Come e cosa posso mangiare se vado in palestra all’ora di pranzo?

L’attività fisica è importante per stare in salute! Spesso, però, non è semplice conciliare gli impegni lavorativi e familiari con l’esercizio. Per questo, molte persone scelgono la pausa pranzo come momento ideale in cui fare sport. E fanno benissimo, con un po’ di organizzazione è possibile sia allenarsi che mangiare in modo sano e corretto!

I crescenti impegni quotidiani (famiglia, lavoro, figli, etc.) rendono sempre più complicato riuscire a dedicare, ogni giorno, del tempo di qualità all’attività fisica. I momenti che si riescono a “strappare” a giornate sempre frenetiche ma sedentarie sono effettivamente pochi.

C’è chi riesce ad alzarsi molto presto e andare a correre o in piscina, chi preferisce frequentare la palestra o il corso di danza in orari quasi notturni, moltissimi, infine, si ricavano del tempo a cavallo della pausa pranzo. Capita però che mangino in modo non adeguato (poco, troppo, male, etc.) e quindi si scoraggino dal proseguire gli allenamenti o non ne ricavino il beneficio atteso.

Niente paura! Ecco qualche suggerimento smart per mangiare in modo sano e corretto anche allenandosi in pausa pranzo.

Mangiare e bere in modo smart quando ci si allena all’ora di pranzo

• Sempre meglio non allenarsi a digiuno! Se si fa colazione molto presto (6.30-7.00) e ci si vuole allenare intorno alle 12.00-13.00 è preferibile portarsi uno spuntino (leggero o più ricco) da casa.
• Uno spuntino leggero a base di carboidrati può essere fatto fino a 30 minuti prima dell’allenamento (una banana o 3 albicocche o prugne disidratate). Fino a 2 ore prima è possibile mangiare uno snack più ricco, contenente sia proteine che carboidrati (uno yogurt bianco naturale con un frutto o con 3 biscotti secchi).
• Nel caso in cui si decida di pranzare presto per poi allenarsi, l’importante è farlo almeno 3 ore prima e scegliere pasti completi ma leggeri (riso integrale, pesce magro, verdura fresca e un frutto).
• Al termine dell’allenamento è importante mangiare e bere adeguatamente, per recuperare i liquidi persi, ripristinare le scorte di glicogeno e rigenerare le fibre muscolari.
• Se si è fatto solo uno spuntino prima di andare in palestra, sarà necessario, successivamente, fare un pasto completo, seguendo le regole del piatto sano, cioè assumendo, carboidrati, proteine, verdure e frutta (ad esempio un piatto unico di cous cous condito con una porzione di lenticchie, un’insalata e un frutto di stagione).
• Avendo pranzato prima dell’attività, al termine, si potrà optare per uno spuntino costituito da carboidrati e proteine (un panino, su cui spalmare 50 g di ricotta, e un frutto).
• L’idratazione è importante! Di norma, bevendo nell’arco della giornata la quantità di liquidi raccomandata dalle regole del piatto sano (circa 2 litri), si riesce ad arrivare sufficientemente idratati all’attività sportiva.
• Per reintegrare i liquidi persi, soprattutto per gli sportivi amatoriali che si allenano per meno di 60 minuti in condizioni di temperature non eccessivamente elevate, è sufficiente reidratarsi con l’acqua minerale. Non è necessario, né l’impiego di bevande per sportivi, arricchite in carboidrati e sali minerali, né quello degli energy drinks, spesso eccessivamente ricchi in zuccheri.
• Anche l’utilizzo di integratori, beveroni arricchiti di aminoacidi o proteine in polvere, negli sportivi non professionisti, non è raccomandato.
• Non bere alcolici per reidratarti! Ogni tipologia di bevanda alcolica, per la presenza dell’etanolo, favorisce la diuresi, aumentando lo stato di disidratazione, e influisce negativamente sul recupero, inibendo la sintesi proteica e, di conseguenza, il corretto processo di riparazione del danno muscolare.
• Per avere consigli più specifici e personalizzati, rivolgiti sempre ai professionisti della nutrizione (dietologo, nutrizionista, dietista) ed evita il “fai da te” o i suggerimenti del personal trainer.