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Alimentazione e salute cognitiva

Data 05 marzo
2024
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9 min
#informazione #alimentazioneEtà

Per rallentare, contrastare e/o affrontare al meglio le problematiche associate al processo di invecchiamento ed ottenere una “vecchiaia di successo”, è cruciale seguire un corretto stile di vita, che comprenda una sana alimentazione e un’adeguata attività fisica, adatte ai bisogni speciali di questo periodo della vita.

Alimentazione e salute cognitiva

La popolazione anziana, a livello globale, è in costante aumento, questo comporta un incremento della prevalenza di malattie croniche, che spesso colpiscono i soggetti più anziani, costretti a trascorrere i restanti anni della propria vita in uno stato di malattia. Nonostante alcuni cambiamenti dello stato di salute siano fisiologici e/o imputabili alla genetica dell’individuo, sappiamo che le cause esogene, in particolare lo stile di vita, incidono moltissimo sul benessere dell’organismo. Seguire una dieta sana e bilanciata, essere fisicamente attivi e astenersi dal consumo di tabacco sono tutti fattori che contribuiscono alla riduzione del rischio di malattie croniche non trasmissibili (malattie cardiovascolari, tumori, malattie respiratorie croniche, diabete etc.), e, inoltre, portano a migliorare e a mantenere un’adeguata forma fisica e mentale.

Il declino cognitivo

Un’ottima riserva cognitiva, definita come la capacità del cervello di far fronte/compensare i danni a livello cerebrale o una neuropatologia, permette di acquisire nuove informazioni, ricordare, ragionare, rimanere concentrati, essere in grado di prendere decisioni e avere un alto grado di attenzione.

A fronte di tutto ciò, è chiaro come il mantenimento di un’adeguata performance cognitiva sia un elemento essenziale per permettere di conseguire uno stile di vita sano, soprattutto negli over 65.

Il declino cognitivo è il processo che si oppone a questo stato ottimale di salute cerebrale, comportando il deterioramento di una o più funzioni cognitive, con diversi livelli di gravità. Distinguiamo:

  1. Declino cognitivo fisiologico, insito del normale processo di invecchiamento.
  2. Declino cognitivo soggettivo, in cui il soggetto percepisce delle difficoltà in alcune abilità cognitive, nonostante i test neuropsicologici appaiano nella norma.
  3. Declino cognitivo lieve (MCI – Mild Cognitive Impairment), il soggetto in questo stadio ha delle disfunzioni cognitive evidenziate dai test, ma non tali da impedire il normale svolgersi della vita quotidiana.
  4. Demenza, ultimo stadio in cui la perdita di riserva cognitiva è ormai avanzata e il soggetto affetto va incontro ad una progressiva perdita di autosufficienza. La malattia di Alzheimer è attualmente la prima causa di demenza al mondo. Vi sono poi le demenze secondarie la cui insorgenza è imputabile ad altre cause o patologie, come grave carenza di vitamina B12, o a seguito di privazione di ossigeno e nutrienti all’encefalo, in quest’ultimo caso parliamo di demenza vascolare.

Le linee guida dell’OMS

Nel 2019 l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha pubblicato delle linee guida per la riduzione del rischio di declino cognitivo, dando indicazioni anche sullo stile di vita.

L’attività fisica ha un ruolo protettivo sia diretto che indiretto, ad esempio andando ad agire sui fattori di rischio cardiovascolare come ipertensione, resistenza insulinica e livelli di colesterolo, prevenendo, quindi, la demenza vascolare.

L’OMS riporta le seguenti raccomandazioni: “L’attività fisica dovrebbe essere raccomandata agli adulti con normale cognizione per ridurre il rischio di declino cognitivo” e “L’attività fisica potrebbe essere raccomandata ad adulti con MCI per ridurre il rischio di declino cognitivo”.

Secondo l’OMS, gli adulti over 65 dovrebbero svolgere almeno tra i 150 e i 300 minuti alla settimana di attività fisica aerobica moderata o tra i 75 e 150 minuti di attività fisica aerobica vigorosa o una combinazione delle due. Raccomanda, inoltre, di associare esercizi di rafforzamento muscolare, 2 o più volte a settimana, ed esercizi per il miglioramento dell’equilibrio per 3 o più giorni a settimana.

