibile (ferro non-eme) rispetto a quello delle carni rosse, che per il 40% è del tipo eme, a maggiore biodisponibilità. È stato stimato che l’assorbimento del ferro in una dieta onnivora si aggiri intorno al 14-18% mentre in quella vegetariana si attesti intorno al 5-12%. Per questa ragione, nei vegetariani è consigliato aumentare l’assunzione di ferro di circa l’80%, rispetto agli onnivori. Non fanno certo eccezione gli atleti professionisti, in particolare le donne e coloro che svolgono attività di resistenza. Per questo motivo, agli atleti vegetariani viene raccomandato di assumere quantità superiori di ferro, rispetto a quanto suggerito per gli onnivori, principalmente seguendo una dieta varia che includa alimenti di origine vegetale ad elevato contenuto di questo minerale.
Per aumentarne la biodisponibilità si possono utilizzare alcune strategie: (i) consumare frutta e verdura ricche di vitamina C insieme ad alimenti contenenti ferro; (ii) fare attenzione alla modalità di preparazione di alcuni cibi (per esempio ammollare e germinare cereali e legumi, oppure consentire una lievitazione acida del pane) in modo che diminuiscano il loro contenuto di acido fitico (potente chelante del ferro), tramite l’attivazione di fitasi endogene; (iii) consumare alimenti fortificati. Può, infine, essere utile evitare di consumare, subito dopo o prima del pasto, alimenti contenenti sostanze che riducono l’assorbimento intestinale del ferro, come tè, caffè e cacao.
L’integrazione viene, di norma, raccomandata solo nel caso in cui il medico curante evidenzi la presenza o il rischio di incorrere in stati carenziali.
ZINCO
A causa della presenza di sostanze inibitrici contenute negli alimenti di origine vegetale (prevalentemente fitati), l’assorbimento dello zinco è stimato tra il 15-26% per una dieta vegetariana, rispetto al 33-35% di una onnivora.
Negli atleti di alto livello, in particolare quelli che svolgono allenamenti ad alta intensità, si osserva un’aumentata escrezione di zinco con le urine, di conseguenza viene spesso consigliato di aumentarne l’assunzione. Inoltre, atleti che svolgono un intenso allenamento giornaliero mostrano, in genere, una funzione immunitaria leggermente depressa. Essendo lo zinco importante per la regolazione delle funzioni immunitarie, la SINU consiglia di incrementarne il consumo, principalmente mangiando alimenti che ne sono ricchi, come fagioli, cereali integrali, frutta a guscio, semi di zucca e di canapa. Nonostante tutti questi cibi contengano anche fitati, sono comunque in grado di fornire una sufficiente quantità di zinco biodisponibile.
OMEGA-3: EPA E DHA
Un corretto apporto di acidi grassi omega-3 sembrerebbe ridurre lo stress ossidativo dovuto all’allenamento, in particolare quando molto intenso e frequente. Sebbene le diete vegetariane forniscano buoni livelli di grassi mono e polinsaturi, l’unico acido grasso essenziale omega-3 presente in quantità rilevanti negli alimenti di origine vegetale è l’acido α-linolenico (ALA). Le fonti vegetali degli altri due acidi grassi essenziali omega-3 eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) sono estremamente limitate, essendo presenti solo in alcune tipologie di alghe. Sebbene EPA e DHA possano essere sintetizzati dall’organismo a partire dall’ALA, il processo di conversione è percentualmente basso ed è influenzato dalla composizione della dieta. Per gli atleti vegetariani di alto livello, potrebbe allora essere utile: (i) consumare quotidianamente cibi ricchi in ALA (noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati); (ii) utilizzare le alghe, come tali o come ingredienti in altre preparazioni; (iii) adottare un’alimentazione che massimizzi la conversione di ALA in EPA e DHA. Questo può essere fatto riducendo il consumo di cibi ricchi in acido linoleico - LA - (olio di mais, di girasole, frutta secca diversa dalle noci), assumendo nutrienti importanti per la conversione di ALA in EPA e DHA (proteine, vitamina B6, vitamina B8, calcio, rame, magnesio e zinco) e, infine, limitando l’assunzione di sostanze interferenti con questo processo (acidi grassi omega-6, acidi grassi trans e alcol). Se suggerito dal proprio medico, in alcuni casi specifici si potrebbe impiegare un integratore di omega-3 da fonte microalgale.
Ecco qualche consiglio smart per sportivi amatoriali.
Qualche esempio: una porzione di frutta fresca di stagione a piacere (banana, mela, kiwi etc.); una porzione di frutta disidrata (albicocche, prugne, uvetta, fichi, datteri); 2-3 fette biscottate integrali.
