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I carotenoidi sono una categoria di fitocomposti largamente distribuita nel regno vegetale, responsabile di alcune vivaci colorazioni caratteristiche di alcuni frutti e verdure, presenti comunemente nella nostra dieta. Sono particolarmente abbondanti in frutta e verdura dal colore giallo-arancione, e, sebbene camuffati dalla clorofilla, nelle verdure a foglia verde. Queste colorazioni non sono puramente una questione estetica, infatti i carotenoidi giocano un ruolo molto importante nella comunicazione tra piante ed animali: i loro colori contribuiscono ad attrarre gli insetti impollinatori, i quali trasportano il polline da fiore a fiore permettendo così la riproduzione delle piante, oppure, nel caso dei frutti, attraggono alcuni insetti e consentono così la dispersione dei semi.
Oltre a dare tali colorazioni, i carotenoidi sono fondamentali nelle piante poiché implicati nel processo della fotosintesi clorofilliana, ma importantissimi anche per il meccanismo di fotoprotezione contro l’eccessiva radiazione solare. In altre parole, i carotenoidi fungono da schermo contro l’eccessiva luce e proteggono la pianta da eventuali danni dovuti a questa, dissipandola sotto forma di calore.
Approssimativamente sono stati identificati circa 600 diversi carotenoidi che vengono suddivisi in due categorie:
Tra tutti i carotenoidi, il β-carotene è forse quello più conosciuto. Viene definito come un carotenoide vitaminico, questo perché viene utilizzato dal nostro organismo come precursore per la sintesi della vitamina A: da ogni molecola di β-carotene, infatti, si possono produrre due molecole di vitamina A. La vitamina A è coinvolta in molti processi endogeni, ma è soprattutto rinomata per il suo ruolo nel mantenimento della salute dell’occhio e della pelle, oltre che essere indispensabile per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Gli effetti benefici del β-carotene sono molteplici, ma sono stati evidenziati solo con il consumo di questo carotenoide quando proveniente dagli alimenti. Diversi studi sperimentali, condotti sugli integratori di β-carotene tra cui i multivitaminici, hanno infatti indicato degli effetti sconcertanti: si è scoperto che, a differenza di quanto si pensasse, la supplementazione di β-carotene, in un famoso studio clinico, non solo non era particolarmente benefica, ma addirittura aumentava il rischio di tumore al polmone nei fumatori e negli ex fumatori.
Come gli altri carotenoidi, il β-carotene manifesta proprietà antiossidanti, almeno in laboratorio. Molti studi hanno evidenziato il suo ruolo nell’inibizione dell’ossidazione lipidica, in particolare delle lipoproteine LDL, conosciute comunemente come colesterolo cattivo, ed implicate nell’aterosclerosi, “l’incrostazione” delle arterie, sintomo di una cattiva salute cardiovascolare.
Alcuni studi in vitro hanno mostrato, inoltre, che il β-carotene sembra inibire la proliferazione delle cellule tumorali. Evidenze epidemiologiche e sperimentali hanno provato un minore rischio di tumore, soprattutto al polmone, per coloro che consumavano buone quantità di frutta e verdura contenente questo fitocomposto. Tuttavia, la maggior parte degli studi non trova correlazioni significative tra assunzione del solo β-carotene e rischio di tumori, suggerendo quindi che questa molecola possa semplicemente essere un marcatore di una buona qualità della dieta.
Nonostante le interessanti evidenze in vitro e su modelli animali, i risultati degli studi di intervento sull’uomo sono stati deludenti e in nessun caso sono state ottenute indicazioni convincenti sui benefici di una supplementazione di β-carotene rispetto a specifiche patologie o sulla loro prevenzione. Ben documentati sono invece i rischi, questo a riprova del fatto che questa molecola sia più che altro da tenere in considerazione come indice della qualità della dieta.
Le maggiori concentrazioni di β-carotene si ritrovano nella frutta e verdura dal colore giallo-arancione, come carote, zucca e patate dolci americane, ma, nonostante il colore venga camuffato dal verde della clorofilla, anche nelle verdure verdi a foglia, come il kale, la rucola e il radicchio. Buone quantità si ritrovano anche in spezie ed erbe aromatiche, specie peperoncino, paprika, prezzemolo ed origano.