Per avere ulteriori benefici, l’attività aerobica moderata dovrebbe essere portata a più di 300 minuti a settimana e la vigorosa a più di 150 minuti.

È bene cercare di approfittare di ogni occasione per muoversi, con il razionale che sia “meglio svolgere poca attività fisica piuttosto che essere completamente sedentari”. Per esempio, si può cercare di fare una passeggiata di 30 minuti ogni giorno, oppure un giro in bicicletta, ma anche fare le pulizie in casa o dedicarsi alla cura del giardino/orto sono situazioni in cui mettiamo in moto l’organismo. Quando si è fuori, invece, cercare di spostarsi il più possibile a piedi o in bicicletta da un luogo all’altro e prendere le scale al posto dell’ascensore sono strategie che aiutano nel rimanere attivi durante la giornata.

 

Il fumo di sigaretta è il principale fattore di rischio per l’insorgenza di numerose patologie ed è stato associato ad aumentato rischio di sviluppare demenza e declino cognitivo, allo stesso modo, anche l’eccessivo consumo di alcol costituisce un fattore di rischio per la loro insorgenza. L’OMS raccomanda l’astensione dal consumo di tabacco, nonché una riduzione o astensione da un eccessivo consumo di alcol.

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Sovrappeso e obesità sono entrambi fattori di rischio per lo sviluppo di numerose malattie croniche non trasmissibili. L’obesità, in particolare, è stata associata ad un aumentato rischio di demenza. In età geriatrica può facilmente verificarsi una progressiva riduzione della massa muscolare associata ad una perdita di funzionalità (sarcopenia) e un aumento della massa grassa. Dopo i 70 anni, la massa muscolare decresce del 15% ogni decade. Questo fenomeno dipende sia dal diminuito utilizzo dell’apparato muscolare, sia da una ridotta capacità da parte dell’organismo di sintetizzare le proteine muscolari. La massa grassa, oltre che ad aumentare, è soggetta, con l’avanzare dell’età, ad una ridistribuzione che la porta ad accumularsi sul tronco, in particolare nella zona addominale, aumentando il rischio, con il passare degli anni, di sviluppare patologie dismetaboliche, cardiovascolari e neoplastiche. Quando in un anziano coesistono un eccesso di massa grassa e una carenza di quella magra si parla di “obesità sarcopenica”, condizione che mette ancora più a rischio lo stato di salute.

La riserva cognitiva è un fattore protettivo nei confronti di declino cognitivo e demenza. Per questo, le linee guida dell’OMS suggeriscono: “L’attività cognitiva potrebbe essere consigliata agli anziani con una normale cognizione e con MCI, al fine di ridurre il rischio di declino cognitivo e demenza”.

L’attività cognitiva può essere svolta sia attraverso dei compiti pratici incentrati specificatamente sul miglioramento della funzione cognitiva, sia attraverso la partecipazione ad attività che possano aiutare la salute cerebrale. Importante ricordare, in questo contesto, come un adeguato inserimento nella società e una partecipazione attiva nella stessa sia fortemente connessa ad un buon stato di salute. L’isolamento dalla vita sociale, al contrario, è associato ad un maggior rischio di demenza.

Una dieta sana è fondamentale per mantenere un organismo in salute e prevenire diverse malattie croniche non trasmissibili. In particolare, alcuni nutrienti potrebbero essere coinvolti nel declino cognitivo e nello sviluppo di demenza, sia direttamente che indirettamente, aumentando o diminuendo il rischio di andare incontro a problematiche della sfera cognitiva. Un’alta aderenza alla dieta mediterranea, per esempio è stata associata a una diminuzione di rischio di declino cognitivo lieve e malattia di Alzheimer, oltre che ad un miglioramento della cognizione globale.