Qualche esempio: uno yogurt bianco naturale con un kiwi o con 2-3 biscotti secchi integrali; un piccolo panino integrale con ricotta; uno yogurt bianco naturale con una banana, un cucchiaino di semi di canapa e qualche noce.
Qualche esempio: riso integrale, fave, verdura fresca e 3 clementine; pasta integrale con sugo al pomodoro, una porzione di crescenza, cavolo cappuccio rosso e un’arancia; una frittata di verdure al forno, pane integrale e una porzione di fragole.
A seguire, qualche consiglio smart per sportivi amatoriali.
Qualche esempio: pasta al forno integrale condita con mozzarella e melanzane, insalata di rucola, radicchio e peperoni e 2 kiwi; burger di fagioli dall’occhio e zucca, pane integrale, una ciotola di lattuga e una manciata di ribes rossi; uova in camicia, un piatto di broccoli crudi, pane di avena e 2 mandarini.
Per attenuare eventuali attacchi di fame prima del pasto, è consigliato mangiare della verdura cruda (finocchi, carote, pomodori, sedano etc.) e/o consumare la porzione di frutta del pasto.
Qualche esempio: yogurt greco bianco naturale, fiocchi d’avena e pistacchi; fette biscottate integrali con formaggio spalmabile magro e un velo di miele.
La dieta vegana esclude anche tutti i derivati di origine animale (ovvero latte, formaggi, uova e miele) ammettendo solo alimenti di origine vegetale.
Considerando le importanti limitazioni poste da questo stile alimentare e gli elevati fabbisogni degli atleti professionisti, è cruciale che questi individui, ancor più dei latto-ovo vegetariani, prestino particolare attenzione all’assunzione di specifici nutrienti.
Come anche per gli atleti non vegetariani, sarebbe sempre preferibile che fossero i professionisti della nutrizione a pianificare una dieta adeguata non solo a migliorare la performance sportiva dell’atleta, ma anche a mantenere un corretto stato di salute.
Oltre ai documenti citati in precedenza, una pubblicazione scientifica del 2017 si è focalizzata proprio sulla tematica dell’alimentazione per gli sportivi vegani di alto livello. Sebbene esistano ancora pochi dati consistenti in questo settore, il documento evidenzia gli aspetti (energia) e i nutrienti (proteine, vitamina B12, ferro, zinco, calcio, acidi grassi omega-3 EPA e DHA) a cui questa categoria di individui deve prestare maggiore attenzione e suggerisce, di conseguenza, delle strategie per mettere a punto una dieta adeguata.
ENERGIA
La dieta vegana è tendenzialmente ricca di alimenti a basso tenore energetico ma ad alto potere saziante. Se questo può favorire il dimagrimento, in caso di sovrappeso, potrebbe d’altra parte rappresentare un problema quando si dovrebbe avere una dieta ad elevato contenuto calorico, come nel caso di molti atleti professionisti. Se non si dovesse riuscire a coprire adeguatamente il proprio fabbisogno energetico, bisognerà favorire l’aumento dell’apporto calorico incrementando la frequenza dei pasti e consumando in maggiori quantità alimenti ad alta densità energetica, come frutta secca a guscio e semi oleosi.
PROTEINE
Secondo l’ACSM, il fabbisogno proteico giornaliero per atleti professionisti onnivori dovrebbe variare da 1,2 a 2,0 g/kg (in base alla tipologia di sport praticato e alle periodizzazioni dell’allenamento). Poiché il coefficiente di digeribilità delle proteine contenute in cibi di origine vegetale è inferiore rispetto a quello delle proteine presenti in alimenti di origine animale, agli atleti vegetariani viene suggerito di incrementare il fabbisogno proteico circa del 10% (1,3-2,2 g/kg). Essendo la dieta vegana completamente priva di fonti proteiche di origine animale, è importante che gli atleti cerchino di variare il più possibile gli alimenti, prediligendo le combinazioni di quelli più ricchi di aminoacidi essenziali. Alcuni esempi sono: lenticchie, fagioli neri, soia (anche sotto forma di tempeh e tofu), mandorle, semi di zucca, quinoa, fiocchi d’avena. Non è necessario che cereali, legumi, semi oleosi e frutta secca siano consumati nello stesso pasto, ma è importante fare in modo di assumerli nella medesima giornata. Nel caso in cui gli atleti non riescano a raggiungere sufficienti quantità di proteine solo con l’alimentazione, può essere presa in considerazione l’integrazione con proteine in polvere di origine vegetale (pisello, soia, canapa, riso etc.), seguendo le indicazioni del medico o del nutrizionista sportivo.