La supplementazione non sembra avere effetti benefici, ma al contrario può essere dannosa. Il consiglio è quindi quello di non assumere integratori di β-carotene, a meno che non venga indicato dal medico, ma di ricavarlo da una dieta bilanciata e varia, con un adeguato consumo di frutta e verdura.
Buone notizie però in cucina: come per gli altri carotenoidi, la cottura sembra aumentarne la biodisponibilità, inoltre l’assorbimento è notevolmente incrementato dalla contemporanea assunzione di fonti di grassi e, almeno in laboratorio, dall’aggiunta di spezie piccanti come pepe e peperoncino. Perfetta, quindi, una vellutata di zucca condita con un filo d’olio extravergine d’oliva (EVO), a cui magari aggiungere anche della granella di nocciole ed un pizzico di pepe nero, stessa cosa per le carote al vapore, che in questo caso battono quelle crude.
La luteina e la zeaxantina sono pigmenti che contribuiscono a donare il colore giallo e arancione a molti alimenti di consumo comune quali peperoni gialli, mais e carote. Il loro ruolo nella salute umana, in particolare quella salute degli occhi, è oggetto di studi epidemiologici, clinici e d’intervento da molti anni. Queste molecole costituiscono il principale pigmento presente nella parte gialla della retina umana, la macula, e si pensa che luteina e zeaxantina abbiano un importante ruolo per quanto riguarda la protezione dal danno da sovraesposizione alla luce blu, infine, sembrerebbero migliorare l’acuità visiva.
Dato il loro accumulo nella retina, il ruolo della luteina e della zeaxantina per la salute dell’occhio è stato studiato a fondo, con particolare attenzione su come il consumo di questi carotenoidi possa prevenire o rallentare il processo di degenerazione della macula dovuto all’età, la principale causa di cecità negli anziani. Le evidenze attuali sembrano proprio suggerire questo: alcuni dati osservazionali hanno associato la supplementazione di luteina e zeaxantina ad una riduzione dell’insorgenza della degenerazione della macula, dovuta all’età, e di cataratta senile. In particolare, si è costantemente osservato un aumento della densità del pigmento maculare, ma non è chiaro se tale effetto sia sufficiente per determinare un’effettiva riduzione del rischio di patologie dell’occhio. Per questo motivo, al momento non ci sono evidenze sufficienti per stabilire con certezza questa correlazione. Inoltre, rimane anche da chiarire se il consumo di alimenti vegetali ricchi di luteina e zeaxantina sia sufficiente per osservare un miglioramento sulla salute dell’occhio, dato che l’apporto di questi fitocomposti tramite la dieta è generalmente inferiore rispetto alla quota a cui viene associato questo effetto benefico.
La luteina e la zeaxantina sono presenti prevalentemente negli ortaggi a foglia verde: in testa alla classifica ci sono gli spinaci, ma anche kale, radicchio rosso, cavolo, cicoria, broccoli, ed altri. Altre buone fonti sono rappresentate dalle bacche di goji, tipici frutti della cultura cinese e tibetana, ma anche da spezie ed aromi come paprika, peperoncino rosso, prezzemolo, coriandolo, maggiorana, origano, salvia e timo. Piccole quantità possono essere ritrovate, infine, in frutti come arance, pesche, kiwi e pompelmo.
Come per gli altri carotenoidi, la cottura dei cibi può aumentare la biodisponibilità della luteina e della zeaxantina, consentendone il rilascio dalle strutture della cellula vegetale. Inoltre, essendo molecole lipofile, accompagnare i pasti con fonti di grassi buoni come olio extravergine d’oliva (EVO), frutta a guscio, o ad esempio avocado, ne facilita notevolmente l’assorbimento.
Per quanto riguarda gli spinaci, maggiore fonte di queste preziose molecole, è stato evidenziato che tagliandoli o sminuzzandoli se ne aumenta la biodisponibilità, rispetto al consumo a foglia intera. Un pesto di spinaci freschi e noci è, quindi, un buon esempio pratico di come l’utilizzo attento di alcune tecniche di cucina possa rivelarsi utile per migliorare l’assorbimento dei fitocomposti.
Il licopene è un fitocomposto appartenente alla famiglia dei carotenoidi, responsabile delle tipiche colorazioni che vanno dal rosso al rosa di pomodori, pompelmo ed altri alimenti vegetali.