L’OMS ha elaborato tre raccomandazioni: “La dieta mediterranea potrebbe essere raccomandata ad adulti con normale cognizione e MCI, al fine di ridurre il rischio di declino cognitivo e demenza”; “Una dieta sana e bilanciata dovrebbe essere consigliata a tutti gli adulti, seguendo le raccomandazioni dell’OMS al riguardo” e “Supplementi di vitamina B, E e acidi grassi polinsaturi non dovrebbero essere raccomandati per ridurre il rischio di declino cognitivo e demenza”.

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Dieta e salute cognitiva

Come riportano anche le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, è chiaro come anche nella prevenzione di demenza e declino cognitivo seguire una dieta sana e bilanciata, sullo stile di quella mediterranea, sia la scelta migliore. In letteratura, nei numerosi studi riguardanti l’associazione tra alimentazione e salute cognitiva, vengono spesso prese in considerazione e confrontate tra loro tre tipologie di diete: la dieta mediterranea, la dieta DASH e la dieta MIND.

La Dieta Mediterranea è uno stile alimentare ispirato alle tradizioni e ai costumi dei paesi del bacino del Mediterraneo meridionale (tra cui Italia, Grecia e Spagna) del secondo dopo guerra. Questa tipologia di dieta è caratterizzata dal consumo di una grande varietà di alimenti prevalentemente di origine vegetale (legumi, cereali integrali, verdura, frutta fresca e secca, semi oleosi e olio extravergine di oliva) e dallo svolgimento di una regolare attività fisica.

Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che la Dieta Mediterranea, in particolare, è in grado di prevenire l’insorgenza di patologie, croniche e non, come obesità, malattie cardiovascolari, tumori, diabete di tipo 2, ma anche malattie neurologiche come Alzheimer e Parkinson, declino cognitivo e demenza. La sua azione protettiva passa attraverso l’elevato consumo di alimenti vegetali (ricchi in fibra, vitamine, minerali e fitocomposti), olio EVO e pesce; il moderato consumo di latticini e carni bianche e dalla ridotta assunzione di alimenti fonte di grassi saturi (come carni rosse, salumi, burro, dolci) e alimenti processati.

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La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è stata ideata negli anni Novanta del novecento negli Stati Uniti con lo scopo di prevenire e trattare l’ipertensione. È una dieta, come la mediterranea, prevalentemente a base vegetale, tuttavia pone una particolare enfasi sull’assunzione di micronutrienti quali potassio, magnesio, calcio e, al contrario, limita l’apporto di acidi grassi saturi, lipidi totali, colesterolo e, soprattutto, di sodio, al fine di diminuire i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, quali valori elevati di pressione e colesterolo totale. Anche per la dieta DASH diversi studi hanno mostrato una sua azione protettiva nei confronti di declino cognitivo e demenza.

Nel 2015 degli scienziati statunitensi idearono la cosiddetta dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Si tratta di un pattern dietetico specifico per la salute cerebrale e cognitiva definito come un ibrido tra la dieta mediterranea e la dieta DASH.

Sia la dieta mediterranea che la DASH hanno dimostrato di essere in grado di diminuire i fattori di rischio cardiovascolare, che sicuramente sono negativi anche per la salute cognitiva e cerebrale. Tuttavia, le componenti nutrizionali tipiche di questi due pattern alimentari non sono specifiche per migliorare e/o preservare la salute cerebrale.

Anche la dieta MIND, infatti, è costituita principalmente da alimenti di origine vegetale e limita l’assunzione di prodotti di origine animale e cibi ricchi di acidi grassi saturi, sale e zuccheri semplici, tuttavia ha la peculiarità, rispetto alla dieta mediterranea e DASH, di raccomandare fortemente il consumo di frutti di bosco e vegetali a foglia verde, individuando in questi alimenti dei nutrienti potenzialmente in grado di influenzare positivamente la salute cognitiva, quali vitamina E, folati e fitocomposti, come i flavonoidi.

Diversi studi epidemiologici, che coinvolgono un gran numero di persone, hanno evidenziato che, nei soggetti con una maggiore aderenza alla dieta MIND, si osserva una migliore performance cognitiva e, quindi, minori tassi di declino cognitivo, oltre che a un minor rischio di sviluppare demenza.