VITAMINA B12
La vitamina B12 è sostanzialmente presente solo negli alimenti di origine animale. Per questo motivo, tutti i vegani dovrebbero integrare la loro alimentazione con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori), dopo confronto con il proprio medico o con un professionista della nutrizione. È, inoltre, importante che gli atleti professionisti, monitorino regolarmente i livelli di vitamina B12 nel sangue, per essere sicuri di non incorrere in carenze.
FERRO
Negli alimenti di origine vegetale il ferro è presente esclusivamente in una forma poco biodisponibile (ferro non-eme) rispetto a quello delle carni rosse, che per il 40% è del tipo eme, a maggiore biodisponibilità. È stato stimato che l’assorbimento del ferro in una dieta onnivora si aggiri intorno al 14-18% mentre in quella vegetariana (vegana inclusa) si attesti intorno al 5-12%. Per questa ragione, nei vegetariani e vegani è consigliato aumentare l’assunzione di ferro di circa l’80%, rispetto agli onnivori. Non fanno perciò eccezione gli sportivi professionisti, in particolare le donne e coloro che svolgono attività di resistenza. Per questo motivo, agli atleti vegani si raccomanda di assumere quantità superiori di ferro, rispetto a quanto suggerito per gli onnivori, principalmente seguendo una dieta varia che includa alimenti di origine vegetale ad elevato contenuto di questo minerale.
Per aumentarne la biodisponibilità si possono utilizzare alcune strategie: (i) consumare frutta e verdura ricche di vitamina C (peperoni freschi, kiwi, buccia e scorza di agrumi) insieme ad alimenti contenenti buone quantità di ferro (legumi, cereali integrali, frutta a guscio, semi oleosi, vegetali a foglia verde); (ii) fare attenzione alla modalità di preparazione di alcuni cibi (per esempio ammollare e germinare cereali e legumi, oppure consentire una lievitazione acida del pane) in modo che diminuiscano il loro contenuto di acido fitico (potente chelante del ferro), tramite l’attivazione di fitasi endogene; (iii) consumare alimenti fortificati. Può, infine, essere utile evitare di consumare, subito dopo o prima del pasto, alimenti contenenti sostanze che riducono l’assorbimento intestinale del ferro, come tè, caffè e cacao.
L’integrazione viene, di norma, raccomandata solo nel caso in cui il medico curante evidenzi la presenza o il rischio di incorrere in stati carenziali.
ZINCO
A causa della presenza di sostanze inibitrici contenute negli alimenti di origine vegetale (prevalentemente fitati), l’assorbimento dello zinco è stimato tra il 15-26% per una dieta vegetariana (vegana inclusa), rispetto al 33-35% di una onnivora.
Negli atleti di alto livello, in particolare quelli che svolgono allenamenti ad alta intensità, si osserva un’aumentata escrezione di zinco con le urine, di conseguenza viene spesso consigliato di aumentarne l’assunzione. Inoltre, sportivi che svolgono un intenso allenamento giornaliero mostrano, in genere, una funzione immunitaria leggermente depressa. Essendo lo zinco importante per la regolazione delle funzioni immunitarie, la SINU consiglia di incrementarne il consumo (fino al 50% in più, secondo The Institute of Medicine), principalmente mangiando alimenti che ne sono ricchi, come fagioli, cereali integrali, avena, germe di grano, frutta a guscio, semi di zucca, di canapa e lievito nutrizionale. Nonostante tutti questi cibi contengano anche fitati, sono comunque in grado di fornire una sufficiente quantità di zinco biodisponibile. Se non fosse possibile, per alcuni atleti vegani, mettere in pratica le procedure sopraindicate, è consigliabile integrare l’alimentazione con supplementi di zinco, seguendo le indicazioni del medico.
CALCIO
Sebbene numerosi alimenti di origine vegetale (come spinaci, biete, foglie di rapa, legumi, frutta secca e i semi oleosi) contengano buone quantità di calcio, la biodisponibilità di questo minerale è inferiore rispetto a quello contenuto nei latticini. Ossalati e fitati, presenti negli alimenti di origine vegetale, infatti, formano complessi insolubili con il calcio, diminuendone l’assorbimento. I vegani, quindi, rischiano di assumere meno calcio, sia rispetto agli onnivori che ai latto-ovo-vegetariani. Nel caso degli atleti vegani di alto livello, inoltre, è importante che le corrette assunzioni di calcio siano rispettate (in particolare per la salute muscolo-scheletrica di coloro che svolgono frequenti esercizi di carico). Infine, in alcuni casi, per via dell’elevata e frequente sudorazione, le richieste di questo minerale potrebbero essere addirittura superiori, rispetto a quelle delle persone sedentarie.
