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Attività fisica in casa ai tempi del Coronavirus: il decalogo di Smartfood e altri consigli

Per ridurre le possibilità di contagio da Coronavirus, con gli ultimi decreti, è stata limitata la possibilità di praticare sport. Tuttavia, non dobbiamo demoralizzarci e impigrirci, anche in casa, infatti, è possibile mantenersi fisicamente attivi con successo!

Attività fisica in casa ai tempi del Coronavirus: il decalogo di Smartfood e altri consigli

Tra i vari disagi del complicato periodo che stiamo vivendo, rientra sicuramente quello di non poter più frequentare piscine, palestre, scuole di danza e centri sportivi. La raccomandazione, sempre più forte e doverosa, è quella di limitare al minimo le uscite, giustificate solo per motivi di necessità. Questa situazione ha portato, con il decreto del 20 marzo 2020, a limitare drasticamente anche l’attività fisica all’aperto.
Ciò, però, non deve portarci a passare le giornate tra letto, sedia e divano. La pigrizia, infatti, nuoce non solo al fisico, ma anche al morale.
Reagire all’emergenza Coronavirus significa anche reimpostare e riorganizzare le nostre giornate, programmando, tra le altre cose, una quotidiana attività fisica, in modo da preservare e migliorare il nostro benessere psico-fisico. Vediamo insieme come!

Gli effetti sulla salute dell’attività fisica: cosa dice la scienza

La letteratura scientifica ha dimostrato che svolgere quotidianamente attività fisica moderata esercita una potente funzione preventiva nei confronti dell’insorgenza di numerose patologie croniche (malattie oncologiche, cardiovascolari, diabete di tipo 2, osteoporosi, patologie neurodegenerative) ma anche di depressione e ansia patologica.
Inoltre, essere attivi favorisce il mantenimento di un corretto peso corporeo, riducendo l’insorgenza di sovrappeso e obesità, noti fattori di rischio per lo sviluppo delle malattie più diffuse nei paesi occidentali.
Lo svolgimento di un regolare esercizio fisico sembra essere un approccio terapeutico adeguato anche per prevenire l’insorgenza delle patologie croniche nell’anziano. Inoltre, l’esercizio fisico è cruciale per contrastare l’insorgenza di osteoporosi e sarcopenia (diminuzione del tono e della forza muscolare).
Infine, è opportuno tenere presente che l’attività fisica regolare di moderata entità sembra in grado di stimolare il sistema immunitario, esercitando sull’organismo effetti protettivi. Si è, infatti, osservato che i soggetti moderatamente attivi, rispetto ai sedentari, sono meno a rischio di incorrere in infezioni di varia natura.

Consigli per essere attivi anche in casa

In generale, qualsiasi tipo di comportamento che preveda, nelle attività quotidiane, l’uso dei propri muscoli, contribuisce al dispendio energetico, e quindi va incoraggiato. Per avere uno stile di vita attivo, non servono ore di estenuanti esercizi, anche le piccole azioni quotidiane, come quelle domestiche, sono cruciali per trasformare in esercizio fisico momenti altrimenti dedicati all’inattività.

Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), è opportuno svolgere attività fisica regolare con diverse modalità, a seconda delle differenti fasce di età.

  • Bambini e adolescenti (5-17 anni): almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata-vigorosa e esercizi di rafforzamento muscolo-scheletrico, almeno 3 volte a settimana.
  • Adulti (18-65 anni): da almeno 150 minuti
    fino a 300 minuti     di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure da almeno 75 minuti fino a 150 minuti di attività vigorosa, ogni settimana, più esercizi di rafforzamento muscolare 2 o più volte a settimana. Ciò può essere messo in pratica eseguendo 5 sessioni di esercizio a settimana, della durata minima di 30 minuti, oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa 3 volte a settimana.
  • Anziani (>65 anni): da almeno 150 minuti fino a 300 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure da almeno 75 minuti fino a 150 minuti di attività vigorosa, ogni settimana, oppure una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa. Viene, inoltre, raccomandato, di associare esercizi di rafforzamento muscolare 2 o più volte alla settimana, oltre ad attività per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute, 3 o più volte la settimana, per chi presenta una ridotta mobilità.

Ma come tradurre in pratica queste raccomandazioni e, soprattutto, come farlo in questo particolare momento storico?

Attraverso internet e i social media gli istruttori di fitness e di altre discipline sportive stanno proponendo numerosi video per allenarsi in casa, anche a corpo libero. È possibile scegliere tra esercizi di stretching, rinforzo muscolare, aerobica, crossfit, allenamento funzionale, yoga, esercizi posturali e molto altro. Usa un motore di ricerca e scegli i video con gli esercizi che preferisci! Verifica se anche la palestra che frequenti abitualmente si è attivata sui social o sul web!

Tra i numerosi tutorial presenti on line, si possono trovare anche quelli istituzionali nazionali

Ecco qui un video esemplificativo tratto dal canale YouTube dell’Università Statale di Milano.

Per chi possiede qualche attrezzo per fare esercizio fisico in casa

  • Con la cyclette o un tapis roulant è molto semplice riuscire a svolgere dell’esercizio aerobico graduale, anche leggero, almeno mezz’ora al giorno.
  • Se si hanno le cavigliere (di 1-2 kg) un suggerimento può essere quello di utilizzarle non solo per gli esercizi delle gambe, ma anche per rafforzare i muscoli delle braccia.
  • Gli elastici sportivi, per chi li ha, o gli asciugamani, possono aiutarci negli esercizi di allungamento e tonificazione.
  • Se non si possiedono pesi per le braccia, si possono sostituire con: bottiglie d’acqua, confezioni di legumi secchi, farina, riso e anche libri.

Il decalogo Smartfood per l’attività fisica da fare in casa

  1. Cerca di impostare una precisa routine casalinga, alzandoti e coricandoti più o meno sempre alla stessa ora e organizzando le tue giornate inserendo sempre qualche lavoro domestico, un po’ di attività fisica e meno televisione possibile.
  2. Se stai molte ore seduto, imponiti delle pause. Alzati dalla sedia/divano almeno ogni 30 minuti: cammina e fai stretching per circa 5 minuti (in particolare per testa, collo, spalle e schiena).
  3. Fai i lavori domestici a ritmo di musica.
  4. Se puoi prendi le scale, anziché l’ascensore, quando esci per fare la spesa, per andare in farmacia, o per altri motivi di necessità.
  5. Pane e pasta? Preparali in casa, impastare e tirare l’impasto a mano è un ottimo esercizio fisico.
  6. Svolgi tutti i giorni almeno 30 minuti di attività fisica moderata (cyclette, tapis roulant, tutorial on line, etc.).
  7. Quando vuoi, ascolta la musica e balla.
  8. Se ti sei abituato a fare le chiamate on line con gli amici, organizza delle sessioni di esercizi in compagnia.
  9. Se hai la fortuna di avere un giardino privato o un terrazzo, fai qualche camminata, dedicati alle tue piante e/o alla cura dell’orto. Il giardinaggio aiuta a rimanere attivi e migliora l’umore!
  10. Sistema gli scaffali, la dispensa, la cantina o il garage, anche questa è un’occasionedi movimento.

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