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05 marzo 
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La popolazione anziana, a livello globale, è in costante aumento, questo comporta un incremento della prevalenza di malattie croniche, che spesso colpiscono i soggetti più anziani, costretti a trascorrere i restanti anni della propria vita in uno stato di malattia. Nonostante alcuni cambiamenti dello stato di salute siano fisiologici e/o imputabili alla genetica dell’individuo, sappiamo che le cause esogene, in particolare lo stile di vita, incidono moltissimo sul benessere dell’organismo. Seguire una dieta sana e bilanciata, essere fisicamente attivi e astenersi dal consumo di tabacco sono tutti fattori che contribuiscono alla riduzione del rischio di malattie croniche non trasmissibili (malattie cardiovascolari, tumori, malattie respiratorie croniche, diabete etc.), e, inoltre, portano a migliorare e a mantenere un’adeguata forma fisica e mentale.
Un’ottima riserva cognitiva, definita come la capacità del cervello di far fronte/compensare i danni a livello cerebrale o una neuropatologia, permette di acquisire nuove informazioni, ricordare, ragionare, rimanere concentrati, essere in grado di prendere decisioni e avere un alto grado di attenzione.
A fronte di tutto ciò, è chiaro come il mantenimento di un’adeguata performance cognitiva sia un elemento essenziale per permettere di conseguire uno stile di vita sano, soprattutto negli over 65.
Il declino cognitivo è il processo che si oppone a questo stato ottimale di salute cerebrale, comportando il deterioramento di una o più funzioni cognitive, con diversi livelli di gravità. Distinguiamo:
Nel 2019 l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha pubblicato delle linee guida per la riduzione del rischio di declino cognitivo, dando indicazioni anche sullo stile di vita.
L’attività fisica ha un ruolo protettivo sia diretto che indiretto, ad esempio andando ad agire sui fattori di rischio cardiovascolare come ipertensione, resistenza insulinica e livelli di colesterolo, prevenendo, quindi, la demenza vascolare.
L’OMS riporta le seguenti raccomandazioni: “L’attività fisica dovrebbe essere raccomandata agli adulti con normale cognizione per ridurre il rischio di declino cognitivo” e “L’attività fisica potrebbe essere raccomandata ad adulti con MCI per ridurre il rischio di declino cognitivo”.
Secondo l’OMS, gli adulti over 65 dovrebbero svolgere almeno tra i 150 e i 300 minuti alla settimana di attività fisica aerobica moderata o tra i 75 e 150 minuti di attività fisica aerobica vigorosa o una combinazione delle due. Raccomanda, inoltre, di associare esercizi di rafforzamento muscolare, 2 o più volte a settimana, ed esercizi per il miglioramento dell’equilibrio per 3 o più giorni a settimana.
Per avere ulteriori benefici, l’attività aerobica moderata dovrebbe essere portata a più di 300 minuti a settimana e la vigorosa a più di 150 minuti.
È bene cercare di approfittare di ogni occasione per muoversi, con il razionale che sia “meglio svolgere poca attività fisica piuttosto che essere completamente sedentari”. Per esempio, si può cercare di fare una passeggiata di 30 minuti ogni giorno, oppure un giro in bicicletta, ma anche fare le pulizie in casa o dedicarsi alla cura del giardino/orto sono situazioni in cui mettiamo in moto l’organismo. Quando si è fuori, invece, cercare di spostarsi il più possibile a piedi o in bicicletta da un luogo all’altro e prendere le scale al posto dell’ascensore sono strategie che aiutano nel rimanere attivi durante la giornata.
Il fumo di sigaretta è il principale fattore di rischio per l’insorgenza di numerose patologie ed è stato associato ad aumentato rischio di sviluppare demenza e declino cognitivo, allo stesso modo, anche l’eccessivo consumo di alcol costituisce un fattore di rischio per la loro insorgenza. L’OMS raccomanda l’astensione dal consumo di tabacco, nonché una riduzione o astensione da un eccessivo consumo di alcol.
