La frutta secca a guscio viene spesso chiamata semplicemente frutta secca, in realtà quest’ultimo è un gruppo alimentare più ampio che comprende anche la frutta essiccata, molto diversa dal punto di vista nutrizionale.
La frutta a guscio comprende noci, nocciole, mandorle, noci macadamia, pistacchi, noci pecan, pinoli, anacardi, noci brasiliane e arachidi. Quest’ultime, da un punto di vista botanico, sono legumi, in quanto appartenenti alla famiglia delle Leguminose, tuttavia, il profilo nutrizionale delle arachidi le rende perfettamente paragonabili alla frutta a guscio, tant’è che anche sotto l’aspetto commerciale rientrano in questa categoria.
La frutta a guscio è una categoria di alimenti ad alta densità energetica, principalmente per il contenuto di lipidi, e per questo la porzione giornaliera consigliata è pari a 30 g, una quantità ben minore rispetto alla porzione consigliata di frutta fresca. Tuttavia, non bisogna considerare esclusivamente il suo contributo calorico, bensì la qualità dei nutrienti apportati.
La frutta secca a guscio, in proporzioni diverse a seconda di quale consideriamo, è fonte di:
Andiamo a vedere nel dettaglio alcuni di questi nutrienti.
Gli acidi grassi essenziali sono così chiamati in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e devono essere, di conseguenza, introdotti con gli alimenti. Fanno parte di questa categoria l’acido linoleico (da cui deriva la serie omega-6) e l’acido alfa-linolenico (da cui deriva la serie omega-3), che rappresenta la forma che comunemente ritroviamo negli alimenti di origine vegetale. Tuttavia, la forma ALA (acido alfa-linolenico) deve essere convertita, all’interno delle nostre cellule, nelle forme più biologicamente attive, chiamate EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesanoico), prima di poter svolgere le sue funzioni biologiche. Questa conversione è lenta e poco efficiente, soprattutto in presenza di un eccesso di omega-6. Negli alimenti di origine animale, invece, vi è il vantaggio di trovare gli omega-3 già sottoforma di EPA e DHA, fondamentali per consentire una corretta struttura cellulare e per un adeguato sviluppo del sistema nervoso.
Nella frutta a guscio sono preponderanti gli acidi grassi omega-6, ma le noci costituiscono un’importante eccezione, una porzione di quest’ultime, che corrisponde a circa 8 noci, copre interamente il fabbisogno giornaliero medio di omega-3.
Scopri quali sono i 10 alimenti SMART più ricchi di omega-3!La fibra svolge numerose azioni benefiche per l’organismo: conferisce senso di sazietà, rallenta lo svuotamento gastrico, abbassa il carico glicemico del pasto, rappresenta un nutrimento per il microbiota intestinale, migliora la funzionalità intestinale e, aumentando la velocità del transito intestinale, riduce i tempi di contatto con potenziali composti dannosi. Si classifica in fibra solubile e insolubile, in base alla capacità o meno di dissolversi in acqua.
Nella frutta a guscio ritroviamo entrambe le tipologie di fibra, con una preponderanza di quella insolubile. Il contenuto varia dal 3 al 12%, mandorle, arachidi e pistacchi sono quelli che ne contengono di più.
Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che le popolazioni che consumano maggiori quantità di fibra hanno un’incidenza più bassa di patologie quali: diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, ipercolesterolemia e tumore del colon.
La vitamina E è una vitamina liposolubile dall’importante azione antiossidante, favorisce, inoltre, lo sviluppo, la formazione e l’integrità dei globuli rossi. La frutta a guscio è una delle migliori fonti di questa vitamina perché consumata cruda, si tratta, infatti, di un micronutriente abbastanza instabile, cotture e conservazioni inadeguate possono facilmente danneggiarlo. La vitamina E è termolabile, ma anche sensibile a luce e ossigeno, per questo sarebbe opportuno conservare la frutta secca a guscio in contenitori chiusi, al buio, in un luogo fresco e asciutto.
Mandorle e nocciole non tostate sono le migliori fonti di vitamina E tra la frutta a guscio, apportandone quasi 8 g per porzione.
Il magnesio è fondamentale per la normale funzionalità del tessuto muscolare del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso, interviene nello sviluppo e nel mantenimento della solidità delle ossa e nel metabolismo dei carboidrati.
La frutta secca è un’ottima fonte di questo minerale, una porzione di mandorle, pinoli e anacardi copre circa un terzo del fabbisogno giornaliero di magnesio, poco meno le arachidi.
Il compito principale del ferro è legare l’ossigeno alla molecola di emoglobina, presente nei globuli rossi, dando loro la possibilità di trasportare ossigeno ai tessuti, e ad altre molecole come la mioglobina, necessaria per trattenerlo nei tessuti.
Tra la frutta a guscio i pistacchi sono quelli più ricchi di ferro, una porzione ne copre circa il 22% del fabbisogno giornaliero per gli uomini e il 12% per le donne.
Il fosforo rappresenta un elemento strutturale di ossa, denti e cellule; è essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso, dei muscoli e per la produzione di energia.
La frutta secca a guscio è generalmente ricca di fosforo, una porzione di anacardi copre circa un quarto del fabbisogno giornaliero di questo minerale, 30 g di pistacchi e mandorle poco più.
Dalla frutta a guscio si possono ricavare delle creme spalmabili, le quali possono costituire un’opzione per consumare questa tipologia di alimenti, da alternare alla frutta secca nella sua interezza. Dal punto di vista nutrizionale, se si tratta di creme fatte al 100% da frutta a guscio, sono paragonabili alle corrispettive versioni “intere”, tuttavia, a seconda della varietà, si potrebbe riscontrare un minor contenuto di alcune vitamine a causa del processo di tostatura che precede la formazione delle creme.