Quale dieta è la migliore per un invecchiamento in salute?

Le evidenze disponibili ad oggi non permettono di incoronare una dieta piuttosto che un’altra come la migliore nella prevenzione di demenza e declino cognitivo. Abbiamo visto che la dieta MIND è stata creata appositamente con un occhio di riguardo per la salute cognitiva e che diversi studi hanno potuto constatare la sua efficacia nella riduzione del rischio di declino cognitivo, nonché demenza. Tuttavia, altre ricerche hanno evidenziato questi effetti anche quando vengono seguite sia la dieta mediterranea che la DASH.

Ciò che è evidente a colpo d’occhio, però, è come queste tre diete siano perfettamente sovrapponibili l’una con l’altra. Tutte, infatti, si basano su un’alimentazione prevalentemente di origine vegetale, con una ridotta introduzione di alimenti di origine animale e un ancora più limitato consumo di cibi processati e ricchi di grassi saturi, sale e zuccheri semplici.

Nel complesso i meccanismi che si ritiene essere alla base dell’effetto protettivo di queste diete sono:

  • La diminuzione dei fattori di rischio cardiovascolare e un conseguente miglior flusso sanguigno a livello cerebrale.
  • L’abbondanza di composti antiossidanti introdotti con la dieta, attraverso il consumo di vegetali, come vitamina E, C, folati e polifenoli.
  • La diminuzione dello stato infiammatorio, probabilmente determinato dall’azione di sostanze come gli acidi grassi omega-3, abbondanti nel pesce azzurro e in alcune tipologie di frutta a guscio.

 

Consigli smart per una sana alimentazione nella terza età

  • Distribuisci l’alimentazione nell’arco della giornata, organizzandola eventualmente in piccoli, leggeri ma frequenti pasti (almeno 3 al giorno), che comprendano sempre una fonte proteica, una di cereali (meglio se integrali), verdura e frutta.
  • Evita il consumo di piatti pronti (spesso ricchi di sale, zuccheri semplici, grassi saturi e trans): meglio dedicare del tempo alla cucina, magari in compagnia dei nipoti, preparando piatti che potranno anche essere conservati in frigorifero o in freezer per qualche giorno a seguire.
  • Aumenta il consumo di fibra, presente nei cereali integrali, nei legumi, in verdura e frutta. In caso di problemi di masticazione si possono preparare dei passati, delle mousse di verdure o delle creme di legumi, da mangiare anche freddi in estate. Anche la frutta, volendo, può essere grattugiata, frullata o schiacciata con una forchetta, quando molto matura.
  • Tra le fonti di proteine ad alto valore biologico prediligi: pesce, latticini freschi e magri, uova, carni bianche e riduci il consumo di carni rosse. Pesce e carne, se necessario, possono essere tritati per favorirne la deglutizione, ciò non altera il loro valore nutrizionale. Ricordiamo che in caso insorga anche un minimo disturbo legato alla deglutizioni di cibi solidi o di liquidi, è bene farlo subito presente al proprio medico di fiducia.
  • Ricorda che l’associazione di legumi e cereali integrali consente di ottenere un profilo amminoacidico completo.
  • Evita di eccedere con il consumo di carni lavorateformaggi stagionati e alimenti processati.
  • Come fonte di grassi prediligi olio extra vergine d’olivafrutta a guscio semi oleosi, limitando/evitando grassi saturi e trans.
  • Limita il consumo di zuccheri semplici (caramelle, marmellate, miele, dolci, bevande zuccherate come tè freddo e bibite gassate).
  • Riduci il consumo di alimenti troppo sapidi e l’eccessivo impiego di sale come condimento; per insaporire i tuoi piatti ricorri, invece, all’utilizzo di erbe aromatiche, spezie, semi oleosi, scorza e succo di agrumi.
  • Bevi almeno 6-8 bicchieri d’acqua al giorno (2 ad ogni pasto principale e i restanti durante la giornata), senza aspettare lo stimolo della sete.
  • Evita le bevande alcoliche.