Nelle giornate in cui si pratica sport, è necessario assumere più calorie?

Molte persone pensano che dopo aver svolto attività fisica di tipo amatoriale, sia necessario reintegrare energia e macronutrienti in modo particolare e più abbondante del solito. Questa convinzione porta, molto spesso, a sentirsi autorizzati a mangiare più di quanto si sia realmente consumato, con effetti negativi, con il passare del tempo, sul mantenimento del corretto peso corporeo.

Essere fisicamente attivi e avere una sana alimentazione è necessario per mantenere un corretto peso corporeo e, quindi, prevenire l’insorgenza di numerose malattie croniche. L’associazione ‘attività fisica + dieta’ è anche particolarmente efficace, quando correttamente prescritta dai professionisti del settore, come intervento dimagrante per chi presenta sovrappeso ed obesità.

Tuttavia, va tenuto sempre presente che lo svolgimento di una regolare attività fisica a livello amatoriale (fino a 1-2 ore al giorno per 3-4 volte a settimana), non necessita di particolari consigli alimentari, aumenti di introiti energetici, cambiamenti nei rapporti tra i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e/o supplementazioni di micronutrienti.

Le cose cambiano per chi svolge allenamenti di maggior durata, frequenza ed intensità (5-7 giorni alla settimana, almeno una seduta di allenamento al giorno di 2-3 ore, per 9-11 mesi all’anno). In questi casi è necessario fornire specifiche indicazioni nutrizionali, che verranno aggiustate, dagli esperti in nutrizione sportiva (dietologi, nutrizionisti, dietisti), in base allo stato di salute generale del soggetto e dei suoi fabbisogni, in relazione all’impegno sportivo.

Se siamo degli sportivi amatoriali, quindi, non dobbiamo preoccuparci di assumere più calorie o sbilanciare i rapporti tra macronutrienti, nei giorni in cui facciamo sport. Basti pensare che una corsa di 10 km, anche a ritmo sostenuto, fa bruciare 500 kcal, il corrispettivo di un piatto unico a base di pasta integrale, condita con una porzione di pesce o legumi. Un pasto, che per essere completo, necessita ancora delle porzioni di verdura e di frutta.

In ogni caso, può essere utile seguire alcuni suggerimenti per distribuire al meglio i pasti, sempre rispettando le regole del piatto sano, nei giorni in cui ci si dedica all’esercizio fisico.

Quanto, quando e cosa mangiare/bere nei giorni in cui si fa sport?

• Non aumentare le quantità delle porzioni abituali e non “buttarsi” su cibi poco salutari (prodotti confezionati nei distributori delle palestre, bibite zuccherate, dolciumi, etc.).
• Come in qualsiasi altro giorno della settimana, è consigliato fare da 3 a 5 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena e 2 spuntini) seguendo, per i 3 principali, la regola del piatto sano, assumendo, quindi, carboidrati, proteine, verdure e frutta.
• Se si riesce a pranzare o cenare, l’importante è farlo almeno 3 ore prima di iniziare a fare sport e con pasti completi ma leggeri (riso integrale, pesce magro, verdura fresca e un frutto).
• Quando l’allenamento termina verso l’ora di pranzo o cena non è necessario mangiare uno snack, sarà sufficiente fare un pasto completo, seguendo le regole del piatto sano. Per attenuare eventuali attacchi di fame, è più che consigliato sgranocchiare qualche verdura cruda (finocchi, carote, sedano, etc.).
• Gli spuntini sono particolarmente utili nei giorni in cui si fa attività fisica, perché possono rappresentare una carica pre-sport ed eventualmente (se è troppo presto per il pasto principale) un recupero al termine dell’attività.
• Uno spuntino leggero a base di carboidrati può essere fatto fino a 30 minuti prima (una banana o 3 albicocche disidratate). Fino a 2 ore prima è possibile mangiare uno snack più ricco contenente sia proteine che carboidrati (uno yogurt bianco naturale con un frutto o con 3 biscotti).
• Quando l’attività sportiva termina di mattina o nel primo pomeriggio è corretto integrare con uno snack salutare, come uno yogurt naturale, a cui aggiungere un frutto fresco e qualche mandorla.
• Essere sempre bene idratati prima di iniziare l’attività sportiva e bere durante e dopo l’allenamento è molto importante. Di norma, bevendo nell’arco della giornata la quantità di liquidi raccomandata dalle regole del piatto sano (2,0-2,5 l), è sufficiente per arrivare adeguatamente idratati all’attività sportiva.
• Per reintegrare i liquidi persi, soprattutto per gli sportivi amatoriali che si allenano per meno di 60 minuti in condizioni di temperature non eccessivamente elevate, è sufficiente reidratarsi con l’acqua minerale. Non è necessario, né l’impiego di bevande per sportivi, arricchite in carboidrati e sali minerali, né quello degli energy drinks, spesso eccessivamente ricchi in zuccheri.
• Anche l’impiego di integratori, beveroni arricchiti di aminoacidi o proteine in polvere, negli sportivi non professionisti, non è assolutamente necessario.
• Non mangiare dopo l’allenamento non va bene! Non solo non fa dimagrire, ma vanifica gli sforzi compiuti in palestra e indebolisce l’organismo.
• Ricorda: se vuoi conoscere le tue specifiche necessità energetiche e il tipo di alimenti da assumere, evita il “fai da te” o i suggerimenti del personal trainer. Rivolgiti sempre ai professionisti della nutrizione (dietologo, nutrizionista, dietista) che potranno valutare correttamente i tuoi fabbisogni energetici e nutrizionali, tenendo in considerazione, oltre allo stato di salute generale, anche la tipologia, l’intensità e lo scopo dei tuoi allenamenti.