In commercio se ne trovano di tanti tipi differenti ma si possono fare anche a casa, in modo semplice e veloce.
Solitamente al supermercato si possono trovare tante tipologie diverse di queste creme, la più famosa è quella conosciuta come “burro d’arachidi”, il cui nome non deve spaventare in quanto non ha nulla a che fare con il burro. Oltre alla crema o burro di arachidi, le opzioni che più comunemente possiamo ritrovare in corsia sono le creme di mandorle, nocciole, pistacchi e anacardi.
Nell’acquistare questo genere di prodotti l’aspetto principale che dobbiamo considerare è la lista degli ingredienti, l’ideale, infatti, è scegliere quelli composti al 100% da frutta a guscio.
Da evitare, quindi, tutte le creme che riportano altri ingredienti oltre la frutta secca, come olii vegetali, zucchero, sale e additivi alimentari, quali gli emulsionanti, utilizzati per mantenere il prodotto omogeneo. Nelle creme spalmabili 100% la presenza di uno strato sulla superficie superiore di olio non deve spaventare, anzi, è indice dell’assenza di emulsionanti nel prodotto, basterà mescolare bene la crema prima dell’utilizzo, per amalgamarla.
Confrontiamo i valori nutrizionali, riferiti a 100 g, di due creme spalmabili a base di nocciole, una al 100% e una in cui le nocciole costituiscono meno del 15% degli ingredienti totali.
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| Crema alle nocciole (100%) | Crema alle nocciole e cacao |
| Energia (Kcal) | 684 | 539 |
| Lipidi (g) | 61 | 30,9 |
| Saturi totali (g) | 5,6 | 10,6 |
| Carboidrati disponibili (g) | 9,5 | 57,5 |
| Zuccheri solubili (g) | 4,6 | 56,3 |
| Proteine (g) | 21 | 6,3 |
| Sale (g) | 0 | 0,1 |
Come possiamo vedere dai valori nutrizionali le due creme, una a base di nocciole e l’altra con nocciole, sono molto diverse tra loro. Soffermandoci sulle prime due righe potrebbe sembrare che quella 100% nocciole sia la peggiore dal punto di vista nutrizionale, ma quei numeri non devono trarre in inganno. È vero che la prima è più calorica ed ha più grassi totali, ma bisogna considerare che la maggior parte di questi fanno parte dei cosiddetti “grassi buoni” (grassi mono o polinsaturi), di cui tutta la frutta secca è fonte. Inoltre, i grassi saturi costituiscono circa il 9% dei grassi totali nella crema 100%, mentre in quella con ingredienti aggiunti ne rappresentano quasi il 35%, una bella differenza!
Continuando a esaminare la dichiarazione nutrizionale, sicuramente salta all’occhio la grande differenza che vi è nel contenuto di carboidrati, in particolare zuccheri, e di proteine. I primi, poco rappresentati nella crema al 100% nocciole, costituiscono più del 50% delle calorie per 100 g di una crema non composta totalmente da questo frutto a guscio, mentre le proteine sono più abbondanti nella crema 100%.
Ovviamente in commercio sono disponibili creme spalmabili con una percentuale più alta di frutta a guscio rispetto al 13% che abbiamo riportato come esempio; tuttavia, seppur il profilo nutrizionale sarà probabilmente migliore del caso preso in esame, la scelta ideale, se vogliamo utilizzare questo tipo di prodotto all’interno di una sana alimentazione, ricadrà sempre sulle creme al 100% di frutta secca.
Leggi anche: Lo zucchero: amico o nemico della nostra salute?Le creme spalmabili di frutta secca a guscio sono semplicissime da fare anche a casa, basterà il forno e un frullatore. Una volta scelta la frutta secca di preferenza, che dovrà essere sgusciata, basterà disporla su una teglia e riporla in forno per farla tostare. Dopodiché, si trasferirà tutto nel frullatore/mixer/robot da cucina azionandolo alla massima potenza. Ci vorranno diversi minuti per ottenere una crema omogenea. Per non surriscaldare lo strumento, quindi, è consigliabile azionarlo poco alla volta. All’inizio si otterrà una granella, poi una sorta di farina e, infine, con il rilascio dell’olio naturalmente presente nella frutta secca, il composto prenderà la consistenza di una crema.
Se utilizziamo le creme spalmabili 100% di frutta a guscio, la porzione a cui possiamo fare riferimento è la stessa della frutta secca “intera”, quindi di 30 g. Questi corrispondono a circa un cucchiaio e mezzo o 3 cucchiaini rasi che possono sostituire totalmente, o in parte, la porzione giornaliera di frutta a guscio.
Per quanto riguarda invece le creme dolci non composte totalmente da frutta a guscio, considerate le loro caratteristiche nutrizionali, l’uso dovrebbe essere puramente occasionale.
Non sai bene come utilizzare queste creme spalmabili? Ecco alcuni spunti.
Complice la recente riscoperta dei semi oleosi in cucina, si sta assistendo anche alla comparsa sul mercato delle loro corrispettive creme spalmabili, come quelle di semi di zucca e di semi di girasole. La tahin, la crema di semi più famosa e più facilmente trovabile in corsia, è formata da semi di sesamo ed è conosciuta in quanto ingrediente dell’hummus, ma molto utilizzata, soprattutto in Medio Oriente, per accompagnare verdure, carne e falafel, le tipiche polpette di ceci.
Come per le creme a base di frutta a guscio ciò a cui dobbiamo prestare attenzione è sempre la lista degli ingredienti. Anche in questo caso la scelta dovrebbe ricadere sulle creme al 100%, evitando quelle con altri ingredienti aggiunti.