È consigliato, quindi, che gli atleti vegani assumano regolarmente alimenti naturalmente ricchi di calcio, come legumi (soia, anche sotto forma di tofu, fagioli etc.), mandorle, semi di sesamo, broccoli, cavolo nero e cavolfiori. Inoltre, non dobbiamo dimenticare l’acqua: la biodisponibilità del calcio presente nelle acque minerali e in quelle del rubinetto è pari o superiore a quella del latte. Berla anche durante i pasti è un’ottima abitudine; l’assorbimento del calcio dall’acqua, infatti, è superiore quando il suo consumo è concomitante a quello di altri alimenti. In alcuni casi, però, per raggiungere il fabbisogno giornaliero di questo minerale potrebbe essere necessario includere nella dieta alimenti fortificati, quali cereali da colazione e bevanda o yogurt a base di soia. Se nemmeno questi fossero sufficienti, sarà opportuno integrare l’alimentazione con supplementi di calcio, seguendo le indicazioni del medico.
OMEGA-3: EPA E DHA
Un corretto apporto di acidi grassi omega-3 sembrerebbe ridurre lo stress ossidativo dovuto all’allenamento, in particolare quando molto intenso e frequente. Sebbene le diete vegetariane (vegana inclusa) forniscano buoni livelli di grassi mono e polinsaturi, l’unico acido grasso essenziale omega-3 presente in quantità rilevanti negli alimenti di origine vegetale è l’acido α-linolenico (ALA). Le fonti vegetali degli altri due acidi grassi essenziali omega-3 eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) sono estremamente limitate, essendo presenti solo in alcune tipologie di alghe. Sebbene EPA e DHA possano essere sintetizzati dall’organismo a partire dall’ALA, il processo di conversione è percentualmente basso ed è influenzato dalla composizione della dieta. Per gli atleti vegani di alto livello, potrebbe allora essere utile: (i) consumare quotidianamente cibi ricchi in ALA (noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati); (ii) utilizzare le alghe, come tali o come ingredienti in altre preparazioni; (iii) adottare un’alimentazione che massimizzi la conversione di ALA in EPA e DHA. Questo può essere fatto riducendo il consumo di cibi ricchi in acido linoleico - LA - (olio di mais, di girasole, frutta secca diversa dalle noci), assumendo nutrienti importanti per la conversione di ALA in EPA e DHA (proteine, vitamina B6, vitamina B8, calcio, rame, magnesio e zinco) e, infine, limitando l’assunzione di sostanze interferenti con questo processo (acidi grassi omega-6, acidi grassi trans e alcol). Se suggerito dal proprio medico, in alcuni casi specifici si potrebbe impiegare un integratore di omega-3 da fonte microalgale.
Ecco qualche consiglio smart per sportivi amatoriali.
Qualche esempio: una porzione di frutta fresca di stagione a piacere (pera, pesca, banana, kiwi etc.); una porzione di frutta disidrata (albicocche, prugne, uvetta, fichi, datteri); un paio di gallette di farro integrale con un velo di marmellata (con meno del 37% di zuccheri).
Qualche esempio: uno yogurt alla soia bianco naturale con un kiwi o con 2-3 fichi disidratati; un piccolo panino integrale con hummus di ceci o lenticchie e una spolverata di semi di sesamo; uno yogurt alla soia bianco naturale con una banana e qualche mandorla.
Qualche esempio: insalatona mista di peperoni, rucola, lattuga con cubetti di tofu, riso rosso e 3 clementine; farinata di ceci, pane ai 5 cereali, carciofi e fragole; quinoa condita con fave e broccoli e un’arancia.
A seguire, qualche consiglio smart per sportivi amatoriali.
Qualche esempio: un piatto unico di cous cous condito con una porzione di lenticchie, un’insalata mista (lattuga, rucola e pomodori) e 2 kiwi; burger di soia e spinaci, pane integrale, cavolo cappuccio rosso e mandarini; zuppa di cereali e legumi, rucola, carote e radicchio e fragole.
Per attenuare eventuali attacchi di fame prima del pasto, è consigliato mangiare della verdura cruda (finocchi, carote, pomodori, sedano etc.).
Qualche esempio: yogurt greco alla soia bianco naturale, fiocchi di quinoa, un cucchiaino di semi di canapa e qualche anacardo; fette biscottate integrali con tofu spalmabile aromatizzato con timo e salvia e una spremuta di agrumi senza zucchero.
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