Nonostante sia un carotenoide idrocarburico come il β-carotene, a differenza di questo non ha attività provitaminica, quindi non può essere utilizzato dall’organismo umano per sintetizzare la vitamina A. Si tratta di una molecola lipofila che è naturalmente sintetizzata da alcune piante, microrganismi e alcuni tipi di alghe e funghi, e che, come tutti i fitocomposti, non può essere sintetizzata dall’uomo e quindi deve essere introdotta attraverso la dieta. Nel mondo vegetale, agisce, insieme ad altre molecole, nella protezione dei tessuti e delle cellule dagli effetti negativi dell’ossigeno e della luce solare, mentre nell’uomo sembrerebbe avere alcune proprietà benefiche.
Secondo la letteratura, il licopene sembrerebbe svolgere, almeno in vitro, un’ottima azione antiossidante, tant’è che è stato stimato essere uno dei principali fitocomposti con attività antiossidante che è possibile assumere con la dieta. È stato ipotizzato che, al pari degli altri carotenoidi, questa molecola possa svolgere un ruolo protettivo per l’organismo, contrastando l’ossidazione delle membrane cellulari e dei radicali nelle lipoproteine LDL, comunemente chiamate colesterolo cattivo, il cui eccesso è direttamente correlato all’aterosclerosi. Nonostante i dati di laboratorio siano piuttosto convincenti, la bassa concentrazione del licopene che si ritrova nell’organismo fa pensare che difficilmente possa svolgere un ruolo significativo come antiossidante, al punto da avere un ruolo fondamentale nella salute dell’apparato cardiocircolatorio.
Tuttavia, pare che a livello della cute questa molecola sia in grado di assorbire i raggi UV anche più del β-carotene, e che quindi potrebbe esercitare un ruolo protettivo nei confronti dell’esposizione alle radiazioni ultraviolette.
Ci sono, inoltre, dati di laboratorio che attribuiscono al licopene una capacità di portare le cellule cancerogene all’apoptosi, ovvero il processo di morte cellulare programmata, e di inibire la proliferazione di diversi tipi di tumore, tra cui quello della mammella, del polmone e della prostata. Riguardo a quest’ultimo, secondo varie evidenze epidemiologiche, risulta che nei paesi in cui si consumano grandi quantità di alimenti contenenti licopene, in particolare i pomodori, si registra un tasso di cancro alla prostata molto più basso che altrove. Gli studi su questa attività biologica sono tuttavia ancora preliminari e oggetto di dibattito, quindi è necessaria più ricerca per capire se effettivamente questa molecola abbia un ruolo attivo nella prevenzione tumorale.
Infine, numerosi studi epidemiologici e su modelli animali sembrano suggerire che il licopene potrebbe ridurre i livelli di alcuni marcatori di infiammazione. Gli studi di intervento sono, anche in questo caso, ancora insufficienti, e ad oggi non vi è alcuna conferma di un legame diretto tra assunzione di licopene e prevenzione dell’infiammazione.
Quantità significative di licopene sono presenti in un numero limitato di alimenti: in testa ci sono pomodori, anguria, guava e pompelmo rosa. Non a sorpresa, secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), in Italia la maggior parte del licopene deriva dal consumo di pomodoro e dai suoi derivati (passata, concentrato, salsa ecc.)
La biodisponibilità del licopene è generalmente bassa, e comunque influenzata da diversi fattori. In primis, come per gli altri carotenoidi, la cottura e l’omogeneizzazione ne aumentano la biodisponibilità, poiché in questo modo il licopene viene rilasciato dai tessuti e trasformato, in modo da essere meglio assorbito a livello intestinale. Ragione per cui, le concentrazioni di licopene nella passata di pomodoro sono notevolmente maggiori rispetto al pomodoro fresco.
Altro fattore da tenere in considerazione è che il licopene è una molecola liposolubile, ovvero si scioglie in presenza di grassi. Condire i pomodori con un filo d’olio extravergine d’oliva (EVO) aumenta notevolmente l’assorbimento di questa preziosa molecola.
Ci sono buone notizie per chi utilizza le conserve di salsa della tradizione italiana: tenere i barattoli di sugo ben chiusi in dispensa, lontano dalla luce e da fonti di calore, oppure in freezer, non determina grosse perdite di licopene.
CAROTENOIDI GENERALE
La dieta SmartFood, Liotta E con Pelicci PG e Titta L (2016) Rizzoli, Milano.
BETA-CAROTENE
LUTEINA E ZEAXANTINA
LICOPENE
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