Leggi anche: Alcol e saluteSovrappeso e obesità sono entrambi fattori di rischio per lo sviluppo di numerose malattie croniche non trasmissibili. L’obesità, in particolare, è stata associata ad un aumentato rischio di demenza. In età geriatrica può facilmente verificarsi una progressiva riduzione della massa muscolare associata ad una perdita di funzionalità (sarcopenia) e un aumento della massa grassa. Dopo i 70 anni, la massa muscolare decresce del 15% ogni decade. Questo fenomeno dipende sia dal diminuito utilizzo dell’apparato muscolare, sia da una ridotta capacità da parte dell’organismo di sintetizzare le proteine muscolari. La massa grassa, oltre che ad aumentare, è soggetta, con l’avanzare dell’età, ad una ridistribuzione che la porta ad accumularsi sul tronco, in particolare nella zona addominale, aumentando il rischio, con il passare degli anni, di sviluppare patologie dismetaboliche, cardiovascolari e neoplastiche. Quando in un anziano coesistono un eccesso di massa grassa e una carenza di quella magra si parla di “obesità sarcopenica”, condizione che mette ancora più a rischio lo stato di salute.
La riserva cognitiva è un fattore protettivo nei confronti di declino cognitivo e demenza. Per questo, le linee guida dell’OMS suggeriscono: “L’attività cognitiva potrebbe essere consigliata agli anziani con una normale cognizione e con MCI, al fine di ridurre il rischio di declino cognitivo e demenza”.
L’attività cognitiva può essere svolta sia attraverso dei compiti pratici incentrati specificatamente sul miglioramento della funzione cognitiva, sia attraverso la partecipazione ad attività che possano aiutare la salute cerebrale. Importante ricordare, in questo contesto, come un adeguato inserimento nella società e una partecipazione attiva nella stessa sia fortemente connessa ad un buon stato di salute. L’isolamento dalla vita sociale, al contrario, è associato ad un maggior rischio di demenza.
Una dieta sana è fondamentale per mantenere un organismo in salute e prevenire diverse malattie croniche non trasmissibili. In particolare, alcuni nutrienti potrebbero essere coinvolti nel declino cognitivo e nello sviluppo di demenza, sia direttamente che indirettamente, aumentando o diminuendo il rischio di andare incontro a problematiche della sfera cognitiva. Un’alta aderenza alla dieta mediterranea, per esempio è stata associata a una diminuzione di rischio di declino cognitivo lieve e malattia di Alzheimer, oltre che ad un miglioramento della cognizione globale.
L’OMS ha elaborato tre raccomandazioni: “La dieta mediterranea potrebbe essere raccomandata ad adulti con normale cognizione e MCI, al fine di ridurre il rischio di declino cognitivo e demenza”; “Una dieta sana e bilanciata dovrebbe essere consigliata a tutti gli adulti, seguendo le raccomandazioni dell’OMS al riguardo” e “Supplementi di vitamina B, E e acidi grassi polinsaturi non dovrebbero essere raccomandati per ridurre il rischio di declino cognitivo e demenza”.
Leggi anche: L'alimentazione negli anzianiCome riportano anche le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, è chiaro come anche nella prevenzione di demenza e declino cognitivo seguire una dieta sana e bilanciata, sullo stile di quella mediterranea, sia la scelta migliore. In letteratura, nei numerosi studi riguardanti l’associazione tra alimentazione e salute cognitiva, vengono spesso prese in considerazione e confrontate tra loro tre tipologie di diete: la dieta mediterranea, la dieta DASH e la dieta MIND.
La Dieta Mediterranea è uno stile alimentare ispirato alle tradizioni e ai costumi dei paesi del bacino del Mediterraneo meridionale (tra cui Italia, Grecia e Spagna) del secondo dopo guerra. Questa tipologia di dieta è caratterizzata dal consumo di una grande varietà di alimenti prevalentemente di origine vegetale (legumi, cereali integrali, verdura, frutta fresca e secca, semi oleosi e olio extravergine di oliva) e dallo svolgimento di una regolare attività fisica.
Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che la Dieta Mediterranea, in particolare, è in grado di prevenire l’insorgenza di patologie, croniche e non, come obesità, malattie cardiovascolari, tumori, diabete di tipo 2, ma anche malattie neurologiche come Alzheimer e Parkinson, declino cognitivo e demenza. La sua azione protettiva passa attraverso l’elevato consumo di alimenti vegetali (ricchi in fibra, vitamine, minerali e fitocomposti), olio EVO e pesce; il moderato consumo di latticini e carni bianche e dalla ridotta assunzione di alimenti fonte di grassi saturi (come carni rosse, salumi, burro, dolci) e alimenti processati.
Leggi anche: Alimenti ultra-processati: quali sono e che rischi comportano per la salute?La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è stata ideata negli anni Novanta del novecento negli Stati Uniti con lo scopo di prevenire e trattare l’ipertensione. È una dieta, come la mediterranea, prevalentemente a base vegetale, tuttavia pone una particolare enfasi sull’assunzione di micronutrienti quali potassio, magnesio, calcio e, al contrario, limita l’apporto di acidi grassi saturi, lipidi totali, colesterolo e, soprattutto, di sodio, al fine di diminuire i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, quali valori elevati di pressione e colesterolo totale. Anche per la dieta DASH diversi studi hanno mostrato una sua azione protettiva nei confronti di declino cognitivo e demenza.
Nel 2015 degli scienziati statunitensi idearono la cosiddetta dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Si tratta di un pattern dietetico specifico per la salute cerebrale e cognitiva definito come un ibrido tra la dieta mediterranea e la dieta DASH.
Sia la dieta mediterranea che la DASH hanno dimostrato di essere in grado di diminuire i fattori di rischio cardiovascolare, che sicuramente sono negativi anche per la salute cognitiva e cerebrale. Tuttavia, le componenti nutrizionali tipiche di questi due pattern alimentari non sono specifiche per migliorare e/o preservare la salute cerebrale.
Anche la dieta MIND, infatti, è costituita principalmente da alimenti di origine vegetale e limita l’assunzione di prodotti di origine animale e cibi ricchi di acidi grassi saturi, sale e zuccheri semplici, tuttavia ha la peculiarità, rispetto alla dieta mediterranea e DASH, di raccomandare fortemente il consumo di frutti di bosco e vegetali a foglia verde, individuando in questi alimenti dei nutrienti potenzialmente in grado di influenzare positivamente la salute cognitiva, quali vitamina E, folati e fitocomposti, come i flavonoidi.
Diversi studi epidemiologici, che coinvolgono un gran numero di persone, hanno evidenziato che, nei soggetti con una maggiore aderenza alla dieta MIND, si osserva una migliore performance cognitiva e, quindi, minori tassi di declino cognitivo, oltre che a un minor rischio di sviluppare demenza.
Le evidenze disponibili ad oggi non permettono di incoronare una dieta piuttosto che un’altra come la migliore nella prevenzione di demenza e declino cognitivo. Abbiamo visto che la dieta MIND è stata creata appositamente con un occhio di riguardo per la salute cognitiva e che diversi studi hanno potuto constatare la sua efficacia nella riduzione del rischio di declino cognitivo, nonché demenza. Tuttavia, altre ricerche hanno evidenziato questi effetti anche quando vengono seguite sia la dieta mediterranea che la DASH.
Ciò che è evidente a colpo d’occhio, però, è come queste tre diete siano perfettamente sovrapponibili l’una con l’altra. Tutte, infatti, si basano su un’alimentazione prevalentemente di origine vegetale, con una ridotta introduzione di alimenti di origine animale e un ancora più limitato consumo di cibi processati e ricchi di grassi saturi, sale e zuccheri semplici.
Nel complesso i meccanismi che si ritiene essere alla base dell’effetto protettivo di queste diete sono:
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